レシピ特集 2021.04.28 [wed]

もっともカロリーや糖質が低い野菜!キュウリを使ったおすすめレシピ

キュウリは夏野菜を代表する食べ物です。いまではハウス栽培も多いことから、1年を通じて購入できるのも嬉しいですよね。

また、キュウリは野菜のなかで最もカロリーや糖質が低いといわれています。つまりたくさん食べても太る心配はなく、むくみを改善するといった嬉しい効果もあるのです。今日はそんなキュウリを使った美味しいレシピをたくさん紹介します。

きゅうりに栄養がないのはウソ!?

灰色のステンレス鋼のソースパンと緑のキュウリのイラスト

キュウリは栄養がない、ということを聞いたことはありませんか?

実はキュウリは「最も熱量(カロリー)が低い果実」としてギネスブックに載っています。これにより、熱量がないことから栄養も少ない、と言われるようになったようです。

確かに95%以上が水分でできているキュウリには、タンパク質などの栄養は含まれていません。しかしカリウムやビタミンCの含有量は高く、食べることでいろいろな美容健康効果に作用してくれます。

ダイエットには最も効果的

キュウリはそのカロリーの低さからダイエット食品として活躍してくれます。キュウリダイエットという言葉は日本だけでなく、多くの国でも実践されているのです。

最も効果的な食べ方は「食事をする前にキュウリを1~2本食べる」こと。キュウリには脂肪分解酵素「ホスホリパーゼ」が含まれており、食前に食べることで血糖値の上昇を防ぎ、脂肪や糖の分解作用がアップします。味噌や塩ならカロリーを気にすることなく食べられるので、ダイエットにはキュウリを丸ごと一本、食前にいただきましょう。

むくみを改善してくれる!

キュウリには体内の塩分を排出する作用であるカリウムが豊富に含まれています。そのため、顔がなんだか膨らんだり、夕方になると足がパンパンになったり、いわゆる「むくみ」に悩む人は積極的にキュウリを食べるのが良いです。

そしてキュウリは利尿作用もあり、尿の排出とともに、体内にあるナトリウム(塩分)も排出してくれます。むくみが解消されると体重も落ちやすく、すっきりとした体形をキープできるでしょう。

美味しいキュウリの見分け方

キュウリの鮮度が良くて味が良いものは次の通りです。

  • 太さが均一
  • 緑色が濃く、ツヤやハリがある
  • ヘタの切り口がみずみずしい
  • イボはチクチクと痛いくらいのほうが鮮度は良い

また、キュウリは曲がっていても何ら問題はありません。上記の条件を満たしている曲がりキュウリなら、鮮度が良くて美味しいでしょう。反対に表面のハリがなく、くすんで見えるキュウリは鮮度が落ちている証拠です。

正しいキュウリの保存方法

キュウリの基本的な保存方法は、新聞紙に包んだ後、ビニール袋に入れて野菜室で保存します。ただ、きゅうりは痛みの早い野菜なのでこのやり方でも保存期間は1週間が限度です。

ちなみに昔は冷凍保存ができないと言われていましたが、実はキュウリも冷凍保存ができます。

冷凍保存その1:1本ずつラップで包み、フリーザーバッグに入れて冷凍する

冷凍保存その2:スライスしたキュウリを軽く塩もみし、フリーザーバッグに入れて冷凍する

やり方の1は流水で半解凍してからカットし、2は自然解凍がおすすめです。どのやり方も、キュウリの水分はほどよく抜けます。そのため生の状態でパリパリ食べることはできませんが、サラダや漬物にして食べると美味しいです。

実は加熱調理もできる

ちなみに、きゅうりは加熱調理もできます。チャーハンや炒め物など、野菜が少ない時に加えても良いですし、キュウリが傷みそうになっていたら、加熱調理をして食べてもかまいません。ただ、生の方がキュウリの栄養はしっかりととれます。

キュウリを使ったおすすめレシピ7選

ここからは、キュウリを使ったヴィーガンにおススメのレシピを紹介します。おつまみとして楽しめるのはもちろん、ボリュームのあるキュウリのレシピも紹介するので、ぜひ食卓に活用してください。

居酒屋きゅうり

居酒屋で出されるきゅうりって、なぜあんなに美味しいのでしょう?今回はそんな居酒屋で出されている、おつまみとして美味しいキュウリのレシピを紹介します。ゴマ油とラー油の風味で、ついつい箸が止まらなくなる一皿です。また、こちらのレシピは一本だけキュウリが余ったときにも救済レシピとして活用できます。パッパッと出来るので、あと1品ほしいときにもピッタリのメニューですよ。

材料

  • きゅうり  1本
  • 塩     少々
  • ★胡麻油  小さじ1
  • ★ラー油  小さじ1/2
  • ★砂糖   小さじ1/2
  • ★顆粒出汁 少々
  • ★胡麻   小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/51672/

きゅうりの花椒レモン風味

花椒(ホアジャオ)は主に中華料理に使われているスパイスです。独特な風味がクセになる人も多く、ヴィーガンの間でも人気ですよね。

今回はそんな花椒を使い甘酸っぱいレモンだれを合わせて、エスニックな一皿に仕上げました。キュウリの浅漬けは和風か中華味が多いのですが、いつもの味に飽きた人にもおすすめですです。切って混ぜるだけのお手軽なレシピ、さっぱりといただけるので、揚げ物や中華風の炒め物の付け合わせにもいいですよ。

