その他 2021.09.26 [sun]

オートミールにはデメリットもある!?注意すべき点と正しい食べ方とは?

健康や美容に役立つとされているオートミール。その高い栄養価はもちろんのこと、水分を加えることで膨らみ、一袋にたっぷり入っていることからコストパフォーマンスにもすぐれています。

そんなオートミールはメリットばかりのように見えますが、本当に悪い点はないのでしょうか?またブームになっているオートミールだからこそ、食べすぎによるデメリットの声もあるようです。今回はあえて、オートミールのデメリットや注意点について紹介します。

オートミールは健康と美容に役立つ

灰色のボウルのオーツ麦とナッツ

オートミールのデメリットを紹介する前に、まずはオートミールの健康や美容効果についておさらいしていきましょう。ダイエットや健康食品として大ブームを起こしているオートミールですが、そのメリットや理由は以下のようになります。

豊富な食物繊維がダイエットに役立つ

オートミールは穀物でありながら豊富な食物繊維が含まれています。しかもひとつの食物繊維だけではなく水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれているのです。この二つの食物繊維はダイエットにおいて次のような効果があります。

  • 腸内環境を整え便秘を改善し、ぽっこりとしたお腹を凹ませてくれる
  • 水溶性食物繊維が、痩せホルモンである「GLP‐1」の分泌を促し肥満の解消に役立つ
  • 血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの過剰分泌が抑えることで太りにくい体を作る

またオートミールには適度な糖質が含まれているのもポイントです。糖質といえばダイエットの大敵ですが、糖質を完全に抜いたダイエットというのは低血糖を起こしやすく、リバウンドをしやすい体を作ってしまいます。その点適度な糖質が含まれたオートミールなら、少量食べるだけでも満足感が高く、食べすぎも抑制することからダイエット効果が高いです。

オートミールダイエットはなぜ痩せる?正しいやり方と痩せる理由を解説

生活習慣病を予防する効果もある

そしてオートミールを継続して食べ続けると、糖尿病をはじめとした生活習慣病を予防する効果があります。こちらもオートミールに含まれている豊富な食物繊維が影響しています。

糖尿病や肥満を予防するにはカロリー制限や運動が大切ですが、近年注目されているのが食物繊維を取る方法です。 日本糖尿病学会では「食物繊維は糖尿病状態の改善に有効であり、炭水化物摂取量とは無関係に20g/日以上の摂取を促す」と発表しました。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値を低下させる作用があることから、肥満や高血圧を予防してくれるのです。内臓脂肪やコレステロール値が気になる方も、積極的にオートミールを食べると良いでしょう。

オートミールで糖尿病を予防!生活習慣病とオートミールの関係

オートミールのデメリットとは?

これほどダイエットや健康に良い影響を与えてくれるオートミールですが、食べすぎるとデメリットを起こすこともあります。ここからは、オートミールのデメリットを知り、正しい食べ方を見ていきましょう。

食物繊維が豊富なのでお腹トラブルが起きることも

ベッドに座っている間灰色のタンクトップの女性

オートミールのデメリットとしてよく挙げられるのが「お腹トラブルの原因になる」ということです。

先ほどオートミールには豊富な食物繊維が含まれていると紹介しました。これにより便秘が改善される人は大変多いのですが 、もともと腸内環境が整っており便秘に悩まされていない人がオートミールを食べると、かえって便秘や下痢を引き起こすリスクもあります。またヨーグルトの乳酸菌が合わない、という人がいるように、オートミールの食物繊維が体質的に合わないという人もいます。

ただいずれにせよ、食べすぎなければ大きな問題に発展することはありません。自分のお腹の状態に合わせ、オートミールの量を調整してみましょう。

食べすぎると太る原因にもなる

ダイエットに効果的なオートミールですがそれだけを単体で食べ過ぎると、太る原因にもなります

オートミールには適度な糖質が含まれている分、カロリーはそれほど低くありません。そのためオートミールだけをとにかく食べるといった食事をしてしまうと、白米よりもカロリーや糖質を多くとってしまうこともなります。そしてフルーツや野菜といったビタミン、豆類などのタンパク質をバランスよくとったほうが満足感もアップし、オートミールの食べすぎも抑制できます。

