【レシピ7選】オートミールはランチにもおすすめ！美味しいランチレシピ特集
オートミールはごはんの代わりに食べられる食材として人気です。朝に食べるイメージがありますが、お昼にオートミールを食べてももちろんOK。とくに最近太ってきてダイエットをしたいとか、いつものランチメニューに飽きてきたという人は、お昼をオートミールに変えてみるのがおすすめです。
今回は、ランチにぴったりのオートミールレシピをたくさん紹介し、オートミールをお昼に食べるメリットも紹介します。
Contents
ランチにオートミールを食べるメリット
オートミールはいつ食べても良いですが、満腹感があるぶん程よい糖質が含まれています。そのため夜にたくさん食べると、お腹がはったり、太りやすくなったりするリスクもあります。そのためオートミールは朝食に食べるのが良いのですが、活動量が多いお昼の時間に食べるのもおすすめです。まずは、ランチにオートミールを食べるメリットについて見ていきましょう。
血糖値の上昇を防ぎ、ダイエット効果が高い
オートミールには豊富な食物繊維が含まれており、この食物繊維が腸に取り込まれることで血糖値の上昇を防いでくれます。
例えば、砂糖がたくさん入ったスイーツや、糖質の多い白米を一気に食べると、体内の血糖値は急上昇します。
血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが大量に分泌され、糖分を脂肪に変換して体に溜め込んでしまいます。これが人が太る原因の一つです。
しかし、オートミールは血糖値を上げにくい食品なので、含まれている糖質は脂肪に変換されにくいという特徴があります。糖質を適度に含む食品でありながら、血糖値を急上昇させにくいため、満腹感が高いながらもダイエットに向いています。なかなかダイエット効果が出ないと悩んでいる方は、お昼ごはんをオートミールに置き換えてみましょう。
満腹感が高いので食べすぎを防ぐ
オートミールは水分に膨らませて食べるので、満足感が高いです。また適度な糖質が含まれているため、少量でもしっかり食べたという実感があります。
お昼は1日の中でも活動量が多い時間帯なので、ついボリュームのある1品料理を食べる人もいるでしょう。例えば、とんかつや牛丼、うどんやパスタなど、炭水化物をメインにガッツリしたメニューを食べる人も多いのではないでしょうか。
しかしこのようなメニューは血糖値が急上昇し、体に脂肪がつく原因にもなります。そこでお昼にオートミールを取り入れれば、炭水化物の置き換えもでき、ヘルシーなランチメニューが楽しめます。
また多様なアレンジができるのもオートミールのメリット。おにぎりにして職場に持って行ったり、ゆでた野菜にチーズをかけて焼いたりすれば、あっという間にグラタンやリゾットなどのメニューも完成します。手間をかけたくないランチメニューこそ、オートミールはおすすめです。
お昼過ぎの眠気がない
お昼ご飯を食べた後、急な眠気に襲われる方もいるでしょう。しかし、ランチをオートミールにすれば、その眠気が来ることはほとんどありません。
眠気の原因はいろろありますが、最も大きな原因は一気に糖質を摂りすぎること。先ほど述べた、牛丼やパスタ、うどんなどの炭水化物を一気に摂ると、血糖値が急上昇し、大量のインスリンが必要になります。この時にインスリンの供給が追いつかず、ブドウ糖が十分に脳へいかないと、ひどい眠気に襲われることが多いのです。
紹介しているとおり、オートミールは血糖値の上昇を抑える低GI食品です。食後すぐ眠くなる症状に悩まされている方は、ぜひお昼の主食をオートミールに置き換えてみましょう。
レシピ7選！オートミールで美味しいランチ！
ここからは、お昼メニューにおすすめしたい、オートミールで作るランチメニューを紹介します。簡単に作れるのはもちろん、見た目も美しく食欲をそそるメニューが多いので、家族や友人に作ってあげても喜ばれますよ。
トースターで簡単！オートミールのスイートポテトパイ
さつまいもが手に入ったら、ぜひオートミールと一緒に作ってほしいポテトパイです。トースターで焼くだけで簡単に作ることができるので、時間のないランチにもおすすめですよ。スイーツメニューにしても美味しいですが、がっつり食べたいお昼のランチメニューにも向いています。
材料
- さつまいも 150g
- 豆乳 大さじ2
- メープルシロップ 大さじ1
- シナモン 小さじ1/4
- オートミール 15g
- きび砂糖 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
きのことかぼちゃのオートミールリゾット
