オートミールを米化する 絶品レシピと米化で得られるメリットを紹介
オートミールを米化して食べる方法は、もはや定番になっています。昔は牛乳にふやかして食べるイメージが強かったオートミールですが、お米のように食べる方法が生まれたおかげで、とても食べやすくなりました。
しかも、オートミールを米化して食べるのは、栄養や健康の面でもメリットが高いです。ここでは、オートミールを米化することのメリットや、絶品米化レシピを6選紹介します。
Contents
オートミール 米化のメリット
オートミールの米化が話題になったのは、一人の男性が SNS に投稿したのがきっかけでした。体重が100キロを超えてしまった彼は、オートミールが痩せやすい食材と知り、オートミールを日本人の口にも合いやすくアレンジする方法を生み出します。それが多くのメディアでも取り上げられ、いまではオートミールをお米のようにして食べるのが流行っています。
もともと穀物であるオートミールは、お米のように硬めにふやかすことで美味しく食べられます。まずは、米化して食べることにどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。
程よい糖質制限で無理のないダイエットができる
オートミールを米化して食べる方法は、無理のない糖質制限ダイエットができます。
パンやお米といった炭水化物は糖質が多く含まれているため、最近までこれらの主食を抜くダイエットが流行っていました。
しかし過度な糖質制限は低血糖の原因になり、食物繊維の摂取量が減ることから、全身の不調にもつながりやすいです。主食に含まれる糖質は三大栄養素の一つであり、やたら主食を抜くのは必ずしも良いことではないのです。
その点オートミールは立派な主食であり、糖質が少ないうえ食物繊維が豊富なことから、無理のないダイエットができます。冒頭で紹介した105キロの男性も、オートミールのおかげで2年にわたり40キロのダイエットに成功しました。
美味しくて満腹感も高い
これまでのダイエット方法は、お腹がすくうえ、物足りないというのが一般的でした。上記に紹介した糖質制限ダイエットも、お米やパンを食べられないことから、物足りなさを感じる人が多かったのです。
しかしオートミールなら、ごはんのような食べ応えがあるうえ、美味しいです。ドリアやチャーハン、お好み焼きなど、一般的には太るといわれるようなメニューも、オートミールで作れば問題ありません。普通の材料で作るものと変わらない美味しさがあるうえ、低GI食品 なので太りにくいのです。
栄養が豊富、便秘解消も
オートミールには、白米やパンには含まれないような高い栄養があります。
オートミールに含まれる代表的な栄養
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食べないダイエットを続けると体に必要な栄養も取ることができません。
しかし上記の栄養がしっかり含まれているオートミールなら、体に必要な栄養を取り入れつつ健康的なダイエットができます。
しかもオートミールに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類。便秘を解消する効果にも大いに期待できます 。
調理が簡単、コスパもGood
オートミールは基本的に水分でふやかすだけでも食べることができます。米化も、オートミールに水を含ませてレンジでチンするだけです。時間がないときもあっという間に調理ができるので、料理が苦手な人にもおすすめです。
またオートミールは価格も安く、１kgあたり1000円程度です。1食あたり30gと計算すると、1食の値段はたったの30円ほど。食費を節約したい人にも、オートミールはおすすめです。
オートミール米化で作る絶品レシピ
ここからは、オートミールをお米のようにアレンジして食べる絶品レシピを紹介します。その前に、基本的な米化のやり方を覚えましょう。
オートミールの米化方法
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どのオートミールでも美味しく米かできますが、より白米に近い食感を楽しみたいなら粒の大きいロールドオーツがおすすめです。その際はオートミールに水を入れ1分ほどふやかしてからレンジでチンすると、ふっくら美味しいお米のような食感になります。
オートミールで作る納豆チャーハン
チャーハンはカロリーや糖質の高い中華料理の定番。そんなダイエットには向いていない料理も、オートミールを使えばヘルシー、簡単、美味しく完成します。また鉄分やたんぱく質豊富な納豆を入れることで、特に女性にとっては嬉しい栄養がたっぷり取れます。
材料
- オートミール 60g
- 水 100ml
- 納豆 1パック
- ザーサイ 20g
- 長ネギ 1/4本
