ファスティングは一定期間食事を抜き、カロリーや糖質を制限することで痩せることも多いです。 しかしその一方、ファスティングで痩せた体は筋肉も落ちてしまうことが多く、貧相な体つきになってしまうケースも少なくありません。

そうならないためには、ファスティング中も適度に運動をすることが大切です。今回は断食中でも実践できる、体に負担の少ない運動を紹介します。

ファスティングは筋肉が落ちることも多い

ファスティングは体重を減らすのに効果的ですが、それと同時に筋肉が落ちてしまうことも多いです。

人は何もしなくても基礎代謝によりエネルギーが消費されます。しかし断食により外からの摂取エネルギーがないと、筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変えるしかありません。これにより本来体についていた筋肉が分解され、ファスティング後はなんだか貧相な体になってしまうこともあります。引き締まった体を目指すのなら、ファスティング中に筋肉が落ちないよう対策をしなくてはなりません。

ダラダラするほど筋肉は落ちる

ファスティング中に筋肉が落ちるのは、体を動かさないことも原因です。

人は体を動かさないで過ごすと、1日で身体全体の1%の筋肉が減ると言われています。仮に10日間ダラダラして過ごすと、10％もの筋力が失われてしまうのです。

断食中は空腹の辛さから座りっぱなしで過ごしてしまう人もいますが、せめて歩くといった動作をしましょう。適度な運動は空腹を紛らわせることができ、筋力の低下を防ぐこともできます。 

ハードな筋トレはNG、しかし体を動かすことも大切

断食中に激しい運動はしてはいけません。激しい運動とは腹筋などの筋力トレーニング、マラソンや水泳など、消費カロリーの激しい運動です。食事をしていないのにこうした運動をすると、低血糖で倒れたり貧血を起こすリスクがあります。

しかし禁止されているのはあくまで「激しい運動」です。つまりウォーキングやストレッチ、ヨガといった緩やかな運動なら、むしろ積極的に行った方が良いのです。次に紹介するゆるい運動も、断食中に積極的に行いましょう。

ファスティング中に実践してほしい運動3選

断食中は適度な運動が大切です。運動をすることで血行が促進され、筋力の維持にも役立ちます。次に紹介する三つの運動は、運動が苦手な人でも取り組みやすく、部屋で手軽にできる運動です。お腹が空いた、やることがない、といったときにぜひ取り入れてみましょう。

ゆるい金魚運動

金魚運動は、仰向けになった姿勢で腰回りをゆらゆらと動かす運動です。これにより腸が正しくきれいな形になり、便秘改善にも役立ちます。

金魚運動のやり方 

1. 床の上で仰向けになり全身の力を抜く 
2. 両手を頭の後ろで組み、背中の筋肉に力を入れ体をピンと伸ばす 
3. 肩と胸を左右に動かすように下半身を大きく左右に揺らす 
4. 1セットにつき20回を目安に上半身を左右に振る。1日3セットを目標にする

金魚運動は脊椎を左右に揺らすので体の歪みも矯正されます。断食中は体が柔らかくなることが多いので、その時に金魚運動を行うと姿勢が良くなる効果にも期待できます。寝る前や朝起きたときに行うのも良いでしょう。

手足を動かす毛管運動

毛管運動も、仰向けになった姿勢で簡単に行うことができる運動です。手足を揺らすことにより全身の血行を巡らせ、体の冷えを改善することもできます。

毛管運動のやり方 

1. 仰向けになってリラックスする 
2. 手と足を天井の方にピンと上げる。なるべく垂直に。
3. 2の姿勢のまま手足を小刻みに震わせる 
4.  1分ほど振動させたら、手足の力を抜いてリラックスする 
5. この動作を1日3セット行う 

毛管運動は通称「ゴキブリ体操」とも呼ばれ、ヨガの準備体操でも行われることが多いです。

毛管運動は全身の血流をアップさせ、心臓の働きを助けます。冬にファスティングを行うと体が冷える人も多いのですが、この毛管運動をすることで全身の血流を良くして体を温めることもできます。また高血圧や低血圧など、血圧の数値に悩む人にもオススメです。

