レシピ特集 2021.06.20 [sun]

麺類を美味しくヘルシーに!うどん、そば、パスタのヴィーガンレシピ11選

うどんやそば、パスタなど、日本には麺類を主食としたメニューがたくさんあります。麺類なら時間がない時もサッと湯がいて食べることができるので、時短で便利なうえとても美味しいですよね。

しかし麺類にはたくさんのグルテンや脂質、糖質が含まれることもあり、ダイエット中の方は気になるかもしれません。

そんなときにおススメしたいのが脂質や糖質の過剰摂取を防ぐことができるヴィーガンメニューです。ヴィーガンレシピは麺類との相性が良く、動物性食品を使わないことからヘルシーに食べることができます。今回はうどん、そば、パスタの順番で、おすすめのヴィーガンメニューをたくさん紹介します。

麺類を食べると太るというのは本当か

カップ焼きそばうめぇ~(ハムッ、ハフハフ、ハフッ!!)の写真

麺類は基本的に炭水化物なので太る、そう聞いたことはありませんか?確かに毎日大量の麺類を食べると太ります。しかしそれは食べ方の問題です。

麺類が太るといわれているのは、糖質が多いからです。糖質を急激に摂取するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。ちなみにそれは麺類だけでなく、パンやご飯も同じです。しかしビタミン B 群を含む野菜などを一緒に食べれば血糖値の急上昇を防ぎ、代謝を上げることが可能です。つまり野菜をたっぷり使うヴィーガンメニューなら、ヘルシーに麺料理が食べられます。

うどん、そば、パスタ、それぞれに含まれる栄養は?

同じ麺類と言っても、うどんとパスタ、そばを比べると含まれている栄養やカロリーには違いがあります。以下は1食分に含まれているカロリーやたんぱく質を比較したものです。

カロリータンパク質炭水化物食物繊維
うどん105㎉2.6g21.6g0.8g
そば132㎉4.8g26g2g
パスタ185g5.4g32g1.7g

カロリーだけに注目すると、パスタが最も多いことが分かります。しかしここで注目してほしいのはたんぱく質や食物繊維の量です。この2点で見ると、うどんが最も少ないことが分かります。

食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする作用があります。つまり、そばやパスタはうどんよりカロリーは高いものの、食物繊維が含まれているのでうどんよりも太りにくいのです。

また、うどんに比べ、パスタとそばにはタンパク質が多めに含まれています。美しい体を作るためには、筋肉を作り上げるタンパク質が欠かせません。そう考えると、そばやパスタは身体をつくる栄養素が多い麺類といえるでしょう。

麺類+動物性脂質は最強に太る組み合わせ

麺類は太るといわれていますが、その大きな原因と言われているのがラーメンです。ラーメンは日本で生まれた食文化であり、海外では日本食として知られています。

ラーメンの多くは豚骨や鶏ガラなど、動物性食品を使っています。また出汁だけでなく、トッピングにもチャーシューや卵、バターやチーズなど、動物性脂質がてんこ盛りです。

動物性脂質の多い食品は、体内の中性脂肪を増やします。炭水化物の塊であるラーメンと動物性脂質は最強に太りやすい組み合わせです。ちなみにラーメンの多くは動物性食品が含まれているため、通常ヴィーガンは食べることができません。こうしたことから、ヴィーガンの食生活は太りにくいといえます。

麺類をヴィーガンメニューでヘルシーに食べよう

動物性脂質を使わないヴィーガンメニューなら、麺類と組みあわせても過剰な脂質や糖質を取ることはありません。タンパク質が豊富な豆乳や大豆、食物繊維が豊富な野菜などをたっぷり使うので、むしろ体に必要な栄養をしっかりと摂れるうえ、太りにくいのです。麺類が好きな人はぜひ今回紹介するメニューを参考にして、ヘルシーかつ美味しい麺メニューを楽しみましょう。

ヴィーガンおすすめ 美味しいうどんメニューを4選紹介

まずはヴィーガンおすすめ、うどんのレシピを紹介します。ゆでうどん200gに含まれる糖質はおよそ60g。ざるうどんを食べるとそれだけの糖質を一気に吸収してしまいますが、野菜やキノコ類がトッピングされたヴィーガンレシピなら、うどんに含まれる糖の吸収も穏やかにしてくれます。

体ぽかぽか・根菜と白菜キムチのピリ辛煮込みうどん

こちらは寒い日や体が冷えたときにぜひ食べてほしい、キムチ入りのうどんです。キムチの量を調整すれば、お子様でも食べやすいマイルドなうどんになります。里芋・ごぼう・大根・人参が入っているので、食物繊維もしっかりと取れます。うどんをお蕎麦に変えても美味しいメニューです。

