夏野菜を代表するひとつに「なす」があります。なすは和洋中を問わず多くのレシピがあり、ヴィーガン料理でも使われることが多いです。また水分が豊富で、カリウムや免疫力を高めるβ-カロテンがたっぷり含まれています。今日はそんななすを使ったヴィーガンレシピをたくさん紹介します。

なすに含まれる栄養とは

なすは水分が豊富な野菜で、食べることで体にこもった熱を冷ましてくれる効果があります。そのため火照った体を冷やし、夏バテ防止効果に期待できます。

また、ビタミンB類・C、カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。風邪予防や免疫力アップに作用するβ-カロテンも含まれているので、積極的に食べていきたい食材です。

なすは形や種類が豊富

ちなみになすは種類が豊富で、大きさによって適した使い方が変わります。

炒め物にするなら長めの形のナスを選び、漬物にするなら小ナスが最適でしょう。ほとんどのナスが、旬を迎えるのは5～7月にかけた初夏です。

水にさらす必要はあるの？

なすを使う時、水につけた方が良いのか迷ったことはありませんか。確かにナスはカットするとアクが出るため、水にさらしてアク抜きをした方が良いとされています。しかしアク抜きをしなくても体に大きな影響はなく、調理法によっては水にさらさなくても良いのです。

水にさらした方が良い調理：煮ものや汁もの、漬物など、見た目をキレイに仕上げたいとき

水にさらす必要がない調理：炒めものや揚げものなど、なすを油で加熱調理する場合

急いで調理をする場合も、とくにナスを水に漬ける必要はありません。ただ水にさらしたほうが彩りはキレイに仕上がります。 

なすの正しい保存方法

ナスは買ってそのまま野菜室に保存している人も多いでしょう。ただ、ラップで包むというひと手間加えるだけで、新鮮な状態をおよそ10日間も保つことができます。

ナスはカットして冷凍保存することも可能です。ナスを安く大量に購入できたときには、ぜひカットして冷凍保存しておきましょう。使う時は冷凍のまま加熱調理します。

なすの美味しいレシピを紹介

さっそくここからは、なすの人気レシピを紹介します。時短で作れるものやお弁当でも活用できるレシピもあるので、気になった料理はぜひ作ってみてくださいね。

焼き茄子とネギの塩ダレ

まずは手軽に作れる焼きなすの紹介です。ネギの塩だれを一緒にトッピングすることにより、なすの柔らかさや甘みが際立ちます。また塩だれはしょっぱいイメージがありますが、今回は少しお酢を足すことにより、子どもでも食べやすいマイルドな味に仕上がっています。 香ばしい焼き茄子に少しアレンジを加えた、食欲をそそる一品です。

材料

• 茄子　　　　　　　　2個
• ネギ　　　　　　　　5㎝
• ★胡麻油　　　　　　大さじ1
• ★酢　　　　　　　　小さじ1
• ★塩　　　　　　　　小さじ1/6
• ★ブラックペッパー　少々
• ★おろしニンニク 　　小さじ1
• 油　　　　　　　　　大さじ1

揚げなすとトマトの花椒風味

揚げ茄子は、茄子料理の中でも定番料理ですが、トマトをプラスすることで食べやすい味になります。やや油っこいのが気になるという方でも、甘酢とフレッシュトマトが加わることで爽やかな酸味が楽しめますよ。なすはアク抜きせず油で揚げる事で、ポリフェノールをしっかりと取ることができます。また花椒を加えることで、スパイシーな甘酢が楽しめるのもポイント。とろりとしたなすの食感がたまらない1品です。

材料

• なす　　　　　　　1本
• トマト　　　　　　1個
• 菜種油　　　　　　適量
• しょうがスライス　4〜5枚
• 青ネギ　　　　　　1本
• ＜甘酢だれ＞
• 醤油　　　　　　　大さじ1
• 酢　　　　　　　　大さじ1
• 黒砂糖　　　　　　小さじ2
• 花椒　　　　　　　小さじ1/2
• 水　　　　　　　　大さじ2

時短！ナスの大根おろし煮

こちらは電子レンジを使ってナスにしっかりと火を通した、時短レシピです。茄子のおろし煮は素揚げすることも多いのですが、こちらはレンジを使うことで素揚げの必要はないので、手間がかかりません。簡単なのにトロトロとした茄子の食感が楽しめる逸品です。 ご飯のおかずにもピッタリなので、あと1品ほしいときもオススメですよ。

材料

• ナス　　　150g
• 大根　　　150g
• 水　　　　100cc
• 醤油　　　大さじ1
• みりん　　小さじ1
• 砂糖　　　小さじ1/2
• 酒　　　　小さじ1

なすの青のりから揚げ

こちらはなすに下味をつけカラッと揚げたたナスのから揚げです。なすの天ぷらはよくあるメニューですが、なすの唐揚げというのは珍しいでしょう。青のりをベースにした漬けダレを使い、ナスを揚げたカラッとした触感とマッチさせました。食欲をそそるこちらのレシピ、一度作ると箸が止まりません。 夕食のおかずやお酒のおつまみとしてもおすすめ、ナスがたくさんあるときに、ぜひ作って欲しいメニューです。

