レシピ特集 2021.03.04 [thu]

ビタミンC含有量はトップクラス!菜の花を美味しく食べるレシピを紹介

冬の終わりから春先に向けて旬を迎える「菜の花」。おひたしなどで見かけることはあっても、毎日の食事に積極的に取り入れようとする人は少ないかもしれません。

しかし菜の花には思った以上に栄養があり、とくにビタミンCの含有量は野菜のなかでもトップクラスです。また、ヴィーガンには不足しがちなカルシウムや鉄分も豊富に含まれているので、食べないともったいない野菜なのです。今日はこの菜の花の美味しいレシピや、調理のポイント、保存方法などについて詳しく紹介します。

菜の花の栄養

菜の花は1~4月に旬を迎える春野菜です。その栄養価は高く、主に次のようなビタミンを含んでいます。

菜の花が持つ栄養素

  • ビタミンC
  • ビタミンE群
  • 葉酸
  • βカロテン
  • カルシウム

なかでもビタミンCの含有率は高く、美肌効果などの抗酸化作用に期待できます。旬を迎える3月以降はとくに紫外線の強い時期。この時に菜の花を意識して取れば、肌の抗酸化作用を高めて紫外線による肌ダメージも防ぐことができるでしょう。

選び方のポイント

売られている菜の花は、基本的に花が開く前のものです。しかし時間が経つにつれ徐々に黄色い花が開花しているものも。実は花が開いてしまうとつぼみの部分が固くなり、ややえぐみも増します。

選ぶ際は、花が開いていないものを選び、もし開花してしまったら、その部分は摘んでから調理をしましょう。また茎の切り口がみずみずしく、緑の濃いものほど美味しいです。

保存方法

菜の花は時間が経つにつれしおれやすいので、なるべく購入したその日に調理するのがおススメです。それが出来ない場合は、濡らした新聞紙で全体を包み、ポリ袋などに入れて野菜室で立てて保存します。こうすることで開花を防ぎ、菜の花の鮮度を保つことが可能です。

また、菜の花は生のまま冷凍保存することも可能です。しばらく使う予定がない場合は冷凍用保存袋に入れて冷蔵しましょう。冷凍のまま茹でればすぐにおひたしとして活用でき、凍ったまま炒め物などにも使うこともできます。

調理のポイントは?

栄養価を十分に摂るには、実は菜の花を生で食べるのがおすすめです。しかしスーパーで売られているものは鮮度が落ちていることも多く、なかなか生では食べることができません。そのためどうしても加熱調理になりますが、加熱するとせっかくのビタミンCが半減してしまいます。そこで覚えておいてほしいポイントは次のようになります。

  • 煮びたしの場合、煮汁も一緒に取る
  • 電子レンジ加熱でビタミンCの損失を少なくする
  • 油と一緒に調理し、βカロテンをしっかりと取る

また、菜の花は塩ゆですることが多いですが、茎の方から先に30秒ほど茹でるのがポイントです。こうすることで全体の茹でムラを防ぎ、やや固ゆでにすることで甘みを感じられるでしょう。

ヴィーガン対応!絶品菜の花レシピ6選!

ここからは、ヴィーガンでも安心して食べられる菜の花の美味しいレシピを紹介します。副菜が多いものの、どれも簡単に作ることができます。また見た目も色鮮やかでえあり、菜の花ならではの甘さと苦みが楽しめますよ。ビタミンや鉄分もしっかりと摂取できるレシピなので、毎日の健康にも役立ててください。

菜の花の辛子白和え

まずは定番レシピともいえる、菜の花の辛子白子和えの紹介です。辛子を使ってピリッと仕上げつつ、絹ごし豆腐を使って辛さをちょうど良くコーティングしています。1つのボウルさえあれば混ぜるだけで完成するので、時間のないときも活用できるレシピです。練りごまをたっぷり加え、風味豊かに仕上げました。

材料

  • 菜の花      1束(200g)
  • 絹ごし豆腐    200g
  • ☆練り胡麻    大さじ2
  • ☆薄口しょうゆ  小さじ2
  • ☆昆布だし(顆粒)小さじ1/2
  • ☆キビ砂糖    小さじ2
  • ☆練りがらし   小さじ1〜
  • いり胡麻     適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/17302/

