レシピ特集

肉にも負けないタンパク質がとれる！タンパク質が豊富なヴィーガンメニュー9選！

ヴィーガンメニューはさまざまなものがありますが、「植物性食品だけではタンパク質が不足するのでは？」という声もあります。

確かに肉や魚に比べると、野菜中心のヴィーガンメニューはややタンパク質が不足しがちです。しかし「大豆」には肉に負けないタンパク質が豊富に含まれており、料理の方法によっては1日における必要量のタンパク質を十分に摂ることができます！ここではしっかりとタンパク質が摂れるヴィーガンメニューを９つ紹介します。

Contents

ヴィーガンでもタンパク質は不足しない
大豆を使えばタンパク質はしっかりと摂れる
まとめ

ヴィーガンでもタンパク質は不足しない

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タンパク質は、主に肉や魚から取れるというイメージがあるかもしれません。それらを食べられないヴィーガンは、常にタンパク質不足を懸念されます。しかし、ヴィーガンであってもタンパク質はしっかりと摂ることができます！特に以下の4つの植物性食品には、肉や魚に負けないタンパク質が含まれています。

大豆類…豆腐、豆乳、納豆など
シード類…かぼちゃの種など
ナッツ類…ピーナッツ、アーモンドなど
穀類…オートミール、キヌアなど

つまりヴィーガンは食事中に上記のどれか1つでも取ることを意識すれば、タンパク質は上手に摂ることができます。

例えば、ごはん、納豆、漬物、味噌汁といった簡単なメニューでも、納豆と味噌汁からタンパク質は取ることができるのです。カロリーは控えめなうえしっかりでタンパク質を摂ることができるヴィーガンは、カロリー過多な現代の食生活において注目されています。

ちなみにヴィーガンとタンパク質の詳しい関係ついては、こちらの記事をどうぞ！

ヴィーガンはタンパク質不足になる？不足させない効果的な取り方とは

大豆を使えばタンパク質はしっかりと摂れる

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今回は特にタンパク質が豊富なメニューを９選選んでみました。タンパク質は穀類やナッツ類からも摂ることができますが、料理のレパートリーを増やしたいのなら大豆を使うのがおすすめです。大豆は豆腐や納豆、豆乳やひよこ豆など、大豆の種類だけをみても実に豊富です。それらを使って料理をすれば、1日に必要な量のタンパク質は十分に摂ることができますよ。それではさっそく、タンパク質が豊富なメニューを見てみましょう！

大豆ミートとテンペのポークビーンズ風

ヴィーガンの強い味方である大豆ミート。言わずと知れた豆のお肉であり、タンパク質もしっかりと含まれています。しかも今回は大豆を発酵させたテンペも使われており、タンパク質の2重取りができちゃいます。ちなみにテンペは「インドネシアの納豆」と呼ばれるほど栄養が豊富なんですよ。

大豆を基本とした料理なのに、とてもボリュームのあるレシピです。豆類のホクホク感と、野菜やコーンの甘みがピッタリマッチした1品です。

＜材料＞

大豆ミート　　　　　15g
テンペ　　　　　　　100g　　　　　　　
にんにく　　　　　　1かけ　　　　　　
ミックスビーンズ　　50g　　　　　
コーン缶　　　　　　30g　　　　　　
ピーマン　　　　　　1個　　　　　　
玉ねぎ　　　　　　　1/4個　　　　　　
野菜ブイヨン　　　　5g　　　　　　
ケチャップ　　　　　大さじ4　　　　　　
カットトマト缶　　　1/2缶　　　　　
オリーブ油　　　　　大さじ1　　　　　
塩、こしょう　　　　少々

詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/36403/

納豆と豆腐の大葉焼き

たんぱく質が豊富な食材として欠かせないのが納豆です。こちらのレシピは、豆腐と納豆を使って作るのでたんぱく質量は１人前あたり10ｇ以上。

材料もシンプルで手に入りやすい物を使用しているので、チャレンジしやすいレシピです。おかずとしてもお酒のおつまみとしてもオススメの一品です。

【材料】

木綿豆腐　　　　　　200ｇ
納豆　　　　　　　　1パック
大葉　　　　　　　　8枚
オクラ　　　　　　　4本
梅干し　　　　　　　1個～
片栗粉　　　　　　　大さじ1
昆布茶　　　　　　　小さじ1/2～
ごま油　　　　　　　大さじ1

詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/28638/

ナスとキヌアの味噌焼き

キヌアは雑穀米などに含まれる穀類ですが、その栄養価は高く、タンパク質も豊富に含まれています。その量は1カップあたり8グラム以上であり、白米の2倍以上のものタンパク質が摂れます。

キヌアの栄養が高いことは有名ですが、どうやって料理をしたら良いか分からないという声も多いです。そんなときは、半分にカットしたなすの上に乗せて焼くだけでもOK。普通のナス焼きとは違うプチプチとした食感も楽しめ、とっても美味しいですよ。またキヌアに含まれる必須アミノ酸やビタミンは、疲労回復や美肌効果にも期待できます。

＜材料＞
ナス　　　　　　　1個　　　　

＜A＞
キヌア　　　　　　大さじ2
味噌　　　　　　　小さじ1
豆乳マヨネーズ　　大さじ2

詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/15739/

夏野菜のコロコロ塩麹サラダ

こちらはキュウリや玉ねぎをベースとした彩り豊かなサラダです。中でも注目してほしいのは「ひよこ豆」が使われていること。ひよこ豆は数ある豆のなかでも脂質が少なく、タンパク質を豊富に含んでいることで有名です。一般的なサラダでは摂取できるタンパク質の量も減ってしまいますが、ひよこ豆を加えることにより、食べ応えがアップし、さらにタンパク質もしっかりと摂ることができます。

＜材料＞

きゅうり　　　　　1本
赤玉ねぎ　　　　　1/4個
ヤングコーン　　　2本
ひよこ豆　　　　　50g
オリーブオイル　　大さじ1
塩麹　　　　　　　大さじ1

詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/27970/

ししとうでピリ辛！みそトマトカレー

大豆ミートとひよこ豆で、しっかりとタンパク質を摂取できるメニューです。食べ応えのあるワンプレート料理であり、夏野菜の美味しさを活かしたトマトカレーです。たまにはヴィーガンでもカレーが食べたい、そんなときに活躍してくれるメニューなので覚えておくと便利ですよ。ししとうの量を調節し、お好みの辛さでお楽しみください。

＜材料＞

玉ねぎ　　　　　　1/2個
じゃがいも　　　　小3個
にんにく　　　　　1かけ
しょうが　　　　　1かけ
ししとう　　　　　8本
オリーブ油　　　　大さじ1
ひよこ豆　　　　　50g
大豆ミート　　　　100g
赤ワイン　　　　　大さじ2
カレー粉　　　　　小さじ2
トマト缶　　　　　1缶（400g）
味噌　　　　　　　大さじ1
醤油　　　　　　　大さじ1

詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/28080/

高野豆腐の肉詰め風

大豆ミートを中心に肉だねを作り、高野豆腐に詰めて煮物にしました。デパ地下で売られていることも多い人気料理です。

高野豆腐は言わずと知れたタンパク質豊富な食材です。またタンパク質だけでなく、鉄分やカルシウムもしっかりと凝縮されています。そのためヴィーガンにこだわらず、貧血気味の女性や育ち盛りのお子様にもぜひ食べてほしい1品です。

＜材料＞

高野豆腐　　　　　4枚　　　
和風だし　　　　　小さじ1　　　
しょうゆ　　　　　大さじ2　　　
みりん　　　　　　大さじ3　　
水　　　　　　　　300cc

＜肉だね＞

大豆ミート　　　　15g　　
長いも　　　　　　30g　
木耳　　　　　　　1g　　　
人参　　　　　　　10g　　　
しょうゆ　　　　　小さじ1　　　
みりん　　　　　　小さじ1　　　
片栗粉　　　　　　大さじ1

詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/35009/

木綿豆腐のステーキ・えのき茸とおろし玉ねぎのソース

豆腐の中でも木綿豆腐は特にタンパク質が豊富な食材です。こちらのレシピは食べ応えのある豆腐ステーキであり、ビタミンDが豊富なエノキもしっかりと摂ることができますよ。オリーブオイルで焼き揚げた豆腐ステーキは、普通のステーキより噛み応えがあるのも特徴です。ちょっと豆腐は苦手という人にも、ぜひおススメしたいレシピです。

＜材料＞