【レシピ7選】鍋料理は栄養バランス満点！温かい鍋料理で健康に過ごそう
鍋料理は日本の食卓を代表するメニューです。とくに冬の時期になると、大きな鍋を囲んでみんなでワイワイと食事するのが楽しいですよね。ヴィーガンメニューにおいても、美味しい鍋料理はたくさんあります。今日はそんな鍋メニューを7選紹介します。
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鍋料理にはメリットがたくさんある
鍋料理は美味しく簡単に作ることができ、日本人なら誰もが好きな料理といえるでしょう。豆乳やキムチ、カレーやトマト鍋など、多くの味にアレンジできるのも魅力です。そんな鍋料理には、多くのメリットがあります。
栄養バランスが優れている
鍋料理にはたくさんの材料が入ります。例えば野菜だけでも長ネギや春菊、白菜やキャベツなど、多くの野菜が一度に取れるでしょう。そのうえ、キノコ類や豆腐、昆布など、多くの材料を加えて作るため、栄養バランスが優れています。
そしてこれらの材料には食物繊維がたっぷり含まれているのもポイント。食物繊維は日本人に不足しがちな栄養ですが、鍋料理を作れば水溶性・不溶性食物繊維の両方を同時に摂ることもできます。
とにかく簡単にできる
鍋料理が愛される理由の一つに、とにかく簡単にできるということがあります。
- 材料をカットして鍋に入れるだけでできる
- 洗い物が少なくて済む
- 油で炒めたり揚げたりする必要がなく、煮込むだけで完成する
- 家にある余った材料を入れるだけでも美味しい
鍋料理は、絶対にこうしなくてはいけない、といったルールもなく、自分が入れたい材料を入れて楽しめるのが良いですよね。
水炊きにすれば、それぞれ好みの味付けをつけて食べることもできるので、 とにかく簡単にできるのが魅力です。今日の料理は何にしようと迷ったときにも、鍋料理は便利です。
ダイエットにも最適
鍋料理は具だくさんなうえ、水分もたっぷり。野菜を中心に食べるため、これだけでお腹いっぱいになり、ダイエット効果も高いです。
人が太る原因は、糖質を摂りすぎてしまうことが主な要因です。糖質はごはんやうどんなどの炭水化物、ケーキやポテトチップスなどの菓子類に多く含まれます。
しかし鍋料理にはこうした炭水化物はほぼ含まれず、野菜や豆腐などが多いです。しかも鍋一食につき平均200gもの野菜を食べることができ、血行促進効果も高いことからデトックス作用にも期待できます。
食品ロスにも貢献できる
食品ロスは最近よく話題になっている問題です。
一般家庭における食品ロスも深刻で、日本人1人当たりにつき、毎日茶碗一杯分のご飯を捨てていると言われています。
そんな食品ロスにも貢献できるのが鍋料理です。基本的に鍋料理はどの野菜でも相性が良く、冷蔵庫にあまった食材をどんどん入れることができます。また、余ったごはんはもちろん、ラーメン、そうめんなどの余っている麺を入れてシメにしても美味しいです。
いろいろな材料が余っているときは、ぜひ鍋料理にして食品ロスを減らしていきましょう。
体を温めてくれる絶品鍋料理７選
鍋料理は冬の冷えた体を温め、多くの材料を入れることで栄養バランスも優れる優秀な料理です。さっそくここからは、多くの美容健康効果にも期待できる美味しい鍋料理のレシピを一気に紹介します。
水菜と焼き厚揚げのハリハリ鍋
ハリハリ鍋とは、一般的にクジラの肉と水菜を使った鍋料理です。いまではなかなかそろわない材料ですが、水菜と焼いた厚揚げをメインで煮ることにより、美味しいハリハリ鍋ができますよ。とくに香ばしさを含んでシャキシャキとした水菜の食感は絶品です。お好みでいろいろな野菜をトッピングしてください。
材料
【具材】
- 絹厚揚げ 2枚
- 水菜 2束
- えのき 1/2袋
- 人参 適量
- 柚子の皮 大さじ2
【出汁】
- ☆薄口しょうゆ 大さじ2
- ☆酒 大さじ2
- ☆みりん 大さじ2
- ☆顆粒昆布だし 小さじ2
- ☆塩 お好みで
- 水 800㏄
- 生姜 1片
とろ～り蓮根のみぞれ鍋
寒い日にこそ是非作って欲しい、レンコンと生姜のすりおろしが体にしみるお鍋です。あえてレンコンをすりおろすことにより、だし汁全体にとろみが生じ、のど越しの良い煮汁ができます。
ショウガの効能も相まって体はぽかぽか、うどんやごはんとの相性も良いので、煮汁を最後まで美味しくたのしめます。
材料
【具材】
- 蓮根 100ｇ
- 絹ごし豆腐 200ｇ
- 焼き麩 10個
