レシピ特集 2021.11.15 [mon]

オートミールで作るヘルシースイーツ!糖質を抑えて美味しいおやつを食べよう

オートミールは色々な調理方法がありますが、昔から人気のレシピにスイーツメニューがあります。オートミールで作るスイーツはクッキーをはじめ、スコーンやマフィン、パンなど、実にさまざまな種類があります。

しかし、オートミールを健康的に食べるためには、あまり糖質は加えないほうが良いです。そこで今回は、基本的にあまり砂糖を加えないヘルシーなスイーツレシピを中心にご紹介します。

オートミールはおやつにピッタリ、しかし気になるのが糖質

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オートミールは朝食に食べるだけではなくおやつの時間にもぴったりです。特にオートミールでできたクッキーは昔から人気があり、小麦粉で作ったものより歯ごたえがあって腹持ちも良いでしょう。

しかし腹持ちの良いオートミールには、元から糖質が含まれています。そこでさらにオートミールに砂糖をたっぷり加えたスイーツを作ってしまうと、太る原因にもなってしまうのです。

 オートミールでスイーツを作るメリット

それでもオートミールを使ってお菓子を作るのは、以下のようなメリットがあるといわれています。

  • タンパク質が豊富に含まれている 
  • 食物繊維の含有量が高い 
  • GI 値が低い 

例えばオートミールで作ったクッキーと小麦粉で作ったクッキーを比べると、タンパク質は約1.6倍、食物繊維は約4倍も含まれています。つまりオートミールでできたクッキーを食べた方が、筋肉の材料となるタンパク質が豊富に取れ、お通じの改善に期待ができる食物繊維もたっぷり摂れるのです。 

またGI値が低いということは、血糖値の上昇をゆるやかにして、脂肪の蓄積を防ぐことにも期待できます。オートミールにはこうした作用があるため、小麦粉などで作るお菓子よりもヘルシーと言われているのです。

オートミールの特性を生かすなら砂糖は控えよう

健康作用の高いオートミールの特性を生かすなら、スイーツメニューを作る際は砂糖をなるべく減らすことが重要です。砂糖は人に幸福感を与えてくれる一方、次のようなデメリットがあります。

  • 疲労感・イラつき・気分の落ち込み・頭痛などを引き起こす
  • 脂肪を蓄積し、老化現象も引き起こす
  • 免疫力や運動能力を低下させる
  • 空腹感がアップしお腹トラブルも引き起こしやすい

オートミールは豊富な食物繊維のおかげで腸内環境を改善し、お通じトラブルを改善してくれます。しかし大量に砂糖を摂取することその逆の効果につながり、消化を妨げ、便秘の原因になることもあります。

また砂糖はGI値が高い食材です。血糖値を上昇させて大量のインスリンを分泌させることから、肥満や肌荒れといったトラブルも引き起こします。せっかくオートミールでお菓子を作っても、砂糖を大量に入れると血糖値をコントロールするなどの健康作用は半減してしまうのです

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糖質かなり控えめ!オートミールで作るヘルシースイーツ8選

そこで今回は、あまり砂糖を使わないヘルシーレシピを厳選してお届けします。砂糖をあまり加えないということは、オートミールの健康効果をしっかり発揮できるのはもちろん、素材の甘さやうまみをしっかりと楽しむことができます。ダイエット中の方はもちろん、糖質が気になっている方や、お子様のおやつにもピッタリです。

オートミールでクランブルジャムタルト

使う砂糖の量はたったの大さじ1杯。こちらはブルーベリージャムの甘さを生かし、オーブンでこんがり焼きあげた美味しいタルトです。生地をよく混ぜて焼き上げるだけなので、一般的なタルトよりお手軽に作ることができます。糖質控えめなのに、食べ応えは十分なスイーツメニューですよ。

材料

  • 小麦粉         80g
  • オリーブオイル     大さじ2
  • 豆乳          大さじ3
  • きび砂糖        大さじ1
  • オートミール      20g
  • ブルーベリージャム   大さじ3

オートミールでクランブルジャムタルト

トースターで簡単!桃缶とオートミールのさくさくコブラー

桃の缶詰はフルーツの中でも甘さが強いです。そんな桃の缶詰を使い、こんがり焼きあげて美味しいコブラーを作りましょう。コブラーはアメリカの家庭料理で、果物の上にビスケットやクランブルをのせてオーブンで焼いたスイーツです。缶詰を使えば手軽に作れるので、オートミールをサクサクに焼き上げて楽しみましょう。

