オートミールの美味しい食べ方は４つ！基本の調理方法を覚えよう
健康のためにオートミールを始めてみたが、あまり美味しくなくて続けられなかった、という声は少なくありません。
確かにオートミール自体に味はなく、ふかして食べるだけではあまり美味しくないのです。せっかくならオートミールの美味しい食べ方を覚え、毎日楽しく食べていきましょう。今回はオートミールの美味しい食べ方について詳しく紹介します。
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オートミールには美味しい食べ方がある
オートミールは健康やダイエットに大人気の食材ですが、初めて食べたときの感想が「まずい」と感じてしまった場合、なかなか食べ続けることは難しいです。
なぜオートミールを美味しく食べられないのか、それは「牛乳に浸しただけで食べてしまった」という例が多いからです。ただオートミールをふやかして食べてしまうと、単にふやかした大麦を食べることになり、美味しくはありません。
オートミールを美味しく食べるには、きちんと味付けする、ほかの食材に似せて食べる、といった方法があります。ではさっそく、それらの具体的な方法を見ていきましょう。
まずは定番 米化してオートミールを食べよう
【きのことかぼちゃのオートミールリゾット】
2020年以降にオートミールが大流行した背景には、オートミールを米化して食べるレシピが流行ったからです。
オートミールにはいくつかの種類がありますが、比較的粒の大きいロールドオーツを水にふやかして電子レンジで加熱することにより、ご飯に似た食感になります。
この米化したオートミールはそのまま食べるより、チャーハンやお茶漬けなど味付けなどにして味付けしたほうが美味しくなります。もちろんオートミールをお米の代用品として食べることは、糖質やカロリーが控えめでダイエットに役立ち、白米を炊くよりも早くてコストパフォーマンスにも優れています。
オートミールを米化して美味しく食べるポイント
まずはオートミールを米化する方法について見ていきましょう。基本的な米化の方法は非常にシンプルです。
オートミール30gに水50mlを入れて、レンジ500Wで1分加熱する
ここで米化したオートミールがより美味しくなるポイントを紹介します。
- オートミールはロールドオーツの方が粒感が残りよりお米に近くなる
- 加熱したオートミールは素早く混ぜ、べたつきを防ぐと美味しくなる
- 米化したオートミールはそのまま食べるのではなく味付けをしてアレンジする
米化したオートミールは白米に近いものの、そのまま食べるとあまりおいしくはありません。ふりかけをかけたり、カレーと一緒に食べたりするほうが、えん麦の違和感を感じず美味しく召し上がれます。
また、オートミールを米化するときに、スープと一緒に煮込んで食べるのもおすすめです。具材のうまみとオートミールが絡み、 オートミール初心者でも美味しく楽しめます。
【↓オートミールのミネストローネのレシピはこちら】
白米と食パンに比べたときのメリット
オートミールを米化し、白米や食パンの代わりにするとたくさんのメリットがあります。まずは白米や食パンと、含まれる糖質などの比較をしてみましょう。
| 1食分の量 | カロリー | 糖質 | 食物繊維 |
| オートミール 30g | 114kal | 17.9g | 2.8g |
| 白米一膳分 | 252kal | 55.2ｇ | 0.5ｇ |
| 食パン1枚 | 158kal | 26.6ｇ | 1.4g |
このように比べてみるとオートミールは白米や食パンに比べ糖質やカロリーが控えめです。そのうえ食物繊維が豊富なので少量でも腹持ちがよく、ダイエットに最適です。オートミールたったの30 gで食物繊維が2.8 g取れるので、1日2食をオートミールに置き換えることにより、不足しがちな食物繊維を補う効果も高まります。
パンにアレンジして食べる
オートミールはパンにアレンジして食べることもできます。たとえば手作り食パンの材料にオートミールを加えても良いですし、オートミールを小麦粉代わりにして蒸しパンやホットケーキを作るのもおすすめです。
オートミールを加えたパンはメリットが多い
ホームベーカリーでパンを焼く際、ぜひオートミールを加えてみましょう。一般的な食パンより、オートミールを加えることで次のようなメリットがあります。
- もちもち感がアップする
- 食物繊維やビタミンの含有量がアップする
- 腹持ちが良くなる
