体に良い食べ物、と聞くと、まずは納豆を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。納豆は日本を代表するスーパーフードです。食べることで調整作用が働き、納豆菌のおかげで免疫力もアップするといわれています。

そんな高い栄養価のある納豆は、ヴィーガンにとっても貴重な栄養素です。今日はおすすめしたい納豆を使った美味しいヴィーガンレシピと、納豆が持つすばらしい栄養を詳しく紹介します。

あらためて納豆の栄養はスゴイ！

納豆が持つ栄養と、その期待できる効果は次の通りです。

納豆菌とナットウキナーゼは、豆を発酵する過程で産生される菌や酵素です。腸内有害菌を抑制することから整腸作用があり、血栓の予防にも役立ちます。

また納豆にはビタミンK2が含まれていることから、骨粗しょう症予防にも役立ちます。大豆食品のなかでも栄養価が高く、数多くの健康効果に期待できる希少な食材です。

新型コロナウィルスにも効果あり！？

新型コロナウィルスが流行し始めた2020年、スーパーの陳列棚から納豆が消えました。これは納豆が「免疫力アップ」「感染症予防に効く」とされ、多くの人が納豆を買い求めたからです。

ただ、納豆を食べ続けたからといって、必ずしも新型コロナウィルスに感染しない、ということはありません。

しかし数ある食材のなかでも、納豆は有害腸内細菌を抑制する効果が高いことから、風邪をはじめとした感染症対策に有効です。病気になりにくい体を作るためにも、日常的に納豆を食べることはおススメです。

栄養をたっぷり取れる食べ方とは

納豆はそのまま食べても十分に栄養を取ることができますが、お医者さんがすすめる食べ方として次のような食事方法があります。

• キムチなどの発酵食品と食べると、さらに腸内環境を整えることができる
• お酢をかけて食べると高血圧予防に役立つ
• オリーブオイルをかけると便秘解消にもつながる

納豆はいろいろな食材との相性がよく、このほかにもゴマや、ピーマンのみじん切りと一緒に食べると栄養も風味も良くなるという声があります。

また、朝食べるか、夜食べるか、については、いつ食べても良いというのが答えです。自分の食べやすい時間に合わせ、積極的に納豆を食べていきましょう。

実は冷凍保存もできる！納豆の保存方法

納豆は冷蔵庫で保存するのが当たり前、と思っていませんか？

確かにその通りなのですが、保存期間を高めるためには冷凍保存もおすすめです。

2～30秒のレンジならパック容器ごと行っても構いません。この方法を覚えておけば、消費期限の近くなった安い納豆を購入し、冷凍して保存することもできます。 

また、納豆メーカーによると、実は賞味期限を2～3日過ぎた納豆のほうが美味しいそうです。また賞味期限は1カ月を過ぎても体に害はないとのこと。ただ、そのくらい期限が過ぎると納豆が固くなりあまり美味しくありません。2～３日過ぎた納豆はすぐ食べる、それ以上保存する場合は冷凍保存をするのがおすすめです。

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納豆を使った美味しいヴィーガンレシピ7選

ここからは、納豆を使った美味しいヴィーガンレシピを紹介します。納豆はそのまま食べるのはもちろん、加熱調理をして食べても美味しいです。いろいろな料理にアレンジできるので、お好みのレシピを作ってみてくださいね。

茄子とオクラの納豆味噌和え

納豆とオクラ、ネバネバした食材をふんだんに使ったレシピです。食物繊維が豊富なオクラは、納豆と合わせることで腸内の善玉菌をさらに増やし、お通じ効果がアップします。

また柔らかな茄子は甘い味噌との相性が良く、ネバネバの食感も相まってあっという間に食べることができますよ。コクがある1品なので、ごはんにかけても良し、お酒のおつまみにしても良し、家族みんなで楽しめる料理です。

材料

• 茄子　　　　　2本（200ｇ）
• オクラ　　　　4本
• ひきわり納豆　1パック
• オリーブオイル大さじ1
• ☆味噌　　　　大さじ2
• ☆キビ砂糖　　大さじ1.5
• ☆みりん　　　大さじ1
• ☆酒　　　　　大さじ1
• いり胡麻　　　適量

油揚げのスタミナ納豆焼き

こちらは油揚げの中に、納豆やキムチ、ニラを入れて焼いた簡単な料理です。作り方は簡単でも、抗酸化作用の多い食材がたっぷり入ることで、最強のスタミナ料理になりますよ。

特に納豆とキムチは両方とも発酵食品、2つを合わせることにより善玉菌の相乗効果が高まり、整腸作用がアップします。また、ニラにはアリシンという強い抗酸化作用があり、スタミナをつけたいときにおすすめです。キムチの量を調整すれば、お好みのピリ辛味に変更できます。

材料

• 油揚げ　　　　　　　2枚
• ヴィーガン白菜キムチ40g
• 納豆　　　　　　　　1パック
• ニラ　　　　　　　　20g
• しょうゆ　　　　　　小さじ1
• みりん　　　　　　　小さじ1
• コチュジャン　　　　適量

