今日は料理を作る時間がない、疲れて料理をする気力がない…。そんなときに頼りになるのが「時短レシピ」です。時短レシピの情報はたくさんありますが、なかなかヴィーガン対応の時短レシピを見つけるのは大変ですよね。そこで今回は、ヴィーガンでも安心して作ることができるレシピを集めてみました。１５分、１０分、５分以内に出来るレシピをそれぞれ紹介しているので、自分の作れる時間に合わせて参考にしてくださいね。

時短料理を作る際のコツとは？

レシピの前に紹介しておきたいのが、時短料理を作る際のコツです。料理を作るのにいつも時間が掛かって疲れてしまう人は、次の4つのポイントを参考にしてみてください。

なるべく材料を切っておく

料理で時間が掛かる理由の1つに「材料を切る」ことがあります。例えばきんぴらごぼうを作るのには、にんじんやごぼうを細かくカットする必要があります。それぞれ一本ずつカットする場合、15分ほどかかることが多いでしょう。

しかし事前に材料をカットしておけば、忙しいときにこの15分を短縮できます。基本的に野菜の多くは冷凍保存できるため、あらかじめカットした野菜を冷凍しておくのがおすすめです。

キッチン周りを整理整頓しておく

料理に時間がかかるのは、キッチンツールや材料をそろえるのに時間が掛かる、ということも原因です。

例えばカレー料理でガラムマサラのスパイスを使いたい、しかし、それがどこにあるか分からなくて、何分も探し続けるといったことはないでしょうか。また、キッチン周りにものが多く、作った料理が置けないといったことも、料理に時間が掛かる原因です。時短調理を後押ししてくれるのは、モノが置きやすくて探しやすい、整理整頓されたキッチンです。

電子レンジを活用する

時短料理に電子レンジは強い味方です。例えば野菜の下茹でをするにも、コンロだとお湯を沸かすまで時間が掛かりますが、レンジなら具材と少量の水だけで下茹でできることも多いです。また、電子レンジを使えば、コンロ調理と併設して料理を作ったり、洗う食器を減らしたりもできます。作っているレシピがレンジで代用できないかを考え、便利に使っていきましょう。

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たくさん作ってリメイクをする

料理をたくさん作っておけば、翌日にリメイクできます。

リメイクの一例

大量のポトフを作る

↓

翌日はトマトを加えてミネストローネにする

↓

その翌日はカレー粉を加えてトマトカレーにして楽しむ

このほかにも、野菜炒めをたくさん作った次の日は、それをお好み焼きや、春巻きの具材としてリメイクする方法もあります。多めに作って翌日も楽しむ、それが時短料理のポイントです。

まずは15分以内にできる　時短レシピを3選紹介

ここからはヴィーガン対応、時短レシピを紹介します。

まずは15分以内でできるレシピを副菜、主菜、主食の順番で紹介。今日は疲れたから手早く済ませたい、そんな料理を探している人におススメです。

ビタミンたっぷり！シャキシャキグリーンサラダ

切って盛り付けるだけのサラダは、時短料理の定番です。でも15分あれば、体に必要な栄養をさらにトッピングすることもできますよ。このレシピはイタリアンパセリとスライスアーモンドをトッピングし、忙しい時でもしっかりと栄養が摂れるレシピに仕上げました。塩レモン味の手作りドレッシングで、サッパリとした美味しいサラダが楽しめます。

材料

• サニーレタス　　　　60g
• ブロッコリー 　　　　60g
• カリフラワー　　　　60g
• イタリアンパセリ　　3～4本
• スライスアーモンド　大さじ2

＜ドレッシング＞

• オリーブオイル　　　大さじ2
• レモン汁　　　　　　大さじ1
• 粒マスタード　　　　小さじ1
• 塩　　　　　　　　　小さじ1/2
• きび砂糖　　　　　　小さじ1
• ブラックペッパー　　適量

調味料1つだけで超簡単！高野豆腐と春雨の旨煮

高野豆腐は戻したり煮たりするので時間が掛かる、そう思ってはいませんか？しかし、シイタケの出汁とすき焼きのタレを使ったレシピなら、高野豆腐を戻さずにそのまま使えるので簡単です。すき焼きのタレは、みりんや昆布だしを使ったものが多く、ヴィーガンでも利用できるものが多いです。調味料を混ぜる手間がないので、主食メニューでもたった15分で完成しますよ。

