オートミールで作るヘルシースイーツ！糖質を抑えて美味しいおやつを食べよう
オートミールは色々な調理方法がありますが、昔から人気のレシピにスイーツメニューがあります。オートミールで作るスイーツはクッキーをはじめ、スコーンやマフィン、パンなど、実にさまざまな種類があります。
しかし、オートミールを健康的に食べるためには、あまり糖質は加えないほうが良いです。そこで今回は、基本的にあまり砂糖を加えないヘルシーなスイーツレシピを中心にご紹介します。
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オートミールはおやつにピッタリ、しかし気になるのが糖質
オートミールは朝食に食べるだけではなくおやつの時間にもぴったりです。特にオートミールでできたクッキーは昔から人気があり、小麦粉で作ったものより歯ごたえがあって腹持ちも良いでしょう。
しかし腹持ちの良いオートミールには、元から糖質が含まれています。そこでさらにオートミールに砂糖をたっぷり加えたスイーツを作ってしまうと、太る原因にもなってしまうのです。
オートミールでスイーツを作るメリット
それでもオートミールを使ってお菓子を作るのは、以下のようなメリットがあるといわれています。
- タンパク質が豊富に含まれている
- 食物繊維の含有量が高い
- GI 値が低い
例えばオートミールで作ったクッキーと小麦粉で作ったクッキーを比べると、タンパク質は約1.6倍、食物繊維は約4倍も含まれています。つまりオートミールでできたクッキーを食べた方が、筋肉の材料となるタンパク質が豊富に取れ、お通じの改善に期待ができる食物繊維もたっぷり摂れるのです。
またGI値が低いということは、血糖値の上昇をゆるやかにして、脂肪の蓄積を防ぐことにも期待できます。オートミールにはこうした作用があるため、小麦粉などで作るお菓子よりもヘルシーと言われているのです。
オートミールの特性を生かすなら砂糖は控えよう
健康作用の高いオートミールの特性を生かすなら、スイーツメニューを作る際は砂糖をなるべく減らすことが重要です。砂糖は人に幸福感を与えてくれる一方、次のようなデメリットがあります。
- 疲労感・イラつき・気分の落ち込み・頭痛などを引き起こす
- 脂肪を蓄積し、老化現象も引き起こす
- 免疫力や運動能力を低下させる
- 空腹感がアップしお腹トラブルも引き起こしやすい
オートミールは豊富な食物繊維のおかげで腸内環境を改善し、お通じトラブルを改善してくれます。しかし大量に砂糖を摂取することその逆の効果につながり、消化を妨げ、便秘の原因になることもあります。
また砂糖はGI値が高い食材です。血糖値を上昇させて大量のインスリンを分泌させることから、肥満や肌荒れといったトラブルも引き起こします。せっかくオートミールでお菓子を作っても、砂糖を大量に入れると血糖値をコントロールするなどの健康作用は半減してしまうのです。
糖質かなり控えめ！オートミールで作るヘルシースイーツ8選
そこで今回は、あまり砂糖を使わないヘルシーレシピを厳選してお届けします。砂糖をあまり加えないということは、オートミールの健康効果をしっかり発揮できるのはもちろん、素材の甘さやうまみをしっかりと楽しむことができます。ダイエット中の方はもちろん、糖質が気になっている方や、お子様のおやつにもピッタリです。
オートミールでクランブルジャムタルト
使う砂糖の量はたったの大さじ1杯。こちらはブルーベリージャムの甘さを生かし、オーブンでこんがり焼きあげた美味しいタルトです。生地をよく混ぜて焼き上げるだけなので、一般的なタルトよりお手軽に作ることができます。糖質控えめなのに、食べ応えは十分なスイーツメニューですよ。
材料
- 小麦粉 80g
- オリーブオイル 大さじ2
- 豆乳 大さじ3
- きび砂糖 大さじ1
- オートミール 20g
- ブルーベリージャム 大さじ3
トースターで簡単！桃缶とオートミールのさくさくコブラー
