コロナ禍が続く世の中において、プチブレイクしている健康食品をご存知でしょうか。それはオートミールです。

オートミールとはオーツ麦を脱穀した後に、調理しやすく加工した食材です。スーパーではコーンフレークのコーナーに置かれていることが多く、テレビやメディアで取り上げられた背景もあって、一時は売り切れするお店が続出しました。

今日はなぜオートミールが体に良いのか、そのメリットや調理方法、そしてオートミールを使った絶品レシピを8選紹介します。

オートミールは食物繊維が豊富な主食メニュー

オートミールはとっても栄養価の高い主食としても扱われている食材です。名前の由来は「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という言葉がくっついたことにより「オートミール」となりました。

オートミールの代表的な栄養はなんといっても食物繊維です。100gあたり7.52gの食物繊維が含まれており、これは同じく食物繊維が豊富に含まれている玄米のおよそ3倍にあたります。普段便秘に悩んでいる人がオートミールを食べたところお通じが改善されたというケースは多く、腸内環境を整えてくれる食材として注目されています。このほかにも、オートミールにはカルシウムやビタミンB1、鉄分が豊富に含まれています。

「米化」して食べられると話題になった

オートミールが話題になったのは、NHKの朝の番組で取り上げられ「ごはんのようにして食べられる」と紹介されたからです。

これはオートミールの米化と呼ばれており、ごはんのような食べ応えがありつつ白米と比べると糖質は約3分の1、カロリーもおよそ2分の1しかないことが話題になりました。

筆者も実践してみましたが、これは本当に簡単に調理できて、お米のような食べ応えがあって驚きました。オートミール大さじ5杯に対し水大さじ３～４を足して電子レンジでチン。出したらすぐかき混ぜます。これだけで本当にごはんのようなオートミールが美味しく楽しめます。ふりかけや梅干しをかけても美味しかったです。

ダイエット食品としても大ヒット

コロナ禍においてオートミールが流行ったのは、ダイエット食品として注目されたこともあります。テレビでは太った男性がオートミールをごはんの代わりに食べ続けたことで、2年間で40キロものダイエットに成功していました。

ダイエット食材はこれまでさまざまなものがありましたが、ごはんのような食べ応えがあり、なおかつ食物繊維や鉄分が豊富な食材というのはオートミールが一番です。コロナ禍で外に出る機会が減り、体重が増えてしまった人にとってオートミールは非常に魅力のある食材です。ＳＮＳでオートミールのダイエット効果が広まったこともあり、とくに20代女性の支持を集めています。

さまざまなレシピにアレンジできるのも魅力の一つ

ちなみにオートミールといえば、昔はシリアルや、メープルシロップなどで固められたグラノーラバーなどが一般的でした。健康的だけど自分にはちょっと合わない、そういった理由でオートミールを食べない人も多かったのです。

しかしごはんのようにして食べられるオートミールは、多くの料理にアレンジして食べることができる万能食材です。以下はオートミーツで作れる料理の一例です。

• カレー（ごはんの代わりとして）
• コロッケ
• おにぎり、丼ぶり
• お好み焼き
• クッキー、グラノーラなどのお菓子

オートミールは主食として食べられるうえ、噛み応えがあります。よく噛んで食べることにより満足感がアップするため、普通の料理と変わらない満腹感も得ることができます。

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オートミールで楽しむ絶品レシピを8選紹介

ここからはオートミールで作ることができるレシピを8選紹介します。ごはん化ができるオートミールは、おかゆやドリアなどのごはんメニューはもちろん、ハンバーグやコロッケ、クッキーなどのスイーツメニューにもアレンジ自由です。そのうえカロリーや糖質は控えめなので、健康的な食事をサポートしてくれます。

オートミールの和風粥

まずはオートミール初心者の方でも作りやすい、和風に味付けしたおかゆのご紹介です。おかゆ自体はオートミールに水を混ぜて煮込めば完成するのでとっても簡単です。今回はキクラゲやクコの実を使って栄養バランスと彩りを整えました。一度作り方を覚えたらいろいろなおかゆにアレンジできます。

材料

【オートミール粥】

• オートミール　　　　　　　　1/2カップ
• 水（昆布だし）　　　　　　　300cc
• 塩　　　　　　　　　　　　　少々

【キクラゲの付け合わせ】

• きくらげの細切り　　　　　　適量
• 醤油　　　　　　　　　　　　適量
• みりん　　　　　　　　　　　適量
• ごま油　　　　　　　　　　　適量
• クコの実　　　　　　　　　　少々

【付け合せ】

• 生姜（すりおろし）　　　　　適量
• 白ごま　　　　　　　　　　　適量
• オクラ（刻み）　　　　　　　適量
• フリーズドライ梅干し　　　　適量
• おぼろ昆布　　　　　　　　　適量

オートミールで簡単ドリア

こちらもぜひ試してほしい、オートミールをごはん化して楽しむ美味しいドリアです。一般的なドリアだと、ホワイトソースやトマトソースにごはんが加わることで糖質とカロリーはだいぶ高めになりますが、オートミールを使えばそれらを抑えつつ食物繊維がたくさんとれます。そのうえ味や食感はふつうのドリアと変わらないので、ダイエット中の人にもおすすめです。

材料

• オートミール　　　　　60ｇ
• 玉ねぎ　　　　　　　　1/2個（100ｇ）
• 人参　　　　　　　　　20ｇ
• エリンギ 　　　　　　　1本
• トマトジュース　　　　200㏄～
• 野菜コンソメ　　　　　小さじ¼
• 塩　　　　　　　　　　適量
• 胡椒　　　　　　　　　適量
• 水　　　　　　　　　　大さじ1
• ドライパセリ　　　　　適量

【豆乳ソース】

• 玉ねぎ　　　　　　　　1/2個（100ｇ）
• 米粉　　　　　　　　　大さじ2
• 野菜コンソメ　　　　　小さじ1
• 塩　　　　　　　　　　適量
• 胡椒　　　　　　　　　適量
• オリーブオイル　　　　大さじ1
• 豆乳　　　　　　　　　200㏄～

甘くない！オートミールの洋風いなり寿司

いなり寿司はおいしいけれど、一般的なものはあの甘さゆえちょっと糖質やカロリーが気になることも。しかしこちらのいなり寿司はごはんの代わりにオートミールを使うことでカロリーを抑え、余計な甘味料も加えていないことからサラダ感覚で食べることができます。すし飯に豆腐を加えることで、まろやかな味わいになっています。パーティーメニューにもピッタリの豪華ないなり寿司です。

【油揚げ煮】

• 油揚げ　　　　　　　　　3枚
• ★トマトジュース　　　　200㏄
• ★水　　　　　　　　　　200㏄
• ★顆粒野菜コンソメ　　　小さじ1
• ★甜菜糖　　　　　　　　2つまみ
• ★塩　　　　　　　　　　適量
• ★胡椒　　　　　　　　　適量

ーすし飯ー

【オートミールご飯】

• オートミール　　　　　60ｇ
• 水　　　　　　　　　　80㏄
• 木綿豆腐　　　　　　　80ｇ

【ドレッシング】

• ☆リンゴ酢　　　　　　大さじ2
• ☆塩　　　　　　　　　小さじ1/3
• ☆甜菜糖　　　　　　　2つまみ
• ☆胡椒 　　　　　　　　適量
• EXVオリーブオイル　　大さじ1

【具材】

• トマト　　　　　　　　1/3個（100ｇ）
• バジル　　　　　　　　適量

【トッピング】

• 粗びき胡椒　　　　　　お好みで

オートミールのカレーコロッケ

続いて紹介するのは、オートミールで作るボリューム満点のおかずです。こちらはオートミールに豆腐をくわえてカラッと揚げたコロッケ。カレーを加えることで程よいスパイス風味と食欲をそそる香りが楽しめます。コロッケで作るカレーよりもカロリーが控えめなので、たくさんの量も罪悪感悪楽しめますよ。

材料

• オートミール　　　　　60ｇ
• 木綿豆　　　　　　　　80ｇ
• トマトジュース　　　　100㏄
• 玉ねぎ　　　　　　　　1/4個（60ｇ）
• にんじん　　　　　　　20ｇ
• レーズン　　　　　　　大さじ1弱
• カレー粉　　　　　　　小さじ1
• 塩　　　　　　　　　　小さじ1/2
• 胡椒　　　　　　　　　適量
• 小麦粉　　　　　　　　適量
• 水溶き小麦粉　　　　　水1：小麦粉1
• パン粉　　　　　　　　適量
• オリーブオイル　　　　適量

もちもち食感！オートミール焼売

オートミールと豆腐を混ぜれば、簡単な肉だねが完成します。こちらは肉だねに玉ねぎやキノコ、長芋などを加えて作ったヘルシーなベジシュウマイです。一般的なシュウマイと同じように皮で包んで蒸し器にかければ、モチモチした食感が楽しめる健康的なシュウマイが完成します。お弁当や作り置きにも便利なレシピです。

＜焼売20個分＞

• ☆豆腐　　　　　　　　　1/2丁
• ☆玉ねぎ　　　　　　　　1/4個
• ☆お好みのキノコ　　　　100g
• ☆長芋　　　　　　　　　大さじ3
• ☆オートミール　　　　　50g
• ☆しょうが　　　　　　　1片
• ☆醤油　　　　　　　　　大さじ1
• ☆塩　　　　　　　　　　小さじ1
• 焼売の皮　　　　　　　　20枚
• グリンピース　　　　　　適量
• レタス(蒸し用）　　　　　適量

粉類不使用！オートミールで簡単チャウダー

オートミールはお湯でじっくり煮るとおかゆのような状態になります。ここではそのとろみを生かし、余計な粉類を入れずにクリームチャウダーを完成させました。たくさんの種類の野菜を加えることで味に深みが増し、野菜本来が持つ甘さも実感できます。旬の野菜をお好みで加えてアレンジしても美味しいです。

材料

• さつま芋　　　　　　　　1/2本（100g）
• 玉ねぎ　　　　　　　　　1/2個（100g）
• 人参　　　　　　　　　　30g
• 椎茸　　　　　　　　　　3枚
• ブロッコリー　　　　　　40g
• オートミール　　　　　　40g～50g
• 水　　　　　　　　　　　400㏄～
• 豆乳　　　　　　　　　　300㏄
• 顆粒野菜コンソメ　　　　小さじ1
• 塩　　　　　　　　　　　適量
• 胡椒　　　　　　　　　　適量
• オリーブオイル　　　　　大さじ1

オートミールクッキー

オートミールはスイーツメニューにも大活躍します。まず紹介するのは、簡単シンプルに作ることのできるオートミールクッキーです。よく混ぜて乳化させた甘味料に、オートミールやコーンスターチを加えて形を作り、そのままオーブンで焼くだけのお手軽クッキー。食物繊維が手軽に取れ、ビタミンや鉄分もすぐ摂取できるので、手軽な栄養補給にもなります。

材料

• オートミール　　　　　　40g
• サラダ油　　　　　　　　40g
• てんさい糖　　　　　　　20g
• メープルシロップ　　　　20g
• コーンスターチ　　　　　大さじ3
• シナモンパウダー　　　　少々

グラノーラ

オートミールといえば定番のグラノーラも、ナッツやドライフルーツがあれば手軽に作ることができます。ポイントは130度のオーブンで2度にわたりじっくりと材料を焼き上げること。こうすることで市販のものとは違う、風味豊かなグラノーラが完成します。たくさん作り、朝食やおやつにぜひどうぞ。

材料

• オートミール　　　　　　200ｇ
• 植物油　　　　　　　　　大さじ3
• きび砂糖　　　　　　　　大さじ2
• メープルシロップ　　　　大さじ1
• 塩　　　　　　　　　　　少々
• ナッツ　　　　　　　　　60ｇ
• ドライフルーツ　　　　　60ｇ

オートミールがあればどんな料理にもアレンジできる！

オートミールはクッキーやグラノーラといったお菓子だけでなく、ごはんの代わりになったり、コロッケやシュウマイといったメインのおかずにもアレンジできます。水を加えたり豆腐を混ぜたりするだけで形成しやすくなるので、カロリーが気になるときはぜひオートミールを使い、さまざまな料理に活用していきましょう。

オートミール レシピ