夜ごはんにオートミールは食べても良い？夕食の注意点とおすすめレシピ6選
オートミールは美容や健康をサポートし、ダイエット食としても注目されています。
そんなオートミールは朝に食べたほうが血糖値の上昇を抑えることができ、お昼まで満腹感が続くケースも多いため、朝に食べるのが良いとされています。
しかし、そもそも朝食を食べなかったり、夜にオートミールを食べたかったりする場合はどうでしょうか。夕食にオートミールを食べることは、何かしらのデメリットがあるのでしょうか。今日は夜ごはんにオートミールを食べる注意点や、おすすめのレシピを紹介します。
Contents
夜ごはんにオートミールは食べても良い？
結論からいうと、夜ごはんにオートミールを食べても問題はありません。しかし、食べすぎたり、深夜に食べたりすると太る原因にもなるので要注意です。
夜ごはんにオートミールを食べる場合、適度な量と食事時間もポイントになります。これがどういうことなのか、まずは詳しく見ていきましょう。
オートミールは消化に時間がかかる
オートミールには豊富な食物繊維が含まれているので、食べた後にはゆっくり腸内にとどまり、時間をかけて消化されます。そのため朝食に食べると満足感が高く、お昼になってもお腹が空きにくいというメリットがあります。
しかし夜にオートミールを食べると、寝ている間も消化が続く状態となり、胃腸に負担が掛かります。しかも活動的な日中とは違い、眠っている間に消化されるため、摂取した栄養は脂肪となって吸収されやすいのです。ダイエットの観点からいえば、夕食より朝食にオートミールを食べたほうが効果を発揮しやすいでしょう。
白米の置き換えやおかずに入れるならＯＫ
オートミールは白米に置き換えることで、糖質やカロリーを制限することができます。そのため、夜につい白米を食べすぎてしまう場合は、オートミールに置き換えるのがおすすめです。
とくに肥満のレッドゾーンと言われているBMI[30]以上の人は、夜のご飯をオートミールに置き換えてみましょう。オートミールダイエットはもともと体重がかなり多めの人に効果が出やすいので、のちに紹介するごはんレシピにも挑戦してみましょう。
そしてオートミールは肉の代わりのようにして使うこともできます。夕食のおかずにオートミールを使えば、体に不足しがちな食物繊維やミネラルをたっぷり摂ることができますよ。
夜食はＮＧ、食べる量はほどほどに
オートミールを寝る直前に食べるというのはおすすめしません。例えば、飲んで帰ってきたとき、深夜にオートミールのお茶漬けを食べるといった食べ方です。
紹介しているとおり、オートミールは消化に時間が掛かります。深夜に食べると寝ている間にお腹がゴロゴロしたり、お腹が張ったりする原因にもなります。
どうしても夜中にお腹が空いてしまうという方は、オートミールの代わりに酵素ドリンクを飲むようにしましょう。
酵素ドリンクなら胃に負担がかからずビタミンなどの栄養素を幅広く摂取できてカロリーも低いのでダイエットしやすいです。
1日2食までがおすすめ
オートミールは1日3食食べても良いのですが、食物繊維の摂りすぎにもつながるので、2食程度にとどめておくのがおすすめです。
オートミールル100gに含まれる食物繊維はおよそ10gであり、これは成人男性が1日に必要な食物繊維のおよそ半分です。それ以外の食物繊維はおかずから自然に摂取できることも多く、オートミールを毎食とると食物繊維の過多にもつながり、腹痛や下痢の原因にもなります。
夜ごはんにオートミールを食べる場合は、その他の食事はほかの主食を取り入れるなどして、栄養バランスを考えていきましょう。
夜ごはんにおすすめ オートミールレシピ
夜ごはんにオートミールを食べる場合、白米をオートミールに置き換える以外にも、おかずに取り入れる方法があります。ダイエット目的の方はオートミールを主食にし、食物繊維などの栄養をしっかり取りたい方は、おかずにオートミールを取り入れるのがおすすめです。
オートミールの麻婆豆腐
オートミールは炒めるとひき肉のような食感になり、中華料理にも使えます。こちらはオートミールを使用し、プチプチとした食感が楽しめる麻婆豆腐です。もともと麻婆豆腐は水を混ぜて加熱すると、片栗粉を入れたようなとろみが生じます。程よいとろみと食感が楽しめる中華料理、肉よりもヘルシーなのでダイエット中の方にもおすすめです。
材料
- 豆腐 1丁
- オートミール 30g
- 長ネギ 1/2本
- ニラ 5～6本
- 干し椎茸 2枚
- ニンニク 1片
- 生姜 1片
- ごま油 大さじ1/2
【調味調味料】
- 豆板醤 大さじ1/2
- 甜麺醤 大さじ1
- ★醤油 大さじ1
- ★酒 大さじ1
- ★顆粒昆布だし 小さじ1
- ★きび砂糖 小さじ1
- 水+干し椎茸の戻し汁 200㏄
【トッピング】
- 白髪ネギ 適量
- ごま油 適量
オートミールのカレーコロッケ
オートミールと豆腐を使うと、美味しいコロッケの生地として使うことができます。通常のコロッケはジャガイモを使いますが、糖質が高めでダイエットにはちょっと不向きです。オートミールと豆腐を使えば、ねっとりとしたマッシュポテトの様な食感が楽しめます。カレー風味なので、お子様にも人気の味わいになりますよ。
材料
- オートミール 60ｇ
- 木綿豆腐 80ｇ
- トマトジュース 100㏄
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 20ｇ
- レーズン 大さじ1弱
- カレー粉 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 胡椒 適量
- 小麦粉 適量
- 水溶き小麦粉 水1：小麦粉1
- パン粉 適量
- オリーブオイル 適量
蓮根のオートミールチヂミ
あと1品ほしいときにも便利なレシピ。こちらはオートミールとこまかく刻んだレンコンを使った、美味しいチヂミです。レンコンはすりおろしても細かく刻んでもOK。大きさを変えることにより、モチモチ＆シャキシャキ感が楽しめるチヂミになります。いつものオートミールの食べ方に飽きた人にもおすすめのレシピです。