- 低ＧＩのオートミールを加えることでダイエットもサポート
食パンはご飯よりも腹持ちが悪く、小腹が空くことからついついおやつを食べてしまう、という人も多いようです。しかしオートミールを加えればボリュームがアップし、腹持ちが良くなることから間食の防止にもなります。
【↓全粒粉とオートミール入り早焼き食パンのレシピはこちら】
ホットケーキミックスに加えて子供も喜ぶレシピを
オートミールはホットケーキミックスに加えると様々な料理にアレンジできます。
ホットケーキミックスはパンケーキやスコーン、クッキーなどを作ることができますが、その時も是非オートミールを加えてみましょう。大麦が加わることで栄養価が高まり、食べ応えもアップすることから朝食やランチメニューにも大活躍します。
【↓レンジで作る！オートミールでもっちりパンケーキのレシピはこちら】
おかずにアレンジする
オートミールがどうしても苦手という方はおかずにアレンジするのがおすすめです。
例えば野菜を炒めているところに水でふやかして加熱したオートミールを加えるだけで、炒め物がボリュームアップします。
この他にもお肉の代わりとしてオートミールを使ったり小麦粉の代わりに使う方法もあります。オートミールを加えたおかずはふわっとした食感になり、食べやすく、太りにくい体を手にすることもできます。
おかずのカサを増やし、肉の代わりにもなる
オートミールは和洋中どのレシピにも合います。
例えば麻婆豆腐を作ってもう少しカサを増やしたい時、炒めている最中にオートミールを加えることで肉のボリュームが増え、全体的な量も増やすことができます。とくにオートミールは代替え肉のような役割もあるので、お肉を控えているヴィーガンの方にもおすすめです。
また小麦粉の代わりとして使うこともできるので、お好み焼きやクッキーなど、小麦粉をベースにした料理ならオートミールでアレンジすることもできます。小麦粉に比べ、オートミールのほうが血糖値の上昇を防ぐことができるので、太りやすい主食料理にも活用できますよ。
【↓オートミールで作るお好み焼きのレシピはこちら】
薄力粉代わりのスイーツレシピ
オートミールは多くのスイーツレシピに活用できます。食事でオートミールを取るのが苦手という方は是非おやつにオートミールを活用してみてはどうでしょうか？
オートミールをスイーツにすると、以下のようなメリットがあります。
- 腹持ちが良いので食べすぎを防ぐことができる
- タンパク質やビタミンも取れる
- 低GI食品なのでおやつで食べても太りにくい
特に小腹が空いた時、一般的なお菓子を食べるのではなく、オートミールで作られたクッキーなどを口にするのがおすすめです。少量食べるだけで満足感を与え、食べ過ぎを防ぐことから間食が抑えられやすい、というメリットもあります。
クッキーにすれば腹持ちの良いおやつに
オートミールの代表的なスイーツレシピといえばクッキーがあります。数あるスイーツレシピの中でも、クッキーはオートミールを中心に混ぜ合わせて焼くだけなので、スイーツレシピ初心者の方にもオススメです。
オートミールで作ったクッキーと、小麦粉で作ったクッキーの栄養を比べてみましょう。オートミールのほうがタンパク質は約1.6倍、食物繊維に至っては約4倍も含まれています。つまりオートミールでできたクッキーの方が、筋肉に必要なタンパク質をサポートし、便秘改善である食物繊維がたっぷり摂れるのです。
オートミールでケーキも作れる
オートミールはチーズケーキの土台をはじめとした、さまざまなケーキの材料にもなります。
一般的なケーキはダイエットの敵。せっかく運動をしてカロリーを減らしたのに、ケーキを1ピース食べてすっかり元通り…なんていうこともありますよね。
しかしオートミールを加えて作るケーキなら、食物繊維が豊富なうえ、血糖値の上昇を押さえるサポートもあります。しかもこちらの記事で紹介しているケーキレシピなら、いずれも糖質控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
まとめ 美味しい食べ方でオートミールを続けていこう
オートミールはお米やパンに比べると、穀物の香りやクセがあるため、苦手という人も少なくありません。
しかし今回ご紹介した美味しい食べ方にアレンジすることで、これまでオートミールが苦手だった人も、きっと美味しくオートミールを食べ続けることができるでしょう。
まずは米化やおかずに入れるといったレシピを試し、自分に合ったオートミールの美味しい食べ方を見つけていきましょう。
