レシピ特集 2020.10.16 [fri]

肉にも負けないタンパク質がとれる!タンパク質が豊富なヴィーガンメニュー9選!

ヴィーガンメニューはさまざまなものがありますが、「植物性食品だけではタンパク質が不足するのでは?」という声もあります。

確かに肉や魚に比べると、野菜中心のヴィーガンメニューはややタンパク質が不足しがちです。しかし「大豆」には肉に負けないタンパク質が豊富に含まれており、料理の方法によっては1日における必要量のタンパク質を十分に摂ることができます!ここではしっかりとタンパク質が摂れるヴィーガンメニューを9つ紹介します。

ヴィーガンでもタンパク質は不足しない

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タンパク質は、主に肉や魚から取れるというイメージがあるかもしれません。それらを食べられないヴィーガンは、常にタンパク質不足を懸念されます。しかし、ヴィーガンであってもタンパク質はしっかりと摂ることができます!特に以下の4つの植物性食品には、肉や魚に負けないタンパク質が含まれています。

  • 大豆類…豆腐、豆乳、納豆など
  • シード類…かぼちゃの種など
  • ナッツ類…ピーナッツ、アーモンドなど
  • 穀類…オートミール、キヌアなど

つまりヴィーガンは食事中に上記のどれか1つでも取ることを意識すれば、タンパク質は上手に摂ることができます。

例えば、ごはん、納豆、漬物、味噌汁といった簡単なメニューでも、納豆と味噌汁からタンパク質は取ることができるのです。カロリーは控えめなうえしっかりでタンパク質を摂ることができるヴィーガンは、カロリー過多な現代の食生活において注目されています。

ちなみにヴィーガンとタンパク質の詳しい関係ついては、こちらの記事をどうぞ!

ヴィーガンはタンパク質不足になる?不足させない効果的な取り方とは

大豆を使えばタンパク質はしっかりと摂れる

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今回は特にタンパク質が豊富なメニューを9選選んでみました。タンパク質は穀類やナッツ類からも摂ることができますが、料理のレパートリーを増やしたいのなら大豆を使うのがおすすめです。大豆は豆腐や納豆、豆乳やひよこ豆など、大豆の種類だけをみても実に豊富です。それらを使って料理をすれば、1日に必要な量のタンパク質は十分に摂ることができますよ。それではさっそく、タンパク質が豊富なメニューを見てみましょう!

大豆ミートとテンペのポークビーンズ風

ヴィーガンの強い味方である大豆ミート。言わずと知れた豆のお肉であり、タンパク質もしっかりと含まれています。しかも今回は大豆を発酵させたテンペも使われており、タンパク質の2重取りができちゃいます。ちなみにテンペは「インドネシアの納豆」と呼ばれるほど栄養が豊富なんですよ。

大豆を基本とした料理なのに、とてもボリュームのあるレシピです。豆類のホクホク感と、野菜やコーンの甘みがピッタリマッチした1品です。

<材料>

  • 大豆ミート     15g
  • テンペ       100g       
  • にんにく      1かけ      
  • ミックスビーンズ  50g     
  • コーン缶      30g      
  • ピーマン      1個      
  • 玉ねぎ       1/4個      
  • 野菜ブイヨン    5g      
  • ケチャップ     大さじ4      
  • カットトマト缶   1/2缶     
  • オリーブ油     大さじ1     
  • 塩、こしょう    少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/36403/

納豆と豆腐の大葉焼き

たんぱく質が豊富な食材として欠かせないのが納豆です。こちらのレシピは、豆腐と納豆を使って作るのでたんぱく質量は1人前あたり10g以上。

材料もシンプルで手に入りやすい物を使用しているので、チャレンジしやすいレシピです。おかずとしてもお酒のおつまみとしてもオススメの一品です。

【材料】

  • 木綿豆腐      200g
  • 納豆        1パック
  • 大葉        8枚
  • オクラ       4本
  • 梅干し       1個~
  • 片栗粉       大さじ1
  • 昆布茶       小さじ1/2~
  • ごま油       大さじ1
詳しい作り方はこちら
https://vegeness.com/recipe/japanese/28638/

ナスとキヌアの味噌焼き

キヌアは雑穀米などに含まれる穀類ですが、その栄養価は高く、タンパク質も豊富に含まれています。その量は1カップあたり8グラム以上であり、白米の2倍以上のものタンパク質が摂れます。

キヌアの栄養が高いことは有名ですが、どうやって料理をしたら良いか分からないという声も多いです。そんなときは、半分にカットしたなすの上に乗せて焼くだけでもOK。普通のナス焼きとは違うプチプチとした食感も楽しめ、とっても美味しいですよ。またキヌアに含まれる必須アミノ酸やビタミンは、疲労回復や美肌効果にも期待できます。

<材料>
ナス       1個    

<A>
キヌア      大さじ2
味噌       小さじ1
豆乳マヨネーズ  大さじ2

詳しい作り方はこちら
https://vegeness.com/recipe/japanese/15739/

夏野菜のコロコロ塩麹サラダ

こちらはキュウリや玉ねぎをベースとした彩り豊かなサラダです。中でも注目してほしいのは「ひよこ豆」が使われていること。ひよこ豆は数ある豆のなかでも脂質が少なく、タンパク質を豊富に含んでいることで有名です。一般的なサラダでは摂取できるタンパク質の量も減ってしまいますが、ひよこ豆を加えることにより、食べ応えがアップし、さらにタンパク質もしっかりと摂ることができます。

