和食 2020.06.21 [sun]

納豆と豆腐の大葉焼き

納豆と豆腐、梅干し、オクラを入れて作った生地に、大葉を付けて焼きました。ふんわり&トロリとした生地に梅干しが良いアクセントになり、さっぱりと頂けます。良質なたんぱく質が摂取できるので、メイン料理として役立ちます。簡単に作れるので、お試し下さい。

このレシピのキーワード

#たんぱく質

#主菜

#副菜

カロリー

190kcal

所要時間

20分

準備時間:10分
調理時間:10分

材料

人前 +

木綿豆腐 200g
納豆 1パック
大葉 8枚
オクラ 4本
梅干し 1個~
片栗粉 1 大さじ
昆布茶 1/2~ 小さじ
ごま油 1 大さじ

栄養素

※1人分あたり

開く
エネルギー190kcal
炭水化物9.7g
タンパク質10.5g
脂肪12.2g
飽和脂肪酸1.88g
多価不飽和脂肪酸5.82g
一価不飽和脂肪酸3.48g
コレステロール0mg
食塩相当量0.85mg
カリウム358mg
食物繊維3.1g
糖質6.6g
カルシウム132mg
1.8mg

作り方

  1. 豆腐は、キッチンペーパーに包んでザルに入れて、水切りしておきます。

  2. オクラは、塩(分量外)で板ずりをして、うぶ毛を除いておきます。

  3. 鍋に湯を沸かします。沸騰したら②を入れ、2分位茹でたら、ザルに入れて冷まし、小口切りにしておきます。

  4. 梅干しは、種を取り除き、刻んでおきます。

  5. ボウルに①を入れて、泡だて器で潰したら、納豆、③、④、昆布茶を入れて、スプーンで混ぜ合わせます。程よく馴染んだら、片栗粉を入れて、更に混ぜ合わせ、8等分に分けておきます。(アバウトでOKです)

  6. フライパンを中火で点火したら、ごま油を入れて、⑤の1個分ずつを、スプーンの背で平たく成形しながら入れます。周りが固まってきたら、大葉を押さえながら載せて、くっつけます。

  7. 裏面を確認して、程よい焼き色が付いていたら、ひっくり返して、大葉の面を強火でサッと焼きます。(大葉の面は、焦げやすいので、要注意です)消火して、器に盛り付ければ、出来上がりです。

・梅干しは、大きさや塩分量で、塩味が変わってくるので、昆布茶の量は加減して下さい。
・フライパンに1度に入りきらない時は、2回に分けて焼いて下さい。(私は4個ずつ焼きました)
・今回は、梅干しを使用しましたが、塩昆布やゆかりなど、お好みの食材にアレンジして下さい。
・そのままでも美味しく召し上がますが、お好みで、レモンやしょうゆなどを添えて下さい。
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