材料

• なす　　　　　1本
• ☆しょうゆ　　大さじ1
• ☆酒　　　　　大さじ1
• ☆しょうが　　小さじ1/2
• 片栗粉　　　　大さじ3
• 青のり　　　　小さじ1
• 揚げ油　　　　適量
• レモン　　　　適量

かぼちゃと茄子のトマトソース焼き

ここからは茄子を使った主食メニューを紹介します。まずはトマトソースをベースに焼き上げた、ナスのイタリアンメニューです。

かぼちゃとなす、クルミの入ったトマトソースの相性が抜群の主食メニューです。見た目もゴージャスに仕上がるので、おもてなしレシピやパーティーメニューとしても活用できますよ。柔らかな茄子が、食感の良いクルミと甘酸っぱいトマトソースに包まれ、さらに美味しくなります。なすの和食に飽きた人にも、ぜひ試してほしい簡単イタリアンです。

材料

• カボチャ　　　　　　250ｇ
• 秋茄子　　　　　　　1本（150ｇ）
• クルミ　　　　　　　40ｇ
• ニンニク　　　　　　1片
• オリーブオイル　　　大さじ1/3
• 塩　　　　　　　　　適量
• 胡椒 　　　　　　　　適量
• 香草　　　　　　　　お好みで

【トマトソース】

• 玉ねぎ　　　　　　　1/2個（100ｇ）
• トマト缶（カット）　1缶（400ｇ）
• 野菜ブイヨン（顆粒）小さじ1
• キビ砂糖　　　　　　大さじ1～
• オリーブオイル　　　大さじ1/2
• 塩　　　　　　　　　適量
• 粗びき胡椒　　　　　適量

豆腐となすの胡麻味噌炒め

豆腐をこんがり焼き付けつて、なすと合わせた和風のおかずです。タンパク質豊富な豆腐と、βカロテンがたっぷり入ったナスは相性が良い具材です。しっかりした味付けなのでごはんのお供にピッタリですよ。豆腐の水分をしっかりと飛ばすことで、お弁当にも活用できる便利なレシピ、ボリュームがあるので、メインディッシュにおすすめです。

材料

• 豆腐　　　　　1丁
• なす　　　　　1本
• 青ネギ　　　　みじん切り1本分
• 米粉　　　　　適量
• ＊いりごま　　大さじ2
• ＊味噌　　　　大さじ1
• ＊酒　　　　　大さじ1
• ＊みりん　　　大さじ1
• ＊醤油　　　　小さじ1
• ＊水　　　　　小さじ2
• 菜種油　　　　適量

ナスそぼろ丼

こちらはナスお豆腐を使った美味しい丼です。丼で楽しめるメニューとして麻婆ナスがありますが、本格的なものはちょっと辛すぎることもあります。しかしこちらのレシピなら、甘みのある味噌そぼろ味なので、お子様でも安心して食べることができますよ。なすの柔らかさが楽しめる主食メニューです。アスパラガスを加えることで、見た目も食感もさらにアップします。

材料

• なす　　　　　　　3本
• 玉ねぎ　　　　　　1/4個
• 豆腐そぼろ　　　　100ｇ
• 植物油　　　　　　適量

＜調味料＞

• 味噌　　　　　　　大さじ2
• 砂糖　　　　　　　大さじ2
• みりん　　　　　　大さじ1
• しょうがチューブ　2cm

＜その他＞

• ご飯　　　　　　　人数分
• アスパラガス　　　適量

茄子と厚揚げのキーマカレー

ナスはカレーやパスタソースとして使われることが多く、ごはんものの主食メニューに多く活用できます。こちらはナスとキノコ、厚揚げで作った絶品キーマカレーです。ナスはどの種類で作っても構いませんが、水分の少ない秋茄子を使うと、味が凝縮してさらに美味しいです。カレー粉の分量はお好みで調節してください。旨味を吸収してトロトロになった茄子をたっぷりと楽しめる主食メニューです。

材料

• 茄子　　　　　　　　1本（150ｇ）
• 絹厚揚げ　　　　　　1枚
• 玉ねぎ　　　　　　　1/2個（100ｇ）
• エリンギ　　　　　　1本
• トマト缶（カット）　200ｇ
• ショウガ　　　　　　1/2片
• ニンニク　　　　　　1片
• カレー粉　　　　　　小さじ2～
• 野菜ブイヨン（顆粒）小さじ1
• きび砂糖　　　　　　小さじ1/2～
• 塩　　　　　　　　　適量
• 粗びき胡椒　　　　　適量
• ココナッツオイル　　大さじ1/2
• ドライパセリ　　　　適量
• ご飯　　　　　　　　適量

まとめ

ナスは和洋中、どのジャンルの料理にも使える万能野菜です。味に大きなクセもないので、誰もが食べやすい食材として人気があります。料理の際に「もう少しボリュームが欲しい」といったときも、ナスを加えてアレンジしてみても良いでしょう。夏バテや美容効果の高いナス、毎日さまざまな料理に使っていきましょう。

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