レシピ特集 2022.01.09 [sun]

【レシピ9選】小松菜は疲労回復に役立つ野菜!鉄分豊富な小松菜レシピを紹介

小松菜は野菜炒めやおひたしなど、数多くのレシピがある便利な野菜です。ほうれん草と比較されることが多いですが、実はその栄養はほうれん草よりも高いことが多く、貧血予防や疲労回復に役立ちます。今日はそんな小松菜を使ったヴィーガン対応絶品レシピを9選紹介します。

小松菜には驚くほど栄養がたっぷり!

小松菜のカットとスムージーの写真

小松菜には次のような栄養がたっぷり含まれています。

  • カルシウム
  • 鉄分 
  • カロテン
  • ビタミンC

小松菜は野菜の中でもカルシウムが豊富であり、その含有量はほうれん草のおよそ3倍です。ビタミン D が含まれる食材と一緒に食べることで骨粗しょう症をしっかり予防してくれます。

また鉄分が豊富に含まれているのも嬉しいポイント。野菜の中でも鉄分の含有がトップクラスで高いので貧血気味の方は積極的に小松菜を食べましょう。

また美容効果の高いビタミン C やカロテンも豊富であり、免疫機能を高めることから、疲労回復効果にも期待できます。

小松菜とほうれん草との違いは?

小松菜はよくほうれん草と比較されることも多いです。まずは両者の栄養の違いについて見てみましょう。

小松菜ほうれん草
鉄分2.8mg2mg
カルシウム170mg49mg
カリウム500mg690mg
食物繊維1.9mg2.8mg

両方とも栄養価の高い野菜ですが、カルシウムや鉄分に関しては小松菜のほうが豊富に含まれています。これらの栄養はイメージ的にはほうれん草のほうが多いように見えますが、実際には小松菜を食べたほうが貧血や骨づくりには効果的といえるでしょう。

ちなみにナトリウムの排出を促すカリウムや、腸内環境を整えてくれる食物繊維はほうれん草のほうが多いです。小松菜やほうれん草には、このほかにもビタミンCやビタミンE、葉酸がたっぷり含まれています。

 小松菜の栄養を効果的にとる方法は?

小松菜にはたくさんの栄養が含まれているものの、多くの栄養は水に溶けやすいというデメリットがあります。そのため茹でて調理すると栄養が逃げてしまうことが多いのです。

小松菜の栄養をしっかり取るためには、まず油で調理しましょう。オリーブオイルなどと一緒に炒めるだけでも、ベータカロテンやビタミンA をしっかり取ることができます。

また豊富なカルシウムを体に吸収するにはビタミン D を一緒に摂ることが大切です。豆腐や油揚げなどビタミン D が豊富な大豆製品と一緒に食べることでカルシウムの吸収率が高まります。

小松菜の保存方法

 小松菜は購入した後も成長し続ける野菜なので、根を下にして立てた状態で保存します。新鮮さを保つためには少し湿らせた新聞紙で小松菜を丸ごと包み、根を下にして立てた状態で冷蔵庫で保存しましょう。

また小松菜は冷凍保存もできます。クセの少ない野菜なので湯がかないで、洗ってすぐに冷凍しても大丈夫です。

冷凍方法は、小松菜の根元を切り落とし、泥をしっかり洗い落してから食べやすい大きさにざく切りします。水気をよく拭き取った後、フリーザーパックに平らにならして入れ、空気を抜いて冷凍しましょう。

美味しい小松菜の見分け方

美味しい小松菜を見分けるポイントは次の通りです。

  • 黄色い葉が混じっておらず緑色が濃いものを選ぶ 
  • 根元の部分が太くてしっかりしているものほど美味しい
  • 茎が長すぎるものは硬い傾向があるので短くて柔らかいものを選ぶ

全体がしおれいるようなものは避け、ずみずみずしいものを選びましょう。 一年を通して出回っている小松菜ですが、旬は12月~3月頃です。この時期に出回る小松菜のほうが栄養価も高く、葉も柔らかくて美味しいです。

カルシウムたっぷり!絶品小松菜レシピ9選

ここからは、ヴィーガン対応の美味しい小松菜レシピを紹介します。おひたしなど、脇役のイメージもある小松菜ですが、さまざまな料理に使えるのでボリュームたっぷりのメインメニューにもなりますよ。

小松菜と高野豆腐のソテー

手軽に作れるうえ、カルシウムたっぷりの小松菜と高野豆腐を使った、骨に栄養抜群の一品です。成長期のお子様はもちろん、骨粗鬆症が心配な大人にも是非食べて欲しいソテーです。歯ごたえの良い小松菜と、柔らかい高野豆腐の相性がぴったりの美味しいレシピです。

材料 

  • 小松菜      1束
  • 高野豆腐      1枚
  • コーン      40g
  • オリーブオイル  大さじ1

<A>

  • 塩        小さじ1/2
  • 醤油       少々
  • ブラックペッパー 少々

小松菜と高野豆腐のソテー

小松菜のごま揚げ

小松菜はおひたしや炒め物以外にも「揚げる」ことで美味しくなります。

こちらはやや硬い小松菜の芯の部分をカラッと揚げた、小松菜のごま揚げです。一般的な揚げ物では摂りにくい栄養がたっぷり含まれているうえ、おつまみやふりかけなどにしても美味しく召し上がれます。