桃の缶詰はフルーツの中でも甘さが強いです。そんな桃の缶詰を使い、こんがり焼きあげて美味しいコブラーを作りましょう。コブラーはアメリカの家庭料理で、果物の上にビスケットやクランブルをのせてオーブンで焼いたスイーツです。缶詰を使えば手軽に作れるので、オートミールをサクサクに焼き上げて楽しみましょう。
材料
- 桃缶 200g
- シナモン 適量
- オートミール 15g
- きび砂糖 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 豆乳 大さじ1/2
マンゴーのもっちりオーバーナイトオーツ
こちらは朝食にもおすすめ、オートミールのオーバーナイトオーツです。作り方はすべての材料をまぜて、たった一晩冷蔵庫で寝かせるだけ。スイーツレシピの多くは、材料を混ぜたり焼いたりする行程が必要ですが、これなら混ぜて完成なのでとってもお手軽ですよ。ドライマンゴーが生のような食感になる絶品レシピ、ぜひ作ってみてください。
材料
- オートミール 30g
- 植物性ミルク 30g
- 水切りした植物性ヨーグルト 100g
- ドライマンゴー 3～4枚
- アガベシロップ お好み量
オートミールで簡単！かぼちゃのレアチーズケーキ風
一般的なレアチーズケーキは、かなりの糖質が含まれハイカロリーです。しかしこちらのかぼちゃを使ったレアチーズケーキなら、素材の自然な甘味を生かして作るので、程よい甘さのレアチーズケーキが楽しめます。オートミール、ピーナッツバター、メープルシロップで作るザクザクしたクラストも絶品。罪悪感のないチーズケーキが完成しますよ。
材料
＜生地＞
- 豆乳ヨーグルト 400g
- かぼちゃ 70g
- メープルシロップ 小さじ4
- レモン汁 大さじ1/2
＜クラスト＞
- オートミール 50g
- ピーナッツバター 30g
- メープルシロップ 大さじ1
砂糖不使用！バナナオートミールクッキー
オートミールの定番スイーツであるクッキー、バナナの甘さを生かせば、砂糖なしでも作ることができますよ。材料を混ぜ合わせ、シートに敷いて焼くだけで完成するお手軽レシピ。バナナの甘さを生かすため、なるべく完熟バナナを使ってください。お好みでナッツを入れても美味しくお召し上がり頂けます。
材料
- バナナ（完熟） 1本
- 植物油 30ｇ
- 米粉 30ｇ
- アーモンドパウダー 20ｇ
- オートミール 50ｇ
- レーズン 10ｇ
- 塩 少々
オートミールのポリッジ〜さつま芋とりんごの甘酒煮のせ
さつまいもとりんごが手に入ったらぜひ作ってほしいヘルシーレシピです。甘酒をたっぷり使って作るので、健康的な甘さがしっかりと楽しめます。腸内環境を整える甘酒と、同じくお通じを改善してくれるオートミールを混ぜて作ったレシピ。美容効果の高いスイーツなので、肌荒れが気になるときもおすすめです。
材料
【甘酒煮】
- さつまいも 約150g
- りんご 1/4個
- 甘酒 150g
- みりん 大さじ1
- シナモンパウダー お好みの量
【オートミールのポリッジ】
- オートミール 大さじ5
- アーモンドミルク 125ml
焼かない！オートミールココアクッキー
近年流行っている「生クッキー」をご存知でしょうか。こちらはオーブンを使わず、混ぜて固めるだけで簡単に作れるオートミールクッキーです。
一般的な焼いたクッキーとは違い、しっとりとした味わいが楽しめます。ナッツやドライフルーツがたっぷり入った栄養豊富な生クッキー、もちろん糖質はかなり控えめなので、ダイエット中の人にもおすすめです。
材料
- オートミール 30g
- ピーナッツバター 30g
- ココアパウダー 10g
- メープルシロップ 大さじ1
- 豆乳 大さじ1
- ドライフルーツ＆ナッツ 25g
砂糖を控えても美味しい！ヘルシーなスイーツを手作りしよう
オートミールクッキーで作るスイーツは、豊富な繊維質があることから噛み応えがあることも多いです。小麦粉で作るスイーツよりも食物繊維やタンパク質が豊富なうえ、噛みごたえがあることから少量でも満足感を得ることができます。
そしてそのメリットを生かすためには、なるべく砂糖を加えないのもポイントです。ぜひ砂糖控えめのヘルシーなスイーツレシピを手作りし、健康的なおやつに役立てていきましょう。
