【レシピ10選】レンコンはビタミンCや食物繊維が豊富！和洋中楽しめるレシピを大紹介
レンコンは秋からお正月あけ頃に旬を迎える美味しい根菜です。おせち料理にも使われることも多く、レンコンの穴が「先の見通しが良い」ということで縁起の良い食べ物としても人気です。
そんなレンコンは、煮物でしか食べない、という人も多いのではないでしょうか。実はレンコンは煮るだけではなく、焼いたり蒸したりできるため様々な料理のレパートリーがあります。
今日はレンコンの栄養や正しい保存方法の紹介、そしては和洋中のレパートリーに富んだヴィーガン対応レシピをたっぷりお届けします。
Contents
レンコンの栄養
レンコンはでんぷんが主な成分ですが、そこには次のような多くの栄養が含まれています。
- ビタミン C
- 食物
- 食物繊維
- カルシウム
- ポリフェノール
レンコンには豊富なビタミン C が含まれており、これが疲労回復、かぜの予防、ガン予防、アンチエイジング効果に期待できます。
またレンコンはカットするとアクが出ますが、これにはポリフェノールが含まれています。このポリフェノールには消炎止血作用があり、胃潰瘍や十二指腸潰老化防止に効果があります。
美味しいレンコンの選び方
美味しいレンコンを選ぶポイントは次の通りです。
- ふっくらとして太いものを選ぶ
- ずっしりとして重みのあるものを選ぶ
- 表面にツヤがあってあまり傷がついていないものを選ぶ
- 色が不自然に白っぽいものは漂白されている可能性があるため避ける
レンコンは持った時にずっしりと重みがあった方が、水分をたっぷり含んでおり、美味しい証拠です。
またカットされた断面が紫色になっていたり、穴の中が黒っぽくなっているのは時間が経っている証拠です。そのようなものは避け、なるべく新鮮なレンコンを選びましょう。
正しい蓮根の保存方法とは？
レンコンは乾燥すると劣化してしまいます。そのため保存する時は濡らした新聞紙を用意し、レンコンを包んでその上からポリ袋に入れ、冷蔵庫に入れましょう。野菜室ではなく冷蔵庫に入れた方が日持ちします。
また泥がついた状態のレンコンは泥付きのまま濡らした新聞紙に包んで冷暗所に置きます。また、レンコンは冷凍保存も可能です。
- れんこんの皮をむき、縦2等分に切って、酢水にさらす
- 水気を拭き取り、ラップで包んでからフリーザーバックに入れて冷凍する。
酢水につけるとレンコンの変色を防ぎ、アクもとることができます。冷凍の際はしっかりとラップに包み、空気に触れさせないのがポイント。使うときは常温に3分ほど置くことで、カットして調理できます。
レンコンのあく抜きは必要？酢水に入れないとダメ？
実はレンコンのアクはポリフェノールなので、アク抜きをしなくても食べることは出来ます。ただかなり色が黒っぽくなるため、冷水にサッと付けたほうが見た目は良くなるでしょう。
また、レンコンのあく抜きには酢水が使われることが多いです。これは酢水を使った方がレンコンの変色を更に防ぐことができ、シャキシャキとした歯ざわりになるからです。
より見た目を美しくしたいときは酢水を使い、時間がないときは水に浸すだけでも良いでしょう。酢水の分量は、水2カップに対して、酢小さじ1程度です。
ヴィーガン対応 和洋中楽しめるレンコンレシピ10選
さっそくここからは、美味しいレンコンのレシピを10選紹介します。レンコンは和食の煮物といったイメージがありますが、洋食や中華、おやつのアレンジも楽しめます。以下に紹介するレシピなら、きっと普段とは違う味付けもあるので、いろいろなレパートリーのレンコン料理を作ってみてくださいね。
蓮根のにんにく醤油きんぴら
まずは定番の、簡単に作れるれんこんのきんぴらです。一般的には醤油とみりんベースで味付けしますが、ここではにんにくを入れることでパンチが利き、ご飯やお酒にぴったりのおかずが完成します。サッと炒めるだけのお手軽レシピなので、時間がないときのおかずにも活用してくださいね。
材料
- れんこん 200g
- 人参 1/4本
- にんにく 1片
- ごま油 大さじ1/2
＜A＞
- 醤油 大さじ1.5
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
＜その他＞
- ラー油 適量
- いりごま 適量
れんこんのガーリックカレー炒め
レンコンはカレー風味にしても美味しいです。こちらはニンニクとオリーブオイルをベースにしたイタリアン風の味付けが楽しめるガーリック炒めです。カレー粉で炒めることにより、彩も良くなります。レンジで火を通すことで、固いレンコンもすぐシャキシャキになりますよ。
材料
- れんこん（小） 2個
- にんにく 1かけ
- オリーブ油 大さじ1
- カレー粉 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/2
たたき蓮根とクルミの甘辛がらめ
レンコンは包丁でカットするイメージがありますが、ビニールに入れてめん棒で叩くと、食感の良いたたきれんこんになります。クルミベースで作った甘辛たれがしっかりとレンコンに密着し、食感と味の違いが楽しめる一品です。ちょっとおしゃれなおつまみにもなりますよ。
材料
- 蓮根 200ｇ
- クルミ 30ｇ
- 片栗粉 大さじ1
- 米油 適量
【甘辛たれ】
- 醤油 大さじ1
- キビ砂糖 大さじ1/2
- みりん 大さじ1/2
- 米酢 小さじ1
- 酒 小さじ1
- いり胡麻 適量
- 七味唐辛子 お好みで
食べるれんこんスープ