材料

  • 冷凍うどん    1玉
  • 里芋       1個
  • ごぼう      20g
  • 大根       30g
  • 人参       20g
  • ヴィーガンキムチ 40g
  • しいたけ     1枚
  • 白ネギ      1/2本
  • 生姜       5g
  • 水        400ml
  • ☆顆粒昆布だし  6g
  • ☆醤油      大さじ1
  • ☆日本酒     小さじ1
  • ☆塩       1つまみ
  • 植物油      大さじ1

<お好みで>

  • 三つ葉      適量
  • 一味唐辛子    適量
  • 糸唐辛子     適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/41963/

とろとろ!車麩冷やしうどん

暑い時期にぜひたべてほしい、さっぱりとしたうどんのレシピです。生のキュウリやトマトをトッピングすることで糖質の吸収をおだやかにし、カリウムが含まれていることからむくみの改善にも役立ちます。乾燥ワカメを加えることで水溶性食物繊維もしっかりと取れ、大きめの車麩が食べ応えをアップしてくれます。ビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富なうどんメニューです。

材料

  • うどん     2玉
  • キュウリ    40g
  • トマト     40g
  • 車麩      20g
  • 干し椎茸    2個
  • 乾燥わかめ   3g
  • 天かす     大さじ2
  • ごま      小さじ1

<つゆ>

  • 干し椎茸のだし 300ml
  • 醤油      大さじ4
  • みりん     大さじ2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/87844/

クリーミー!納豆と長芋の豆乳うどん

豆乳は麺類との相性が良く、美味しいだけでなくタンパク質やイソフラボンをしっかり摂ることもできます。納豆と長芋が加わることでとろみもアップし、のど越しの良いうどんメニューが完成します。濃厚かつ、梅干しのあっさり感も効いたメリハリのある1品。簡単&短時間で作れるのも魅力です。

材料

  • 冷凍うどん   1玉
  • 長芋      100g
  • 納豆      1パック
  • 豆乳      100㏄
  • 水       100㏄
  • 顆粒昆布だし  小さじ1
  • 薄口しょうゆ  小さじ1
  • みりん     小さじ1
  • 梅干し     1個

<トッピング>

  • 大葉      適量
  • 七味唐辛子   お好みで
  • 白髪ねぎ    適量
  • 刻みのり    適量
  • 赤紫蘇パウダー お好みで
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/86783/

ヴィーガンおすすめ 美味しい蕎麦レシピ3選紹介

そばはタンパク質が豊富であり、食物繊維や豊富なミネラルなども含まれています。麺類のなかでも栄養成分が豊富なので、積極的に食べたい主食メニューです。そんなお蕎麦のレシピのなかでも、とくにおすすめのものを3つ紹介します。

おだし香る!ヴィーガンつけ蕎麦

そばにはいろいろな調理方法がありますが、暑い時期にはさらっと食べられるつけそばが特に人気です。こちらはつけダレにしいたけの旨味を生かし、油揚げでしっかりとタンパク質が摂れる栄養たっぷりのつけそばレシピです。しいたけを多めに使うので、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDもたくさん摂ることができます。電子レンジでの調理ができるので、忙しいときにもピッタリのレシピです。

材料

  • そば        2束
  • 水(そばを茹でる用) 1L
  • しいたけ      70g
  • 油揚げ       30g
  • ねぎ        10g
  • 水(つけ汁用)    300ml
  • 醤油        大さじ2
  • みりん       大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/84847/

昆布の旨味たっぷり♪ネギとえのきのお蕎麦

えのきはキノコのなかでもビタミンやミネラルなどの含有量が高い優秀な食材です。そんなえのきをたっぷり使い、ぜひ温かいお蕎麦を楽しみましょう。今回の出汁は昆布が使われていますが、ダシをとった後の昆布も一緒に食べることで、水溶性食物繊維がしっかりと摂れます。カロリーを押さえつつ体に必要な栄養はしっかり摂れる、理想的な蕎麦メニューです。

材料

  • 蕎麦   1玉
  • 白ネギ  25g
  • えのき  25g
  • 油揚げ  1/2枚

<ダシ>

  • 昆布   10cm程度
  • 水    300cc
  • ☆酒   大さじ1
  • ☆みりん 大さじ1
  • ☆醤油  大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/5151/

簡単!モリモリ!野菜たっぷりサラダ蕎麦

こちらは野菜を主役にした蕎麦メニュー。好きな野菜をたくさんトッピングすることにより、サラダ感覚で食べられるサラダ蕎麦が完成します。

蕎麦の中でも蕎麦粉100%の十割蕎麦はGI値が低いのが特徴です。GI値が高いうどんや白米は血糖値の上昇が高くなりますが、十割蕎麦なら糖質の吸収がおだやかになり、ダイエットにも役立ちます。カロリーや糖質が低いのはもちろん、美容効果も高い1皿です。