材料

  • 桃缶        200g
  • シナモン      適量
  • オートミール    15g
  • きび砂糖      大さじ1
  • オリーブオイル   大さじ1
  • 豆乳        大さじ1/2

トースターで簡単!桃缶とオートミールのさくさくコブラー

マンゴーのもっちりオーバーナイトオーツ

こちらは朝食にもおすすめ、オートミールのオーバーナイトオーツです。作り方はすべての材料をまぜて、たった一晩冷蔵庫で寝かせるだけ。スイーツレシピの多くは、材料を混ぜたり焼いたりする行程が必要ですが、これなら混ぜて完成なのでとってもお手軽ですよ。ドライマンゴーが生のような食感になる絶品レシピ、ぜひ作ってみてください。

材料

  • オートミール           30g
  • 植物性ミルク           30g
  • 水切りした植物性ヨーグルト    100g
  • ドライマンゴー         3~4枚
  • アガベシロップ         お好み量

マンゴーのもっちりオーバーナイトオーツ

オートミールで簡単!かぼちゃのレアチーズケーキ風

一般的なレアチーズケーキは、かなりの糖質が含まれハイカロリーです。しかしこちらのかぼちゃを使ったレアチーズケーキなら、素材の自然な甘味を生かして作るので、程よい甘さのレアチーズケーキが楽しめます。オートミール、ピーナッツバター、メープルシロップで作るザクザクしたクラストも絶品。罪悪感のないチーズケーキが完成しますよ。

材料

<生地>

  • 豆乳ヨーグルト    400g
  • かぼちゃ       70g
  • メープルシロップ   小さじ4
  • レモン汁       大さじ1/2

<クラスト>

  • オートミール     50g
  • ピーナッツバター   30g
  • メープルシロップ   大さじ1

オートミールで簡単!かぼちゃのレアチーズケーキ風

砂糖不使用!バナナオートミールクッキー

オートミールの定番スイーツであるクッキー、バナナの甘さを生かせば、砂糖なしでも作ることができますよ。材料を混ぜ合わせ、シートに敷いて焼くだけで完成するお手軽レシピ。バナナの甘さを生かすため、なるべく完熟バナナを使ってください。お好みでナッツを入れても美味しくお召し上がり頂けます。

材料

  • バナナ(完熟)     1本
  • 植物油         30g
  • 米粉          30g
  • アーモンドパウダー   20g
  • オートミール      50g
  • レーズン        10g
  •           少々

砂糖不使用!バナナオートミールクッキー

オートミールのポリッジ〜さつま芋とりんごの甘酒煮のせ

さつまいもとりんごが手に入ったらぜひ作ってほしいヘルシーレシピです。甘酒をたっぷり使って作るので、健康的な甘さがしっかりと楽しめます。腸内環境を整える甘酒と、同じくお通じを改善してくれるオートミールを混ぜて作ったレシピ。美容効果の高いスイーツなので、肌荒れが気になるときもおすすめです。

材料

【甘酒煮】

  • さつまいも       約150g
  • りんご         1/4個
  • 甘酒          150g
  • みりん         大さじ1
  • シナモンパウダー    お好みの量

【オートミールのポリッジ】

  • オートミール      大さじ5
  • アーモンドミルク    125ml

オートミールのポリッジ〜さつま芋とりんごの甘酒煮のせ

焼かない!オートミールココアクッキー

近年流行っている「生クッキー」をご存知でしょうか。こちらはオーブンを使わず、混ぜて固めるだけで簡単に作れるオートミールクッキーです。

一般的な焼いたクッキーとは違い、しっとりとした味わいが楽しめます。ナッツやドライフルーツがたっぷり入った栄養豊富な生クッキー、もちろん糖質はかなり控えめなので、ダイエット中の人にもおすすめです。

材料

  • オートミール        30g
  • ピーナッツバター      30g
  • ココアパウダー       10g
  • メープルシロップ      大さじ1
  • 豆乳            大さじ1
  • ドライフルーツ&ナッツ  25g

焼かない!オートミールココアクッキー

砂糖を控えても美味しい!ヘルシーなスイーツを手作りしよう

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オートミールクッキーで作るスイーツは、豊富な繊維質があることから噛み応えがあることも多いです。小麦粉で作るスイーツよりも食物繊維やタンパク質が豊富なうえ、噛みごたえがあることから少量でも満足感を得ることができます。

そしてそのメリットを生かすためには、なるべく砂糖を加えないのもポイントです。ぜひ砂糖控えめのヘルシーなスイーツレシピを手作りし、健康的なおやつに役立てていきましょう。



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