レシピ特集 2022.03.02 [wed]

オートミールは粉の代わりになる!簡単美味しい小麦粉代用レシピ

調理で使われる粉の種類は、小麦粉や片栗粉などたくさんあります。しかしオートミールがあれば、これら粉の代わりになるということをご存じでしょうか?

とくにオートミールは他の粉類に比べると食物繊維の量が多く、栄養バランスも優れています。今日はオートミールを粉代わりにするメリットや、オートミールが小麦粉の代わりになる絶品レシピを紹介します。

オートミールはいろいろな粉の代わりになる

アート, エンバク, オーツ麦の無料の写真素材

オートミールはいろいろな食材と相性が良く、小麦粉や片栗粉の代わりとして使うこともできます。特にクイックオーツやインスタントオーツは粒が細かく、水分を加えて加熱することにより、トロトロとした食感になります。それが片栗粉のようなとろみとして使えたり、小麦粉代わりの生地として使うこともできるのです。

小麦粉の代わりに使うとメリットが多い

特にオートミールは小麦粉の代わりに使うことで次のようなメリットがあります。

  • 小麦粉と違って血糖値の上昇を抑える
  • オートミールの本は小麦粉より糖質カロリーは控えめ 
  • 小麦粉に含まれているグルテンがないためアレルギーの方も安心 

小麦粉で作る料理といえば、パンやうどん、クッキーやケーキなど、美味しいものばかり。しかしこれらの料理に共通して言えるのが、糖質やカロリーが高いということです。

小麦粉は穀類のなかでも糖質が多く、100gあたりに含まれる糖質は73.4gと、太りやすい食材です。また血糖値を上げやすい食材なので、脂肪も蓄積されやすいです。

その点オートミールは血糖値の上昇を防ぐ低 GI 食品です。小麦粉で作る料理をオートミールに置き換えることでダイエットをサポートし、生活習慣病を予防することもできるでしょう。

片栗粉代わりにとろみをつける方法も

オートミールは片栗粉の代わりにも使え、とろみをつけたいときにも便利です。

先ほども軽く紹介しましたが、クイックオーツのような粒の細かいオートミールの場合、水分を加えて加熱するとトロッとした食感になります。そのため、スープにオートミールを入れるとそれだけで口当たりがなめらかになり、片栗粉がなくてもとろみをつけることができます

ちなみに、片栗粉の糖質は100gあたり81.6gとなっており、実は小麦粉よりも多いです。それほどの量を使うことは少ないですが、揚げ物に片栗粉を使うと、たちまち糖質摂取量が多くなってしまいます。

しかしオートミールは揚げ物の衣としても使えます。「オートミール+小麦粉(もしくは米粉か片栗粉)」を使い、食べたい材料に衣を付けて、ヘルシーに揚げ物を楽しみましょう。

強力粉に合わせてパンも焼ける

楕円形の木のプレートにスライスされたパンのクローズアップ写真

オートミールはパンも作れます。強力粉だけで作るパンは糖質やカロリーが高めになりますが、強力粉にオートミールを加えると、その分カロリーが控えめになり、体に嬉しい食物繊維やミネラルがたっぷり取れます。ちなみにオートミールで作るパンは、焼く以外にも電子レンジを使ってもっちりと仕上げることもできます。詳しくはこのあと紹介するレシピを参考にしてくださいね。

粉の一部をオートミールに変えるときのポイント

たとえば普段小麦粉で作っているレシピを、オートミールに置き換えたい時もあるでしょう。

ただ本来は小麦粉を100 g使うとき、それをすべてオートミール100 gに置き換えてしまうと、うまく形成できなかったり、理想の仕上がりにならなかったりすることもあります。

そんなときはまず、小麦粉を8の割合、オートミールを2の割合で作るのがおすすめです。つまり上記の場合は小麦粉80g、オートミール20gとなります。

その作り方なら2割だけでも小麦粉の量を減らすことができ、出来上がりがヘルシーになります。

また作ってみてオートミールの量をもっと増やしても良さそうなら、次からは小麦粉とオートミールの7対3にするなど、お好みで調整していきましょう。

オートミールを粉代わりに使おう!おすすめレシピ8選

このように、オートミールは小麦粉や片栗粉など、さまざまな粉の代わりに使うことができます。料理全体のカサをアップさせたい時や、とろみをつけたい時にも便利です。

ここからは、小麦粉や片栗粉の代わりにオートミールを使って作るヘルシーレシピを紹介します。前半はスイーツレシピ、後半はおかずや主食のレシピもたっぷり紹介します。

オートミールクッキー

まずは定番オートミールで作るシンプルなクッキーの紹介です。生地のベースとなる粉はオートミールのみ。しかも甘さはミネラル豊富な黒糖のみを使うので、カロリーが低いのに健康効果の高いクッキーです。材料を混ぜて焼くだけなので、時間がない人にもおすすめのスイーツレシピです。

材料

<粉類>

  • 米粉       30g
  • オートミール   30g
  • 片栗粉      20g
  • 黒糖       30g
  • 塩        1つまみ
  • 豆乳       20g
  • オリーブオイル  30g

オートミールクッキー

小麦粉不使用!オートミールとアーモンドのクッキー

オートミールとアーモンドの風味が美味しい、思わずやみつきになるクッキーです。こちらも小麦粉は一切使わず、オートミールの生地だけで形成したヘルシーなクッキーです。レーズンも入っているので、ビタミンやアントシアニンが取れるのも嬉しいポイント。小腹が空いたときにぜひどうぞ。

 材料

  • オートミール     80g
  • アーモンド      20g
  • きび砂糖       20g
  • レーズン       20g
  • ココナッツオイル   大さじ2
  • 豆乳         大さじ1~2

