代替品 2021.11.19 [fri]

オーツミルクの栄養とは?豆乳と比べたときの栄養価も比較

最近スーパーでの牛乳売り場付近に「オーツミルク」が売られているのはご存知でしょうか。

オーツミルクは豆乳やアーモンドミルクと同じように植物性のミルクとして注目されています。ここ1年ほどでだいぶ普及していますが、まだ飲んだことのない人も多いでしょう。そこで今回は、オーツミルクの栄養は何が含まれているのか、豆乳と比べるとどう違うのかを、詳しく紹介します。

オーツミルクはヴィーガン対応植物性ミルク

glass of oat milk and bowl of oat flakes - oat milk ストックフォトと画像

オーツミルクは動物性食品を食べないヴィーガンでも飲める、新たな植物性ミルクです。

主な材料は水と全粒オーツ麦です。おおよその製造工程は、外殻を壊したオーツ麦をお湯に入れ、ねっとりするまで潰したあと酵素を加えて温めると、オーツミルクのベースができます。それをさらに固体と液体に分け、加熱して長期保存を可能にしてパッケージされます。また商品によってはオーツミルクにビタミンBやカルシウムが加えられているので、牛乳や豆乳に負けない栄養があると注目されています。

地球にやさしい飲み物として人気がある

ちなみにオーツミルクは地球環境にやさしい飲み物としても注目されています。

牛乳は牛を飼うことで膨大なメタンガスが排出され、豆乳は畜肉ほどではないものの、農地を開発するための森林伐採が懸念されています。そしてアーモンドミルクは木を育てるのに大量の水を使い、干ばつの原因になっていると懸念されています。

その点オーツミルクはほかのミルクに比べ使う水の量が少なく、農地を新たに開拓する必要もほぼありません。総合的にみても環境負荷は少ないので、地球にやさしいミルクともいわれています。

オーツミルクに含まれている栄養

close up shot of woman holding a bottle of organic fresh milk in supermarket - oat milk ストックフォトと画像

オーツミルクを飲むにあたり気になるのはそこに含まれている栄養です。例えば牛乳はカルシウム強化、豆乳は大豆イソフラボンが取れると言ったように、各種ミルクには健康をサポートする栄養が含まれています。では、オーツミルクに含まれている代表的な栄養とは何なのでしょうか、ここからはそれを見ていきましょう。

食物繊維

オーツミルクを代表する栄養として食物繊維があります。そもそもオーツ麦が原料なので、食べ物のオートミールのように水溶性食物繊維の含有量が高いです。含まれている食物繊維の量は、コップ1杯(200ml)におよそ2.4g。これは豆乳のおよそ6倍にあたります。

そしてオーツミルクの食物繊維には「βグルカン」が多く含まれています。これはコレステロール低減に役立つ栄養であり、摂取することで悪玉コレステロールの低下や生活習慣病の予防、腸内環境を整える作用に期待できます。

不飽和脂肪酸

オーツミルクには質の良い脂肪である「不飽和脂肪酸」が含まれています。不飽和脂肪酸には血圧を下げる作用がある効果があり、悪玉コレステロールを減らす効果も実証されています。牛乳に比べて脂肪分の少ない飲み物なので、ダイエット中の方でも安心飲むことができます。

カルシウム

一般的にオーツミルクにはカルシウムが含まれています。これは原料であるオーツ麦にカルシウムが豊富に含まれている他、オーツミルクを製造する工程でカルシウムが補給されている商品が多いからです。

