これがあればご飯は何杯でもいける！大豆ミートで作るそぼろレシピ7選
大豆ミートはいろいろな料理にアレンジできますが、初心者にもぜひ作ってほしいのが「そぼろ」です。大豆ミートのミンチタイプを使ってお好の味付けでパラパラと炒めれば、ご飯のうえに乗せても美味しいそぼろ肉が完成します。今回は大豆ミートで作るそぼろのメリットや、おすすめレシピを紹介します。
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大豆ミートで作るそぼろが美味しい
大豆ミートには色々な種類がありますが初心者でも扱いやすいのがそぼろタイプの大豆ミートです。そぼろタイプの大豆ミートは水戻しの失敗が少なく、炒めて醤油やみりんで味付けをするだけで簡単にそぼろ肉が完成します。
一般的な鶏肉や豚肉でできたそぼろ肉には、脂質コレステロールが多く含まれています。しかし大豆ミートなら脂質やコレステロールは含まれていないうえ、食物繊維や大豆オリゴ糖、大豆イソフラボンといった栄養がたっぷりです。そのうえ食感は極めて普通のお肉のそぼろと近いので、ヘルシーで健康的なそぼろ肉が食べられるのです。
大豆ミートそぼろのメリット
肉でできたそぼろと比べ、大豆ミートでできたそぼろには次のようなメリットがあります。
- 食物繊維が豊富なので腸内環境が整い、体脂肪の燃焼効果がある
- 大豆オリゴ糖が含まれているためほどよい甘みと食べ応えがある
- 大豆イソフラボンが骨粗鬆症や更年期症状を軽減してくれる
- 大豆サポニンや大豆レシチンにより美肌をサポート
そして大豆ミートそぼろにはタンパク質も豊富に含まれています。一般的な肉そぼろよりカロリーが低いうえ、上記のような美容健康効果が高いのは大きなメリットです。
初心者でもそぼろなら作りやすい
大豆ミートそぼろなら、初めて大豆ミートを使う人でも扱いやすく美味しくできます。
大豆ミートで料理をする際、唐揚げやハンバーグを初心者が作ると失敗するケースもあります。これは大豆ミートを上手に戻せなかったり、下味がうまくつかなかったりすることが原因です。
しかしそぼろタイプの大豆ミートなら、そのような心配はありません。もともと小さな形状なので水戻しもスムーズであり、お好みの調味料を加えるだけで美味しいアレンジができます。初めて大豆ミートを使う人は、ぜひそぼろ料理に挑戦してみてください。
カロリーが低いのでごはんにも罪悪感なくかけられる
そぼろ肉を美味しく食べるには、ご飯の上に乗せて食べる方法があります。ただ、ダイエット中の方は丼ぶりにするとカロリーが気になることもあるでしょう。ご飯には血糖値が上昇する糖質が多く含まれており、これに鶏そぼろを乗せるとさらに糖質、脂質、カロリーが加算されます。
しかし、大豆ミートそぼろなら、お肉でできたそぼろとは違い、カロリーはかなり控えめです。 そぼろ丼の肉を大豆ミートに置き換えれば、それだけで摂取カロリーが減り、ダイエット効果も期待できます。
大豆ミートで作るそぼろレシピの紹介
さっそくここからは、大豆ミートで作るそぼろレシピを7選紹介します。大豆ミートのそぼろ肉があれば、色んな料理にアレンジすることも可能です。副菜や主菜、ごはんの上に乗せて食べるなど、さまざまなレシピに挑戦してください。
大豆ミートとしめじの甘辛そぼろ
まずは大豆ミートで作る基本的なそぼろ料理をご紹介します。今回はしめじや玉ねぎを加え、ボリュームと栄養価をアップさせています。唐辛子を入れて少々ピリ辛味にしているのもポイントです。ごはんの上に乗せて食べるのはもちろん、豆腐や野菜の上に乗せて副菜をキレイに彩るのもおすすめです。
材料
- 唐辛子 1本
- 玉ねぎ 1/4個
- しめじ 1株
- 油 小さじ2
- 塩 1つまみ
- 大豆ミート 100g
- てんさい糖 小さじ1
- 醤油 大さじ2
詳しいレシピはこちら▼
アスパラ菜のガーリック大豆ミートそぼろ
大豆ミートのそぼろ肉は葉物野菜との相性も抜群です。今回は緑のキレイなアスパラ菜を使ったレシピですが、アスパラ菜以外にも菜の花や小松菜、チンゲン菜を使っても美味しくお作り頂けます。アスパラ菜の風味とおろしにんにくの香りがアクセントになっているそぼろ料理です。おかずにはもちろん、お酒のおつまみにもピッタリな１品です。
材料
- アスパラ菜 60g
- しょうゆ 少々
- おろしニンニク 小さじ1
- オリーブ油 小さじ1
- 大豆ミート 50g
＜A＞
- きび砂糖 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1/4
- 塩胡椒 少々
詳しいレシピはこちら▼
カボチャと大豆ミートのそぼろ煮