小麦粉不使用!オートミールとアーモンドのクッキー

2度焼き不要!オートミールタルトのヴィーガンチーズケーキ

こちらはタルト生地をオートミールで作った絶品チーズケーキです。一見すると作るのが大変そうに見えますが、2度焼き不要のレシピなのでお菓子作り初心者にもおすすめです。一般的なチーズケーキはカロリーが高いですが、こちらは豆乳ヨーグルトをベースに作っているので、ダイエット中の方も安心して食べることができますよ。

材料

<フィリング>

  • 豆乳ヨーグルト      400g
  • ホットケーキミックス   40g
  • きび砂糖         40g
  • 味噌           小さじ2
  • レモン汁         小さじ1
  • バニラエッセンス     10滴

<タルト>

  • オートミール       50g
  • ホットケーキミックス   大さじ1
  • オリーブオイル      大さじ1
  • 豆乳           大さじ1

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レンジで作る!オートミールでもっちりパンケーキ

手軽にオートミールのスイーツが食べたい、そんなときに大活躍のレシピです。

こちらはホットケーキミックスとオートミールを混ぜて作ったもっちりとしたパンケーキ。ホットケーキミックスだけで作るものとは違い、食物繊維やミネラルも豊富なので、お子様のおやつにもおすすめです。レンジで簡単に調理出来るのもメリット、朝食にもお役立てください。

材料

  • オートミール      20g
  • ホットケーキミックス  100g
  • 豆乳          60ml+80ml
  • メープルシロップ    適量

<お好みで>

  • バナナ、ナッツ     適量

レンジで作る!オートミールでもっちりパンケーキ

全粒粉とオートミール入り早焼き食パン

ホームベーカリーがある家にはぜひ作ってほしい全粒粉とオートミール入りの食パンです。

白いパンより茶色いパンのほうが体に良いのは有名ですよね。こちらも強力粉だけで焼く食パンとは違い、全粒粉のミネラルとオートミールの食物繊維が入った栄養満点のパンです。オートミールを加えることでもっちり感が加わり、噛み応えもあって毎日の食パンにおすすめです。 

材料

  • 強力粉        140g
  • 全粒粉        80g
  • オートミール     30g
  • きび砂糖       15g
  • オリーブオイル    10g
  • 塩          3g
  • 無調整豆乳      200g
  • ドライイースト    3g

全粒粉とオートミール入り早焼き食パン

オートミールで作るお好み焼き

粉ものの主食メニューといえばお好み焼き。そんなレシピも、オートミールがあれば簡単に作ることができます。いまやオートミールで作るお好み焼きはダイエットにピッタリで、タンパク質も豊富なことから多くのアスリートにも愛されています。しかも卵不要の簡単な作り方なので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料

<お好み焼き>

  • 白菜     1/4個
  • オートミール 80g
  • 水      120ml
  • 顆粒和風だし 大さじ1/2
  • 片栗粉    大さじ2

<ソース>

  • ケチャップ    大さじ1
  • ウスターソース  大さじ1
  • メープルシロップ 小さじ1
  • 醤油       小さじ1

<トッピング>※お好みで

  • 青さのり      適量
  • ビーガンマヨネーズ 適量
  • 紅生姜       適量

オートミールで作るお好み焼き

オートミールベジもんじゃ

たまには鉄板やフライパンでダイレクトに楽しみましょう。東京名物のもんじゃ焼きも、オートミールがあれば生地にして簡単に作ることができます。今回はキャベツや干しシイタケなどを使っていますが、自分好みの材料を入れても楽しめます。アツアツヘルシーなもんじゃをみんなで楽しんでくださいね。

材料

<生地>

  • オートミール  大さじ4(40g)
  • 野菜だし    200ml
  • ウスターソース 大さじ2
  • 醤油      小さじ1

<具材>

  • キャベツの葉   80g(2、3枚)
  • 干し椎茸     5g(2、3個)
  • 乾燥きくらげ   5g(小3、4個)
  • フライドオニオン(市販品を使用)20g
  • コーン(缶詰)  40g
  • 紅しょうが    大さじ1

<トッピング>

  • 刻みネギ     適宜

オートミールベジもんじゃ

かぼちゃのオートミールグラタン

とろみたっぷりのグラタンも、オートミールにお任せください。オートミールを豆乳でやさしく煮ると、あっさり美味しいホワイトソースになります。かぼちゃの甘味も溶け出した絶品グラタン、やさしい味はお子様にも好評です。

材料

  • かぼちゃ        100g
  • エリンギ        1本
  • クルミ         2粒
  • 塩、胡椒各       適量

【ホワイトソース風】

  • 玉ねぎ         30g
  • オートミール      30g
  • 水           大さじ3
  • ★豆乳         150㏄~
  • ★顆粒野菜コンソメ   小さじ1/2
  • ★塩、胡椒各      適量
  • オリーブオイル     大さじ1/2

【トッピング】

  • パン粉         大さじ1
  • オリーブオイル     大さじ1
  • パンプキンシード    適量

かぼちゃのオートミールグラタン

粉の代わりにオートミールを活用しよう

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小麦粉や片栗粉は想像以上に糖質やカロリーが多く、たくさん食べると体に脂肪が付きやすくなります。そんなときにオートミールを使えば、血糖値の上昇を抑制し、お通じを改善する効果もあってとってもヘルシーです。

また多くの粉もの料理に使えるオートミールは、料理のカサをアップし、もっちりとした食感にしてくれるのもポイントです。お菓子やお好み焼きなど、粉を使った料理を作る際はぜひオートミールを活用し、健康的な料理に役立てていきましょう。

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