【レシピ10選】まるで本物の牛肉！大豆ミートで作る「牛肉もどき料理」特集！
牛肉はお肉の中でも高級品であり、普段あまり食べないという方も多いのではないでしょうか。また地球環境を守る観点からも、牛肉を控えようという動きは世界中で増えています。
そんなときに心強いのが、大豆ミートを使って作る「牛肉もどき料理」です。今回は大豆ミートで作る絶品牛肉もどき料理や、牛肉と大豆ミートを比べたときの栄養素の違いなどを詳しく紹介します。
Contents
牛肉と大豆ミートはこんなに違いがある
まずは牛肩ロース100グラムと、大豆ミート同量における栄養の違いを見てみましょう。
| 種類 | 大豆ミート | 牛肩ロース |
| エネルギー | 106kcal | 318kcal |
| 脂質 | 1.0g | 26.4g |
| たんぱく質 | 15.4g | 16.2g |
| 食物繊維 | 5.9g | 0g |
牛肉はタンパク質が豊富で、ビタミンや鉄分なども含まれていると言われています。しかしこのように比べてみると、タンパク質は大豆ミートも同じように含まれており、食物繊維に関しては牛肉には含まれていません。
また牛肉を食べ過ぎるとアンモニアなどが体内に溜まり、ガンや動脈硬化になるリスクがあると言われています。そして悪玉コレステロールが増えることから腸内環境が乱れ、肌荒れや便秘を引き起こすリスクも高いでしょう。
その点大豆ミートなら、動脈硬化の要因にもなる飽和脂肪酸はほぼ含まれていません。仮に食べすぎてしまっても、牛肉ほど体に与えるデメリットは少ないといえます。
牛肉はもっとも地球環境に悪い肉！？
牛肉は数ある肉の中でも地球環境に多大な影響を及ぼしていると言われています。それには以下のような理由があるからです。
- 牛のゲップから排出されるメタンガスが地球温暖化の原因になっている
- 牛が出す大量の排泄物が海などに流れ海洋汚染を引き起こしている
- 抗生物質やホルモン剤が投与された牛も多く、その糞が水質汚染をひき起こしている
- 牛の放牧のためにおよそ1億ヘクタールもの熱帯雨林が失われている
豚や鶏肉に比べ、体の大きな牛が排出するメタンガスの威力は凄まじく、世界の温室効果ガスの4％は牛に原因があると言われています。
また牛を放牧するための森林伐採も深刻であり、このペースで牛肉を食べ続けていくと、いずれアマゾンの熱帯雨林はなくなるとも言われています。このような観点から、牛肉を食べるのを控えようという動きは各国で行われています。
【レシピ10選】大豆ミートで作る絶品「牛肉もどき」料理！
大豆ミートは鶏の唐揚げや、豚肉の代わりに使えるといったイメージもありますが、味付けや調理方法を工夫すれば牛肉のように食べることもできます。
紹介している通り、本物の牛肉は地球環境を破壊する原因にもなり、食べ過ぎるとガンや動脈硬化のリスクも高まります。健康的にお肉を食べるためにも、大豆ミートを使って牛肉もどき料理に挑戦してみましょう！ここからは、大豆ミートで作る牛肉もどき料理を10選紹介します。なかには大豆ミート以外の材料で作るレシピもあるので、ぜひ参考にしてくださいね。
大豆ミートと糸こんにゃくのヘルシー和風チャプチェ
チャプチェとは韓国の定番料理であり、一般的には牛の薄切り肉と春雨を炒めて作ります。こちらのレシピは大豆ミートを使い、たっぷりの糸こんにゃくを混ぜてボリューム満点に仕上げました。加える野菜はお好みにアレンジしても美味しくなります。
材料
- 糸こんにゃく 200g
- 大豆ミート 100g
- マイタケ 1/2パック
- 人参 1/2本
- ほうれん草 1株
- タケノコ(水煮細切り)1袋
- パプリカ 適量
- 白ネギ 適量
＜大豆ミートの漬け込みダレ＞
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- にんにくチューブ 3cm
