生の酵素を召し上がれ!ヴィーガンが楽しめるローフードレシピ8選!

ローフードとは、簡単にいうと「生の食べ物」のことをいいます。私たちは普段料理をするうえで、つい焼いたり煮たり、加熱中心の調理をしてしまいがちです。

しかし野菜や果物を中心に生で食べることにより、植物性食品からは多くの酵素や栄養を摂ることができます。しかも生での調理はスピーディーで簡単です。今日はヴィーガン料理のなかでも食材の酵素をしっかり摂ることができるローフードレシピを8選紹介します!

ローフードは野菜だけではない

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そもそもローフードはRaw(生の)Food(食べ物)のことです。生で食べられる食材と聞いて、真っ先に野菜を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。しかしローフードは野菜や果物だけではありません。調理方法によってさまざまな違いはあるものの、具体的には次のような食材もローフードに当てはまります。

  • ドライフルーツ
  • 海藻類
  • 納豆、味噌、醤油、豆腐、粕漬
  • 梅干し

納豆や味噌などは加熱して作られるため、一見するとローフードには見えません。しかしこれらの食材は作られたあとも発酵し続けるので、酵素が摂れる食材としてローフードになります。梅干しやドライフルーツも、基本的には加熱されていないのでローフードです。また、49度以上の熱を加えない低い加熱調理も、ローフードに含まれます。

ローフードのメリット

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ローフードの最大のメリットは、食材に含まれている食物酵素をしっかりと体に取り入れられることです。通常、どんなに栄養価の高い野菜でも、加熱することによりその酵素は消失してしまいます。しかし、加熱されていないローフードなら、それに含まれる酵素をしっかりと摂ることがでできます。

また、生のまま食べるローフードは、加工や加熱された食材よりも消化吸収が良いです。例えば油で揚げた野菜チップスは美味しいものの、油でコーティングされた野菜は消化されるのに時間が掛かり、胃腸にも負担があります。しかし生の野菜ならしっかりと噛むことで細かく砕かれ、腸内もスイスイ通り抜けます。これにより腸内環境が整い、お通じ改善効果にも期待できるでしょう。またローフードはしっかりと噛んで食べることも多いので、満腹感を得られやすくダイエット効果も高いです。

ヴィーガンが楽しめる 美味しいローフードレシピ8選

ではさっそく、ヴィーガンでも美味しく楽しめるローフードのレシピを8つ見ていきましょう。ローフードは生野菜や果物をそのまま食べることで栄養が摂れますが、調理方法を少し工夫することで、見た目もとても華やかな1品になりますよ。

ドライトマトとレーズンのキャロットラペ

キャロットラペは人参を生で食べられる代表的な料理です。今回は生の人参にプラスしてドライトマトを加えることにより、よりしっかりとローフードならではの栄養を摂ることができます。しかもドライトマトは生のトマトよりビタミンやリコピンが数倍増えているのも特徴です。まずはローフード入門編として、キャロットラペにぜひ挑戦してみてください。 

材料

  • 人参              1本    
  • ドライトマト          20g    
  • レーズン            20g    
  • ☆白ワインビネガー 3大さじ 
  • ☆きび砂糖     1大さじ 
  • ☆粗塩       1つまみ 
  • ☆EXVオリーブオイル大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/tokina/17406/

 やみつき!白菜サラダ

白菜サラダは和食の副菜として定番ですが、生で作ることによりきちんとしたローフードになります。煮るイメージの強い白菜ですが、新鮮な白菜ほど生で食べると美味しいですよ。 シンプルで簡単なレシピですが、一度作ってみるとその美味しさはやみつきになります。時間が経つと水分が出てくるので、食べる直前に作るのがポイントです。

材料

  • 白菜   4枚  
  • ごま油  大さじ1  
  • 醤油   大さじ1  
  • 焼き海苔 1/2枚  
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/44443/

トマトとアボカドの白和えサラダ

ローフードとして扱える食材に豆腐があります。今回はゴマの代わりにピーナッツバターを使用して白和え風のサラダに仕上げました。豆腐は生で食べてもタンパク質が豊富であり、生野菜では摂れない大豆イソフラボンもしっかりと吸収できます。今回はサラダで調理していますが、時間がないときはとりあえず冷奴で時短ローフードを食べるのもおススメです。 

