夏野菜のなかでも多種多様な調理方法があるズッキーニ。ズッキーニが日本でも人気になってきたのは2000年代に入ってからで、家庭に流通したのは比較的最近だといわれています。ズッキーニの調理方法はさまざまであり、ちょっと炒めて副菜にしたり、ピザなどのトッピングとして主食メニューにも活躍できます。今日はそんな便利な野菜ズッキーニを使ったレシピを紹介します。

ズッキーニはキュウリではなくかぼちゃの仲間

ズッキーニの見た目はきゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間です。日本で売られているズッキーニはキュウリに似た形が多いのですが、ウリ科カボチャ属であるズッキーニは、オレンジ色のものをしたものや、丸型のズッキーニもあるのです。

日本で栽培されているズッキーニの旬は7月から8月です。元々メキシコが原産地であるズッキーニは、育てやすいことから日本でも流通しました。当初はイタリアンレストランでしか使われなかったのですが、栽培しやすいことや、調理が簡単なことから、一般家庭にも広がりを見せています。今では年間通してスーパーで売られている事も多く、手に入りやすい食材となりましたが、旬のものを選べば栄養価も高く、味も美味しいですよ。

ズッキーニの栄養

ズッキーニに含まれている主な栄養はカリウムです。カリウムは体内に溜まった余分な塩分を排出する効果があります。これにより高血圧予防や、むくみを改善する効果が期待できます 。

またズッキーニにはベータカロテンやビタミン C 、ビタミン B 群が豊富に含まれています。これらの栄養には肌のターンオーバーを促し新陳代謝を高める作用があることから、美肌効果に期待できます。日焼けをしてしまった時にズッキーニを積極的に食べれば、肌のメラニンの生成も防いでくれるでしょう。

生でも食べられる優れた野菜

ズッキーニは加熱して食べるイメージがあるかもしれません。しかし実は生でも食べることができます。新鮮なズッキーニをカットし、軽く塩もみすれば、それだけで即席のズッキーニの浅漬けが完成します。また薄くスライスしたズッキーニをサラダに乗せれば、サラダ全体にボリューム感が出て、見た目もゴージャスなグリーンサラダが完成します。

もちろん、煮たり炒めたりして食べるのもおすすめです。ズッキーニは淡白な味わいで火も通りやすいことから、和洋中問わずさまざまな料理に使うことができます。

美味しいズッキーニの選び方

新鮮で美味しいズッキーニを選ぶには、次のポイントを抑えることが大切です。

• 太すぎず、均一にふくらみがあるものを選ぶ
• 表面に傷がなく皮がやわらかいもの
• ツヤが合って色が濃い
• ヘタの切り口がみずみずしいものを選ぶ

ちなみにズッキーニには、緑色の他にも黄色いものもあります。これは品種が違うだけでどちらも栄養面はほとんど変わらないので、好みの色を選ぶと良いでしょう。両方の色合いを使って調理をすれば、見た目も色鮮やかなレシピになります。

ズッキーニ　正しい保存方法

ズッキーニは乾燥しやすく、水分が抜けると味が落ちてしまいます。冷蔵、冷凍保存どちらもできる野菜なので、次のようにして保存をしましょう。

冷蔵保存：1本ずつラップや新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存

冷凍保存：洗って水分を拭き取り、丸ごとラップに包んで保存袋にいれて冷凍する

冷凍保存の場合、輪切りにしてからではなく、丸ごと1本冷凍するのがポイントです。解凍の際はラップをはずし、2〜3分流水に当てて解凍しましょう。半解凍状態になったズッキーニを拭き取り、カットして調理する方法が、最も栄養が流れにくく美味しく食べられます。

ズッキーニを使ったレシピ８選を紹介

ここからは、ズッキーニを使った美味しいレシピを8選紹介します。クセのない淡白な味わいのズッキーニは、多くの人が抵抗なく食べられる野菜です。いろいろな調理方法を覚え、毎日のメニューに加えてみましょう。

塩麹活用！ズッキーニのねぎ塩だれ炒め

まずはズッキーニの素材をまるごといかしたレシピをご紹介。こちらは塩麴でズッキーニを軽く炒めた、ズッキーニのねぎ塩だれ炒めです。塩麴には素材のうま味と甘みを引き出す効果があるので、シンプルな調味料でも美味しい1皿です。レモン塩だれの風味が食欲をすするレシピ、あと1皿ほしいときにもぜひどうぞ。

材料

• ズッキーニ　　　　　1本
• 青ネギ　　　　　　　1/2本
• 菜種油　　　　　　　大さじ1

＜レモン塩だれ＞

• 塩麹　　　　　　　　大さじ1
• ごま油　　　　　　　小さじ1
• レモン果汁　　　　　大さじ1
• にんにく(すりおろし)1/2個

ズッキーニのソフリット和え

ソフリットとは、イタリア料理に用いられている香味ベースです。たくさん作っておけば、パンに乗せて主食メニューにしたり、スープやサラダ、パスタなど様々なお料理にも使えます。今回はそんなソフリットをみずみずしいズッキーニに乗せ、おつまみやお弁当にも活用できるおかずにしました。醤油ベースの和風の味付けで、ついつい箸が止まらなくなるメニューです。

