レシピ特集 2021.07.31 [sat]

オートミールで作る朝食レシピを8選紹介!栄養満点の朝食で健康な体作り

ダイエットや健康食材として注目されているオートミール。スーパーではシリアルやコーンフレークとして売られていることも多いですが、近年ではオートミールをさまざまな料理にアレンジして食べるのが流行っています。

そしてオートミールは朝食に食べることでその健康効果を発揮してくれます。今回は朝食メニューにふさわしいオートミールのレシピをたっぷり紹介します。

なぜオートミールは朝食に向いているのか

白いセラミックボウルにシリアル、牛乳、イチゴジャムを混ぜる人

オートミールの朝食レシピを紹介する前に、なぜオートミールを朝食べるのが良いのか、その理由を見ていきましょう。

  • 朝食に食べると「セカンドミール効果」が発揮される
  • 朝食に食べたほうがダイエット効果が高い
  • オートミールなら和食も洋食も楽しめる

オートミールは朝食に限らずどの食事に取り入れても良いです。ただ、朝食に食べたほうがその日の食事における血糖値を下げる効果があるので、より高い健康効果に期待できます。また朝食にオートミールを食べたほうが良い理由については、より詳しくこちらの記事で紹介しているのでぜひ参考にしてください。

オートミールは朝に食べることが重要!朝食オートミールのメリットとは

オートミールを朝食べると昼食まで血糖値の上昇を抑えられる

オートミールを朝食で食べると、血糖値の上昇を抑え、食べすぎを予防してくれます。またこの作用は朝食だけでなく昼食でも血糖値の上昇を抑えることができます。これを「セカンドミール効果」と呼びます。

オートミールには豊富な水溶性食物繊維が含まれています。これを摂ることにより、腸内細菌が刺激され、長時間にわたって血糖値の上昇を防ぐことができます。つまり朝食にしっかりとオートミールを食べると、昼食にも食欲がコントロールできて食べ過ぎを防ぐことができるのです

朝食に食べるとダイエット効果が高い

紹介しているように、オートミールは糖質の吸収を緩やかにする「低GI食品」です。GIとは、糖質の吸収度合いを示すものであり、GI値が高いほど、糖質の吸収が早くなって血糖値の急上昇を招いてしまいます。ちなみにGI値が高い食材は、ご飯やパン、うどんといった炭水化物が中心です。これらを毎日たくさん食べると太ってしまうのは容易に想像できるでしょう。

その点オートミールは低GI食品であり、満腹感の出る30グラムをたっぷり摂取しても太りにくいです。朝食にオートミールを食べることでその日の血糖値を安定させる効果があり、満腹感を継続できるため、ダイエットに最適です。

朝食ならオートミールのバリエーションも豊富

そしてオートミールはバリエーションが豊富なので朝食のレシピに最適です。おかゆやリゾットなど、和食や洋食などさまざまなレシピにアレンジできるほか、時間がない朝食だからこそ、さっとオートミールをアレンジして食べることもできます。

例えば代表的な洋食レシピとして「オートミール+ヨーグルト+お好みのフルーツ」というワンプレートがあります。作る時間はたったの3分、ヨーグルトが苦手な方は豆乳などにアレンジするのもおすすめです。スムージーのようにジューサーを用意する必要もないため、朝食を作る時間がない人にもオートミールはピッタリでしょう。

ヴィーガン対応 朝食で楽しむオートミールレシピ8選

ここからは、簡単に作ることのできる朝食にピッタリなオートミールレシピを8選紹介します。定番のグラノーラはもちろん、和食レシピやオートミールを使ったパンのレシピなども紹介するので、ぜひ朝食に取り入れてくださいね。

グラノーラ

オートミールといえばグラノーラを思い出す人も多いでしょう。ただ市販のグラノーラは多くの砂糖が加えられており、バターなどの動物性食品も使われているリスクがあるため、ヴィーガンは食べることができません。

そんなときはぜひ家庭で自家製グラノーラを作りましょう。オーブンで焼くだけのお手軽レシピなので、食べたいときにすぐ作ることができます。

材料

  • オートミール      200g
  • 植物油          大さじ3
  • きび砂糖         大さじ2
  • メープルシロップ    大さじ1
  • 塩           少々
  • ナッツ         60g
  • ドライフルーツ     60g

グラノーラ

大豆たっぷり自家製グラノーラ

一般的なグラノーラはオートミールにドライフルーツが定番ですが、こちらは煎り大豆やきな粉を加え、より植物性タンパク質が摂れるグラノーラになっています。黒糖を加えることでお子様でも食べやすい甘さに仕上がっているので、家族みんなの朝食にもおすすめです。

材料

  • いり大豆        50g
  • オートミール      40g
  • 米粉          20g
  • きな粉          15g
  • 黒糖(粉末)      25〜35g
  • 甘酒(2倍濃縮)    大さじ2
  • 米油          大さじ1
  • 無調整豆乳       大さじ1
  • 天然塩         1つまみ

大豆たっぷり自家製グラノーラ

トースターで焼きバナナオートミール

こちらは朝食にぴったりのオートミールとバナナを組み合わせた栄養満点のプレートです。ほとんどの材料をまぜてレンジで加熱し、あとはバナナを乗せてトースターで焼けば完成するお手軽レシピ。バナナの甘さとナッツの香ばしさが絶品の1皿、朝食やデザートにぴったりです。

材料

  • バナナ        2本
  • 豆乳         50ml
  • メープルシロップ   大さじ1
  • シナモン       適量
  • ミックスナッツ        10g
  • メープルシロップ   適量
  • オートミール     50g