一般的にカルシウムを含む飲料といえば牛乳があります。しかし牛乳は飲み過ぎると糖質や脂質の過剰摂取になったり、そもそも体質に合わなかったりする人も多いです。

その点植物性飲料であるオーツミルクならヴィーガンでも飲むことができ、マグネシウムや亜鉛といった骨の形成に重要な栄養素も含まれています。

ビタミン

 オーツミルクには、ビタミンB12をはじめとしたビタミン類が含まれています。ビタミンB12には、神経を健康に保ったり、血液細胞を健康に保つといった役割があります。

またビタミンBが加えられていることも多く、この栄養は皮膚、髪、爪などの細胞の再生を助け、肌荒れの予防やアンチエイジング効果にも期待できます。

ちなみにビタミンB12も、ビタミンBも、牛乳や豆乳にはほぼ含まれていない栄養です。美肌やアンチエイジング効果を求めるなら、積極的にオーツミルクを飲んでみてもよいでしょう。

オーツミルクと豆乳、どちらを飲めばよい?

vegan oat milk in glass - oat milk ストックフォトと画像

オーツミルクは新たな植物性ミルクとして注目を浴びている飲料です。ヴィーガンを実践している方や、牛乳がちょっと苦手という方は、それまで豆乳を中心に飲んできた方も多いでしょう。

ではオーツミルクは、これまで植物性ミルクを代表してきた豆乳と何が違うのでしょうか。ここからは、オーツミルクと豆乳、それぞれのメリットやデメリット、飲み方などを紹介します。

食物繊維やカルシウムを摂りたいならオーツミルク

オーツミルクは、食物繊維やカルシウムが豆乳に比べて豊富に含まれています。

200mlに含まれる栄養オーツミルク豆乳
食物繊維1.6g0.41g
カルシウム280mg30mg
ビタミンB20.42g0.04g
ビタミンB12o.76μg

お腹の調子を整えたい方や、骨粗しょう症予防に役立てたいという方は、豆乳よりもオーツミルクを飲んだほうが健康効果は実感しやすいでしょう。またオーツミルクの多くはビタミンB群も添加されているので、肌の調子を整えるのも役立ちます。

糖質を抑え、タンパク質を補給したいなら無調整豆乳を

しかしその一方、オーツミルクは糖質が多く、あまりタンパク質が含まれていません。

200mlに含まれる栄養オーツミルク豆乳
タンパク質2.4g11.2g
糖質7.2g5.4g

タンパク質は体の筋肉を作るのに欠かせない栄養です。ダイエットではただ体重を落とすのではなく、太りにくい体を作り上げるのが理想です。そのためにはタンパク質を摂ることが大切であり、筋トレをしている方はオーツミルクより豆乳がおすすめです。

また、オーツミルクは他のミルクより自然な甘味があります。あの甘味はオーツ麦由来自然な糖が作りだすものであり、砂糖と比べれば血糖値は上げにくいと考えられます。それでも豆乳や牛乳に比べると糖類の含有量は高いので、飲み過ぎると太る原因にもなります。

状況に応じて飲み分けるのがおすすめ

結局、オーツミルクにも豆乳にもそれぞれメリットはあり、どちらが良いかは一概にいうことができません。

例えば更年期に悩む女性なら、大豆イソフラボンが含まれている豆乳を飲んだほうが良いでしょう。その一方、便秘に悩まされている場合は、食物繊維の含有量が高いオーツミルクを取り入れるのがおすすめです。つまり体調や気分によって、両者を飲み分けていくのがおすすめです。

いずれも1回に摂る目安はコップ1杯の200ml、1日の摂取量は多くても600ml程度を目安とし、飲み過ぎないことが大切です。

まとめ オーツミルクには多くの栄養が添加されている

dairy free milk pouring in a hot tea mug - oat milk ストックフォトと画像

オーツミルクは栄養価の高いオーツ麦から作られているミルクです。また商品の多くは製造過程で栄養素が添加されているのも特徴です。

オーツミルクに含まれている代表的な栄養

  • 食物繊維
  • カルシウム
  • ビタミンB2とB12 など

普段からこれらの栄養が足りないと感じている方には、オーツミルクがおすすめです。

またほかのミルクとは違い、地球環境にやさしいのも大きなポイントです。栄養を摂りつつサスティナビリティにも貢献したい、そんな人にピッタリの新たなミルクといえるでしょう。



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