代替品 レシピ特集 2021.07.08 [thu]

大豆ミートをガッツリ食べる!食べ応えのある中華メニュー8選

中華料理はもはや国民食ともいえる人気メニューです。餃子や麻婆豆腐、ホイコーローなど、いまでは家庭料理として人気なものも多いですよね。

そんな大人気の中華料理ですが、じつはそのほとんどが大豆ミートを使って調理できます。しかも普通のお肉を使って作る中華料理よりも、大豆ミートを使ったほうがたくさんの利点があるのです。

今回は大豆ミートで作る中華料理のレシピを8選紹介し、そのうえでなぜ大豆ミートを使うことが良いのか、そのメリットについて詳しく紹介します。

大豆ミートは中華料理と相性が良い その理由

Mapo Tofu and Chinese Hummus are served with steamed rice and baked house flatbread triangles at Tao Yuan.

中華料理は美味しいのですが、多くの人が気になっているのがそのカロリーです。一般的に中華料理は高カロリーで塩分も高く、太りやすいといったイメージがあります。しかしそうした問題も、大豆ミートを使えば解決にもつながります。まずは、大豆ミートを使って作る中華料理がなぜ良いのか、その理由について見ていきましょう。

大豆ミートでカロリーが抑えられる!

大豆ミートは一般的な肉に比べると、とてもカロリーが低いです。

まずは「ユーリンチー」や「よだれ鶏」といった、中華料理でも多く使われる鶏もも肉と、大豆ミートのカロリーや脂質を比べてみましょう。

鶏モモ肉湯戻し大豆ミート
100gあたりのカロリー204㎉90㎉
脂質14.2g0.75g
コレステロール89mgゼロ
タンパク質16.6g11.6g

これを見ると、鶏もも肉を使うより、大豆ミートを使った方がカロリーは半分以下に抑えられることがわかります。しかも大豆ミートはコレステロールを含んでいないため、中性脂肪が気になる人にもおすすめです。

ちなみに一般的な鶏のから揚げと、大豆ミートの唐揚げを比べてみると、その食品カロリーは大豆ミートの唐揚げのほうがおよそ28%低いといわれています。そのうえ大豆ミートは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える作用にも期待できます。

中華調味料で大豆ミートが美味しくなる

そして中華料理と大豆ミートの相性が良い理由として、中華の味付けと大豆ミートがよく合うということがあります。

中華料理に使われる調味料は以下のものが多いです。

オイスターソース、ラー油、豆板醤、甜面醤、ショウガ、にんにく

例えば豆板醤は、蒸したソラマメや、麹、塩漬けした唐辛子を発酵させて作った調味料です。辛味と旨味があるほかにも、食欲をそそる唐辛子の香りが楽しめます。このように中華料理では香りを楽しめる調味料が多く使われるため、大豆ミートに使うことで大豆の匂いを軽減させる効果があります

大豆ミートが美味しくなるのは、下味に「味付け+香り」をつけることが重要です。中華料理の多くは香り高い調味料を使うため、大豆ミートとの相性が良いのです。

美味しい大豆ミートは下味がポイント!おすすめの下味調味料とは?

大豆ミートは脂質が少ないので中華料理もあっさり食べられる

中華料理の多くは、揚げたり炒めたりしてたくさんの油を使います。例えばユーリンチーのような鶏の唐揚げを使う中華料理には、鶏もも肉自体にも多くの脂質が含まれているため、結果的に食べた人が摂取する油の量はとても多くなります。これにより中華料理を食べ過ぎると、胃もたれを起こしたり、肥満になったりする原因にもなるのです。

しかし、大豆ミートなら、100gあたりに含まれる脂質は1gもありません。鶏もも肉に比べて摂取する脂質が非常に少ないため、油を多く使った中華料理でもさっぱりと美味しく食べられます

中華料理は脂質・糖質、ともに高いのがデメリット

Assortment of Dim Sum in a Journey to the Heart of the Imperial China in Beijing, China in Octorber, 1992.