ちなみに毛管運動はエコノミークラス症候群を防ぐ運動としても有名で、被災地でも度々取り上げられています。 

肩こりにも効く　合掌合蹠運動

お次は妊婦さんにもおすすめされている、安全な運動です。仰向けになって手と足を合掌のポーズにさせることから合掌合蹠（がっしょうがっせき）運動と言われています。

合掌合蹠運動のやり方

1. 仰向けになって手は合掌のポーズ、足の裏も合わせる。
2. 手のひらを合わせたまま胸から顔の上を通して真上に伸ばす。同時に足も、足と足が離れない程度に伸ばす。
3. 手足を同時に引きつけて1のポーズに戻る。
4. 一連の流れを50回から100回を目安に行う。それを1セットとし、1日3セットを目安に行う。

合掌合蹠運動は、腕を180度伸ばすため、肩や腕の症状で悩んでいる人にもオススメです。数回行うだけで肩こりが軽減し、下半身を引き締めることから、お尻まわりがスッキリする効果もあります。

ファスティング中の運動効果

ファスティング中はハードな運動は禁止ですが、軽いウォーキングやストレッチ、上記に紹介した家でできる運動なら、体に嬉しい効果があります。ここからは、ファスティング中に運動をすることのメリットについて見ていきましょう。

空腹を和らげる

ファスティングの大敵は空腹です。酵素ジュースなどで気を紛らわせる方法もありますが、実は適度な運動は空腹を軽減させることができます。

最も良くないのが「お腹が空いたからダラダラしてしまう」という行動です。もちろんゆっくり過ごすことは大切ですが、数時間以上テレビの前から動かない生活は、筋力を衰えさせ、頭が働かなくなります。またテレビから得る情報は想像以上に食べ物のことが多いため、テレビを見続けることで断食を挫折してしまうことも多いのです。

ファスティングの敵である空腹対策にも、適度な運動は役立ちます。まずはつけっぱなしのテレビを消し、体を動かすことから始めましょう。 

腸内環境を整える

ファスティングは実践すると腸内環境が改善する人も多いのですが、食べないことにより便が出にくくなる人もいます。そんなときにも役立つのが運動です。

上記に紹介した運動は、いずれも腰回りや足を上げる運動が多いため、腹筋が刺激を受け腸の動きが活性化します。これにより便秘が改善され、ポッコリしたお腹をすっきりさせる効果もあります。

また軽いウォーキングやストレッチも、下半身を動かし、腹筋を刺激することから、便通改善に期待できます。

筋力の衰えを予防する

そしてファスティング中の運動で期待できるのが、筋力の衰えを防ぐことです。

先ほども紹介した通り、人の体はほとんど動かないで過ごすと1日1パーセントずつ減ってしまいます。しかも使われない筋肉はカロリー減として判断され、結果的に脂肪に変換されてしまうのです。動かない断食後に体が貧相に見えるのは、こうして筋肉が脂肪へと変わってしまうからです。

ファスティング中に適度に体を動かすことは、筋肉が分解されることなく維持されるので、体重を減らしつつ引き締まった体になります。また運動をすると体のエネルギー源は優先的に脂肪が使われるため、筋肉を維持しつつ、脂肪を減らす効果もあるのです。

まとめ　ファスティング中も適度な運動を取り入れよう

断食中は血糖値が低下しやすいため、ファスティング中に運動をすることは良くないとされています。

 しかしそれは筋トレやマラソンなど、ハードな運動に限っての話です。ウォーキングやストレッチ、ヨガといった運動はむしろファスティングに取り入れるべきであり、運動と断食をセットにすることで筋力の衰えを防ぐことができます。美しく健康的な身体を手に入れるためにも、ファスティングには今日紹介した運動を取り入れていきましょう。 

ファスティング