材料

  • 小松菜の茎  20本
  • 黒ごま    小さじ1
  • 米粉     大さじ2
  • 水      大さじ2
  • 揚げ油    適量

小松菜のごま揚げ

小松菜とわかめのナムル

彩りの豊かな小松菜とワカメのナムルをどうぞ。基本の材料はたったの2つなので時間がないときにもサッと作ることができます。

小松菜の鉄分にプラスしてわかめの水溶性食物繊維が加わることで、さらに栄養価がアップします。多めに作り置きして、お弁当の彩にもぜひ添えてください。

材料

  •  小松菜     200g
  • 塩蔵わかめ   40g

<調味料>

  • ごま油     大さじ1
  • 醤油      小さじ1
  • 塩       適量
  • ニンニク    1片
  • 白いりごま   大さじ1

小松菜とわかめのナムル

小松菜とキノコのとろろ和え

小松菜とキノコ、そして長いもを加えたお通じ改善に最適な一品です。つるっと食べることができるので、食欲がないときにもおすすめです。七味唐辛子で彩りを豊かにしていますがお子様が食べる場合は控えても良いでしょう。3つの具材がベースですが、ニンジンや他のお好みのキノコを加えても美味しくできます。

材料

  • 小松菜      100g
  • しめじ      1パック

<和え衣>

  • 長芋       100g
  • 生姜(すりおろし)1片
  • 醤油       小さじ1/2
  • 塩        小さじ1/2

<トッピング>

  • 七味唐辛子    適量

小松菜とキノコのとろろ和え

小松菜ポタージュの素

常備菜としてストックしておけば大変便利な小松菜ポタージュの紹介です。バジルで作るソースが有名ですが、小松菜でも作ることができます。今回は長いもを混ぜてとろみのある美味しいスープの素を完成させました。スープだけではなく、パスタソースやグラタンの材料にしても美味しいですよ。

材料

  • 玉ねぎ   1/4個
  • 長いも   10センチほど
  • 小松菜   1把
  • 炒め油   大さじ1
  • 塩     1つまみ
  • 水     適量
  • 昆布茶   小さじ1
  • ナツメグ  小さじ1/4

小松菜ポタージュの素

小松菜とキウイのグリーンスムージー

小松菜はスムージーの材料にしても大活躍です。スムージーはニンジンやリンゴといった食材が多いですが、鉄分とカルシウムの豊富な小松菜を入れることで朝の一杯にピッタリなスムージーになります。ダイエットやファスティング中の栄養補給にもぜひどうぞ。

材料

  •  小松菜  1株
  • キウイ  1個
  • りんご  1/2個
  • 豆乳   80cc

小松菜とキウイのグリーンスムージー

ノンオイル!小松菜とレーズンの蒸しパン

パンのイメージはない小松菜ですが、細かく刻んで加えることにより、鉄分やカルシウムの豊富な手作りパンが完成します!

ふわっと蒸したパンはほのかなレーズンの甘味が楽しめます。これにより小松菜をたっぷり加えても苦みは出ないので、野菜嫌いなお子様にもピッタリのメニューです。

材料

  • ☆小松菜      80g
  • ☆きび砂糖     大さじ2
  • ☆豆乳       40g
  • ☆塩        1つまみ
  • 全粒小麦粉     100g
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • レーズン      20g

ノンオイル!小松菜とレーズンの蒸しパン

小松菜のお焼き

本場、長野県のおやきには野沢菜がたくさん詰まっています。家庭で作る場合は是非カルシウムたっぷりの小松菜を使い、お家で手軽におやきを作ってみましょう。

強力粉と米粉を使った皮はもっちりフワフワで、ボリュームのある主食メニューになります。ランチメニューにはもちろん、お弁当の持ち運びにも便利ですよ。

材料

〈おやき生地〉

  • 強力粉       60g
  • 米粉        60g
  • 豆腐粉       20g
  • きび砂糖      大さじ1
  • 塩         1つまみ
  • ベーキングパウダー 小さじ1/2
  • 豆乳        70cc

〈具〉

  • 小松菜       120g
  • 生姜        5g
  • ⭐︎しょうゆ     小さじ1
  • ⭐︎顆粒昆布だし   小さじ1/3
  • ごま油       小さじ1

小松菜のお焼き

しめじと小松菜のクリームスパゲッティ

小松菜はパスタとの相性が良く、和風やトマトでもなんでも美味しく召し上がれます。こちらは豆乳を使ったクリームパスタ。クセのない小松菜はパスタと絡めると美味しくなるうえ、糖質がほぼ含まれていない野菜なので血糖値の上昇も抑えてくれます。基本的に麺類との相性が良いので、いろいろな麺料理に小松菜を加えていきましょう。

材料

  • スパゲッティ    80g
  • しめじ       1株
  • 小松菜       2~3枚
  • にんにく      2片
  • オリーブオイル   適量
  • 無調整豆乳     200ml
  • ☆米粉        大さじ1
  • ☆顆粒昆布だし   2g
  • ☆塩        2つまみ
  • ☆黒胡椒      適量

<トッピング>※お好みで

  • ごぼうの素揚げ   適量
  • チャービル     適量

しめじと小松菜のクリームスパゲッティ

まとめ

小松菜たっぷりのパスタ「大盛りダイエットペペロンチーノ」の写真

小松菜はほうれん草と違って下茹での処理も必要がなく、加熱するだけで簡単に食べられます。またもともとクセの少ない野菜なので、和洋中どの料理にも使えます。

年間を通して手軽な値段で購入できるのも魅力です。ぜひお家に小松菜を常備し、今回紹介したレシピを試してみてください。



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