【レシピ9選】卵を使わない卵焼き！？ヴィーガン対応「卵もどき料理」特集！
動物性食品を食べないヴィーガンは、厳密には肉や魚に続き、卵も食べることはできません。しかし、卵は多くの食品に含まれていることが多く、なかなか卵なしで調理するのは難しいこともありますよね。
そこで今回は、卵なしでも作ることができる「卵もどき料理」をたっぷり紹介します。ヴィーガンの方はもちろん、卵アレルギーがある方も必見のレシピになっているので、ぜひ参考にしてくださいね。
Contents
卵を食べない人が増えている？
日本人は世界の中でもたくさん卵を食べる人種です。一人当たりが食べる卵の数は、年間およそ329個。つまり日本人のほとんどがほぼ毎日卵を食べており、これはメキシコ、マレーシアに次ぐ世界第3位といわれています。
しかし、少なからず卵を食べない、もしくは食べられないという人たちもいます。それは次のような理由があるからです。
卵アレルギーがある
卵を食べない、その大きな理由として卵アレルギーがあります。卵アレルギーは日本人のおよそ1％にあたる人が持っているといわれており、食べるとアトピー性皮膚炎や喘息、アレルギー性鼻炎など様々な症状を引き起こしてしまいます。
ただ、卵アレルギーの多くは幼児期をすぎれば治まることが多いです。未就学児には食べられなかったが、大きくなるにつれ徐々に食べられる人も増えるのが、卵アレルギーの特徴です。
食中毒を経験した
卵はサルモネラ食中毒を引き起こすことがあります。卵の殻についたサルモネラ菌を食べてしまうことで、嘔吐、腹痛、下痢などの症状が起き、ひどい場合は死に至ることもあります。
サルモネラ食中毒の症状はひどく、一度経験してしまうとそれがトラウマになり、卵を二度と食べられない人も多いそうです。
日本の場合は衛生管理がしっかりしているので、生卵を食べて食中毒を起こすことはほとんどありません。しかし外国での生食や、養鶏場でとれた卵をすぐ食べたりすると、食中毒を起こすリスクがあるので要注意です。
動物愛護の観点から卵を食べない
近年増えているのは、「かわいそうなニワトリを守ろう」という観点から、卵を控える人が増えていることです。
卵はもちろん鶏が産まないと手に入りません。しかし卵を生むのはメンドリだけであり、オスのひよこは生まれてすぐに圧縮機などで殺されてしまいます。また卵を生むメンドリも、ほぼ身動きが取れないケージに積み込まれ、生涯にわたって卵を産み続けます。
こうした実情が世間に広がるにつれ、動物愛護の観点から卵を控え、ヴィーガンの食生活に切り替える人も増えています。
卵がなくても大丈夫！見た目も完璧なたまごもどき料理9選
一般的に卵は、数ある食材の中でも栄養価の高い食品です。それでもアレルギーがあったり、ヴィーガンを実践していたりすると、卵を口にすることはできません。そんな方たちのために、ここからは卵なしでも立派な卵料理になるレシピを9選お届けします！
卵焼き風
まずはどこからみても立派な卵焼きに見える、こちらのレシピを紹介します。これは豆腐、お麩、長芋を混ぜわせて、ふわふわに焼き上げたレシピです。卵に見える黄色い色は、カレー粉で着色してあります。口にするとやはり卵とは違う味わいが楽しめるので、家族をビックリさせるレシピとしても活用できそうです。
材料
- 木綿豆腐 150ｇ
- お麩 10ｇ
- 長芋 10ｇ
- 片栗粉 大さじ2～
- 顆粒昆布出汁 小さじ1
- カレー粉 小さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 菜種油 適量
- 豆乳 適量
ヴィーガン卵焼き
こちらも卵不使用とはまったく想像できない、ヴィーガン対応の卵焼きです。こちらのレシピではかぼちゃをメインに使っているので、甘い卵焼きが好きな方にもおすすめしたいレシピです。かぼちゃ以外にも、豆腐やジャガイモのすりおろしを加え、しっとりとした生地に仕上がっています。お正月メニューにも活用できる、ゴージャスな卵焼きです。
材料
- 木綿豆腐 50ｇ
- かぼちゃ 20ｇ
- じゃがいも 50ｇ
- ☆片栗粉 小さじ2
- ☆砂糖 小さじ1
- ☆豆乳マヨネーズ 小さじ2
- ☆味噌 小さじ1/2
湯葉deとろ～りオムライス
オムライスを作るときにぜひ作ってほしいのがこちらのメニューです。ビーガンではなかなか作ることができないオムライスも、湯葉や豆乳、カレー粉を使うことで、トロトロとした卵風になります。中身のケチャップライスは、フライパンを使わず電子レンジで簡単に調理できます。
材料
<ケチャップライス＞
- ご飯 150ｇ
- 玉ねぎ 50ｇ
- ミックスベジタブル 20ｇ
- ケチャップ 大さじ2
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩コショウ 適量
＜湯葉の卵風＞
- 刺身生湯葉 160ｇ
- 豆乳 50㏄
- カレー粉 小さじ3
- きび砂糖 小さじ1
＜仕上げ＞
- トマトケチャップ 適量
三色丼