材料

• 高野豆腐(一口サイズ)　4個
• 春雨　　　　　　　　　10g
• 干し椎茸　　　　　　　4個
• 人参　　　　　　　　　5cm
• ピーマン　　　　　　　1個
• 水　　　　　　　　　　300㏄
• すき焼きのタレ　　　　大さじ1
• 青ネギ　　　　　　　　適量

アボカドとトマトのガーリックマリネ丼

今日は疲れていてご飯を作る気力がない…。そんなときは手早く作れる丼ぶりを作りましょう。こちらはマリネしたアボカドとトマトを、温かいごはんにかけていただく丼です。アボカドを入れる事で食べごたえも出る上、美容にも健康にもいい一品に。忙しいときでもしっかりと栄養が取れるおすすめメニューです。

材料

• ご飯　　　　　　1膳
• アボカド　　　　1個
• トマト　　　　　30g
• にんにく　　　　1かけ
• 三つ葉　　　　　少々
• 醤油　　　　　　大さじ2
• わさび　　　　　適量
• 焼き海苔　　　　1/2枚

10分以内でできる！時短レシピを4選紹介

ここからは、10分でできる時短レシピを4つ紹介します。たった10分でできるレシピなので、夕食だけでなく忙しい朝食や、手軽に済ませたいランチに活用するのもおススメです。

レンチンですぐ出来る!胡瓜と茄子の本格中華風マリネ

一般的なマリネは、漬けダレに野菜を入れて、冷蔵庫で半日ほど寝かすことが多いです。しかしこちらのレシピなら、電子レンジを使うことで短時間でもしっかりと味が染みます。時間がないときでも、美味しいマリネが楽しめるお手軽レシピです。レンジにかけても、キュウリや茄子の歯応えは残るのでご安心を。忙しい時のあと1品に助かる調理法です。

材料

• 胡瓜　　　　　　1本
• 茄子　　　　　　1本
• ミョウガ　　　　1つ
• にんにく　　　　2片
• 粗塩 　　　　　　2つまみ

＜マリネ液＞

• 胡麻油　　　　　大さじ1
• 酢　　　　　　　小さじ1
• 醤油　　　　　　小さじ1
• きび砂糖　　　　小さじ1
• 顆粒昆布だし　　2g
• 小口切り鷹の爪　少々

電子レンジで簡単！大根の煮物

電子レンジを使えば、味がしみた大根の煮物も10分で完成します。調理方法はいたって簡単、カットした材料に調味料を混ぜ、まずは5分レンジでチン。そのあと調味料を全体に混ぜてから、もう一度5分チンすることで、味が全体にしっかりと染みわたりますよ。副菜はもちろん、厚揚げなどを加えてボリュームたっぷりの主菜にしてもOKです。あと1品メニューを増やしたいときにもオススメです！

材料

• 大根　　　　230g
• 人参　　　　50g
• しめじ 　　　50g
• 水　　　　　200cc
• 醤油　　　　大さじ2
• みりん　　　大さじ1
• 砂糖　　　　小さじ1
• 生姜　　　　小さじ1
• ごま油　　　小さじ1

厚揚げのポークチャップ風

厚揚げは和食のイメージがありますが、トマトケチャップを使えば洋風のこってりとした味が楽しめます。時間はないけれどガッツリとした主食が食べたい！そんな時にぴったりのレシピです。ケチャップの甘さが食欲をそそり、ごはんが何杯も進みますよ。ボリュームがありながら、時短レシピとして作れるのも魅力です。

材料

• 生揚げ（厚揚げ）　　125ｇ
• 玉ねぎ　　　　　　　40ｇ
• オリーブオイル　　　小さじ2
• すりおろしにんにく　小さじ½
• 酒　　　　　　　　　大さじ½
• 醤油　　　　　　　　小さじ2
• みりん　　　　　　　小さじ1
• トマトケチャップ　　大さじ1
• 豆乳バター　　　　　適量
• ＜付け合せ＞
• ベビーリーフ　　　　適量
• ミニトマト　　　　　適量

時短☆レンジでSOY担々うどん

最後に、ゴージャスだけど約10分でできる、担々麵ならぬ担々うどんの紹介です。レンジで加熱したうどんを氷水で冷やし、自家製担々つゆをかければ完成！ここではミニトマトやキュウリなどをトッピングしていますが、家にあるお好みの野菜を乗せても美味しくできますよ。スピードメニューでありながら、豆乳で作った坦々つゆから、たんぱく質や大豆イソフラボンもしっかりと摂れます。

