レシピ特集 2021.04.03 [sat]

春ならではの柔らかさ!春キャベツを使ったヴィーガンレシピを7選紹介

春にはさまざまな旬野菜が出回りますが、リーズナブルでたくさん料理に活用できるのが「春キャベツ」です。春キャベツは冬のキャベツとは違い、葉が柔らかくて料理しやすいというメリットもあります。

今日はそんな春キャベツを使ったヴィーガンレシピや、春キャベツの上手な選び方や保存方法などを紹介します。

春キャベツの特徴とは?

「畑のまんまるキャベツ」の写真

春キャベツは3~5月の春の時期に旬を迎えるキャベツです。新キャベツとも呼ばれ、秋に種を撒いて翌春に収穫されます。

冬に収穫するキャベツは、寒さから身を守るために巻きがしっかりしており、葉肉が厚く、重量があります。その一方春キャベツの場合は巻きがふっくらとしていて、全体的にやわらかく、軽量なのが特徴です。価格も安定していることが多いので、柔らかくて軽い春キャベツは、たくさん購入するのにも向いています。

キャベツの栄養

キャベツに含まれている栄養は次のようになります。

  • ビタミンA、C、U、Kが豊富
  • カリウム
  • カロテン
  • 食物繊維

キャベツには豊富なビタミン群が含まれていますが、加熱するとビタミンが溶け出してしまいます。ビタミンを損なわないためには、なるべく生で食べるのがおススメ。葉が柔らかい春キャベツは生食に向いており、ビタミン群を余すことなく食べることができるでしょう。

また食物繊維も豊富なので、便秘解消や腸内環境を整える効果もあります。

春キャベツの美味しい食べ方と選び方のポイント

美味しい春キャベツを選ぶポイントは3つです。

  • 芯の切り口がなるべく小さいものを選ぶ
  • 葉っぱ全体がふんわりとして柔らかいもの
  • 鮮やかなツヤとハリがあり、緑が濃いもの

スーパーでは、春キャベツの外葉を捨てられるよう、ゴミ箱が用意されていることが多いです。しかし、外葉にはビタミンAがたっぷり含まれており、捨ててしまうのはもったいないです。上記三つのポイントを抑えつつ、外葉も捨てずに丁寧に洗ってから調理しましょう。

また、葉が柔らかい春キャベツはどの料理にも合いますが、生食で食べるのがおすすめです。鮮やかな緑色を生かしてサラダにすると良いでしょう。そして、強火でさっと炒めるだけの調理は、甘みが増してさらに色鮮やかに仕上がります。

春キャベツの保存方法

春キャベツはなるべく鮮度が良い時期に食べるのがおすすめです。どうしても保存が必要なときは、キャベツの芯をくり抜き、そこに湿ったキッチンペーパーを詰めて新聞紙で保存するのがおススメです。冷蔵庫で保存すれば、1週間ほど鮮度を保つことができます。

キャベツはざく切りにして保存用袋に入れ、冷蔵する方法もあります。ただこれだと解凍時にキャベツの葉がしんなりしてしまうので、春キャベツに関してはあまりおすすめできません。

春キャベツを使ったレシピを紹介

さっそくここからは、春キャベツを使ったヴィーガンレシピを紹介します。春キャベツは加熱時間が短くても美味しく食べられるので、忙しい人にもピッタリの食材です。副菜からメイン料理まで紹介するので、ぜひ今日の食卓に活用してくださいね。

キャベツのナムル

まずは定番の、春キャベツを使ったナムルです。ナムルはもやしなどを使うのが定番ですが、柔らかい春キャベツを使えば、みずみずしさとキャベツの甘さがしっかりと楽しめますよ。加熱せず、生で食べられるのもポイントです。ごま油と中華だしを使った味付けは、甘みのある春キャベツと程よくマッチし、箸がすすみます。

材料

  • キャベツ       300g
  • 塩          小さじ1/2

<調味料>

  • ごま油         小さじ2
  • 塩           適量
  • ニンニク(すりおろし) 1/2片
  • 白すりごま       大さじ1
  • 中華だし(ヴィーガン仕様)適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/korean/66162/

春キャベツとたけのこの炒め煮

春に旬を迎える野菜といえば、春キャベツのほかにもタケノコがあります。素材の栄養と美味しさが存分に味わえる旬の時期に、ぜひ食べてほしい2つの素材。たっぷりのオリーブ油で炒めて柔らかく煮たキャベツと、シャキシャキとしたたけのこの食感をゆっくり楽しんでください。

材料

  • キャベツ     100g
  • ゆでたけのこ   60g
  • ピーマン     1個
  • オリーブ油    大さじ2
  • おろしニンニク  小さじ1
  • 鷹の爪      1個

<A>

  • 水        100cc
  • 顆粒昆布だし   小さじ1/2
  • しょうゆ     大さじ1
  • みりん      大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/18502/

