この組み合わせで骨を丈夫に!カルシウムが多いヴィーガンメニュー7選!

昔から日本人に少ないと言われる栄養素のカルシウム。カルシウムが足りないと、精神的にイライラしたり、肉体的には骨粗しょう症などのリスクがあったりします。

しかし、カルシウムが豊富に含まれている食材というと、昔から牛乳や小魚が有名ですよね。ヴィーガンはそのいずれも食べることができませんが、実は植物性由来の食べ物にもカルシウムは豊富に含まれています!今日はヴィーガンでもしっかりとカルシウムが摂れるレシピを7選ご紹介します。

カルシウムが不足すると認知症になる!?

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カルシウムは人間が持つミネラルの中でも最も多いものです。大人の場合、体の中には約1 kg のカルシウムが存在すると言われています。カルシウムが不足すると、次のような症状が起きるといわれています。

  • 骨粗しょう症
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 認知症
  • ガン細胞の発生

カルシウムが不足すると骨がもろくなり、骨粗しょう症によって骨折などが起きることは有名です。しかしカルシウムはホルモンや神経伝達物質などと関係があり、不足することにより高血圧や認知症を引き起こす原因にもなるのです。昔から日本人はカルシウムが不足しているといわれており、食事のたびに意識してカルシウムを摂る必要があります。

ヴィーガンはカルシウムが摂れない?

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牛乳や小魚に多いとされているカルシウム。そのいずれも摂ることができないヴィーガンは、カルシウム不足になってしまうのでしょうか。実はその答えは「No」です。ビーガンの食材にもカルシウムを多く含んでいるものがあります。

食品名 100gあたりに含まれるカルシウム(mg)
乾燥大豆 240
ひじき 1400
豆腐 120
アーモンド 230

ちなみに、カルシウムが豊富と言われている牛乳100gにおける含有量はおよそ110mgです。上記で紹介した食材は、いずれも牛乳よりもカルシウムが多く、ひじきだけを見ると牛乳のおよそ10倍ものカルシウムが含まれていることが分かります。

このほかにも、小松菜や切り干し大根といった食材にも多くのカルシウムが含まれています。野菜や大豆を中心に食べるヴィーガンは、一般的な食事よりもカルシウムがしっかり摂れるともいえそうです。

骨を丈夫に!カルシウムが摂れるヴィーガンメニュー7選

ここからは、ヴィーガンメニューの中でもカルシウムがしっかりと摂れるメニューを紹介します。大人はもちろん、成長期の子どもにも積極的に提供したいメニューです!

テンペを入れたひじき煮

これぞカルシウムの最強の組み合わせ!ひじきと大豆発酵食品テンペを組み合わせたレシピです。一見普通のひじき煮に見えるのもポイント、実は肉を使わずテンペを使うことにより、さらにカルシウムをはじめとした栄養価を高めています。お弁当の材料として作り置きしておくのも便利ですね。

【材料】

  • 大豆テンペ    50g       
  • 乾燥ひじき(水戻し不要タイプ) 8g
  • 人参           2cm    
  • ごま油           適量
  • 水            100cc   
  • ☆醤油          大さじ2   
  • ☆きび砂糖        大さじ2   
  • ☆顆粒昆布だし      2g   
  • ☆日本酒         小さじ1   
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/31527/

こくうま!切り干し大根とわかめの胡麻和え

切り干し大根は、普通の大根の20倍ものカルシウムを含んでいます。太陽にさらされて栄養が凝縮されることにより、カルシウムをはじめビタミンや食物繊維が一気に増えるのです。骨がもろくなったと感じたら、ぜひ食卓に切り干し大根を沿えましょう。こちらはごまの種類を使い分け、コクのある1品に仕上がっています。

【材料】

  • 乾燥切り干し大根  30g  
  • 乾燥わかめ    3g  
  • ねりごま     小さじ1  
  • すりごま     小さじ1/2 
  • 醤油       小さじ1/2 
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/29476/

しめじと小松菜のクリームスパゲッティ

野菜のなかでも小松菜はカルシウムの含有量が豊富です。さらに豆乳を加えることにより、さらにカルシウムを効率的にとることができます。また、しめじにはビタミンDがたくさん含まれており、カルシウムの栄養吸収をサポートしてくれるのもうれしいポイント。ヘルシーなのに旨味のあるスパゲティ、ガッツリ食べたいときにもピッタリのメニューです。