ほくほくしたかぼちゃと、甘辛い大豆ミートが絡み合った絶品のレシピ。砂糖を使わずみりんを使って煮込むことで、味に深みが出て料理に照りも出ます。かぼちゃはレンジを使って先に火を通すことにより、時短料理にもなります。年間通して手に入りやすいかぼちゃを使い、食べ応えのある1品を作りましょう。
材料
- 大豆ミート 100g～
- カボチャ 350g～
＜調味料＞
- 昆布出汁 400cc
- きび砂糖 大さじ1.5～
- 薄口醤油 大さじ1.5～
- 清酒 大さじ3
- みりん 大さじ1/2～
＜その他＞
- 水 少々
- 片栗粉 少々
詳しいレシピはこちら▼
生姜香る・冬瓜と高野豆腐のそぼろあんかけ
さっぱりとした冬瓜は、甘辛いそぼろのあんかけと一緒に食べると絶品です。大豆ミートのそぼろにプラスして高野豆腐を加えると、タンパク質やカルシウム、食物繊維の含有量もさらにアップします。
すりおろした生姜が味のアクセントになっている美味しい一皿。さっぱりとクセのない冬瓜をたっぷり使い、ごはんのおかずに活用してください。
材料
- 冬瓜 500g
- 高野豆腐 2枚
- 乾燥大豆ミート 30g
- 胡麻油 小さじ2
- ☆水 500cc
- ☆醤油 大さじ2
- ☆日本酒 大さじ1
- ☆顆粒昆布だし 4g
- ☆塩 2つまみ
- ☆きび砂糖 大さじ1
- ☆おろし生姜 1片分
- 水溶き片栗粉 大さじ2
詳しいレシピはこちら▼
大豆ミートとほうれん草の【スタミナ丼】
スタミナ丼のレシピはたくさんありますが、一般的なレシピは糖質や脂質が高めです。しかし大豆ミートのそぼろ肉を使えば、糖質や脂質も抑えられてとってもヘルシーです。そのうえ鉄分やミネラルの豊富なほうれん草をたっぷりと使うので、疲労回復効果や美容効果にも期待ができます。しっかりとした味付けなので、まるでお肉を食べているような満足感もありますよ。
材料
- 大豆ミート 80g
- ほうれん草 5輪
- ミニトマト 2個
- ご飯 2膳
＜調味料＞
- 味噌 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- きび砂糖 大さじ1/2
- コチュジャン 小さじ1
- 豆板醤 小さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1
- 塩コショウ 少々
＜その他＞
- 豆乳マヨネーズ 大さじ2
- ターメリック 小さじ1/2～
- きび砂糖 小さじ1/2～
- ホワイトペッパー 少々
- レモン汁 少々
詳しいレシピはこちら▼
大豆ミートと切干大根のビビンバ丼
こちらは大豆ミートに切干大根を加えて作る、食べ応えのあるそぼろレシピです。味付けは少しピリ辛になっているので、丼ぶりにすればごはんとの相性も抜群です。ニンジンやほうれん草、豆もやしのトッピングで、彩りが美しく、見た目も栄養面でも満点のビビンバ丼が完成します。
材料
＜そぼろ＞
- 大豆ミート(乾燥状態) 20g
- 切干大根(乾燥状態) 10g
- 切干大根の戻し汁 大さじ1
- コチュジャン 小さじ2
- 醤油 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- しょうが 小さじ1/2
- にんにく 小さじ1/2
＜野菜のナムル＞
- 豆もやし 1/2パック
- 人参 1/3本
- ほうれん草 1/2束
- ごま油 小さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1/3
- 酢 小さじ1
- 白ごま 少々
- 麦ごはん 300g
- きざみのり 適量
詳しいレシピはこちら▼
生姜香るそぼろ炊き込みご飯
ミンチタイプの大豆ミートを使えば、栄養たっぷりのそぼろ炊き込みご飯が完成します。ショウガのスライスを加えることで炊き込みご飯の風味がアップし、食欲のないときにも食べやすいごはんメニューになりますよ。あえて鍋で炊くことでごはん全体がふっくらモチモチに仕上がります。
材料
- 米 2合
- 水 380ml
- しいたけ 4枚
- 生姜 スライス 3枚
- 大豆ミート 20g
- 酒 大さじ2
- 醤油 大さじ1.5
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大豆ミートそぼろで料理のレパートリーを増やそう
大豆ミートのそぼろを用意しておけば、料理のアレンジに使えてとっても便利です。醤油やみりんで炒める定番のそぼろ味だけでなく、ショウガやゴマなどを加えて風味をアップさせても美味しいですよ。一般的な肉そぼろより、脂質が少ないうえにタンパク質が多いのも大豆ミートそぼろのメリットです。ぜひ大豆ミートそぼろを冷蔵庫に常備し、料理にどんどん活用していきましょう。