春キャベツとナッツのアーリオ・オーリオ

アーリオ・オーリオは、日本ではペペロンチーノとも呼ばれる、ニンニクとオリーブオイルをたっぷりと使った料理です。今回は春キャベツにニンニク(アーリオ)の風味を効かせ、たっぷりのオリーブオイル(オリオ)で炒めました。またナッツを添えることで、柔らかいだけの食感に固さをプラスし、食感が楽しめる1皿になっています。キャベツのビタミン群にナッツの抗酸化作用が加わるので、栄養も高いレシピとなっています。

材料

  • 春キャベツ    4枚(300g)
  • シメジ       1/3袋(50g)
  • 塩昆布      適量
  • クルミ      適量
  • カシューナッツ  適量
  • ニンニク     1片
  • オリーブオイル  大さじ1
  • 白ワイン     大さじ1
  • 塩        適量
  • 胡椒       適量
  • 粗びき胡椒    適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/62107/

厚揚げと春キャベツのちゃんちゃん焼き

ちゃんちゃん焼きといえば、鮭を使った北海道の定番料理です。今回は鮭の代わりに厚揚げを使い、香ばしくて栄養たっぷりのちゃんちゃん焼きを作ってみました。

春キャベツの他にも、新玉ねぎやシイタケなどの野菜をプラスし、見た目もゴージャスになっています。厚揚げはグリルで焼くことで香ばしさをアップさせ、食べ応えがあります。香ばしい味噌の香りが食欲をそそる一品です。

材料

  • 絹厚揚げ    2枚
  • 春キャベツ   3枚(400g)
  • 新玉ねぎ    1/2個(100g)
  • 人参      30g
  • 椎茸      3枚
  • エノキ     1/4パック(50g)

【調味料】

  • 味噌      大さじ1~
  • 糀甘酒     大さじ2~
  • 酒       大さじ1
  • 顆粒昆布だし  小さじ1
  • 米油      大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/69367/

春キャベツの豆腐焼売

柔らかい春キャベツは、シュウマイの皮にも代用できます。今回は豚肉の代わりに豆腐をたっぷりと使い、ヘルシーなヴィーガン向けのレシピに仕上げました。

小麦粉を一切使っていないので、グルテンフリーのシュウマイになっています。ヘルシーでありながら植物性タンパク質や鉄分はたっぷりと含まれていますよ。クコの実を添えることで見た目も華やかになり、お弁当にも向いています。

材料

  • キャベツ   1枚分
  • 水      100cc
  • <A>
  • 豆腐     80g
  • ブロッコリー 30g
  • 片栗粉    大さじ1
  • しょうゆ   小さじ1/2
  • きび砂糖   小さじ1/2
  • おろし生姜  小さじ1/2
  • <その他>
  • クコの実   適量
  • いり胡麻   適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/chinese/17682/

春野菜の豆腐ソースグラタン

こちらは豆腐をベースに作ったホワイトソースを使い、たっぷりの春野菜で作った豆腐ソースのグラタンです。今が旬の春キャベツと新玉ねぎをたっぷり加えることで、野菜ならでなの甘味がしっかりと楽しめます。

また白味噌を加えたソースは、動物性食品不使用とは思えないほどコクがあってまろやかですよ。今回は新キャベツと新玉ねぎが中心具材となっていますが、お好みで好きな野菜やキノコ類を入れてアレンジしてみてください。

材料

  • 春キャベツ   150g
  • 新玉ねぎ    50g
  • エリンギ     30g
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 塩胡椒     適量

<豆腐ソース>

  • 絹ごし豆腐   1丁
  • 米粉      大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 白味噌     大さじ2
  • 豆乳マヨネーズ 大さじ2
  • 塩        少々
  • ニュートリショナルイースト(あれば)大さじ1

<トッピング>

  • 動物性食品不使用パン粉  適量
  • ドライパセリ       適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/67844/

甘味&旨味たっぷり!キャベツ生姜ごはん

キャベツはご飯ものにしても美味しいです。特に柔らかい春キャベツは炊きたてのご飯に混ぜると甘みがアップし、カロリー控えめながらも満腹感が味わえる主食メニューになります。今回は生姜と油揚げを加えてご飯を炊き込み、炊き上がったあとに塩揉みしたキャベツを混ぜて完成させました。あえてキャベツの食感を残すことで、柔らかいごはんとマッチするおかわり必至の一品になります。今回はお鍋で炊きましたが、炊飯器でも同様に作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料

  • 米      2合
  • ★キャベツ  100g
  • ★塩     小さじ1
  • 生姜     1片
  • 油揚げ    1枚
  • 水約     350ml

(水と☆を合わせて400ml)

  • ☆薄口醤油  大さじ2
  • ☆酒     大さじ1
  • 塩      小さじ1/2
  • 顆粒昆布だし 小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/66631/

まとめ

「キャベツ畑」の写真

春キャベツは、この時期ならではの葉の柔らかさが特徴です。ふんわりとした食感から、そのまま生で食べても美味しいでしょう。キャベツはもともとヴィーガンの食材として非常に優秀ですが、なかでも火の通りやすい春キャベツはとても使いやすいです。3月〜5月にしか出回らない貴重な春キャベツを使い、ぜひいろいろな料理にアレンジしてくださいね。



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