【材料】

  • スパゲッティ   80g 
  • しめじ      1株 
  • 小松菜      2~3枚 
  • にんにく     2片 
  • オリーブオイル   適量
  • 無調整豆乳     200ml
  • 米粉       大さじ1
  • 顆粒昆布だし   2g
  • 塩        2つまみ
  • 黒胡椒      適量
  • ドライパセリ(お好みで) 適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/37050/

サクふわ!カラフル落とし揚げ

こちらは食べ応えのあるレシピとして人気のメニューです。しっかりとビタミンやカルシウムを摂りたいという時にもオススメのメニューです。木綿豆腐や枝豆でしっかりとカルシウムを摂り、ビタミン D が豊富なきくらげと合わせることで、カルシウムの吸収をサポートできます。にんじんを入れることで彩りが良くなり、カロテンやビタミンが摂れるのもうれしいでしょう。 

【材料】

  • 木綿豆腐   1丁(300g)     
  • きくらげ(乾燥) 5g   
  • 人参     1/4本(約30g)     
  • 枝豆(さやのまま)片手1つかみ位(約60g)   
  • しょうゆ    大さじ1    
  • 昆布茶     小さじ1    
  • しょうが(すりおろし)小さじ1/2
  • 片栗粉      大さじ3   
  • 揚げ油        適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/30276/

ラップで簡単☆バジルとお豆腐の茶巾しぼり

こちらはデザートとしても、前菜としても楽しめる見た目鮮やかな1品です。実はバジルには牛乳の約2倍のカルシウムが含まれているそうです。木綿豆腐1丁にもおよそ300mgのカルシウムが含まれているため、栄養を効率よく摂取できる組み合わせです。オシャレな見た目であるうえに、作り方はラップで包むだけなのでとても簡単ですよ!

【材料】

  • 木綿豆腐    1丁
  • バジル     10枚位
  • レモン汁    大さじ2
  • きび砂糖    大さじ1
  • 粉寒天     大さじ1 
  • お湯      50cc 
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/35999/

ブロッコリーと油揚げのスープ

手軽なスープでしっかりとカルシウムが取れる1品です。ブロッコリーも野菜の中ではカルシウムの含有量が高く、またこちらもカルシウムがたくさん含まれる油揚げと組み合わせることで、骨のサポートに効果的なスープが簡単にできます。たくさん作っておけば、毎朝のメニューに役立てることもできますね。コクのある料理と相性が良い、あっさりとした味つけのスープです。

【材料】

  • ブロッコリー   1/4株  
  • 油揚げ     1/2枚  
  • 水       400cc  
  • 野菜ブイヨン   4g
  • ☆粗塩        少々
  • ☆黒胡椒       少々
  • 胡麻油        少々
  • 白ごま        少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/23094/

手作りグラノーラバー

こちらはカルシウムが豊富なスイーツ、自分で作ることができるグラノーラバーです。オートミールやアーモンドがメインで作られていますが、実はこの2つには豊富なカルシウムが含まれいています。市販のグラノーラバーよりも甘さ控えめなので、カロリーを気にすることなく体に嬉しい栄養をしっかりと摂ることができます。基本的に混ぜて焼くだけなので、自分の好きな材料を入れて楽しめますよ。

【材料】

  • ★オートミール   80g   
  • ★ココナッツファイン 20g 
  • ★アーモンドスライス  30g
  • ★くるみ        30g
  • ★かぼちゃの種     25g
  • 全粒粉         50g
  • クランベリー      20g
  • レーズン        20g
  • ☆アガぺシロップ   40g お好みのシロップでもOK
  • ☆太白ごま油     20g 
  • ☆豆乳        20g
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/33774/

まとめ

ヴィーガンメニューはあまりカルシウムが摂れないのでは?と心配する人もいますが、実は植物性食品にはカルシウムが豊富なものが多いです。また、キノコを中心にビタミンDが豊富なものと組み合わせることにより、カルシウムの吸収率もアップしますよ。今回紹介したヴィーガンメニューを参考に、日頃から意識してカルシウムを摂っていきましょう。

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