菜の花のスープ

菜の花はスープにするのもおすすめです。茹でても色鮮やかに仕上がる菜の花は、スープにすることで見た目も美しくなり、ビタミン群もしっかりと取ることができます。ジャガイモと豆乳の甘さが、菜の花の苦みを優しく抑えてくれるので、とても飲みやすいスープになっています。

材料

  • 菜の花    30g
  • じゃがいも  1個
  • タマネギ   1/4個
  • オリーブ油  小さじ1
  • 豆乳     1カップ
  • <A>
  • 水        2カップ
  • 野菜ブイヨン   1/2小さじ
  • ガーリックパウダー少々
  • 塩こしょう    少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/15723/

菜の花のシンプルペペロン

オリーブオイルでチューブにんにくを炒め、しっかりと風味を漬けることにより食欲をそそる1品になっています。昆布だしは菜の花との相性も良く、ちょっと菜の花は苦手という方でもパクパク食べられますよ。唐辛子をお好みで加えることにより、大人味にもなります。ピリ辛の味は、ワインやお酒のあてにも大活躍しますよ。

材料

  • 菜の花     1束
  • しめじ     1/2パック
  • オリーブオイル 大さじ2
  • にんにくチューブ4cm
  • お酒      大さじ1
  • 顆粒昆布だし  少々
  • 唐辛子好みで  適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/16884/

菜の花とエリンギの生春巻き

生春巻きはいろいろな材料を用意しなければ…とも思いがちですが、実はエリンギと菜の花を巻くだけでも、とっても美味しく出来上がります!

菜の花の独特な苦みは酢味噌ダレとの相性が良く、一度食べると止まらなくなる、見た目も美しい生春巻きです。ぜひ旬の時期を迎えた柔らかい菜の花を使い、生春巻きの皮で包んでみてください。

材料

  • 菜の花     6~7本
  • エリンギ    2本
  • 水       大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1/2
  • 酒       小さじ1
  • 顆粒昆布だし  小さじ1
  • 塩コショウ   少々
  • 生春巻きの皮  小さいもの8枚

【酢味噌ダレ】

  • 味噌          小さじ1
  • 酢またはビネガー    小さじ1
  • 甜菜糖などお好きな砂糖 小さじ1
  • 白すりごま       小さじ1
  • オリーブオイル     小さじ1/2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/10703/

菜の花のソイマヨからし和え

菜の花の定番メニューとしてマヨネーズ和えがありますが、ヴィーガンだと一般的なマヨネーズは使うことができません。ならばヴィーガンでも楽しめる植物性の自家製マヨネーズを作り、からし和えをサッと作っちゃいましょう。

こちらは豆乳とオリーブオイルをベースにして作ったソイマヨネーズのからし和えです。卵を使わなくてもこんなに風味豊かなマヨネーズ和えできるのか、驚きの簡単メニューです。

材料

  • 菜の花300g

<ソイマヨネーズ>

  • 豆乳      50cc
  • オリーブオイル 40cc
  • サラダオイル  40cc
  • 酢       大さじ1
  • きびオリゴ糖  小さじ1
  • 塩       小さじ1/2
  • しょうゆ   大さじ1/2
  • からし    小さじ1/2
  • 白すりごま  大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/14361/

菜の花とはっさくのサラダ

見た目も美しい、色鮮やかな菜の花とはっさくのサラダです。はっさくがない場合は他の柑橘類でも代用OK。菜の花のほろ苦さと、柑橘系の甘酸っぱさが見事にマッチした一品です。

オリーブオイルとリンゴ酢があれば簡単にドレッシングが作れるのも魅力です。サッと湯がいた菜の花を柑橘フルーツと和えるだけで、こんなにもキレイなサラダが完成しますよ。

材料

  • 菜の花     1/2束
  • はっさく    1/2個

<ドレッシング>

  • オリーブオイル 大さじ1
  • りんご酢    大さじ1/2
  • 塩胡椒     適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/63763/

まとめ

普段はわき役として使われがちな菜の花ですが、実は野菜のなかでも非常に栄養が豊富です。含有量が野菜の中でもトップクラスのビタミンCをはじめ、カルシウムや鉄分など、美容効果も高い栄養がたっぷり含まれています。

また、菜の花は一束100円程度で売られていることが多く、コスパに優れているのも魅力です。旬の時期を迎えた菜の花をぜひ食卓に並べ、美容や健康にたくさん役立ててください。



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