【レシピ5選】ファスティングの回復食はオートミールがおすすめ！回復食レシピの紹介
ファスティングの成果を左右するのは回復食です。回復食とは断食後に食べて良い食事のことであり、この回復食を何にするかによってファスティングの成果にも大きな差が出ます。
しかし一般的な回復食は野菜や海藻類など、正直あまり食べ応えのないものばかり。ファスティング後はお腹が空いているので、もう少しボリュームのあるメニューが食べたいですよね。
そんな時にオススメなのがオートミールを使った回復食です。オートミールには食物繊維や鉄分など栄養もたくさんあります。そのうえ、ファスティング後の回復食で食べてもリバウンドしにくいというメリットがあります。今日はオートミールを使ったファスティングの回復食のメリットや、簡単なメニューをいくつかご紹介します！
Contents
オートミールはファスティングの回復食に向いている
オートミールは基本的に主食メニューですが、ファスティングの回復食として食べることができます。
オートミールの場合、お米やパン、うどんといった他の主食に比べると、糖質やカロリーはおよそ3分の1、そのうえタンパク質や適度な脂質、糖分などを含んでおり、ファスティング後の栄養補給にも最適な食材です。
お腹が空いたからといってたくさん食べるのはNGですが、適度な量であればオートミールは太ることなく、回復食にピッタリの主食です。
血糖値の上昇を抑える効果がある
オートミールは血糖値の上昇を抑える作用があるので、回復食に適しています。
回復食にふさわしくない食材は血糖値の急上昇をもたらすものです。これは基本的に糖質の多い食材であり、具体的にはお米やパン、麺類や果物などが当てはまります。
ファスティングをして空腹状態の体にこれらの食事を取ってしまうと、血糖値が急激に上がり、リバウンドを起こす可能性が高くなります。また、ファスティングのたびに血糖値の上昇を引き起こすと、普段の生活においても血糖値が下がりにくくなり、糖尿病などにかかるリスクが高まるでしょう。
ファスティングの成果と、普段の健康を維持するためにも、主食は血糖値の上昇を抑えてくれるものが望ましいです。その点でいうと、玄米やオートミールといった穀物は、回復食に向いています。
豊富な食物繊維も魅力
オートミールには豊富な水溶性食物繊維が含まれており、なかでもβグルカンと呼ばれる糖質の吸収を抑える働きが注目されています。これにより血糖値の上昇を抑えてリバウンドを防止し、コレステロール値を正常化する効果にも期待できます。
また水溶性食物繊維は腸内環境の改善にも役立ちます。ファスティングをして一時的に胃腸の機能を休ませると、お通じの改善効果があります。そこに回復食としてオートミールを取り入れると、腸内にたまった排泄物を押し出す効果が加わり、さらにお通じの改善効果が高まるのです。
カロリーは少ないのに満腹感も得やすい
そしてオートミールの魅力は、満足感を得やすいというのもあります。
一般的な回復食といえば、豆腐や野菜、海藻類など、脂質や糖質のないヘルシーなものが中心です。しかしお腹が空いている状態でこれらのメニューを食べても、満足することはできないでしょう。しかも「ファスティングを頑張ったのにこれしか食べられないのか？」という反動が働き、ついご飯やパンを食べてしまう人も多いのです。
その点オートミールは、水分を加えることで膨張し、しっかりお腹にたまってくれます。回復食にすると「久しぶりにご飯を食べた！」という満足感も得られるため、ストレスが溜まることもありません。
他の食材にはない栄養がたっぷり
オートミールがファスティング後の回復食に向いているのは、その豊富な栄養にも理由があります。
先ほど紹介した食物繊維をはじめ、オートミールにはビタミンやミネラルもたっぷり含まれています。たんぱく質も豊富なので、ファスティング後の体に取り入れると、体に必要な筋肉を維持しつつダイエット効果に期待できます。
そしてオートミールには、ビタミン B 群が豊富に含まれているのもポイントです。糖質の代謝や疲労回復に働くビタミン B 1や、細胞の再生と成長を促すビタミン B 2、タンパク質や筋肉を作るビタミン B 6がバランスよく含まれているため、ファスティングを終えたあとの美容効果もサポートしてくれます。