- ごま油 大さじ2
＜糸こんにゃく味付けダレ＞
- しょうゆ 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- みりん 大さじ1
＜その他＞
- パクチー 適量
- 白いり胡麻 適量
ヴィーガンハヤシライス
一般的なハヤシライスは、牛肉の薄切りと玉ネギなどを煮込んで作ります。こちらは大豆ミートを使って作る、家族みんなが喜ぶハヤシライスです。
フィレタイプの大豆ミートを使い、トマト缶をベースにコクのあるハヤシライスに仕上げました。ソースも手作りなので、余計な添加物や保存料も使用していません。
材料
- 玉ねぎ 1個
- ☆大豆ミート 50g
- ☆しめじ 1袋
- ☆ブラウンマッシュルーム 1パック
- ☆塩 小さじ1
- 菜種油 大さじ2
- ニンニク 1片
- 米粉 大さじ2
- ★赤ワイン 100ml
- ★水 400ml
- ローリエ 1枚
- ごはん 人数分
＜調味料＞
- トマト缶 1缶
- きび砂糖 大さじ2
- ウスターソース 大さじ2
- ケチャップ 大さじ2
- 顆粒昆布だし 小さじ2
- 味噌 大さじ1
大豆ミートのドライカレー
あいびき肉で作るドライカレーも、大豆ミートのミンチタイプを使えばヘルシーに美味しく完成します。フライパンひとつあれば簡単に作ることができるので、手軽にカレーが食べたいときにもピッタリです。肉を使うドライカレーよりもカロリー控えめなので、ダイエット中の方にもぜひ作ってほしいレシピです。
材料
- 大豆ミート 80ｇ
- 玉ねぎ 1/2個
- 人参 1/2本
- しめじ 1/2株
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- カットトマト缶 200ｇ
- カレー粉 大さじ1
- コーン缶 50ｇ
＜調味料＞
- ケチャップ 大さじ2
- ウスターソース 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- 野菜だし 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
＜盛り付け＞
- ごはん 人数分
- ベビーリーフ お好みで
大豆ミートで簡単タコライス
タコライスの肉はタコミートと呼ばれ、一般的には牛ひき肉で作ります。そんなタコライスも、大豆ミートを使えばあっという間に完成です。ひき肉タイプの大豆ミートを調味料と一緒にフライパンで炒め、あとはカットしたレタスやトマトを添えるだけ。時間のない時のお昼ご飯にもおすすめです。
材料
- 大豆ミート 160g
- ☆トマトケチャップ 大さじ2
- ☆おろしにんにく 1片分
- ☆白ワイン又は日本酒 大さじ1
- ☆粗塩 少々
- ☆胡椒 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- レタス 2枚
- トマト（中） 1個
- ヴィーガンマヨネーズ 適量
- ライス 2膳分
- アーモンド 少々
お肉のようなヴィーガンハンバーグ
ひき肉タイプの大豆ミートを使い、本格的なハンバーグを作りました。ナツメグやオールスパイスといった香辛料をたっぷり使うことで、本物の牛肉に負けないほどのジューシーなハンバーグが完成します。カロリーが気になる方にもおすすめのレシピ、味わい深いハンバーグをぜひお試しください。
材料
- 大豆ミート 25g
- れんこん 80g
- チャナダール（乾燥ひよこ豆）100g
- エリンギ 40g
- 玉ねぎ 80g
- 木綿豆腐 1/2丁
＜調味料＞
- しょうがすりおろし 3g
- 野菜ブイヨン（顆粒） 4g
- ブラックペッパー 少々
- オールスパイス 少々
- ナツメグ 少々
- ガーリックパウダー 少々
- パプリカ 少々
- 塩 小さじ1/2
- 強力粉 20g