2つの彩りが美しい、卵もどき料理を使った三色丼の紹介です。一般的な三食丼は卵や牛肉を使うので、なかなかヴィーガンは食べることができません。しかしこちらのレシピなら、カレー味の豆腐を炒めることで卵にし、みじん切りにした高野豆腐を使って美味しい肉そぼろができます。通常の三色丼よりかなり糖質は控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめですよ。
材料
- ご飯 200ｇ
＜カレー豆腐＞
- 絹ごし豆腐 100ｇ
- カレー粉 小さじ2～
- きび砂糖 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1/2
- 菜種油 適量
- ターメリック 適量
＜そぼろ＞
- 高野豆腐 1/2枚
- 醤油 大さじ1～
- 酒 大さじ1
- きび砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1/2
- 菜種油 適量
＜いんげん＞
- いんげん 10ｇ
- めんつゆ 大さじ1/2
- ごま油 適量
高野豆腐de人参しりしり
にんじんしりしりは、たくさんの人参と卵を合わせて炒めた、沖縄の伝統料理です。高野豆腐を卵代わりに使うことで、栄養満点のにんじんしりしりが完成します。箸休めやお弁当の材料にもぜひどうぞ。
材料
- 人参 1本
- 高野豆腐 乾燥 30g
- 油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 塩 小さじ1/3
卵風サンドイッチ
卵を使わなくても卵風のサンドイッチは完成します！こちらはカボチャで黄身を作り、水切りした絹豆腐で卵の白身の食感を再現したサンドイッチです。普段は口にできない卵サンドも、この作り方で忠実に再現できますよ。通常の卵サンドとは違う味が楽しめるのも、ヴィーガンエッグサンドの魅力です。
材料
- かぼちゃ 100ｇ
- 絹ごし豆腐 100ｇ
- 卵不使用マヨネーズ 20ｇ
- 塩コショウ 適量
- 食パン（動物性不使用） 2枚
Vegan～長芋の和風カルボナーラ
カルボナーラといえば卵を使って濃厚に仕上げるのが一般的です。しかしこちらのカルボナーラは長芋を使い、その粘り気をたっぷりと活用してヴィーガン対応に仕上げました。ヘルシーかつ濃厚な味わいを出すために、梅干を加えて味にアクセントを付けています。通常のカルボナーラは糖質がかなり多いですが、こちらはパスタの量も控えめでヘルシーなので、体に気を遣う人にもおすすめです。
【材料】
- お好みのパスタ 40ｇ
- 長芋 100ｇ
- 玉ねぎ 1/4個
- エノキ 1/2袋
- 梅干し 小1個
- ニンニク 1/2片
- 豆乳 150㏄～
- ☆顆粒昆布だし 小さじ1
- ☆薄口しょうゆ 小さじ1/2
- ☆塩 適量
- ☆胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ1
【トッピング】
- 青ネギ 適量
- 粗びき胡椒 適量
- 赤しそパウダー 適量
- 水菜（またはベビーリーフ）適量
ヴィーガン卵風チャーハン
こちらは木綿豆腐を痛めてターメリックで味付けした、ヴィーガン対応のたまご風チャーハンです。
本当に卵を使っていないのか疑うぐらいの、完璧な完成度。 見た目だけでなく、豆腐の食べ応えもあって満足度の高いチャーハンになっています。野菜も沢山入っているので、ビタミンやミネラルもしっかり摂ることができますよ。
材料
- ご飯 2杯
- 木綿豆腐 1/2丁
- ☆ターメリック 小さじ1/2
- ☆塩胡椒 適量
- 生姜 1片
- ごま油 大さじ2
- 長ネギ 1本
- 人参 1/3本
- ★万能ネギ 適量
- ★中華だし 小さじ1/2
ベジちらし寿司
ちらし寿司といえば、細かく刻んだ錦糸卵が欠かせません。こちらはそんな錦糸卵を木綿豆腐で代用した、見た目もパーフェクトなベジちらし寿司です。
いろいろな野菜が入っていますが、具材はお好みのおのを入れてもOK。ひな祭りや誕生日など、家族があつまるパーティーメニューにも大活躍です。
材料
- 米 2合
- 水 400ml
＜寿司酢＞
- 酢 50ml
- きび砂糖 大さじ1.5
- 塩 5g
＜具材＞
- 干し椎茸 4枚
- 高野豆腐 1〜2枚
- 人参 30g
＜煮汁＞
- 干し椎茸の戻し汁 250ml
- 顆粒昆布だし 小さじ1
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ1
- きび砂糖 大さじ2
＜炒り卵風＞
- 木綿豆腐 1/2丁
- ごま油 大さじ1
- ターメリック 小さじ1/2
- 塩 適量
＜トッピング＞
- 刻みのり 適量
- 絹さや 6枚
卵がなくても美味しい料理はできる！
今回紹介した卵もどき料理は、木綿豆腐や高野豆腐をうまく使い、卵のように見せているのがポイントです。このような料理テクニックを覚えておけば、卵アレルギーやヴィーガンの人でも、卵料理と同じようなメニューが楽しめます。ぜひ今日紹介したレシピを作り、卵なしでもできる色鮮やかな料理をたくさん作ってみてくださいね。
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