このほかにも、肌の代謝を促進するビタミンE、貧血を予防する鉄分、骨粗しょう症予防に役立つカルシウムの含有量も高いです。
オートミールで作る、ファスティングの回復食
ここからは、オートミールで作るファスティングの回復食をご紹介します。ポイントは、油や砂糖を加えず、胃腸にやさしいメニューにすること。どのメニューも短時間で作ることができるので、ファスティングの回復食にぜひ取り入れてください。
ほうれん草としいたけのオートミールスープ
野菜とキノコ、そしてオートミールを使った胃腸にやさしいスープです。オートミールを加えることにより食べ応えがアップし、ほっこりするスープが断食後の体を温めてくれます。コンソメやブイヨンは不使用なので、空腹状態の体にも安心です。
材料
- オートミール 1/4カップ
- 干し椎茸 1枚
- ほうれん草 1本
- にんじん 3cm
- ねぎ 5cm
- しょうが 1かけ
- ごま油 大さじ1
＜合わせ調味料＞
- 醤油 小さじ1/2
- みりん 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- 胡椒 少々
- 干し椎茸の戻し汁 50ml
- 水 150ml
ブイヨン不使用！パプリカ風味のオートミールスープ
たくさんの野菜を加え、お腹が喜ぶ栄養素がぎゅっと詰まったスープを完成させました。お好みで野菜の種類は季節のものに変えても構いません。ブイヨンの代わりに玉ねぎ麹を加えてあるので、腸活にも有効です。温かいスープは満腹感もアップさせてくれます。
材料
- かぼちゃ 60g
- インゲン 4本
- オリーブオイル 大さじ1
- 玉ねぎ 1/4個
- 塩 1つまみ
- パプリカパウダー 小さじ1/2
- クミンパウダー 1つまみ
- 玉ねぎ麹 少々
- 水 1カップ
- オートミール 1/4カップ
- オレガノ 1つかみ
かぼちゃと穀物のスープ
ホクホクした食感が美味しい、かぼちゃとオートミールのスープです。ビタミンやβカロテンの含有量が高いので、美容効果も高いですよ。ただしかぼちゃは糖質が高い野菜なので、ファスティング直後の回復食の場合は、少し量を減らすのがおススメです。
材料
- かぼちゃ 200ｇ（皮なし1/4個）
- にんにく 1片
- 玉ねぎ 1/4個
- ミックスビーンズ 90ｇ
- ほうれん草（冷凍使用） 50ｇ
- オートミール 20ｇ
- 水 800ｍｌ
- 顆粒野菜コンソメの素 適宜
- 塩 適宜
離乳食にも☆オートミールで作る大根餅
スープ以外のしっかりしたものを食べたいときは、こちらのレシピをどうぞ。オートミールと大根をベースにつくるおもちなので、胃腸にやさしく、血糖値の上昇も抑えます。回復食として食べる場合は、1口につき30回を目安によく噛んでから食べましょう。
材料
- 大根 100g
- オートミール 20g
- 片栗粉 小さじ1
- ポン酢（動物性不使用） 適量
オーバーナイトオートミール
オートミールに豆乳を加え、一晩寝かすだけの簡単レシピです。りんごやキウイ、グレープフルーツなどの糖質の低いフルーツを選べば、回復食に食べても血糖値の上昇は抑えられます。ファスティング後の回復食として食べる場合は、オリゴ糖シロップの分量を少し抑えましょう。
材料
- オートミール 30ｇ
- レーズン 10ｇ
- 豆乳又はアーモンドミルク 100ml
- オリゴ糖シロップ 大さじ1
＜トッピング＞
- バナナ 1本
- いちじく 1個
まとめ
ダイエットに役立つとして大ブームを起こしたオートミールは、ファスティングの回復食にも向いています。回復食ではつい食べたいものを思い切り食べてしまいがちですが、血糖値の急上昇を起こすようなメニューでは逆効果です。
オートミールなら空腹状態の体にもしっかり満足感と栄養を与えてくれます。ぜひオートミールを味方につけ、効果的なファスティングを実践していきましょう。
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