レンコンはフードプロセッサー にかけることにより、粗みじん切りになって食感が残るスープになります。こちらはショウガを加えて作る、身体が温まる温活スープです。煮物や揚げ物としてのイメージが強いレンコンですが、玉ねぎと一緒に煮込むことで美味しい洋食スープが完成します。
材料
- れんこん 300g
- 玉ねぎ 1/2個
- エリンギ 1本
- 米油 大さじ1
- しょうが 1かけ
- 塩 1つまみ
- A清酒 大さじ2
- A甘酒 大さじ2
- A野菜ブイヨン 小さじ2
- 無調整豆乳 100ml
蓮根の和風ガレット
ガレットはフランスを代表する定番料理。クレープのようなおしゃれなガレットも、すりおろしたレンコンを使って生地にすれば簡単に作ることができます。もともとレンコンはでんぷん質の多い根菜なので、粉類は少量でもモチモチの生地が完成します。このレシピを覚えておけば、ワンランク上のレンコン料理が完成しますよ。
材料
- 蓮根 100ｇ
- クルミ 2粒
- 梅干し 小1個
- 豆乳マヨネーズ 大さじ1/2
- 塩 適量
- 胡椒 適量
- 米粉 大さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ1
- 刻みネギ 適量
- 七味唐辛子 お好みで
根菜ときのこの甘酢炒め
レンコンは甘酢あんとの相性がよく、どんどん箸が進むレシピです。レンコン以外にもニンジンやゴボウといった根菜がたっぷり入るので、体に不足しがちな食物繊維もたっぷり摂ることができますよ。野菜やキノコの種類は、お好みのものをプラスしても美味しくできます。
材料
- にんじん 1/2本
- ごぼう 1/2本
- れんこん 10cm
- 油あげ 1/2枚
- しめじ 1/2パック
- 白ネギ 1/2本～
- インゲン 小1パック
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酢 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- きび砂糖 小さじ1/2
- 水 1カップ
- いり胡麻 適量
アジアの香り！蓮根の挟み焼き
レンコンを代表するメニューに「はさみ焼き」があります。普通はお肉を挟んでポン酢などで食べるのが一般的ですが、こちらはパクチーを加え、エスニック風に仕上げました。
いつものはさみ焼きに飽きた人にもぜひ挑戦してほしいメニュー。はさむ具材はお豆腐やネギですが、アジア風の味付けにすると一気に食べ応えがアップします。
材料
- 蓮根 6cm
- 豆腐 1/2丁
- 玉ねぎ 1/12個
- 青ねぎ 1本
- 干し椎茸 1枚
- しょうが 1かけ
- パクチー 1本
- 片栗粉 小さじ1
- 菜種油 大さじ1
＜合わせ調味料＞
- しょうゆ 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- きび砂糖 小さじ1
- 塩 1つまみ
- こしょう 少々
にんにくの芽とレンコンのアヒージョ
アヒージョはオリーブオイルとニンニクで食材を煮込んだスペイン料理。通常はキノコや海老が使われることが多いですが、レンコンをメインにしてもボリューム満点のアヒージョが完成します。シャキシャキとしたレンコンの歯ごたえと、とろけるニンニクの芽が絶妙にマッチした一皿です。
材料
- レンコン 1節
- パプリカ 1/2個
- にんにくの芽 20本程度
- えのき 1/3パック
- 白ワイン 小さじ1
- 顆粒昆布だし 小さじ1/2
- ローリエ 1枚
- オリーブオイル 大さじ4
- クレイジーソルト 小さじ1/2
- 塩コショウ 適量
蓮根のちらし寿司
レンコンはちらし寿司には欠かせない野菜です。こちらはメインの野菜にレンコンだけを使った、見た目も美しいレンコンのちらし寿司です。
梅酢でじっくりと煮込んだレンコンの煮物は、ご飯と一緒に食べるのはもちろん、そのままおかずとして食べても絶品です。さくら漬けなども上手にのせて、見た目も美しくアレンジしてくださいね。
材料
- れんこん 100g
- 酢飯 1合
- しその葉 6枚
＜合わせ調味料＞
- 昆布出汁 100ml
- きび砂糖 小さじ2
- 塩 小さじ1/4
- 醤油 小さじ1/4
- 米酢 適量
＜梅酢用＞
- 梅酢 適量
＜その他＞
- 桜漬け（大根やカブなど）適量
- 紅たて 適量
- いり胡麻 適量
- 酢橘 適量
ギルトフリー！揚げない「れんこんチップス」
最後にれんこんを使って作るおやつメニューをどうぞ。こちらはレンコンのシャキシャキした素材を活かして作る、揚げないレンコンチップスです。レンコンチップスは油で揚げても美味しくできますが、電子レンジで加熱するだけでも歯ごたえの良いチップスが完成します。調味料はお好みで、おやつにはもちろん、ヘルシーなおつまみにもおすすめです。
材料
- れんこん 適量
- 塩やカレーパウダー、レモンなど お好みで
レンコンを食べてビタミンCや食物繊維をたっぷり摂ろう
レンコンは秋から冬にかけて旬を迎える食材です。この時期のレンコンはとくに水分をたっぷり含んで甘味が増しており、1品あるだけで食卓を華やかにしてくれます。
シャキシャキした歯ごたえが楽しめるのもレンコンならでは特徴です。ビタミンCや食物繊維の含有量も豊富な野菜なので、ぜひレンコンを美容や健康に役立ててください。
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