健康になる食べ方とは？健康効果を上げるオートミールの食事方法を紹介
オートミールと言うとダイエットというイメージはないでしょうか。
確かにオートミールは白米やパンに比べると糖質やカロリーが低いため、主食に置き換えることで高いダイエット効果があります。
しかし今回注目してほしいのはオートミールで得られる健康効果です。オートミールには貧血予防やアンチエイジング効果にも期待できます。ここでは、意外と知られていないオートミールの健康効果について詳しく紹介します。
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オートミールで得られる健康効果とは
オートミールには体に嬉しい栄養がたっぷり詰まっています。代表的な栄養は食物繊維であり、ビタミンや鉄分も豊富です。
またカロリーや糖質が低いのに満足感を得られやすいのもポイントです。以下は白米やパン、玄米と比べたときの糖質や食物繊維の比較表です。
| 茶碗一杯ぶんの量 | カロリー | 糖質 | 食物繊維 |
| オートミール30g | 114kcal | 17,9g | 2.8g |
| 白米 | 252kcal | 55.2g | 0.5g |
| 玄米 | 248kcal | 51.3g | 2.1g |
| 食パン1枚 | 158kcal | 26.6g | 1.4g |
こうしてみるとオートミールは糖質やカロリーが低いのに、食物繊維がたっぷり含まれていることがわかります。健康食品で有名な玄米ですら、食物繊維の含有量はオートミールにはかないません。
オートミールの特徴がある程度わかったところで、さっそくオートミールで得られる健康効果について見ていきましょう。
キレイに痩せられる
オートミールは綺麗に痩せられる食材として有名です。
極端な話、ダイエットは食事を抜いたら痩せられます。しかし極端な食事制限は体重を落とすだけでなく、筋力や必要な脂肪も削ぎ落とすため、みすぼらしい体形につながりやすいです。
その点オートミールには適度な糖質や脂質、そしてたんぱく質が含まれています。しっかり食べることで、体に必要な筋肉を維持しつつ綺麗に痩せることができます。
またビタミン B 群が豊富に含まれているのもポイントです。糖質の代謝や疲労回復に働くビタミン B 1や、細胞の再生と成長を促すビタミン B 2、タンパク質や筋肉を作るビタミン B 6がバランスよく含まれています。ビタミン B 群により体の新陳代謝がアップし、 体の中から綺麗になるダイエット効果に期待できます。
アンチエイジング効果も高い
オートミールにはアンチエイジング効果もあります。
人の見た目年齢を大きく左右するのは肌年齢です。オートミールには豊富な食物繊維とビタミン E が含まれているので、肌の代謝をアップさせてくれます。
そしてオートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれています。とくに、水溶性の方は腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす効果があります。これによりお通じを改善し腸内環境のバランスを整えることから、肌の健康維持効果にも期待できます。
またビタミン E は若返りのビタミンともいわれています。活性酸素の働きを抑えつつ血行を促進するため、老化のスピードを緩める作用もあるでしょう。
鉄やマグネシウムも取れる
オートミールには鉄分やマグネシウム、カルシウムといったミネラルも豊富に含まれています。
特に日本人は鉄分が不足してると言われており、パンや白米の主食メニューからはほとんど鉄分をとることができません。しかしオートミールを主食にすることで赤血球の主成分であるヘモグロビンの量をサポートし、酸素の原料となるマグネシウムで代謝を上げる効果もあります。
そしてオートミールにはカルシウムが含まれているのもポイントです。成長期のお子様や、骨粗しょう症が気になるご年配の方にもピッタリの食材です。
オートミールで健康になる食べ方を紹介
このように健康効果の高いオートミールですが、食べ方にもポイントがあります。ここからは、健康効果をしっかり得られるオートミールの食べ方について紹介します。
1日1～2食オートミールに置き換える
オートミールをしっかり食べるには主食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。
代表的な置き換え方法は、これまで食べていた白米やパンをオートミールに置き換えること。