材料

  • 十割蕎麦       1/2食分
  • オリーブオイル    小さじ1
  • ポン酢またはめんつゆ 適量

お好きな野菜 お好きなだけ(以下は今回使った野菜たちです)

  • 人参         1/2本
  • キャベツ       1/8玉
  • アスパラガス(細いもの) 6本
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/4455/

ヴィーガンに大人気 おすすめパスタレシピを4選紹介

パスタメニューはヴィーガンレシピのなかでも大人気。トマトや豆乳、和風やピリ辛風味など、さまざまなアレンジができるのもパスタならではです。手軽に作れて栄養がたっぷりのメニューを4つ紹介します。

グリーンオリーブとフレッシュトマトのスパゲッティ

まずは定番の、フレッシュトマトを使った絶品パスタをご紹介。オリーブをたっぷりと使い、イタリアンハーブミックスを加えることで、ワインとの相性も良い絶品パスタが完成します。細めのパスタと絡めることで、ソースが絡まりやすくなり、食感もなめらかになります。いつものトマトパスタに飽きた人へおすすめしたい、ワンランク上のイタリアンパスタです。

材料

  • トマト       2個
  • グリーンオリーブ  12粒
  • 玉ねぎ       1/8個
  • にんにく      1かけ
  • トマトピュレ    大さじ3
  • ハーブミックス   小さじ1
  • 白ワイン      50ml
  • オリーブオイル   大さじ1
  • スパゲッティーニ  160g
  • 塩         1つまみ
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/88026/

電子レンジだけで調理「春キャベツのスープパスタ」

スープパスタはちょっと手間が掛かりそう…、そんな人にぜひ作ってほしい、電子レンジで作るスープパスタの紹介です。人参はなるべく細く千切りにして、電子レンジで加熱するのがポイント。春キャベツがあればベストですが、ない場合は冬キャベツや白菜で代用して作ってもOKですよ。

材料

  • スパゲティー    100g
  • 春キャベツ     1枚
  • 人参        5cm
  • スナップエンドウ  3~4枚
  • 水         500㏄

<調味料>

  • 野菜コンソメ顆粒  小さじ1/2
  • 塩         適量
  • ブラックペッパー  適量

<その他>※お好みで

  • 油揚げ(炙ったもの)小1枚
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/82808/

Vegan~長芋の和風カルボナーラ

一般的なカルボナーラには、卵や生クリーム、チーズが使われています。しかしこちらのレシピでは長芋を上手に使い、ヘルシーかつ濃厚なカルボナーラに仕上げました。生クリームやチーズとは違って塩分や糖質も少ないので、血圧や生活習慣病が気になる方にもおすすめです。優しい味わいの長芋ソースには、味のアクセントとして梅干しが使われているのもポイントです。

材料

  • お好みのパスタ  40g
  • 長芋       100g
  • 玉ねぎ      1/4個(50g)
  • エノキ      1/2袋(100g)
  • 梅干し      小1個
  • ニンニク     1/2片
  • 豆乳       150㏄~
  • ☆顆粒昆布だし  小さじ1
  • ☆薄口しょうゆ  小さじ1/2
  • ☆塩       適量
  • ☆胡椒      適量
  • オリーブオイル  大さじ1

【トッピング】

  • 青ネギ      適量
  • 粗びき胡椒    適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/81487/

納豆ときのこアボカドの和風パスタ

最後は大きめのアボカドをたくさんトッピングした、見た目も色鮮やかな和風パスタの紹介です。豆類、キノコ類、アボカドという、食物繊維やビタミンEがたっぷりと摂れる最強の組み合わせレシピです。カロリーは控えめなのにボリュームはたっぷりなので、お腹が空いているときの一皿にすると満足感がありますよ。

材料

  • パスタ(乾)  100g
  • アボカド    60g
  • しめじ     80g
  • 納豆      50g
  • 海苔      少々
  • すりおろし生姜 小さじ1/2
  • ごま油     小さじ2
  • 醤油      小さじ1.5
  • 塩       少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/80677/

まとめ

桜海老の香ばしい風味とオイスターソースの濃厚な旨味の「大盛りダイエットうどん」の写真

今回紹介したように、ヴィーガンレシピはさまざまな麺料理との相性が良く、どの麺類にも使うことができます。動物性脂質や乳製品を使わないことから、麺類をヘルシーにアレンジでき、野菜やキノコをトッピングすることで糖の吸収も穏やかになります。

そして多くのレシピは時短料理で完成するので、忙しいときの料理にも大活躍です。今日紹介した麺料理を参考に、ランチや夕食にたくさんの麺料理を作ってくださいね。



会員の方だけにお届けする限定レシピ

会員限定レシピをご覧いただくには無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら