エスニック料理 2019.11.13 [wed]

オートミールのスープ粥~ココナッツカレー風~

ココナッツミルクを使わなくても、普段使っている豆乳でココナッツカレーの風味が出せちゃいます♪ 決め手はライムリーフとフリーズドライパクチー。 どちらもカルディで200円しない価格で手に入ります♪

このレシピのキーワード

#お粥

#スープ

カロリー

214kcal

所要時間

45分

準備時間:0分
調理時間:45分

材料

人分 +

さつまいもストック 80g
生姜 1かけ
きゅうり(またはズッキーニ) 1/2本
お好きなキノコ 1/2カップ
キャベツ 1/4玉
水菜 1束
オリーブオイル 1 小さじ
1 小さじ
顆粒昆布だし 1 小さじ
塩麹 1 小さじ

<A>

2カップ
オートミール 30g(大さじ5杯くらい)
ガーリックパウダー 1/4~1/2
ライムリーフ 2~3枚

<B>

無調整豆乳 1カップ
天然塩 1/4 小さじ
醤油 1 小さじ
てんさい糖などお好きな砂糖 1/2~1 小さじ
ガラムマサラ、クミンシード 少々
フリーズドライパクチー 1 大さじ

栄養素

※1人分あたり

開く
エネルギー214kcal
炭水化物41.4g
タンパク質8.7g
脂肪6.5g
飽和脂肪酸0.77g
多価不飽和脂肪酸1.35g
一価不飽和脂肪酸2.61g
コレステロール0mg
食塩相当量2.21mg
カリウム941mg
食物繊維8.1g
糖質33.6g
カルシウム188mg
3.6mg

作り方

  1. さつまいもストックを作る。

    さつまいもは1cmほどの輪切りにし、水(さつまいも100gに対して40~50ml)、塩ひとつまみ、シナモン、ナツメグ少々と一緒に鍋に入れ、蓋をして極弱火で15~20分くらい煮る。

    (シナモンやナツメグの代わりに八角を入れても美味しいです。いつも大量に煮て、さつまいもストックとして冷蔵庫で保存しておくと、色々な料理に使えて便利です。)

  2. 生姜は千切りに。きゅうりは5mm厚さの輪切り、キノコは小さく房に分ける。キャベツは細切りに、水菜は2cm幅に切る。

  3. 鍋にオリーブオイル、生姜、きゅうり、キノコ、キャベツを入れさっと炒め、中火で蓋をして5分放置。

  4. 酒、昆布ダシ、塩麹を加えて混ぜ、再び中火で蓋をして5分放置。

  5. A、水菜、さつまいもを加え混ぜ、蓋をして中火で10分煮る。

  6. Bを入れて弱火で温める。沸騰しないように注意。

  7. 塩コショウで味を調えて完成!

参考

  1. ライムリーフ

    カルディで200円未満で買えます。

    爽やかな香りが◎。

    スープ以外には、炒め物などにスイートチリソースと共に使うと相性抜群で、一気にアジアン感が増します♪

  2. フリーズドライパクチー

    スープ料理などでパクチーの風味が欲しい時にかなりお勧め。

    水戻し前はお茶のような香りがしますが、水分を含むと一気にパクチーの香りが広がります。

    大さじ4~5杯は入っている感じです。

♪きゅうりや水菜は、なければ入れなくてもOKです。
(野菜による嵩増しでボリューミーにするために入れています。)
♪1人前210kcal程度。2人前の分量ですが、全部ひとりで食べても420kcal程度です。
♪キャベツにしっかり火を通して甘みを引き出すのがポイントです。
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