<材料>

  • きゅうり     1本
  • 赤玉ねぎ     1/4個
  • ヤングコーン   2本
  • ひよこ豆     50g
  • オリーブオイル  大さじ1
  • 塩麹       大さじ1
詳しい作り方はこちら
https://vegeness.com/recipe/japanese/27970/

ししとうでピリ辛!みそトマトカレー

大豆ミートとひよこ豆で、しっかりとタンパク質を摂取できるメニューです。食べ応えのあるワンプレート料理であり、夏野菜の美味しさを活かしたトマトカレーです。たまにはヴィーガンでもカレーが食べたい、そんなときに活躍してくれるメニューなので覚えておくと便利ですよ。ししとうの量を調節し、お好みの辛さでお楽しみください。

<材料>

  • 玉ねぎ      1/2個
  • じゃがいも    小3個
  • にんにく     1かけ
  • しょうが     1かけ
  • ししとう     8本
  • オリーブ油    大さじ1
  • ひよこ豆     50g
  • 大豆ミート    100g
  • 赤ワイン     大さじ2
  • カレー粉     小さじ2
  • トマト缶     1缶(400g)
  • 味噌       大さじ1
  • 醤油       大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/28080/

高野豆腐の肉詰め風

大豆ミートを中心に肉だねを作り、高野豆腐に詰めて煮物にしました。デパ地下で売られていることも多い人気料理です。

高野豆腐は言わずと知れたタンパク質豊富な食材です。またタンパク質だけでなく、鉄分やカルシウムもしっかりと凝縮されています。そのためヴィーガンにこだわらず、貧血気味の女性や育ち盛りのお子様にもぜひ食べてほしい1品です。

<材料>

  • 高野豆腐     4枚   
  • 和風だし     小さじ1   
  • しょうゆ     大さじ2   
  • みりん      大さじ3  
  • 水        300cc   

<肉だね>

  • 大豆ミート    15g  
  • 長いも      30g 
  • 木耳       1g   
  • 人参       10g   
  • しょうゆ     小さじ1   
  • みりん      小さじ1   
  • 片栗粉      大さじ1   
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/35009/

木綿豆腐のステーキ・えのき茸とおろし玉ねぎのソース

豆腐の中でも木綿豆腐は特にタンパク質が豊富な食材です。こちらのレシピは食べ応えのある豆腐ステーキであり、ビタミンDが豊富なエノキもしっかりと摂ることができますよ。オリーブオイルで焼き揚げた豆腐ステーキは、普通のステーキより噛み応えがあるのも特徴です。ちょっと豆腐は苦手という人にも、ぜひおススメしたいレシピです。

<材料>

  • 木綿豆腐      300g
  • 片栗粉       適量
  • えのき茸      50g
  • にんにく      2片
  • 鷹ノ爪       5~6個輪切り
  • すりおろし玉ねぎ  1/2個分
  • 醤油        大さじ1.5
  • 日本酒       小さじ1
  • 水         大さじ1
  • 塩         少々
  • 黒胡椒       少々
  • オリーブオイル   大さじ2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/42076/

~そばだんご~ お月見にどうぞ♫

タンパク質は3度の食事からだけでなく、おやつからも摂ることができます。こちらのレシピはそば粉を使って練り込んだ美味しいお団子です。そば粉は数ある粉のなかでもタンパク質が豊富に含まれています。また小麦粉と違ってグルテンフリーなので、グルテンにアレルギーがある人も安心ですね。

白玉粉とそば粉で作った見た目も可愛らしいお団子です。そば粉はこのほかにもパンケーキを作ることもできるので、おやつに活用してみるのも良いでしょう。

<材料>

  • そば粉       70g    
  • 白玉粉       30g   
  • 水         80cc    
  • こしあん(市販品) お好みの量
  • きな粉       少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/5159/

熱々・とろ~り♪ヴィーガンポテトグラタン

豆乳は大豆を丸ごと摂取できる飲み物です。もちろんタンパク質が豊富なので、普段の飲み物はもちろん、料理にもどんどん活用していきましょう。

そして、ジャガイモはでんぷんばかりに注目されがちですが、実は筋肉維持をサポートする高品質のタンパク質が含まれるといった研究結果も出ています。ジャガイモ+豆乳で美味しいグラタンを作り、筋肉に欠かせないタンパク質を積極的に摂っていきましょう。

<材料>

  • じゃがいも      1個     
  • 玉ねぎ        1個     
  • 無調整豆乳      200mⅼ     
  • 薄力粉        大さじ1     
  • 豆乳マーガリン    15g    
  • 塩          1つまみ     
  • 黒胡椒        少々
  • 顆粒野菜ブイヨン   3g  
  • 豆乳チーズ      適量
  • パセリパウダー    適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/41996/

まとめ

大豆をベースに料理を作れば、ヴィーガンでもしっかりとタンパク質を摂ることはできます。今日紹介したレシピは材料も手に入りやすく、時間も掛からない簡単レシピばかりです。タンパク質をしっかりと摂りたいときはぜひ参考にしてくださいね。



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