- 水菜 50ｇ
- 白菜 2枚
- エノキ 1/4袋
【出汁】
- 蓮根 300ｇ
- 水 500㏄
- ☆薄口しょうゆ 大さじ1
- ☆酒 大さじ2
- ☆みりん 大さじ1
- ☆顆粒昆布だし 小さじ2
- ☆摺り下ろし生姜 1片分
- ☆塩 お好みで
vegan酒粕トマト鍋
ビタミン B が豊富な酒粕は、飲むことで 肌の調子を整え、アンチエイジング効果にも期待できます。酒粕の独特な風味が苦手という方も、鍋料理にすることでクセが抑えられ美味しく楽しめますよ。トマト缶やトマトジュースをベースに作るので、生活習慣病を予防するリコピンもたくさん取れます。美容や健康に抜群のトマト鍋です。
材料
- 白菜 1/8カット
- ニンジン 1本
- ネギ 1本
- もやし 1/2袋
- がんも（小） 6個
- 高野豆腐 3枚
- ミニトマト 適量
- トマト缶 150g
- トマトジュース 100cc
- 酒粕 50g
- 昆布出汁 1000ml～1500ml
- 醤油 50cc
- 塩 5g
- コショウ 適量
白菜となすの赤味噌ミルフィーユ鍋
家にある定番の材料で簡単に作ることができる鍋レシピです。白菜と茄子は両方とも加熱することでとろみが増し、味噌を加えることで素材の甘さが引き立ちます。肉や魚がなくても満足度の高い料理、体が冷えているときにもぜひ食べてほしいお手軽な鍋料理です。
材料
- 白菜 1/4個
- なす 2本
- 赤味噌 大さじ1.5
- みりん 大さじ1
- 酒 小さじ1
- 砂糖 小さじ2
- 豆板醬 小さじ1
野菜のごま豆乳鍋
「すりごま＋豆乳」はどの料理にも合う万能素材。鍋をこのベースで作ると低カロリーなのにコクが出て、どの野菜を入れても美味しく食べられます。野菜によくマッチする豆乳鍋、お好みの野菜やキノコも加えてみなさんでお召し上がりください。ぽん酢や柚子胡椒につけて食べると、さらに美味しくなります。
材料
- こんぶ 8cm程度
- 水 400ml
- 塩麹 大さじ1
- 白菜 1/2カット
- ごぼう 1本
- ニンジン 1/3本
- エリンギ 1パック
- 油揚げ 2枚～
- 白ねぎ 1本
- 水菜 1束
- すりごま 大さじ3
- 無調整豆乳 400ml
＜調味料＞
- 薄口醤油 小さじ1～
- 清酒 少々
- キビ砂糖 少々
- 味醂 適量
- 白味噌 大さじ1～
＜その他＞
- 柚子胡椒 適量
野菜たっぷり！本格コクうまキムチ鍋
冷蔵庫に余ったキムチがあれば、ぜひ鍋に入れて体の芯から温まってください。キムチ鍋はわざわざスープの素を買わなくても材料を切って鍋に入れるだけで完成します。お好みでコチュジャンの量を調整し、自分好みの辛さに仕上げてください。家庭でも本格キムチ鍋が手軽に楽しめます。
材料
- 豆腐 200g
- えのき 200g
- にら 100g
- シメジ 適量
- 白ネギ 適量
- キムチ 50g～
- 車麩 20g
- 水 100ml
- 酒 100ml
- 精進出汁 400ml
- 味噌 適量
- コチュジャン 適量
- 醤油 適量
- キビ砂糖 適量
- ガーリックパウダー 適量
- 韓国唐辛子 適量
ピリッと旨辛！赤いスンドゥブ
スンドゥブとは、韓国料理で豆腐を使った鍋料理のこと。一般的には野菜、肉、ニンニク、などを混ぜて仕上げに生卵を落としますが、植物性食品だけでも絶品のスンドゥブ料理ができます。一見辛そうなレシピですが、ベースにトマトジュースが使われているので、辛いスープが苦手な人でも楽しめます。熱々でプルプルな豆腐をフーフーしながらお召し上がり下さい。
材料
- 絹ごし豆腐 300ｇ
- 白菜 2枚（150ｇ）
- ニラ 1/3束
- 白ネギ 1/2本
- 干しシイタケ 2枚
- きのこ（しめじなど） 適量
- ズッキーニ 適量
- 摺り胡麻 適量
【スープ】
- ☆トマトジュース 300㏄
- ☆シイタケの戻し汁+水 100㏄
- ☆ニンニク摺り下ろし 1/2片
- ☆薄口醤油 大さじ1
- ☆コチジャン 大さじ1～
- ☆粉唐辛子 小さじ1～
- ☆顆粒昆布だし 小さじ2
- ☆甘酒 大さじ1/2
- 味噌 大さじ1
鍋を囲んで寒い冬を乗り越えよう
古くから日本人に愛されている鍋料理には、多くの効能が詰まっています。ヘルシーなのにお腹いっぱいになり、体をしっかり温めてくれる作用も嬉しいですね。寒い時期にこそ鍋料理をみんなで囲み、風邪予防や体力作りにも役立てていきましょう。