- 人参 1/4本
- にんにく 1/2かけ
- ごま油 大さじ1
- 醤油 大さじ1/2
- こしょう 少々
きのことかぼちゃのオートミールリゾット
こちらは朝食やランチメニューにもぴったりのオートミールリゾットです。かぼちゃが入ることで彩りも豊かになり、ほんのり甘さを感じられる豪華なリゾットが完成します。食物繊維豊富な主食メニューなので、お腹の調子を整えたいときにもおすすめです。
材料
- オートミール 50g
- 無調整豆乳 200ml
- かぼちゃ 100g
- きのこ 50g
- 野菜ブイヨンの素 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- ブラックペッパー 適量
- オリーブオイル 適量
オートミールのカレースープ
スープにオートミールを加えると、それだけで食べ応えのある一皿が完成します。こちらは種類豊富な野菜と、スパイスの効いたカレーパウダーで作る香り豊かなスープ。
スープはダイエットやファスティングの回復食でも多く使われますが、ちょっと物足りなさを感じるときもあります。そんなときはぜひオートミールを加え、ボリュームアップさせましょう。
材料
- オートミール 1/4カップ
- 玉ねぎ 1/4個
- にんにく 1かけ
- 生姜 1かけ
- ズッキーニ 1/4本
- 小松菜 1輪
- 水 1カップ
- カレーパウダー 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩麹 小さじ2
オートミールのキムチクッパ
本場韓国の味でお馴染みのキムチクッパも、オートミールを使ってヘルシーに作ることができます。キムチを程よく加え、体をしっかり温めてくれるメニューにしました。すりおろしたにんにくを加えることで、香り豊かな食欲をそそる一皿が完成します。長ネギや大根の野菜の他にも、おうちに余っている野菜を加えてアレンジしても美味しいです。
材料
- オートミール 30ｇ
- キムチ 50ｇ～
- 椎茸 1枚
- エノキ 30ｇ
- 長ネギ 1/3本
- 大根 50ｇ
- 水 300㏄
- ★ニンニク（摺おろし） 1/2片
- ★顆粒昆布だし 小さじ1
- ★薄口しょうゆ 小さじ1
- 塩、胡椒 各 適量
オートミールのライスバーガー
最近流行りのライスバーガーも、オートミールを使えばおうちで手軽に作ることができます。しかも一般的なライスバーガーはかなり糖質やカロリーが高めですが、オートミールで作るバンズならそのような心配もありません。はさむ具材はお好みの野菜にアレンジしても美味しく召し上がりいただけます。
材料
【バンズ】
- オートミール 60ｇ
- 水 100㏄
- 木綿豆腐 80ｇ
- 塩 1つまみ
- 米油（無くてもOK） 適量
【具材】
- 木綿豆腐（冷凍） 80ｇ
- ゴボウ 50ｇ
- 人参 10ｇ
【調味料】
- ★醤油 大さじ1
- ★みりん 大さじ1
- ★酒 大さじ1
- ごま油 大さじ2分の1
オートミールで簡単ドリア
ホワイトソースやトマトソースと相性の良いオートミールは、ドリアにすると絶品です！
オートミールが苦手という人にもぜひ試して欲しい鉄板メニュー。何も知らない人にご馳走すれば、きっとご飯で作ったドリアだと思ってパクパク食べてくれるでしょう。ホワイトソースは豆乳ベースで作るので、あっさりヘルシーな仕上がりになっています。
材料
- オートミール 60ｇ
- 玉ねぎ 1/2個（100ｇ）
- 人参 20ｇ
- エリンギ 1本
- トマトジュース 200㏄～
- 野菜コンソメ 小さじ1/4
- 塩 適量
- 胡椒 適量
- 水 大さじ1
- ドライパセリ 適量
【豆乳ソース】
- 玉ねぎ 1/2個（100ｇ）
- 米粉 大さじ2
- 野菜コンソメ 小さじ1
- 塩 適量
- 胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- 豆乳 200㏄～
オートミールを米化してダイエットに役立てよう
オートミール1食30 gにおけるカロリーはおよそ114kcal、糖質は17.9 gです。これは白米一膳分のおよそ1/3程度にあたるので、オートミールがいかにダイエットに向いているかが分かります。
この数値で換算すると、今回紹介した主食メニューの多くは多くても400kcal程度です。普段の食事に今回のオートミールメニューを加えるだけでも、1日の摂取カロリーをおさえることができ、健康的なダイエットにもなります。
普段食べすぎていたり、体重が気になったりする方は、ぜひオートミールを米化して食事に取り入れてください。きっとお通じが改善し、ゆるやかに痩せる効果を実感できるでしょう。
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