リゾットといえば生米で作るイメージもありますが、実はオートミールで簡単に作ることができます。かぼちゃの甘味ときのこの旨味が合わさった、クリーミーなリゾットです。今回は秋のメニューで仕上げましたが、アレンジ次第で他の野菜で作ってみるのもおすすめです。
材料
- オートミール 50g
- 無調整豆乳 200ml
- かぼちゃ 100g
- きのこ 50g
- 野菜ブイヨンの素 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- ブラックペッパー 適量
- オリーブオイル 適量
かぼちゃのオートミールグラタン
オートミールは豆乳でやわらかく煮ることにより、グラタンにピッタリのホワイトソースになります。こちらはほっこり甘いかぼちゃをベースに作ったグラタンです。オートミールを使うと、粉類を使用しなくてもとってもクリーミーな食感になります。食べ応えのあるメニューなので、しっかりとお昼を食べたいときにもおすすめです。
材料
- かぼちゃ 100ｇ
- エリンギ 1本
- クルミ 2粒
- 塩、胡椒各 適量
【ホワイトソース風】
- 玉ねぎ 30ｇ
- オートミール 30ｇ
- 水 大さじ3
- ★豆乳 150㏄～
- ★顆粒野菜コンソメ 小さじ1/2
- ★塩、胡椒各 適量
- オリーブオイル 大さじ1/2
【トッピング】
- パン粉 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- パンプキンシード 適量
レンジで作る！オートミールでもっちりパンケーキ
オートミールとホットケーキミックスで作る、ヘルシーなパンケーキです。卵や市販のホットケーキミックスを使うパンケーキは、どうしても糖質が多めになりがち。今回はヴィーガン専用のHMを使い、豆乳で程よい甘さに仕上げてあります。オートミールを加えることで食物繊維が加わり、お腹の整腸作用もサポートしてくれます。
材料
- オートミール 20g
- ホットケーキミックス 100g
- 豆乳 140ml
- メープルシロップ 適量
＜お好みで＞
- バナナ、ナッツ適量
レンジで簡単オートミールのバナナブレッド
オートミールをメインに、レンジで簡単に作れるバナナブレッドです。卵や牛乳は使っていないのに、程よい甘さともっちりとした食感が楽しめます。糖質控えめながらボリュームがあるので、朝ごはんやランチメニューにもピッタリ。洋食メニューが食べたいときにぜひどうぞ。
材料
- バナナ 1本
- オートミール 20g
- 豆乳 70ml+50ml
- パンケーキミックス 70g
- シナモン 適量
- バニラエッセンス 適量
レンジでとうもろこし蒸しパン
お昼はパン派、そんな方にはこちらをどうぞ。ホットケーキミックスとオートミールを使って手軽に作れる蒸しパンです。トウモロコシの実、もしくは冷凍コーンを使って、ほんのり甘いパンを作りましょう。もちろん蒸し器は不要で、電子レンジがあれば簡単に作ることができます。
材料
- ホットケーキミックス 100g
- とうもろこしの実 100g
- オートミール 20g
- 水 100ml +大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少々
もっちり！きのことごぼうの炊き込みご飯
いつもの炊き込みご飯にオートミールをちょっとプラスしてみましょう。それだけで食物繊維やもちもち感はアップします。今回は秋の味覚のきのこやごぼうを使った、スタンダードな炊き込みご飯です。多めに作って、毎日のお弁当やおにぎりにしても美味しいです。
材料
- 米 1合
- ごぼう 30ｇ
- しいたけ 20ｇ
- 人参 20ｇ
- オートミール 大さじ1/2
- ☆醤油 小さじ1
- ☆いりごま 小さじ1/2
- ☆昆布だし 小さじ1
- 水 適量
ランチにもオートミールを取り入れて、より健康的な体を目指そう
オートミールはミルクをかけて食べたり、お湯をかけてすぐおかゆにすることもできます。忙しいときは、そのようにしてサッと食べても良いでしょう。
オートミールは朝食に向いていますが、お昼に食べても構いません。また、ダイエット目的で食べるのなら、朝食もランチもオートミールにしてみても良いでしょう。例えば1週間だけでも、朝と昼にオートミールに主食を置き換えれば、1～3キロ痩せる人は多いようです。ぜひお昼にオートミールを取り入れ、血糖値の上昇を抑えていきましょう。
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