材料

• うどん　　　　　　　1玉
• ミニトマト　　　　　2個
• 胡瓜　　　　　　　　1/3本
• 長ネギ　　　　　　　3cm
• 人参　　　　　　　　適量
• 水菜　　　　　　　　適量

＜調味料＞

• 豆乳　　　　　　　　200cc
• すりごま　　　　　　大さじ1
• 豆板醤　　　　　　　小さじ1
• コチジャン　　　　　小さじ1
• 味噌　　　　　　　　小さじ1
• ニンニク（擦りおろし）小さじ1
• 生姜（擦りおろし）　小さじ1
• 辣油　　　　　　　　小さじ1
• 塩コショウ　　　　　適量
• 黒コショウ 　　　　　適量

＜その他＞

• 糸唐辛子　　　　　　適量
• 辣油　　　　　　　　適量

今日はもう無理というときに！5分でできる　時短レシピを4選紹介

ここからは「今日はもう料理を作る時間がない！！」というときに助かる、たった5分でできるレシピを紹介します！ただ、作り方によって掛かる時間は左右します。本当に時間がないというときは、使う材料を少し減らすなどの工夫をしてください。

疲労回復！さっぱり梅サラダ

こんなにゴージャスなサラダがたった5分で作れるなんて！こちらは栄養たっぷりの材料をカットしトッピングしただけのさっぱり梅サラダです。手軽にできるのに疲労回復効果が高く、梅のクエン酸や海藻のビタミン類、豆腐のタンパク質がしっかりと体に染み入ります。忙しいからこそ栄養補給は食品から取りたい！そんな人にぴったりの5分でできるサラダメニューです。

 材料

• 木綿豆腐　　　　100g
• レタス　　　　　40g
• トマト　　　　　40g
• カイワレ大根　　5g
• のり　　　　　　3g
• 梅びしお　　　　10g

居酒屋きゅうり

切ってすぐに食べられるきゅうりは、忙しい時の救世主です。こちらの料理は調味料に和えるだけで立派な一品になりますよ。一般的に家庭によくストックしてあるものを使って作れるのも嬉しいポイント。程よい辛さが絶妙で、箸休めやおつまみにもおススメです。

材料

• きゅうり　　　1本
• 塩　　　　　　少々
• ごま油　　　　小さじ1
• ラー油　　　　小さじ1/2
• 砂糖　　　　　小さじ1/2
• 顆粒出汁　　　少々
• ごま　　　　　小さじ1

厚揚げとニラのピリ辛炒め

ニラは火が通りやすいので、時間がないときに便利な具材です。厚揚げと炒めることでビタミンの吸収率もアップし、疲労回復効果に役立ちます。今回はエリンギと白ネギを混ぜて歯ごたえとボリュームをアップさせていますが、時間がないときはニラと厚揚げだけでもOKです。ニラのアリシンが体力増強をサポートするので、疲れているときにもおススメできる主食メニューです。

材料

• 厚揚げ　　　　240g
• ニラ　　　　　1束
• エリンギ　　　1本
• 白ネギ　　　　1/2本
• 豆板醤　　　　大さじ1
• 清酒　　　　　少々
• いり胡麻　　　適量

簡単!時短!電子レンジで作る♪ナメコとネギのあったかうどん

冷凍うどんを使い、たった5分程度で完成する時短主食メニューです。風邪予防や腸内環境を改善する効果が高いなめこを使い、ヘルシーかつ美味しいうどんメニューを作りました。 今日は料理をする気がない、といったときにも活躍してくれるメニューです。長ネギは小口切りすることで火の通りが早くなります。主食メニューとしてはもちろん、お酒の後の〆の一杯や、夜食にもピッタリです。

材料

• 冷凍うどん　　　　1玉
• 顆粒昆布だし　　　6g
• 日本酒　　　　　　小さじ1
• 水　　　　　　　　300cc
• ナメコ　　　　　　1パック
• 長ネギ　　　　　　1/2本
• 種を取った梅干し　1個

まとめ

いかがでしたか？今回紹介したレシピは、自分が対応できる時間に分けて紹介しました。本当に時間がないときは5分メニュー、少し余裕があるときは15分のメニューを作るなど、シーンに合わせて挑戦してくださいね。また、時短レシピは覚えておくと何かと便利です。朝食やお弁当に活用もできるので、ぜひいろいろな時短レシピを作ってみてください。

時短レシピ