材料
- 蓮根 100ｇ
- 白ネギ 1/3本
- 青ネギ 2本
- オートミール 20ｇ
- おからパウダー 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- 水 200㏄～
- 昆布茶 小さじ1弱
- ごま油 大さじ1/2
【たれ】
- ☆醤油 大さじ1/2
- ☆米酢 小さじ1
- ☆キビ砂糖 1つまみ
- ごま油 小さじ1/2
- いり胡麻 適量
- ラー油 お好みで
オートミールのスープ粥～かぼちゃとチンゲン菜の中華風～
夜ごはんにオートミールを食べる場合、胃腸に負担の掛からないおかゆにするのがおすすめです。和風だしを加えてゆでるだけでも簡単なおかゆになりますが、今回はコチュジャンなどを加えて中華風に仕上げました。具材はお好みでアレンジしてもOKです。
材料
- 生姜 1かけ
- お好きなキノコ 1/2～1カップ分
- チンゲン菜 1株
- かぼちゃストック 80g
- オリーブオイル 小さじ1
- スターアニス 1〜2片
- 酒 小さじ1
- 顆粒昆布だし 小さじ1
- 塩麹 小さじ1
- コチュジャン 小さじ1/4
- オートミール 30g
- 水 2カップ
- 豆乳 1カップ
- 塩 小さじ1/4
- 醤油 小さじ1
- ごま油またはラー油 適量
オートミールと豆腐の蒲焼丼
胃もたれを起こしやすいウナギのかば焼きも、オートミールと豆腐で作ればあっさりとした美味しさで食べられます。こちらはヴィーガン対応の蒲焼丼。主な材料はオートミールと豆腐、長いもなどで形成します。たまにはちょっと贅沢な丼を楽しみたいときにもおすすめです。
材料
- オートミール 10g
- 水 50g
- 豆腐 150g
- 長芋 10g
- ごぼう 10g
- 小麦粉 15g
- 顆粒昆布だし 3g
- 焼き海苔 1枚
- 植物油 適量
- ご飯 人数分
〈タレ〉
- しょうゆ 大さじ3
- みりん 大さじ3
- きび砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ1
〈水溶き片栗粉〉
- 片栗粉 小さじ1
- 水 小さじ1
オートミールのライスバーガー
夜ごはんにガッツリとした洋食を食べたい！そんなときにもぜひ作ってほしいライスバーガーです。
近年ハンバーガーのパテをお米で作るのが流行っています。ただお米で作ると糖質も多く、夜ごはんにはカロリー過多になりがちです。そこでオートミールと豆腐を使い、ヘルシーなパテに仕上げました。ライスバーガーなので、夜ごはんだけでなくランチや朝食にもおすすめです。たくさんパテを作っておけば、小腹が空いたときにサッとハンバーガーを作って食べることもできます。
材料
【バンズ】
- オートミール 60ｇ
- 水 100㏄
- 木綿豆腐 80ｇ
- 塩 1つまみ
- 米油（無くてもOK） 適量
【具材】
- 木綿豆腐（冷凍） 80ｇ
- ゴボウ 50ｇ
- 人参 10ｇ
【調味料】
- ★醤油 大さじ1
- ★みりん 大さじ1
- ★酒 大さじ1
- ごま油 大さじ1/2
白米を食べすぎるならオートミールに置き換えてみよう
オートミールを健康や美容に役立てるには、朝食に食べるのがおすすめです。それでも夜ごはんにたくさん白米を食べてしまう人は、それをオートミールに置き換えることにより、糖質を抑えて健康に役立てることができます。
そして夜ごはんにオートミールを食べる場合は、食べすぎず、真夜中に食べるのは避けましょう。もちろんオートミールに限らず、食事ではバランスを考え、いろいろな食材を取り入れるのが大切です。
体重を減らしたくてオートミールを食べようと思っている方へ
オートミールは食物繊維が豊富なので、お通じが良くなりダイエットをサポートする働きも期待できます。しかし、オートミールを食べたからとはいってダイエットできるわけではありません。
例えば、オートミールを食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが多くなるため痩せることはできません。そのため、オートミーダイエットのコツは食べる量を制限することです。
しかし、元々量を多く食べる人がいきなり食事制限するのは簡単なことではありません。
そこで食事制限が難しい人にメディカルダイエットという選択肢があります。メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1を飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。
GLP-1はアメリカをはじめとする先進国で取り入れられてましたが、ようやく日本にも導入されました。
GLP-1を体内に取り入れると以下のメリットがあります。
| GLP-1を飲むメリット |
| ・空腹感が減少し食べ過ぎることがなくなる ・消化スピードが緩やかになり体脂肪がつきにくい体質になる ・脂肪分解の促進作用があるので基礎代謝が向上する |
GLP-1を飲めば脂肪がつきにくい体質になるので今までの生活のままでも痩せやすい体になります。しかも食べる量が少なくても満腹感を得られるので食べ過ぎを防げます。
ただし、メディカルダイエットは人によって合う合わないがあるため必ず医師に相談してから検討してみてください。
DMMオンラインクリニックというクリニックならオンラインで医師に無料相談できます。ご自身の状況で、本当にGLP-1を試してみて問題ないか一度医師に相談してみてください。
そろそろ始めないと薄着の季節に向に合わないので、メディカルダイエットも選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
＼鏡を見て自分の体型に幻滅したくない人は早めに相談を／