材料

  • ミニトマト(小さめ)       12個(200g) 
  • アボカド                      1個     
  • 絹ごし豆腐                     150g    
  • レモン汁                      小さじ2     
  • ☆ピーナッツバター(無糖)大さじ2
  • ☆白みそ                   大さじ1   
  • エクストラバージンオイル    大さじ1/2
  • 粗びき胡椒           適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/35186/

 フレッシュグラノーラ

ローフードの中でもグラノーラは有名です。ただ市販のグラノーラは加熱されていることも多いため、安心安全なローフードを求めるならぜひ手作りしてみましょう。今回のレシピにはアーモンドやひまわりの種、レーズンやクルミなど、ローフードを代表する栄養たっぷりのナッツ類が豊富に含まれています。おやつのスイーツとして食べるのはもちろん、朝食にもピッタリです。 

材料

  • アーモンド  1/8カップ(25cc)
  • ヒマワリの種 1/8カップ(25cc)
  • くるみ    1/8カップ(25cc)
  • レーズン   1/8カップ(25cc)
  • 粉末シナモン 小さじ1/4弱
  • 海塩     少々

<フレッシュフルーツ>お好みの物

  • キウイ・りんご・ブルーベリーなど
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/44946/

ピリッと旨辛♪納豆のピリ辛和え

唐辛子を使えば、ローフードでも刺激とパンチのある1品が作れますよ。こちらのレシピは韓国風刺身である「フェ」を参考にアレンジしてみました。韓国風刺身なんて食べたことがないという人でも大丈夫、使われている材料は日本でお馴染みのものばかりです。納豆と野菜をコチジャンベース和え、さっぱりとした酸味がクセになる味付けになっています。

材料

  • 納豆    1パック   
  • キュウリ  1本(100g)   
  • 大根    100g  
  • 長芋    100g   
  • カイワレ  1パック   
  • プチトマト 4個  
  • 大葉    4枚   
  • いり胡麻  適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/korean/30491/

生オクラと水煮大豆のネバネバ丼 ~梅しょうが風味~

主食のごはんにマッチするローフードの紹介です。ここでは水煮大豆とありますが、使うのは納豆1パックでOK。生のオクラを細かく刻み、あえて水を加えてかき混ぜると、たくさんの粘りけが出てきます。ねばねばした触感がたまらない、納豆とオクラの栄養をたっぷりと摂ることができるローフードです。炊いたごはんはローフードではないので、このレシピと合わせて栄養のバランスを取ってくださいね。

材料

  • オクラ         150g  
  • 粗塩(板ずり用)  少々
  • 水           大さじ2  
  • 水煮大豆(納豆)   70g 
  • 梅肉        適量
  • しょうが      適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/36107/

キウイとバナナ・人参のスムージーボウル

手軽にローフードをとりたい場合、おすすめなのが生野菜やフルーツを使っスムージーを作ることです。今回はキウイやバナナ、人参といったスムージー定番のフルーツや野菜はもちろん、アーモンドやレーズンもたっぷりと加え、完璧なローフードスムージーを完成させました。酵素がたっぷり摂れるだけでなく、美容やダイエット効果にも期待できますよ。 

材料

  • グリーンキウイ         1つ  
  • バナナ               1.5本   
  • 人参                30g   
  • 無調整豆乳             150cc   
  • きび砂糖              小さじ1    
  • ダイスカットアーモンド 適量
  • レーズン        適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/14157/

ブラウンマッシュルームのローポタージュ

意外かもしれませんが、新鮮なマッシュルームは生でも食べることができます。ポタージュスープでありながら調理には一切火を使っておらず、ローフードの冷製スープとして仕上がりました。カシューナッツが味や栄養バランスのポイントにもなっています。マッシュルームからはビタミンD、カシューナッツからは良質な油とビタミンEが摂れるので、美容効果も高い1杯です。

材料

  • ブラウンマッシュルーム 7個
  • 玉ねぎ         1/2個
  • カシューナッツ     1/2カップ
  • 水           1/2カップ
  • 塩           小さじ1
  • ブラックペッパー    適量
  • 乾燥パセリ       適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/35443/

まとめ たまには生の栄養をたっぷり食べよう

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ローフードと聞くと、どうしても生サラダやフルーツに偏りがちです。今回はそんなマンネリ化したレシピを打破すべく、さまざまな調理方法でのローフードを紹介しました。毎日すべての食事をローフードにするのは難しいかもしれませんが、たまには食材を生で調理し、その食材が持つ酵素をたっぷり摂れるよう意識していきましょう。

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