【レシピ9選】オートミールは主食になる！お好み焼きをはじめとした主食レシピを紹介！
オートミールは朝食にふやかして食べるもの、そういったイメージはないでしょうか。もちろん豆乳などにひたして食べるオートミールは定番の調理方法です。しかしそのような食べ方ばかりでは飽きてしまうこともあるでしょう。
そんなときにぜひおすすめしたいのが、オートミールをごはんやお好み焼きのようにして主食として食べる方法です。ここではオートミールを主食にするメリットやおすすめレシピを紹介します。
Contents
オートミールを主食にするメリット
「米化」という言葉が流行っているように、オートミールをごはんのようにして食べる人が増えています。オートミールを主食にして食べるとどのようなメリットがあるのか、まずはそれについて見ていきましょう。
外皮から加工しているので栄養価が高い
オートミールは白米とは違い外皮から加工しているため、鉄分やカルシウムといった栄養が多く含まれています。
お米の場合、精米をして玄米を取り除くため、多くの栄養が取り除かれています。しかしオートミールは精米作業といった行程がない全粒穀物です。これにより食物繊維や鉄分、ミネラル、カルシウム、ビタミンなどが多く含まれています。
つまり主食でオートミールを食べると、白米では摂りにくい栄養もたっぷり取れるのです。
ダイエットに最適
オートミールは低 GI 食品でありダイエット食品として人気があります。
豊富な食物繊維が腸内環境を整え、少量食べただけでも満足感を与えてくれます。また良質なタンパク質が豊富なので、脂肪落として筋肉をつけたい人にも最適です。
ちなみにオートミールのカロリーは、おかゆの状態にしてご飯茶碗一杯分で換算すると約114キロカロリーです。白米のお茶碗一膳分が約235キロカロリーなので、その半分以下に抑えられます。ダイエットをする人にとっても、オートミールを主食にするのは最適です。
食物繊維は白米のおよそ20倍
オートミールに含まれている食物繊維は白米の約20倍です。栄養価の高い玄米に比べても約3.5倍もの食物繊維が含まれています。
しかもオートミールの食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれています。水溶性食物繊維は腸内環境を整え便秘や下痢の解消に役立つ栄養素です。
そして不溶性食物繊維は水分をふくらむと膨らみ、便のカサを増やして体の外に出す働きがあります。これによりオートミールを主食にすることでお腹の調子が整う人は多く、ウエスト周りがすっきりしたという嬉しい声は多いです。
オートミールの主食メニュー９選紹介
オートミールは「お米」と「小麦粉」の代わりに使うことができるので、多くの主食メニューにアレンジできます。普段食べている主食をオートミールに置き換えれば、食物繊維もたっぷりとれてダイエット効果も高いです。ではおすすめ主食メニューをさっそく見ていきましょう。
オートミールで作るお好み焼き
こちらはオートミールをたっぷりと使って焼き上げた美味しいお好み焼きです。一般的なお好み焼きは小麦粉が主なので、糖質やグルテンの量が多くカロリーも高めです。しかしオートミールで作ればグルテンフリーでビタミンや食物繊維もたっぷり取れます。小分けにすれば赤ちゃんの離乳食にも活用できますよ。
材料
＜お好み焼き＞
- 白菜 1/4個
- オートミール 80g
- 水 120ml
- 顆粒和風だし 大さじ1/2
- 片栗粉 大さじ2
＜ソース＞
- ケチャップ 大さじ1
- ウスターソース 大さじ1
- メープルシロップ 小さじ1
- 醤油 小さじ1
＜トッピング＞※お好みで
- 青さのり 適量
- ビーガンマヨネーズ 適量
- 紅生姜 適量
かぼちゃのオートミールグラタン
オートミールを加えて作ったホワイトソースが美味しい、かぼちゃのグラタンです。
程よい糖質の含まれたかぼちゃは、グラタンにすると食べ応えがありほくほくとした甘みがあります。オートミールベースの濃厚なホワイトソースが絡むことで、ヴィーガンメニューでありながらボリューム満点の主食になります。
材料
- かぼちゃ 100ｇ
- エリンギ 1本
- クルミ 2粒
- 塩、胡椒各 適量
【ホワイトソース風】
- 玉ねぎ 30ｇ
- オートミール 30ｇ
- 水 大さじ3
- ★豆乳 150㏄～
- ★顆粒野菜コンソメ 小さじ1/2
- ★塩、胡椒各 適量
- オリーブオイル 大さじ1/2
【トッピング】
- パン粉 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- パンプキンシード 適量
きのことかぼちゃのオートミールリゾット
オートミールはリゾットにしても美味しいです。鍋にオートミールやブイヨンの素を入れて弱火でコトコト煮込めば、オートミールがリゾートにピッタリの柔らかさになり、本格的なイタリアン料理になります。お好みのきのこをたっぷり加えてお召し上がりください。