ちなみにオートミールの適切な摂取量は、1食につきおよそ30グラムです。一食につきオートミールは大さじ5杯までとし、適量を守って食べていきましょう。

何らかの調理が必要で飽きてしまうことも

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オートミールはそれだけですぐに食べることは出来ません。実際には食べても良いのですが 、何も調理しないとあまり美味しくないため、何らかの調理が必要です。この調理が面倒で、オートミールを途中でやめてしまう人も少なくありません

しかしオートミールは豆乳などでふやかすだけでも簡単に食べられます。調理が面倒だと思う場合、チャーハンやリゾットといった手間の掛かる料理をしているからかもしれません。ものの1分で作れる調理法もあるので、気になる方はこちらもぜひチェックしてみてください。

オートミール究極の簡単レシピとは?手早く簡単にオートミールを食べよう

糖質過多の原因になることも

紹介しているようにオートミールには適度な糖質が含まれています。そのためオートミールをお菓子にしてたくさん食べたり、1食につき30グラム以上たくさん食べたりすると、糖質を多く摂りすぎることにもなり、注意が必要です。

そしてオートミール夜ではなく朝に食べるのが重要です。人の体は遅い時間に取った糖質ほど、脂肪として蓄積されやすいと言われています。夕食の白米をオートミールに変えるだけでもダイエット効果はあるのですが、そのときのオートミールの糖質を取り込んでしまうのも事実です。本格的なダイエットの場合はオートミールをなるべく朝食に取り入れ、夕食には炭水化物を控えるといった工夫をしてみましょう。

オートミールは朝に食べることが重要!朝食オートミールのメリットとは

オートミールを正しく食べるポイント

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ここまでオートミールのデメリットについて見てきました。やはりオートミールに限らず、どの食材も食べすぎると何らかの悪影響はあります。ここからは、オートミールの美容健康効果を最大に引き出せるよう、正しい食べ方のポイントについて紹介します。

適量を守り糖分を控える

オートミールの美容健康効果を最大に引き出すには、やはり適切な量と正しい調理方法がポイントです。食事に取り入れる際には、以下のポイントを抑えましょう。

  • 1食につきおよそ30グラムを目安にし、食べすぎないようにする
  • お腹がゆるくなる場合は、1日1食を目安にする
  • 砂糖やフルーツの加えすぎに注意する
  • ダイエットの場合、オートミールのお菓子レシピは避ける

オートミールダイエットの情報のなかには、一日三食の食事を全てオートミールに置き換える人もいます。確かにこの食事方法はお米やパンに比べると糖質が抑えられるため痩せる効果に期待ができますが、いきなりこれをやるとお腹トラブルが起きることも多く、注意が必要です。健康的にオートミールを取り入れるには、まずは1日30グラムのオートミールを取り入れ、体調の様子をみましょう

そしてもともと糖質が多いオートミールは、砂糖を加えたりお菓子レシピにしたりすると、かえって太りやすくなります。ダイエット目的の場合は糖質を控えた調理法をしましょう。

温めるなど、調理方法を工夫する

オートミールで便秘や下痢のトラブルを引き起こす場合、調理方法を見直すことで解決できることもあります

実は筆者は元々便秘のない体質であり、オートミールを食べるとかえって下痢をしてしまいました。それでもダイエットとしてオートミールを食べたかったので、調理方法を見直してみました。

それまでは冷たい豆乳とフルーツを添えるミューズリーとして食べていたのですが、和風だしを混ぜてチンするおかゆにしたところ、下痢は治まりお腹トラブルがなくなりました。このように、オートミールを温めたり、材料を見直したりすることで、自分の体質にあった食べ方を見つけられるかもしれません。

オートミールのデメリットは食べ過ぎなければカバーできる!

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オートミールも他の食材と同じように、食べ過ぎてしまうと色々なデメリットが生じます。ただ、オートミールでアレルギーを発症したり、なんらかの病気になったりと、そのような大きなトラブルはあまり聞いたことはありません。つまりオートミールは適量さえ守って食べれば、ほぼデメリットのない安全な食材といえます。

これからオートミールに挑戦する人も、すでに食べている人も、オートミールの食べ方や適量に注意し、ぜひ美容や健康に役立てていきましょう。



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