レシピ特集 2022.03.17 [thu]

【厳選6選】オートミールはタンパク質が豊富!体づくりに役立つオートミールレシピ

お通じの改善やダイエット効果など、さまざまな健康効果に期待できるオートミールは、タンパク質も豊富です。タンパク質といえば体に必要な3大栄養素の1つであり、脂肪を減らし筋肉を作る効果もあります。

今日はオートミールのタンパク質はどのような効果があるのかを紹介し、タンパク質をスムーズに摂取できるおススメのレシピを紹介します。

オートミールはタンパク質が豊富な食材

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オートミールには良質な植物性たんぱく質がたっぷり含まれています。その含有量は白米のおよそ2倍です。主食をお米ではなくオートミールに置き換えることで、タンパク質の量もアップすることができます。

アミノ酸スコアは満点

オートミールのアミノ酸スコアは満点です。アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質の量と、必須アミノ酸のバランスを指標としたものです。一般的にアミノ酸スコアの指標が高いほど、健康維持に役立つとされています。

アミノ酸スコア満点の食品は、牛乳や大豆、ヨーグルトや青魚、肉などがあります。いずれもタンパク質が豊富な食材が多く、糖質が少ないことから、たくさん食べても太りにくい食材です。オートミールもアミノ酸スコア100のバランスの良い食材であり、筋肉の合成をサポートし、太りにくい体を作るのに役立ちます。

オートミールに含まれる必須アミノ酸とは

仕事をしている黒いタンクトップを着ている女性

オートミールのタンパク質には体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

特に筋肉の合成に必要であるバリン、ロイシン、イソロイシンといったアミノ酸の含有量が高いため、筋肉づくりが必要なボディビルダーやアスリートからも愛されています。以下は、オートミールに含まれる必須アミノ酸の数値を表したものです。

オートミールに含まれるアミノ酸の種類合計量 14000mg
イソロイシン 570mg
ロイシン1100mg
リジン 610mg
メチオニン 270mg
トレオニン 470mg
トリプトファン 200mg
バリン780mg
ヒスチジン350mg

上記はオートミール100g に含まれている必須アミノ酸です。オートミールに比べると白米や小麦に含まれるアミノ酸スコアは低いです。

仮に食パン1枚だけの朝食だと、アミノ酸スコアは40となり、体に必要なミネラル分は不足します。しかし豆乳などでふやかしたオートミールを朝食にすれば、それだけでもアミノ酸スコアがアップし、バランスの良い食事となります

アスリートもオートミールを食べている

オートミールはボディビルダーやプロのアスリートからも愛されている食品です。

タンパク質には植物性タンパク質と動物性たんぱく質があります。肉や魚に含まれているたんぱく質は動物性たんぱく質です。ただ肉類には脂質が多く含まれているため、肉からタンパク質をたくさん取ろうとすると、腸内の悪玉菌にエサを供給することとなり、腸内環境が悪化してしまいます

その点オートミールに含まれているたんぱく質は植物性タンパク質あり、オートミールに含まれる豊富な食物繊維が腸内環境を改善してくれます。オートミールならお腹の調子を整えつつ筋力作りをサポートしてくれるため、体重制限を行うアスリートにとってはぴったりの主食になります。

タンパク質豊富!体作りに役立つレシピ6選

ここからは、筋力をつけたい、ダイエットに役立てたい人におすすめの、タンパク質豊富なオートミールレシピを紹介します。白米や小麦粉の代わりにオートミールを使うことで、良質なタンパク質を摂取でき、バランスの良い必須アミノ酸が体づくりをサポートしてくれます。

オートミールで作るお好み焼き

オートミールで作るお好み焼きは多くのアスリートからも愛されているレシピです。筋肉で仕事をしているお笑い芸人、なかやまきんに君も、お好み焼きを作る際はもっぱらオートミールの生地だそうです。小麦粉で作るお好み焼きより糖質やカロリーが低い上、タンパク質が豊富なヘルシーメニュー。もちろん食べ応えも十分ありますよ。

材料

  • 白菜       1/4個
  • オートミール   80g
  • 水        120ml
  • 顆粒和風だし   大さじ1/2
  • 片栗粉      大さじ2