材料

  • きゅうり1本
  • パクチー2〜3本

花椒レモンだれ

  • レモン汁   1/2個分
  • にんにく    1/2かけ
  • 黒糖     大さじ1/2
  • ごま油    小さじ1
  • 醤油     小さじ1
  • 花椒     小さじ1/2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/tokina/72174/

きゅうりの味噌炒め

こちらはキュウリに火を通し、あえて炒め物にすることでいつもとは違った触感が楽しめる人気レシピです。きゅうりを味噌で炒め、程よい触感に仕上げました。唐辛子でピリッとした辛みをきかせてあるので、おつまみにしても美味しいですよ。また、火を通すことで、キュウリが傷みにくいのも特徴です。お弁当のおかずや常備菜にも活用できます。

材料

  • きゅうり   220g
  • にんじん   60g
  • 生姜     小さじ1
  • にんにく   小さじ1
  • 味噌     大さじ1
  • オリーブオイル大さじ1/2
  • 唐辛子(輪切り)少々
  • 砂糖     小さじ1
  • 酒      大さじ1
  • ごま油    小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/tokina/63341/

衣大豆と炒りきゅうりの甘辛だれ和え

見た目も可愛らしいこちらのレシピは、大豆の水煮に片栗粉をまぶして炒め、きゅうりと一緒に煮詰めたレシピです。キュウリに軽く火を通すと、さらに色鮮やかなキュウリに仕上がります。ホクッとした大豆に、炒り煮きゅうりのポリポリ食感が合わさった、これまでにない珍しいレシピ。きゅうりを「乾煎り」することで、大豆と食べやすいサイズに縮まるのも面白いですよ。

材料

  • 水煮大豆    150g
  • 片栗粉     大さじ1
  • サラダ油    大さじ1~2
  • きゅうり(中) 1本
  • みりん     大さじ2
  • 濃口醤油    大さじ1
  • きび砂糖    小さじ1
  • いりごま(白) 適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/41999/

夏野菜のコロコロ塩麹サラダ

見た目が華やかなサラダの紹介です。キュウリと赤玉ねぎ、コーンをバランスよく混ぜることで、色とりどりの美しいサラダに仕上がります。

塩麹は食材のうまみを引き出してくれる魔法の調味料。程よい塩加減に仕上がるので、失敗することはまずないでしょう。ひよこ豆が入ることで、ボリュームとタンパク質などの栄養もアップします。食べ応えもバッチリあるサラダ、家族みんなでお楽しみください。

材料

  • きゅうり      1本
  • 赤玉ねぎ       1/4個
  • ヤングコーン(水煮)2本
  • ひよこ豆       50g
  • オリーブオイル   大さじ1
  • 塩麹        大さじ1

<お好みで>

イタリアンパセリ適量

詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/27970/

栄養たっぷり☆冷やし中華

キュウリを使った主食メニューといえば冷やし中華。冷やし中華にはさまざまなトッピングがありますが、キュウリだけは外せないでしょう。

動物性食品不使用の中華麺を使えば、ヴィーガンでも冷やし中華をたっぷり楽しめます。ここではハムや卵の代わりに、栄養価の高い高野豆腐をトッピングしました。キュウリをたっぷり添えることで、見た目も食感も美味しくなります。暑い日にはもちろん、ボリュームのある麺類を食べたくなったときにもおススメのメニューです。

材料

  • 中華麺    80g
  • 人参      1/2本
  • きゅうり     1/2本
  • もやし    100g
  • フルーツトマト1個
  • 乾燥きくらげ 2つ
  • 豆苗     少々
  • レモン輪切り  1/2枚
  • ごま油    小さじ2
  • 顆粒昆布だし  1g
  • 粗塩       1つまみ

〈冷やし中華のつゆ〉

  • 昆布めんつゆ  大さじ2
  • 醤油      大さじ1
  • 酢       大さじ1
  • きび砂糖    小さじ1
  • 胡麻油     小さじ2
  • 粗塩      少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/chinese/17714/

きゅうりのQちゃん(自家製きゅうりの漬物)

最後にキュウリでできる、長期保存可能な漬物を紹介します。市販のキュウリの漬物といえば、キュウリのQちゃんが有名です。しかしお酢やきび砂糖を使ってキュウリを煮詰めれば、自家製キュウリのQちゃんができますよ。多くのキュウリを使うので、家庭菜園できゅうりを作っている人や、格安でキュウリが手に入る時期にもおススメです。

材料

  • きゅうり 4〜5本
  • 塩    小さじ1
  • 醤油   80cc
  • みりん  30cc
  • 酢    20cc
  • きび砂糖 20g
  • 生姜   1かけ
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/tokina/33537/

まとめ

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キュウリは野菜の中でも季節を問わず入荷しやすく、値段もリーズナブルであることが多いです。今回紹介したレシピは、どれも時短でサッと作れるものなので、日々の料理に役立ててくださいね。

また、自粛期間中にちょっと太ってしまったという人にも、キュウリはおススメです。食前に食べることでダイエット効果が高まるので、ぜひ家にキュウリを常備してください。



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