＜その他＞

• スプラウト　適量
• 酢橘　　　　適量

納豆と豆腐の大葉焼き

見た目も華やかなこちらのレシピは、納豆と豆腐、梅干し、オクラをベースに焼き上げた1品です。混ぜ合わせた生地に、大葉を付けて焼くだけのお手軽レシピ。通常納豆はお弁当に入れることはできませんが、このレシピなら納豆だってお弁当に活用できます。

ふんわり＆トロリとした生地に梅干しが良いアクセントになり、さっぱりとした味わいが楽しめます。副菜としてはもちろん、多めに作ればメイン料理としても役立ちますよ。

材料

• 木綿豆腐　　　200ｇ
• 納豆　　　　　1パック
• 大葉　　　　　8枚
• オクラ　　　　4本
• 梅干し　　　　1個～
• 片栗粉　　　　大さじ1
• 昆布茶　　　　小さじ1/2～
• ごま油　　　　大さじ1

絶品!!納豆の天ぷら

一度は作ってほしい、納豆の天ぷらの紹介です。作り方はいたってシンプル、納豆に米粉衣をつけて、胡麻油でカラッと揚げます。天ぷらを作るついでに、ぜひ納豆1パックを加えて作ってみてください。外はサクサク・中はホクホク、ネバネバの納豆が最高に美味しい天ぷらになります！

普通の納豆を衣に入れても形は崩れてしまうので、凍らせた納豆を使うのがポイントです。納豆はパックごと冷凍でき、取り出したらそのまま衣に付けて揚げられますよ。塩で食べても良いですし、大根おろしと天つゆと頂くと、さらに一層美味しくなります。

材料

• 納豆　　　　2パック
• 水溶き米粉　適量
• 米粉　　　　適量
• 胡麻油　　　適量

＜その他＞

• お好みの野菜（素揚げする）適量
• 大根おろし　　　　　　　　適量

納豆のお焼き

納豆とすりつぶしたじゃがいもを使い、海苔と長ネギを加えて風味豊かに焼いたおやきの紹介です。材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピなので、お子様と一緒に作っても楽しいでしょう。こちらのレシピなら納豆の香りやネバネバ感が軽減されるので、納豆が苦手な人にもおすすめです。

加熱しても大豆たんぱく質はしっかりと取れるので、ヴィーガンの栄養補給になりますよ。多めに作れば、主食メニューとしても活用できます。

材料

• じゃがいも　　1個
• 片栗粉　　　　小さじ1
• 刻み納豆　　　1パック
• 長ネギ　　　　50g
• 刻みのり　　　適量
• サラダ油　　　大さじ1
• しょうゆ　　　お好みで

夏バテに☆柚子胡椒風味のトマト納豆・キムチのスタミナ冷やし中華

こちらは疲労回復効果の高い、ニラやキムチ、そしてリコピンたっぷりのトマトと納豆を使った冷やし中華です。これらの材料を使って中華麺にアレンジすることにより、栄養たっぷりなスタミナ冷やし中華になります。

モロヘイヤやオクラも入れることにより、滋養強壮効果の高いネバネバメニューになりますよ。今回紹介した材料だけでなく、キュウリやレタスなど、冷蔵庫にあまっている野菜をトッピングしてもOKです。夏バテ防止にはもちろん、疲れたときの主食メニューにぜひ役立ててください。

材料

• トマト　　　　　　　1個
• 納豆　　　　　　　　1パック
• ヴィーガン白菜キムチ30g
• モロヘイヤの葉　　　10g
• オクラ　　　　　　　1/2本
• オリーブオイル　　　大さじ1/2
• 塩　　　　　　　　　1g
• 黒胡椒　　　　　　　5振り位
• 昆布めんつゆ　　　　大さじ3
• チューブ柚子胡椒　　2cm位
• ヴィーガン中華麺（乾麺）80g

簡単＆美味しい！納豆チャーハン

納豆を使った主食メニューといえば、納豆チャーハンです。でも作り方がよく分からず、自己流で作っている人も多いのでは？

今回紹介する材料や調味料を使うことにより、本格的な納豆チャーハンが簡単にできます。しかも、余っているお野菜とごはん、納豆があればすぐに作れてしまうお手軽レシピです。

味付けの中心は塩昆布と醤油、そしてゆかりで風味のアクセントを出しました。家にある食材で手軽にできる本格チャーハンです。

材料

• ごはん　　　　300g
• 納豆　　　　　50〜80g
• 長ネギ　　　　1/4本
• 青菜（あればお好みのもの）30g
• ごま油　　　　大さじ1

＜調味料＞

• 塩昆布　　　　大さじ1
• 醤油　　　　　小さじ1
• ゆかり　　　　適量

まとめ

納豆は数ある栄養食品のなかでも日本人に合う食材です。また「梅干しは体に良いが塩分が心配」「にんにくは体に良いが口臭が気になる」など、健康食材によってはデメリットもありますが、納豆の場合はそのような心配がありません。老若男女誰でも誰でも気軽に食べられる栄養価の高い食材です。

納豆は多くの医者もすすめる、日本を代表するスーパーフード。ぜひ今日紹介したレシピを参考に、多くの納豆レシピを作ってくださいね。

納豆