レシピ特集 代替品 2021.06.18 [fri]

これぞ定番!大豆ミートを使った唐揚げ&ナゲット特集

大豆ミートで作る美味しいレシピといえば、唐揚げやナゲットがあります。通常の唐揚げやナゲットは糖質や脂質、カロリーが高いため、ダイエット中の人や生活習慣病が気になる方はたくさん食べられないでしょう。

しかし、大豆ミートや豆腐で作った唐揚げやナゲットなら、そのような心配はありません。今回は大豆ミートで作る唐揚げ&ナゲットレシピの紹介、そして普通の鶏のから揚げと比べて何が違うのか、詳しく紹介します。

大豆ミートで作る人気レシピといえば唐揚げ

Tabibito's dishes; Chicken karaage, Sheung Wan. 07MAY14 [MAY2014 48Hrs FOOD]

大豆ミートのレシピのなかでも人気を誇るのが唐揚げです。

大豆ミートを使う理由は人それぞれですが、肉と同じような食感を求めつつ肉よりもヘルシーなものが食べたい、という人も多いはず。

唐揚げのレシピは大豆ミートの中でも鶏肉との違いが分かりにくく、見た目や食感も鶏肉とあまり変わらないことから人気があります。

唐揚げとナゲットの違い

ちなみに今回紹介するレシピは、唐揚げとナゲットです。似ているようですが、両者には次のような違いがあります。

唐揚げ:鶏肉や魚など、素材そのままを揚げたもの

ナゲット:食材をミンチなどにして形を形成してから揚げるもの

両者の違いを簡単にいうと、作り方に違いがあるといえます。一般的にはナゲットの方が食材を加工して作るので、口当たりは良いといえそうです。しかし卵や小麦粉などがたくさん含まれるため、唐揚げよりもカロリーは高い傾向にあります。

その点今日紹介する大豆ミートや豆腐で作るナゲットなら、材料は植物由来のみ。余分な衣などもつけていないので、市販品のナゲットに比べると糖質や脂質もかなり抑えられます

鶏肉と大豆ミートの唐揚げ、こんなに違う

大豆ミートの唐揚げは、一般的な鶏のから揚げと比べどの程度カロリーが低いのでしょうか。ここでは100gの鶏もも肉と大豆ミートのカロリーが脂質について比べてみました。

鶏もも肉(皮つき)大豆ミート
カロリーおよそ200㎉およそ110㎉
タンパク質17.3g17.9g
食物繊維05.7g
コレステロール90㎎0㎎
脂質3.9g1g

唐揚げは作り方によってカロリーが違うので、正確な数字を出すことは難しいです。それでも素材である鶏もも肉と大豆ミートで比べると、カロリーは大豆ミートのほうがもも肉の半分となっており、脂質やコレステロール値に至ってはほとんどありません。

また、タンパク質の量は両方ともさほど変わりませんが、大豆ミートの場合は食物繊維が含まれているのも大きなポイントです。

最近は色んなメーカーから大豆ミートが市販されており、お料理に合わせて種類も選べる様になっています。どれを選べば良いのか迷うという方には、こちらの記事でおすすめ商品を紹介しているので参考にしてみて下さい。

大豆ミートおすすめ7選【最新版】商品からおすすめの調理方法までを紹介

ヘルシーで美味しい唐揚げとナゲットを作ろう

大豆ミートなら揚げ物にしても素材にコレステロールは含まれておらず、食物繊維も摂ることができます。そのうえ鶏肉に比べるとカロリーは半分で、しかも美味しさは鶏の唐揚げとほとんど変わりありません。

ちなみに美味しく作るには、唐揚げもナゲットも大豆ミートの下処理が欠かせません。正しい下処理方法は以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてから大豆ミートの揚げ物を作ってみてください。

初心者にも分かりやすい!大豆ミートの正しい戻し方と使い方

大豆ミートで作る唐揚げレシピ4選

ここからは、大豆ミートで作る唐揚げのレシピを4つ紹介します。大豆ミートのから揚げを美味しく作るには、正しい下処理方法に加え、下味をしっかりとつけるのがポイントです。どの味にするかはお好み次第、定番の醤油ベースからピリ辛風味まであるので、気になった唐揚げレシピに挑戦してくださいね。