<ソース>

  • ケチャップ    大さじ1
  • ウスターソース  大さじ1
  • メープルシロップ 小さじ1
  • 醤油       小さじ1

オートミールで作るお好み焼き

オートミールのキムチクッパ

程よい辛さがたまらない韓国料理のキムチクッパも、オートミールがあれば簡単に作ることができます。一般的にはお米で作るレシピですが、お米の代用でオートミールを使うことにより、良質な植物性タンパク質をたっぷり取ることができます。体が温まるレシピなので、寒いときはもちろん、体の代謝を上げたいときにもおすすめです。

材料

  • オートミール     30g
  • キムチ        50g~
  • 椎茸         1枚
  • エノキ        30g
  • 長ネギ        1/3本
  • 大根         50g
  • 水          300㏄
  • ★ニンニク      1/2片
  • ★顆粒昆布だし    小さじ1
  • ★薄口しょうゆ    小さじ1
  • 塩、胡椒       各適量

オートミールのキムチクッパ

オートミールのカレースープ

たっぷりの野菜とオートミールを使い、風味豊かなカレー風味のスープを作りました。ボリュームのあるメニューですが、糖質やカロリーは控えめなので、ダイエット中にもピッタリです。加える野菜はお好みで変えても美味しいですよ。

材料

  • オートミール    1/4カップ
  • 玉ねぎ       1/4個
  • にんにく       1かけ
  • 生姜         1かけ
  • ズッキーニ     1/4本
  • 小松菜       1輪
  •          1カップ
  • カレーパウダー   小さじ1
  • オリーブオイル   大さじ1
  • 塩麹        小さじ2

オートミールのカレースープ

レンジで簡単!豆腐とオートミールのナッツもち

体作りをしている最中は、口にするおやつもポイントです。こちらはタンパク質豊富なオートミールと豆腐を使って作る、やさしい甘さのナッツ餅です。

コレステロール値ゼロ、塩分や糖質もかなり低いおやつなので、筋力をつけたいときにもピッタリです。ビタミンが豊富なナッツを振りかけ、美味しくいただきましょう。

材料

  • 絹豆腐       150g
  • きび砂糖      大さじ2
  • オートミール    大さじ2
  • 片栗粉       大さじ2
  • ピーナッツバター 小さじ2
  • ミックスナッツ   20g

レンジで簡単!豆腐とオートミールのナッツもち

米粉とオートミールのココナッツブラウニー

こちらは米粉とオートミールをベースにして作るシンプルなココナッツブラウニーです。一般的なブラウニーはチョコレートケーキを四角くカットしたもの。そのため糖質が多くて太りやすいのですが、このレシピは糖質控えめなので、罪悪感なく口にできます。材料を混ぜて型に入れて焼くだけのシンプルレシピ。豆乳とオートミールを加えることで、タンパク質も豊富です。

材料

  • オートミール     60g
  • 米粉         40g
  • 豆乳         100ml
  • きび砂糖       大さじ3
  • ココナッツオイル   大さじ1
  • ベイキングパウダー  小さじ2
  • ココアパウダー     大さじ1
  • ココナッツファイン  大さじ1

米粉とオートミールのココナッツブラウニー

米粉とオートミールのプロテインバー

プロテインバーは、ずばりタンパク質を簡単に摂取できる栄養補助食品。コンビニやドラッグストアで売られていることも多いですが、オートミールがあれば簡単に手作りすることができます。

オートミール、きな粉、豆乳などが中心の、保存料や着色料不要の安全なプロテインバーです。持ち運びも便利なので、通勤や通学のお供にもぜひどうぞ。

材料

  • きな粉       30g
  • 米粉        20g
  • オートミール    20g
  • きび糖       10g
  • 白ゴマ       小さじ1
  •         1つまみ
  • メープルシロップ 15g
  • 豆乳        10g
  • 植物油       大さじ3

米粉とオートミールのプロテインバー

オートミールはタンパク質豊富な万能食材

オート麦でいっぱいのボウルを持っている人

オートミールは穀類の中でもタンパク質の含有量が高く、アミノ酸スコア満点の優秀食材です。

特に動物性食品を食べることがないヴィーガンやベジタリアンにとって、オートミールは植物性タンパク質を摂ることができる栄養補助食品とも言えます。筋力をつけたい人はもちろん、ダイエット中の人や運動をしている人もぜひ日常にオートミールを取り入れ、良質なタンパク質を体に取り入れていきましょう。

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