これにより摂取する糖質やカロリーは、白米と比べると1/3以下になり、食物繊維はおよそ20倍も取ることができます。
初めてオートミールを食べる方は、まずは一食置き換えてみることがおすすめです。お腹の調子が慣れてきたら、2食置き換えるとダイエット効果も発揮しやすいです。
ちなみにオートミールにはセカンドミール効果という長時間に渡って血糖値の上昇を抑える作用があるので、なるべく朝食に取り入れるのがおすすめです。しかし夜ご飯に白米を食べ過ぎてしまうといった形は夜ご飯の主食をオートミールに変えてみましょう。
なるべく砂糖は加えない
オートミールは甘い味付けで食べられることも多いですが、健康的に食べることを踏まえると、なるべく砂糖は加えないほうが良いです。
もともとオートミールには適度な糖質が含まれています。これに砂糖を添加するとさらに糖質がアップし、ダイエット効果や血糖値の上昇を抑える効果は半減してしまいます。
どうしても甘い味付けが食べたい場合は、フルーツやはちみつ、メープルシロップなど、体に優しい甘さを加えてみましょう。
また同じオーツ麦で作られている、オーツミルクには自然な甘さがあります。ミューズリーのようにふやかして食べる際は牛乳ではなく、オーツミルクを使ってみるのも良いでしょう。
常温の水をこまめに飲む
オートミールを食べる際には水分もポイントです。食物繊維の含有量が高いオートミールは水分を積極的に取らないと、かえって便秘になることも多いからです。
常温の水をこまめに飲むと、便のかさが増えて便秘解消効果があります。また水分を摂ることにより満足感も得られやすいため、ダイエット目的でオートミールを食べる人は特に意識して水を飲みましょう。冷たい水やお酒、甘いジュースは胃腸に負担がかかるため、常温の水を一日1リットルから2リットル意識して摂ることが大切です。
入浴や質の良い睡眠も大切
オートミールを毎日たくさん食べたからといって、必ずしも健康になるわけではありません。どの食材にも言えることですが、生活習慣が悪ければ体は不健康になります。
せっかくオートミールを食べて健康的になりたいと考えているのなら、睡眠時間の見直しやストレス解消を意識した生活をしましょう。
例えば毎日ゆっくりとお湯に浸かる入浴方法は、リラックス効果を高め、睡眠の質も上げてくれます。オートミールを毎日食べているのに毎日寝不足では意味がないので、日頃の生活に問題がないか見直してみましょう。
健康に悪いオートミールの食べ方もある？
オートミールは健康効果を高めてくれる一方、食べ方によってはその効果を発揮できないこともあります。砂糖をたくさん加えて食べるのは体の糖化が進むのでNGですが、それ以外にも注意すべき食べ方があります。
食べすぎる、栄養バランスが悪い
オートミールは食べ過ぎると太る原因にもなります。
一食あたりに取るオートミールの適量は30gです。そして3食全てをオートミールに置き換えても良いのですが、体質によっては便秘やお腹がゆるくなることもあります。そのようなことを踏まえ、オートミールは1日のうち1～2食を置き換え、1日あたり100ｇ程度にしておきましょう。それ以上食べると糖質の摂取量も増えるため、痩せにくくなったり、お腹トラブルが引き起こされたりします。
また、オートミールを食べているからといって、その他の食材をとらなかったり、お菓子ばかり食べるといった食生活も健康的ではありません。オートミール以外にも野菜や果物キノコ類といった食材を意識して摂り、バランスの良い食事を心がけましょう。
運動をしない
オートミールは痩せやすい体に変えてくれる健康食材ですが、全く運動をしないとあまり効果はありません。ハードな運動は必要ありませんが、せめて1日のうち30分程度は歩くといった運動を取り入れましょう。
ちなみにオートミールにはタンパク質も含まれているので、筋トレ効果も発揮しやすいです。仕事や家事の合間に1分だけスクワットをするといった運動でも、下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。
まとめ オートミールで健康になろう
オートミールにはダイエット効果だけではなく、筋肉をつけて体を引き締めたり、アンチエイジング効果があったりします。また鉄分やカルシウムといったミネラルも含まれているので、貧血予防や疲労回復効果にも期待できます。
そして老若男女問わず、多くの人におすすめできる食材です。豊富なビタミンが体づくりをサポートしてくれるので、さっそく今日からオートミールを食事に取り入れていきましょう。