大豆ミートで作る 基本の醤油味ベースの唐揚げ

絶品!鶏の唐揚げの写真

まずは大豆ミートで作る唐揚げの基本的な作り方を紹介します。醤油と酒で味を整え、すりおろしショウガとニンニクで大豆臭を消すと、鶏肉にも負けない美味しい大豆ミートの唐揚げが完成します。

材料

  • 乾燥大豆ミート      70g
  • 水            適量
  • ☆しょうゆ        大さじ3
  • ☆料理酒         大さじ1
  • ☆みりん         大さじ1
  • ☆すりおろし生姜     小さじ1
  • ☆すりおろしニンニク   小さじ1
  • 薄力粉          50g
  • 揚げ油          適量

作り方

  1. 大豆ミートは表示されている通りに水かお湯で戻す
  2. 流水で大豆ミートを洗い、絞ることを繰り返して臭みを消し、最後に水気を軽く絞る。
  3. ボウルに☆の調味料を入れ混ぜ合わせておく
  4. 2を調味料のボールに加え、スプーンなどで押して味を馴染ませ、10分ほど漬け込んでおく
  5. 汁気を切らずに、薄力粉を入れ、馴染むまで和える。
  6. 油できつね色になるまで揚げて完成

プラント食ビギナーでも食べやすい♪大豆ミートのスパイシー唐揚げ

こちらは香味野菜やスパイスを使って味にパンチを出した大豆ミートの唐揚げです。下味におろししょうがとおろしにんにくが使われているので、大豆特有の臭いやクセが消え、美味しく仕上がっています。クミンパウダーやヴィーガン用の旨味調味料が使われていますが、お好みのスパイスや味付けにアレンジしても美味しいですよ。肉が大好きな方でもきっと満足できる1皿です。

材料

  • 大豆ミート        100g
  • ■おろしにんにく     1片分
  • ■おろししょうが      1片分
  • ■醤油          大さじ1
  • ■菜食中華だし      小さじ1
  • ■旨味調味料       小さじ1/4
  • ■クミンパウダー     小さじ1/4
  • 片栗粉          大さじ1
  • 揚げ油          適量

プラント食ビギナーでも食べやすい♪大豆ミートのスパイシー唐揚げ

 

大豆ミート柚子胡椒から揚げ

こちらは基本の大豆ミートの唐揚げに柚子胡椒を加え、ピリッとした風味が楽しめる逸品です。柚子胡椒を加えることでさわやかな香りとピリッとした辛みが微妙に調和し、ついついお酒も進んでしまう唐揚です。お子様が食べるときは、柚子胡椒のかける量を調整すると良いでしょう。おかずにもお酒にもピッタリの1皿です。

材料

  • 大豆ミート       6個
  • 柚子胡椒        小さじ1/3
  • 片栗粉         適量
  • 植物油         適量

<A>

  • しょうゆ        小さじ1
  • おろしニンニク     少々
  • おろし生姜       少々

大豆ミート柚子胡椒から揚げ

 

大豆ミートの唐揚げおろしマヨ南蛮

大豆ミートのから揚げレシピを覚えたら、このようなアレンジレシピに変化させることもできます。一般的なチキン南蛮はとてもハイカロリーですが、こちらの大豆ミートの唐揚げおろし南蛮なら、罪悪感なく楽しめるでしょう。豆乳マヨネーズと大根おろしを添えるだけで、普段の唐揚げとは違ったゴージャスな主食メニューになりますよ。 

材料

  • 大豆ミート      90g
  • 片栗粉        大さじ1
  • 植物油        適量
  • 豆乳マヨネーズ     大さじ2
  • 大根おろし      大さじ2
  • 刻みのり       適量
  • 刻みネギ       適量

<A>

  • しょうゆ       小さじ1/2
  • 料理酒        小さじ1/2
  • おろし生姜      小さじ1/2
  • おろしニンニク    小さじ1/3