紹介している通り、一般的な中華料理は脂質や糖質ともに高いというデメリットがあります。以下は中華料理としても多く提供されている、鶏のから揚げのカロリーや脂質を大豆ミートと比べたものです。(1人分はおよそ60g)

鶏のから揚げ1人分大豆ミート唐揚げ1人分
カロリー222㎉159㎉
脂質14.6g6.6g
コレステロール54mg2mg
タンパク質11.3g9g
食物繊維0.2g2.9g

こうして比べてみると、カロリーは大豆ミートの方がおよそ28%低く、脂質は55%、コレステロールにいたっては96%も低いことがわかります

もちろん中華料理はほかにも材料を多く使うため、大豆ミートを使ったからといって一概にこれほどカロリーやコレステロールが下がるとはいえません。それでも肉自体のカロリーや脂質を減らすことは可能なので、大豆ミートを使ったほうが健康的な中華料理ができるといえるでしょう。

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大豆ミートで作るおすすめ中華料理の紹介

ここからは、大豆ミートを使って作る中華料理のレシピを紹介します。どの料理も大豆ミートならではの健康的なメリットがあるうえ、肉を使った中華料理と変わらない満足感が楽しめますよ。

簡単!麻婆茄子

こちらは大豆ミートを使って手軽に作る、簡単麻婆豆腐です。麻婆豆腐にはいろいろな作り方がありますが、調味料をあらかじめ混ぜておけば、フライパンで炒めるだけで本格的な麻婆豆腐が簡単にできます。なすを大きめにカットすれば、噛む回数も増えてダイエット効果も期待できますよ。

材料

  • 大豆ミート      30g
  • 茄子         2本程度(150g)
  • にんにくすりおろし  少々
  • しょうがすりおろし  少々
  • ごま油        小さじ1
  • 塩、こしょう     少々

<調味料>

  • 豆板醤        小さじ1~
  • 甜麺醤        小さじ2
  • 味噌         小さじ2
  • しょうゆ       小さじ2
  • 砂糖         小さじ2
  • 水          50cc
  • 片栗粉        適量

簡単!麻婆茄子

カラフル!大豆ミートの青椒肉絲

大豆ミートは青椒肉絲(チンジャオロースー)にしてもとても美味しいです。全体を炒める際にショウガを加え風味を出すのもポイント。ご飯のおかずにぴったりなのはもちろん、多めに作っておけばお弁当にも活用できます。下味をしっかりとつけておけば、全体の味付けを減塩することもできますよ。

材料

  • 大豆ミート      大さじ2
  • ピーマン       2個
  • 黄ピーマン      1個
  • 大根         50g
  • 生姜         1かけ
  • 昆布(1~2cm)   1枚

<下味用>

  • 昆布出汁       50cc
  • 醤油         大さじ1
  • 酒          大さじ1

<合わせ調味料>

  • 醤油         大さじ1
  • 酒          小さじ2
  • きび糖        小さじ1/2
  • 片栗粉        小さじ1/2弱
  • コショウ       適量
  • 昆布出汁       50cc
  • ごま油        適量

詳しいレシピはこちら▼

カラフル!大豆ミートの青椒肉絲

ピリ辛☆大豆ミートを使った具だくさん麻婆豆腐

ミンチタイプの大豆ミートを使えば、ピリッと辛みのある美味しい麻婆豆腐も完成します。たっぷり作って、ごはんにかけても美味しいメインメニューです。豆腐と大豆ミートがメインの料理ですが、家に余っている野菜をどんどん加えてさらにヘルシーに作ってもOKです。

材料

  • 木綿豆腐     1丁
  • 大豆ミート    80g
  • 長ねぎ      10cm位
  • にんにく     1片
  • 人参       3cm分位
  • ピーマン     1個
  • しめじ      1/4株
  • 小松菜      2~3枚
  • 水        200cc
  • 顆粒昆布だし   4g
  • ☆豆板醤     大さじ1
  • ☆味噌      大さじ1/2
  • ☆日本酒     大さじ1
  • ☆きび砂糖    大さじ1
  • 胡麻油      適量
  • 片栗粉      大さじ1
  • 水        大さじ1

ピリ辛☆大豆ミートを使った具だくさん麻婆豆腐

コーンの食感が楽しい!豆腐シュウマイ

大豆ミートは肉だねとしても活用できます。こちらは大豆ミートと豆腐を使って肉だねにした、柔らかさが美味しいシュウマイです。コーンと玉ねぎを加えることで甘味が増し、お子様が大好きな味付けになっています。冷めてもおいしいので、作り置きにもピッタリです。

<具材>

  • 大豆ミート     50g
  • 木綿豆腐      200g
  • コーン(冷凍)   60g
  • 玉ねぎ       中1個150g
  • 椎茸        3枚
  • 生姜        1片
  • シュウマイの皮   30枚