材料

• ズッキーニ　　　　　1本
• オリーブオイル　　　大さじ1
• ソフリット　　　　　大さじ1
• 酢　　　　　　　　　大さじ1
• しょうゆ　　　　　　小さじ2

＜ソフリット＞

• 玉ねぎ　　　　　　　1個
• にんじん　　　　　　1本
• セロリ　　　　　　　1本
• イタリアンパセリ　　10本
• にんにく　　　　　　1かけ
• オリーブオイル　　　80ml

ズッキーニのカレー風味醤油炒め

大胆にカットしたズッキーニを、カレー粉と醤油で炒めたシンプルで美味しいレシピです。輪切りにすることが多いズッキーニですが、このレシピなら食べやすい大きさにカットするだけで作れるので、料理の手間もかかりません。ズッキーニが安く手に入る時期に、パッと出来る常備菜として多めに作っておくのもおススメです。

材料

• ズッキーニ　　　　1本
• オリーブオイル　　大さじ1/2
• カレー粉　　　　　小さじ1/4
• 醤油　　　　　　　小さじ1

3ステップで簡単調理！ズッキーニの揚げびたし

茄子の揚げびたしのように、ズッキーニを使っても美味しい揚げびたしは完成します！

作った調味液に揚げたズッキーニを浸すだけの、簡単時短レシピです。しかも多めの油で焼くだけなので、わざわざ揚げる必要はありません。冷蔵庫でしっかり冷やしてから食べるほうが、味が染みて美味しくなります。

材料

• ズッキーニ　　　2本
• ☆だし汁　　　　150cc
• ☆しょうゆ　　　小さじ2
• ☆みりん　　　　大さじ1
• ☆塩　　　　　　小さじ1/2

カラフル和風ピクルス

ズッキーニはピクルスにしても大変美味しい素材です。一般的なピクルスはローリエを使って洋風にすることが多いのですが、今回は昆布を使って食べやすい和風に仕上げています。酢で漬け込んだピクルスは発色が良くなり、見た目も美しい1皿になります。ぜひ色違いのピクルスを使い、食卓を豊かに彩ってください。

材料

• 緑ズッキーニ　　1/2本
• 黄ズッキーニ　　1/2個
• 赤パプリカ　　　1/2個

＜調味料＞

• 酢　　　　　　　150cc
• 塩　　　　　　　小さじ1～
• 砂糖　　　　　　大さじ1
• 昆布　　　　　　5cmくらい
• 水　　　　　　　2カップ

ズッキーニと塩昆布の胡麻揚げ

ズッキーニに塩昆布を挟んで、胡麻衣で揚げ焼きにした、見た目も美しい1皿です。洋食のイメージが強いズッキーニですが、塩昆布とゴマでアレンジすることで、見事な和のテイストに仕上がっています。ズッキーニを揚げ焼きにすると、とろける様な食感になります。口の中で胡麻の香ばしさと柔らかい食感が楽しめるおしゃれな1品です。

材料

• ズッキーニ　　　　1本（300ｇ）
• 塩昆布　　　　　　10ｇ～
• いり胡麻　　　　　適量
• 米粉　　　　　　　大さじ3
• ☆米粉　　　　　　大さじ3
• ☆水　　　　　　　大さじ3
• オリーブオイル　　適量

和風ラタトゥイユ

夏野菜をたっぷり使って煮込んだラタトゥイユは、ズッキーニが主役になる栄養メニューです。今回はしょうゆを少し入れて、和風テイストが楽しめる味に仕上げました。ズッキーニのβカロテンやビタミンBは、皮膚や粘膜を強くし、免疫力アップの効果があります。朝食やランチにも楽しめるメニューなので、たくさん作って栄養サポートにも役立ててください。

材料

• ズッキーニ　　80g
• ナス 　　　　　50g
• タマネギ　　　20g
• プチトマト　　3個
• ニンニク　　　1/2片
• 白ネギ　　　　適量
• オクラ　　　　適量
• オリーブ油　　大さじ2
• クレソン　　　お好みで

＜A＞

• しょうゆ　　　小さじ1/2
• 塩　　　　　　小さじ1/3
• 砂糖　　　　　小さじ1/2

レモンとズッキーニの豆乳クリームパスタ

ズッキーニはパスタソースに大活躍の野菜です。いろいろなパスタソースにアレンジできますが、今回は酸味が爽やかなレモンを使い、豆乳クリームで和えたクリームパスタを作りました。

クセのないズッキーニはレモンの酸味を際立たせ、まろやかな豆乳クリームとの相性も抜群です。一般的なクリームパスタよりカロリーは控えめなのも嬉しいポイント。お腹が空いたときの主食メニューとして罪悪感なく楽しむことができます。

材料

• オーガニックパスタ　　1人前
• ズッキー二　　　　　　1/2本
• レモンジュース　　　　大さじ2
• 豆乳　　　　　　　　　300cc
• ニンニク　　　　　　　1かけ
• オリーブオイル　　　　適量
• 塩コショウ　　　　　　適量
• 黒胡椒　　　　　　　　適量

まとめ

ズッキーニは炒めたり煮たり、生で食べたりとさまざまなアレンジができる野菜です。やわらかくて淡白な味わいは苦手な人も少なく、和洋中問わず多くの料理に活用できるでしょう。ズッキーニは夏のシーズンだけに出回る貴重な野菜です。旬の時期を逃さずぜひ多くのレシピに挑戦してください。

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