<B>

  • しょうゆ       大さじ1
  • 米酢         大さじ1
  • きび砂糖       大さじ1/2
  • 一味唐辛子      少々

大豆ミートの唐揚げおろしマヨ南蛮

大豆ミート&豆腐で作るナゲットレシピの紹介

ここからは、大豆ミートで作るチキンナゲットのレシピを4選紹介します。通常ナゲットは材料をペースト状にして作るので、てばやくペースト状になる豆腐を使うと便利です。また、おからや枝豆などを使っても美味しくできるので、ぜひ参考にしてください。

大豆ミートナゲット

まずは基本的な大豆ミートで作ったヴィーガンナゲットをご紹介。一見手間が掛かりそうなレシピですが、水で戻して柔らかくした大豆ミートを上手に形成できれば、フードプロセッサーなどは必要ありません。

一般的なナゲットは添加物が多く含まれていますが、このレシピなら安心安全でヘルシーなナゲットをたくさん楽しむことができます。

材料

  • 大豆ミート     80g

<下味用調味料>

  • ニンニク      1片
  • 生姜        1片
  • 豆乳        大さじ2
  • 豆乳マヨネーズ   大さじ2
  • 水         大さじ1
  • 顆粒昆布だし    小さじ1
  • 塩         小さじ1/2
  • 胡椒        適量

<その他>

  • 揚げ油       適量
  • 片栗粉       適量
  • ケチャップ     適量

大豆ミートナゲット

豆腐のナゲット

豆腐とオートミールをベースにして作った健康的なナゲットです。焼き上げて作ることにより外はカリカリに仕上がり、柔らかくてふわふわしたナゲットが完成します。揚げる工程がなく、多めの油で両面を焼くだけのレシピなので作るのも簡単。お子様の好きなカレー味に仕上がっています。

材料

  • 豆腐          150g
  • オートミール      40g
  • 塩           小さじ1/2
  • カレー粉        小さじ1
  • にんにくすりおろし   小さじ1
  • 生姜          小さじ1
  • 片栗粉         大さじ3
  • オリーブオイル     大さじ2

<その他>

  • 小麦粉         適量

豆腐のナゲット

ふんわり柔らか!お豆のナゲット

こちらは木綿豆腐をベースに、おからや枝豆を加えて形成しやすくした美味しいナゲットです。おからや枝豆が入ることでさらにタンパク質の量がアップし、食物繊維やカルシウムもしっかりと取ることができます。枝豆がナゲットの彩りも鮮やかにしてくれるのがポイント。ぜひお弁当の1品としても活用してください。 

材料

  • 木綿豆腐      1/2丁(150g)
  • おから       100g
  • 冷凍枝豆      お好みで
  • 生姜        1片
  • ニンニク      1片
  • ☆胡椒       適量
  • ☆昆布茶      小さじ1
  • 片栗粉       大さじ1
  • 油         適量

ふんわり柔らか!お豆のナゲット

ふわっと♪アボカドのナゲット

アボカドはいろいろな料理に使える果実。ナゲットの生地に加えると形成をサポートしてくれる役割もあり便利です。今回はなめらかな絹豆腐とおから、長芋でナゲットのベースを作り、アボカの鮮やかな色合いも楽しめるナゲットにしました。すべての材料は泡立て器で混ぜられるのでとっても簡単、片面ずつ揚げ焼きにして完成です。

材料

  • アボカド      1個
  • 絹ごし豆腐     200g
  • 生おから      120g
  • 長芋        80g
  • レモン汁      大さじ1/2
  • 片栗粉       大さじ2~
  • オリーブオイル   適量

【調味料】

  • ☆薄口しょうゆ   小さじ1
  • ☆豆乳マヨネーズ  大さじ1.5
  • ☆粗びき胡椒    適量
  • ☆塩        お好みで

ふわっと♪アボカドのナゲット

大豆ミートで美味しい唐揚げやナゲットをを作ろう

箸がとまらない唐揚げの写真

大豆ミートでつくる唐揚げは、鶏のから揚げに比べるととってもヘルシーで健康的です。そのうえ鶏のから揚げと同じような食べ応えがあるので、ぜひ一度は作ってほしいレシピです。

しっかりと下処理をして臭みを取り、下味をつけるのがポイントです。一度成功すると何度も作る人が多い人気レシピなので、ぜひ大豆ミートで唐揚げやナゲット作りに挑戦してください。

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