<調味料>

  • 醤油        大さじ1
  • 酒         大さじ1
  • きび砂糖      大さじ1/2
  • 胡椒        適量
  • ごま油       大さじ1
  • 片栗粉       大さじ2~

コーンの食感が楽しい!豆腐シュウマイ

体に嬉しい成分がたくさん入った ニラ餃子

こちらは大豆ミートで肉だねを作り、ニラやキャベツを加えた健康的なニラ餃子です。肉だねには大豆ミートにシイタケを加え、よりリアルな肉の食感を出しています。ニラはアンチエイジングやがん予防に優れている健康野菜です。ぜひたくさん作って、おかずやおつまみとして楽しみましょう。

材料

  • 餃子の皮       30枚
  • 大豆ミート      30g
  • ニラ         1袋(100g)
  • キャベツ       100g
  • 椎茸         2枚(30g)
  • 生姜         1片
  • 片栗粉(タネ用)   大さじ2
  • ごま油        大さじ1
  • ☆醤油        大さじ1
  • ☆酒         大さじ1
  • 熱湯         200㏄
  • 油          適量
  • 片栗粉        大さじ2
  • <餃子のたれ>
  • 酢          適量
  • 醤油         適量
  • ラー油        適量

体に嬉しい成分がたくさん入った ニラ餃子

ピリ辛担々春雨ヌードル

春雨をメインの麺として楽しむ、ダイエットにもおすすめの春雨ヌードルです。ピリッとした辛みは食欲が落ちやすい夏にもおすすめできるレシピです。ここで作る大豆ミートの肉みそは、麺料理だけでなくいろいろな料理に役立つので、多めに作っておくと便利でしょう。

材料

<肉みそ>

  • 乾燥大豆ミート  50g
  • 生姜       1かけ
  • ニンニク     1かけ

<調味料>

  • 豆板醤      4g
  • 醤油       大さじ1
  • ごま油      大さじ2
  • 水        300cc

<スープ>

  • 水        1200cc
  • 醤油        小さじ1弱
  • ごま油      適量
  • 乾燥春雨     お好みの量

ピリ辛担々春雨ヌードル

大豆ミートのジャージャー麵

中華料理のなかでも、ジャージャー麺は人気のある麺料理です。一般的なジャージャー麺は少しカロリーが気になることもありますが、大豆ミートで肉みそを作れば、カロリーや脂質が抑えられるので、罪悪感なく楽しむことができますよ。季節により野菜を変えれば、一年中楽しむことができます。

材料

  • 大豆ミート     大さじ2~3
  • きゅうり      1/2本
  • ネギ        適量
  • 市販の蒸し麺    1袋

<A>

  • ☆醤油       大さじ2
  • ☆味噌       大さじ2
  • ☆酒        大さじ1
  • ☆きび砂糖     小さじ2

—————————

  • 水         適量
  • ごま油       適量
  • 豆板醬       お好み量

大豆ミートのジャージャー麵

大豆ミートと切り干し大根のチャーハン

最後は大豆ミートを使って作る、美味しいチャーハンのご紹介です。そぼろ肉として大豆ミートを活用すれば、チャーハンの具材など多くの中華料理に活用できます。市販で売られている食べるラー油を加えれば、手軽にうま辛いチャーハンができるのでおすすめです。

材料

  • 切り干し大根    60g
  • 大豆ミート     大さじ1
  • 玄米ご飯      120g
  • 生姜        少々
  • 青ネギ       少々

<調味料>

  • ごま油       大さじ1
  • 塩         少々
  • 食べるラー油    大さじ1/2

<下味用>

  • 酒         大さじ1
  • 醤油        大さじ1

<その他>

  • 糸唐辛子(お好みで)適量

大豆ミートと切り干し大根のチャーハン

大豆ミートで中華料理をヘルシーに楽しもう

ステンレス製の調理鍋を持っている人

中華料理はおいしいけれど、カロリーや脂質が気になる、そんな方には大豆ミートを使ったレシピがおすすめです。大豆ミートは中華料理の味付けとも相性が良いので、普通のお肉を食べる感覚で楽しむことができるでしょう。肉よりもヘルシーな大豆ミートをたっぷりと使い、ぜひ健康的な中華料理を作ってみてください。



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