材料
- オートミール 50g
- 無調整豆乳 200ml
- かぼちゃ 100g
- きのこ 50g
- 野菜ブイヨンの素 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- ブラックペッパー 適量
- オリーブオイル 適量
朝食がカフェに♪ オートミールのシナモンバナナパフェ
毎日の朝食はオートミールふやかして食べているという人も多いでしょう。そのメニューに少しアレンジを加えたのがこちらのレシピ。お好みのシリアルを加えることにより、柔らかなオートミールにざくざく感が加わります。 ごろっと入ったバナナとシナモンの風味がアクセントになり、お店で食べる本格的モーニングメニューが楽しめますよ。
材料
- オートミール 40g
- きび砂糖 大さじ2
- 豆乳 200ml
- バナナ 1本
- お好みのシリアル 大さじ6+適量
- シナモン 適量
- メープルシロップ 適量
離乳食にも☆オートミールで作る大根餅
手軽に食べれる主食オートミールを作りたい、そんな時にオススメなのがこちらの大根もちです。材料はたったの４つ、すりおろした大根にオートミールを混ぜ、片栗粉で形成したものをフライパンで焼き上げるだけです。片手でパクパクと食べられる主食メニュー、歯が生え始めた赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。
材料
- 大根 100g
- オートミール 20g
- 片栗粉 小さじ1
- ポン酢（動物性不使用） 適量
オートミールで簡単ドリア
オートミールは米化することで色々なメニューにアレンジできます。こちらはオートミールをトマトライスにアレンジし、本格的なドリアにアレンジしました。豆乳で作るホワイトソースは多めに作っておくとパスタやグラタンなど多くのメニューにもアレンジできます。
材料
- オートミール 60ｇ
- 玉ねぎ 1/2個（100ｇ）
- 人参 20ｇ
- エリンギ 1本
- トマトジュース 200㏄～
- 野菜コンソメ 小さじ1/4
- 塩 適量
- 胡椒 適量
- 水 大さじ1
- ドライパセリ 適量
【豆乳ソース】
- 玉ねぎ 1/2個（100ｇ）
- 米粉 大さじ2
- 野菜コンソメ 小さじ1
- 塩 適量
- 胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- 豆乳 200㏄～
オートミールのライスバーガー
近年ハンバーガーチェーンの多くがライスバーガーに挑戦しています。ただお米で作るライスバーガーは糖質やカロリーが非常に高く、ダイエットには不向きです。ぜひオートミールを使ってバンズを作り、ヘルシーで糖質も低めのライスバーガーを手作りしましょう。
材料
【バンズ】
- オートミール 60ｇ
- 水 100㏄
- 木綿豆腐 80ｇ
- 塩 1つまみ
- 米油（無くてもOK） 適量
【具材】
- 木綿豆腐（冷凍） 80ｇ
- ゴボウ 50ｇ
- 人参 10ｇ
【調味料】
- ★醤油 大さじ1
- ★みりん 大さじ1
- ★酒 大さじ1
- ごま油 大さじ1/2
アップルシナモンオートミール
こちらはたっぷりのオートミールとりんごを使って加熱した、朝食にもピッタリなメニューです。手間がかかっているように見えますが、調理はレンジ加熱だけなのでとっても簡単です。全ての材料を耐熱皿に入れてチンすれば、あっという間に完成します。時間がないときの朝食やランチの主食メニューにぜひどうぞ。
材料
- オートミール 60g
- りんご 1/4個
- シナモン 小さじ1
- メープルシロップ 大さじ1
- 豆乳 80g
全粒粉とオートミール入り早焼き食パン
オートミールはパンの材料としても活用できます。こちらは強力粉と全粒粉、オートミールをベースにした食パンです。全粒粉とオートミールが加わることでビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。一般的な食パンより糖質は控えめなうえ栄養価が高いです。ホームベーカリーの早焼き機能を使って、食べる時間に合わせて焼き上げてくださいね。
材料
- 強力粉 140ｇ
- 全粒粉 80ｇ
- オートミール 30ｇ
- きび砂糖 15ｇ
- オリーブオイル 10ｇ
- 塩 3ｇ
- 無調整豆乳 200ｇ
- ドライイースト 3ｇ
オートミールの主食メニューはメリットがたくさん
オートミールを主食にすれば、白米や普通のパンでは得ることのできないビタミンやミネラル、食物繊維をたっぷり摂れます。
またコストパフォーマンスに優れているオートミールは、毎日の主食にしても家計を圧迫することはありません。特に血糖値が気になったり、ダイエットをしたい人にとってオートミールの主食はぴったりです。まずは1日1食をオートミールに置き換え、健康的な食事をとっていきましょう。