トースターで焼きバナナオートミール

オートミールで簡単ドリア

オートミールって本当に美味しく食べられるの?そんな疑問を持つ方にもぜひ作ってほしい、絶品ドリアです。オートミールはお米のようにして食べることができますが、そこにトマトソースや豆乳ソースを加えると本当にお米のようにして食べることができます。ソースを多めに作り、ぜひ毎朝の朝食に活用ください。

材料

  • オートミール    60g
  • 玉ねぎ       1/2個(100g)
  • 人参        20g
  • エリンギ      1本
  • トマトジュース   200㏄~
  • 野菜コンソメ    小さじ1/4
  • 塩         適量
  • 胡椒        適量
  • 水         大さじ1
  • ドライパセリ    適量

【豆乳ソース】

  • 玉ねぎ       1/2個(100g)
  • 米粉        大さじ2
  • 野菜コンソメ    小さじ1
  • 塩         適量
  • 胡椒        適量
  • オリーブオイル   大さじ1
  • 豆乳        200㏄~

オートミールで簡単ドリア

粉類不使用!オートミールで簡単チャウダー

オートミールはスープのとろみ材料としても活用できます。こちらはたっぷりの野菜とオートミール、そして豆乳を使って作る、ほっこり温まるチャウダーです。さつまいもを加えることでとろみが増し、程よい甘さと食べ応えがあります。たっぷり作っておけば、毎朝の栄養補給になりますよ。

材料

  • さつま芋      1/2本(100g)
  • 玉ねぎ       1/2個(100g)
  • 人参        30g
  • 椎茸        3枚
  • ブロッコリー    40g
  • オートミール    40g~50g
  • 水         400㏄~
  • 豆乳        300㏄
  • 顆粒野菜コンソメ  小さじ1
  • 塩         適量
  • 胡椒        適量
  • オリーブオイル   大さじ1

粉類不使用!オートミールで簡単チャウダー

オートミールの和風粥

オートミールはお湯を混ぜて加熱することにより、簡単なおかゆになります。ちょっと食欲がないときにもぜひ覚えておいてほしい、オートミールの和風がゆです。出汁が効いているのでそのまま食べても美味しいですが、今回のような付け合わせを用意することによりさらに栄養をたっぷり摂れます。もちろん付け合わせは、自分の好み次第でさまざまな食材に変えても構いません。

【オートミール粥】

  • オートミール      1/2カップ
  • 水(昆布だし)     300cc
  • 塩           少々

【キクラゲの付け合わせ】

  • きくらげの細切り    適量
  • 醤油          適量
  • みりん         適量
  • ごま油         適量
  • クコの実        少々

【付け合せ】

  • 生姜(すりおろし)   適量
  • 白ごま         適量
  • オクラ(刻み)     適量
  • フリーズドライ梅干し  適量
  • おぼろ昆布       適量

オートミールの和風粥

オートミールのスープ粥~ココナッツカレー風~

オートミールはおかゆにしてもとっても美味しい素材です。定番の和風がゆも良いですが、ライムリーフとフリーズドライパクチーといったエスニック素材が手に入ったら、ぜひカレー風味のおかゆに挑戦してみましょう。豆乳とエスニック素材があれば簡単に作れるおすすめメニューです。

材料

  • さつまいもストック      80g
  • 生姜             1かけ
  • きゅうり(またはズッキーニ) 1/2本
  • お好きなキノコ        1/2カップ
  • キャベツ           1/4玉
  • 水菜             1束
  • オリーブオイル        小さじ1
  • 酒              小さじ1
  • 顆粒昆布だし         小さじ1
  • 塩麹             小さじ1

<A>

  • 水              2カップ
  • オートミール         30g
  • ガーリックパウダー      小さじ1/4~1/2
  • ライムリーフ         2~3枚

<B>

  • 無調整豆乳          1カップ
  • 天然塩            小さじ1/4
  • 醤油             小さじ1
  • てんさい糖などお好きな砂糖  小さじ1/2~1
  • ガラムマサラ、クミンシード  少々
  • フリーズドライパクチー    大さじ1

オートミールのスープ粥~ココナッツカレー風~

全粒粉とオートミール入り早焼き食パン

オートミールのパンの材料としても活用できます。小麦粉だけで作るパンよりも食物繊維や鉄分、カルシウムもたっぷりとれるので、朝はパン派という人にもぜひ作ってほしいレシピです。

こちらはホームベーカリーがあればあっという間に作れる早焼きパンです。早焼き機能を使えば約2時間ほどで作れるので、昼食用にセットしておくのもおすすめです。

材料

  • 強力粉       140g
  • 全粒粉        80g
  • オートミール     30g
  • きび砂糖      15g
  • オリーブオイル   10g
  • 塩          3g
  • 無調整豆乳     200g
  • ドライイースト   3g

全粒粉とオートミール入り早焼き食パン

朝食にはぜひオートミールを食べよう

白いセラミックボウルの近くのテーブルトップのイチゴ

この記事を書くにあたり、筆者も最近オートミールを朝食に食べるようになりました。それまではお昼ご飯までにお腹がすいて、つい何かをつまんでしまうことも多くて反省していました。

しかし、オートミールを朝食に食べると腹持ちが良くなり、余計なおやつを口にすることはなくなりました。また明らかに腸の調子も良くなっていることを実感しています。みなさんもぜひオートミールを朝食に取り入れ、ぜひ多くの健康効果を実感してください。



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