和食 2019.08.28 [wed]

簡単!モリモリ!野菜たっぷりサラダ蕎麦

美容を意識して炭水化物を選ぶためのポイントは「GI値」。食後の血糖値の上昇が緩やかなものほどGI値が低く、白米よりは玄米、小麦粉であれば全粒粉を選ぶようにしますが、たんぱく質を多く含んだ蕎麦粉もGI値が低い炭水化物です。蕎麦の中でも蕎麦粉100%の十割蕎麦はGI値が一番低く、今回はカルディで手軽に買える十割蕎麦を半分だけ使って、野菜&オリーブオイルと一緒に、サラダ感覚で食べられるサラダ蕎麦にしました♪夜ご飯にサラダだけでは物足りなく感じそうな時やお夜食など、カロリーや糖質を控えつつ、美容も意識したい時に最適です♪

このレシピのキーワード

#そば

#サラダ

#主食

#麺類

カロリー

371kcal

所要時間

15分

準備時間:0分
調理時間:15分

材料

人前 +

十割蕎麦 1/2食分
オリーブオイル 1 小さじ
ポン酢またはめんつゆ 適量

お好きな野菜 お好きなだけ(以下は今回使った野菜たちです)

人参 1/2本
キャベツ 1/8玉
アスパラガス(細いもの) 6本

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー371kcal
炭水化物65.9g
タンパク質12.5g
脂肪6.8g
飽和脂肪酸1.04g
多価不飽和脂肪酸1.13g
一価不飽和脂肪酸3.8g
コレステロール0mg
食塩相当量1.23g
カリウム830mg
食物繊維7.2g
糖質58.7g
カルシウム91mg
2.9mg

作り方

  1. 生野菜は千切りにして皿に盛り付けておく。

    (ポン酢やめんつゆが絡みやすいように、細切りや千切りにするのがポイントです。)

  2. アスパラガスは包丁の先などを使って細長く半分に切る。

    (面倒であれば、細長く薄切りにするなどでもOKです。アスパラガス以外でもっとラクちんなのは豆苗。参考1&2をご覧ください。)

  3. 蕎麦(半量)を茹でる。

    今回はカルディで100円程度で買える蕎麦粉100%の十割蕎麦を使っていますが、十割蕎麦でなくても勿論OKです。

    包丁で簡単に半分に切れます。→参考3をご覧ください。

  4. 蕎麦が茹で上がる10~20秒前に、アスパラガスを鍋に投入する。

  5. 蕎麦とアスパラガスをザルにあげ、冷水でもみ洗いし、水切りをしたら、オリーブオイルを回しかけて、蕎麦とアスパラガスによく絡ませる。

    ①の野菜の上に盛り、ポン酢やめんつゆを好きなだけかけて完成!

<参考>

  1. アスパラガスより簡単なのは、豆苗です。

    下の部分を切り落としたらザルで軽く水洗いします。

  2. 生でも食べられる豆苗は鍋に入れる必要がなく、ザルに入れたまま、その上から蕎麦の湯切りをしてしまえば、さっと湯通しした状態になって、麺と絡みやすくなり、味わいも青臭みが消えて甘みが増します。

  3. 水分を少し蒸発させた生麺なので、通常の生麺より硬めですが、包丁で簡単に切れます。

    残りの半分は、ジップロックに入れて冷蔵庫で保存すれば1週間は持ちます。

今回使った十割蕎麦は、蕎麦以外には酒精しか入っておらず、未開封であれば常温で賞味期限も2ヵ月程度保存可能です。
野菜はセロリやきゅうり、ズッキーニ、パプリカなどを薄切りにして入れても美味しいです。
めんつゆよりは、ポン酢の方がおススメです。ポン酢があれば、まずはポン酢で食べてみて下さい♪
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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