中華料理

オートミールのスープ粥~かぼちゃとチンゲン菜の中華風~

調理時間
25分
1人あたり
151kcal

白米ではなく食物繊維やビタミンの豊富なオートミールを使うので、
ヘルシーな上、短時間でトロトロになるスープ粥です。

隠し味のスターアニスと、最後に少量垂らすごま油でぐっと中華風に♪

オートミールのスープ粥~かぼちゃとチンゲン菜の中華風~

白米ではなく食物繊維やビタミンの豊富なオートミールを使うので、 ヘルシーな上、短時間でトロトロになるスープ粥です。 隠し味のスターアニスと、最後に少量垂らすごま油でぐっと中華風に♪
準備時間20
調理時間25
コース: スープ, お粥
料理: 中華料理
人前: 2 人分
カロリー: 151kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 1かけ 生姜         
  • 1/2カップ~1カップ分 お好きなキノコ    
  • 1株 チンゲン菜      
  • 80g かぼちゃストック    ※ひとこと欄参照
  • 1 小さじ オリーブオイル    
  • 1〜2片 スターアニス      (なくてもOK)
  • 1 小さじ 酒          
  • 1 小さじ 顆粒昆布だし     
  • 1 小さじ 塩麹         
  • 1/4 小さじ コチュジャン      (なくてもOK)
  • 30g(大さじ5杯くらい) オートミール     
  • 2カップ 水          
  • 1カップ 豆乳         
  • 1/4 小さじ 塩          
  • 1 小さじ 醤油         
  • ごま油またはラー油  適量

作り方

  • こちらのレシピの「作り方2」までを参考に、かぼちゃを煮ておく。
  • 生姜は千切り、チンゲンサイは一口大に切る。キノコは小さく房に分けておく。
  • 鍋にオリーブオイル、スターアニス、しょうが、キノコ、チンゲン菜を入れ、さっと炒め、中火で蓋をして5分放置。
  • 酒、昆布ダシ、塩麹、コチュジャン、オートミール、水、かぼちゃストックを入れ、蓋をして中火で10~15分煮る。
  • 豆乳、醤油、塩を入れて弱火で温める。
    沸騰しないように注意。
  • 塩コショウで味を調え、ごま油かラー油少々を垂らして完成。

参考

  • スターアニスは香りが強いので、使う時は写真のホール状のものを手で折って1片ずつ使います。

ひとこと

♪スターアニス(八角)は、中華料理や豚の角煮などに良く使われる香辛料ですが、シナモンやナツメグのように、お菓子作りにも使われています。
漢方としても認められており、抗酸化作用や冷え性改善も期待できる嬉しい効能がいっぱい&お安く手に入るので、かぼちゃストックやさつまいもストックを作る時に良く使っています。
カルディで170円くらいで買えます。
♪中華風レシピですが、美容を考慮して、炒めるための油はオリーブオイルを使っています。
♪15分煮込むとチンゲン菜もトロトロになって、ほっこり温まり、お夜食にもぴったりです。
大きめのスープカップに2杯くらいの分量なので、2人分としていますが、1人で全部食べても300kcalカロリー程度です。
♪かぼちゃストックは作り方はこちらのレシピの「作り方2」までをご覧ください。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 151kcal | 炭水化物: 26.9g | タンパク質: 6.5g | 脂質: 6.2g | 飽和脂肪酸: 0.77g | 多価不飽和脂肪酸: 1.66g | 一価不飽和脂肪酸: 2.25g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 1.95g | カリウム: 600mg | 食物繊維: 5.1g | 糖質: 21.9g | カルシウム: 70mg | 鉄: 2.9mg