- 片栗粉 10g
大根おろしとポン酢で頂く♪和風おろしハンバーグ
こちらもミンチタイプの大豆ミートで作る、本格和風おろしハンバーグです。大豆ミート以外にもひきわりタイプの納豆を加えることで、タンパク質がさらに豊富になり、形成もしやすくなっています。柔らかい食感なので、小さなお子様にも大好評のレシピです。
材料
- 乾燥大豆ミート 10g
- 玉葱 1/4個
- 木綿豆腐 200g
- ひきわり納豆 2パック
- 米粉 50g
- 塩 1つまみ
- 黒胡椒 5振り位
- オリーブオイル 小さじ1
- 大根おろし 適量
- 大葉 2枚
- ポン酢 適量
蒟蒻のサイコロステーキ-舞茸のソテー添え
ヴィーガンだけど、たまにはステーキが食べたい！そんなときはぜひコンニャクを使った本格的なステーキをお楽しみください。牛肉もどき料理とはちょっと違うかもしれませんが、醤油ガーリックのソースがしみ込んだコンニャクステーキは、本物のステーキと変わらないほど満足度が高いです。しかも高級和牛と比べたら、コストは50分の1程度に抑えることができます！
材料
- 蒟蒻 180g
- 植物油 大さじ1
- ☆醤油 大さじ1.5
- ☆きび砂糖 大さじ1
- ☆日本酒 大さじ1
- ☆おろし生姜 小さじ1
- ☆おろしにんにく 小さじ1
- 豆乳マーガリン 小さじ1
- 舞茸 1/5パック
ごぼうと油揚げのしぐれ煮
ごぼうと牛肉のしぐれ煮は有名ですが、こちらは牛肉の代わりに油揚げを使った美味しいしぐれ煮です。そもそもしぐれ煮とはハマグリやショウガの薄切りなどを加えて、甘辛く煮た佃煮のこと。お肉ではなく油揚げを使うことで、余分な脂質を控え、体に必要なタンパク質もたっぷり取ることができます。
材料
- ごぼう 200ｇ
- 油揚げ 15ｇ
- 生姜 小さじ1
- 酒 大さじ3
- 醤油 大さじ1.5
- みりん 大さじ1.5
- 砂糖 大さじ2
- 油 大さじ1
大豆ミートで本格すき焼き
甘辛い、すき焼きの割り下で大豆ミートを味付けすれば、お肉がなくても本格的なすき焼きが楽しめます。一般的なすき焼きと違って動物性脂質が使われていないので、動脈硬化や高血圧が心配な方にもおすすめです。煮込む順番に気を付けることで、味の染みた美味しいすき焼きができます。
材料
- 大豆ミート 適量
- 白菜 1/4個
- 椎茸 2個
- えのき 1/2房
- 白ネギ 1本
- 焼き豆腐 1/2丁
＜割り下材料＞
- つゆ 50ml
- 酒 50ml
- 醤油 25ml
- 砂糖 大さじ1〜2
ベジタリアン2色そぼろ丼
牛肉を使ったそぼろ丼はコクがあって美味しいですが、大豆ミートをうまく使うことで牛肉を使わなくてもヘルシーなそぼろ丼が完成します。
このレシピは高野豆腐を使って作る美味しいそぼろです。大豆ミートがなくても高野豆腐で作ることができ、 鉄分たっぷりでヘルシーです。木綿豆腐で作る卵もどきとのコラボも絶品ですよ。
材料
- 炊いたご飯 2杯分
- 絹さや 6枚
＜高野豆腐そぼろ＞
- 高野豆腐 50g
- ☆水 200ml
- ☆顆粒昆布だし 小さじ1
- ☆醤油 大さじ2
- ☆みりん 大さじ1
- ☆きび砂糖 大さじ1
- ☆生姜（すりおろし） 1片
- 片栗粉 小さじ1
＜ヴィーガンエッグ＞
- 木綿豆腐 200g
- ごま油 小さじ1
- ★ターメリック 小さじ1～
- ★ニュートリショナルイースト（あれば）小さじ1
- ★塩 適量
まとめ 大豆ミートがあれば牛肉の代わりにもなる！
大豆ミートは味付けや調理方法の工夫をすれば牛肉のように食べることもできます。牛肉の代わりに大豆ミートを使うことは、コスパを抑え、地球環境に優しく、腸内環境を整える作用にも期待できます。ヴィーガンの方はもちろん、普段から牛肉を食べているという方も、たまには牛肉の代わりに大豆ミートを使い、環境にやさしい健康的な食事に挑戦していきましょう。
