マクロビオティック 2020.07.28 [tue]

美味しくて簡単!マクロビオティックの人気オススメレシピ6選

マクロビオティックの料理、レストランでは食べるけど自宅ではとても作れなそう…と思っていませんか?そんなことはありません。確かに病気治療のためのマクロビは、使う食材にも調理方法にも厳格な決まりがあります。でも、美味しく健康的な食事をしたい、というならそこまで気にする必要はありません。
旬のものをできるだけ塩、しょうゆ、味噌で味付けすれば、それだけでマクロビレシピになります。今回はvegeness(ベジネス)で紹介しているヴィーガンレシピの中から、家庭でも実践しやすいマクロビアレンジしたレシピをご紹介します。

マクロビ料理ってどんなもの?

マクロビオティックの基本は以下の3つ。

・身土不二(その土地で採れた旬のものを食べる)

・一物全体(皮や種も残さず食べる)

・陰陽調和(身体を冷やすものと温めるものをバランス良く食べる)

玄米と野菜、海藻、豆類を主に使います。

基本的に避ける食材は肉類、大型の魚、卵、乳製品、白砂糖、添加物の多い調味料など。

昆布からお出汁を取って野菜の甘みをじっくり出して、丁寧に作られた和食は、それだけでマクロビレシピなのです。

また、マクロビレシピはヴィーガンレシピともよく似ています。

ヴィーガンは動物性食材を一切使用せず、白砂糖も避けており、野菜と雑穀が中心です。

ただ、細かい点では違う部分もあるため、ヴィーガンレシピをマクロビレシピにするためのちょっとした工夫をご紹介します。

おすすめ!簡単で美味しいヴィーガン ➡ マクロビレシピ6選

このサイトでは、多くのヴィーガンレシピを紹介しています。

そこで、ちょっと手を加えるとマクロビレシピになる、という一例をご紹介しましょう。

大豆ミートで作る☆肉みそキャベツ

【材料(2人前)】
・キャベツ     200g
・ピーマン     2個
・大豆ミート    80g
・☆味噌      大さじ1
・☆日本酒     小さじ2
・☆きび砂糖    小さじ2
・☆顆粒昆布だし  2g
・お好みの植物油  大さじ3
・塩        少々
・黒胡椒      少々
・醤油       小さじ2

詳しいレシピはこちら▼

大豆ミートで作る☆肉みそキャベツ

<ひとこと>

ピーマン(陰性)と味噌・醤油(陽性)で、バランスが取れたマクロビ系レシピです。

ただ、マクロビでは甘味料としてきび砂糖を使うことはほとんどありません。原料が南国産のさとうきびで、身体を冷やす作用が非常に強いからです。

よく使われるのがサトウダイコンから抽出されたてんさい糖(ビート)で、その他玄米水飴や甘酒を使用することもあります。冷え性気味の女性は、てんさい糖をおすすめします。

なお、市販の顆粒昆布だしには化学調味料が配合されているものがほとんどです。成分表をチェックし、できるだけ添加物の少ないものを選びましょう。

オートミールと豆腐の蒲焼き丼

【材料(2人前)】
・オートミール   10g
・水        50g
・豆腐       150g
・長芋       10g
・ごぼう      10g
・小麦粉      15g
・顆粒昆布だし   3g
・焼き海苔     1枚
・植物油      適量
・ご飯       人数分

<タレ>
・醤油       大さじ3
・みりん      大さじ3
・きび砂糖     大さじ2
・酒        大さじ1

<水溶き片栗粉>
・片栗粉      小さじ1
・水        小さじ1

詳しいレシピはこちら▼

オートミールと豆腐の蒲焼丼

<ひとこと>
材料は豆腐(陰)とごぼう・海苔(陽)と非常にバランスが取れていて、マクロビレシピとしても優秀です。ただ、肉みそキャベツのところでも書いたように、顆粒昆布だしときび砂糖には注意が必要です。また、長芋は中国原産で、日本在来種の自然薯に比べると若干栄養価が低く、食物繊維も少なめです。自然薯が手に入る時は、そちらを使うほうが良いですね。

あと、マクロビレシピでは片栗粉はほとんど使わず、代わりに葛粉を使用します。片栗粉は陰性のじゃがいもから出来ており、身体を冷やすからです。冷え性の女性でなければ気にするほどの量ではありませんが、よく片栗粉を使う人は葛粉に切り替えたほうが安心です。

なすとじゃがいものさっぱり黒酢あん炒め

【材料(3~4人分)】
・なす      3本(約200g)
・じゃがいも   大1個(約200g)
・油       大さじ1

<A>
・黒酢      大さじ2
・みりん・酒   各大さじ1
・塩       小さじ1/4
・水       大さじ4
・片栗粉     小さじ1
・大葉      2枚
・ごま      2つまみ

詳しいレシピはこちら▼

なすとじゃがいものさっぱり黒酢あん炒め

<ひとこと>
このレシピは、夏に食べるのにぴったりです。なす、じゃがいも、黒酢、大葉、片栗粉と、陰性食材が非常に多いのです。逆にこのレシピを冬に食べると、特に女性の場合冷え性になったり貧血を起こしやすくなったりすることがありますから、注意しましょう。

高野豆腐de人参しりしり

【材料(2人分)】
・人参     1本
・高野豆腐   乾燥30g
・油      大さじ1
・みりん    大さじ1
・塩      小さじ1/3

詳しいレシピはこちら▼

高野豆腐de人参しりしり

<ひとこと>

これはほぼ完全にマクロビレシピといえます。マクロビでは動物性食品(極陽性)を避けるため、身体が陰性に傾きがちです。人参、高野豆腐とも身体を温める働きがあり、陽性にしてくれるのです。なお、人参は弱火で時間をかけて炒めると、非常に甘みが出ます。その分柔らかくなってしまいますが、陰性のみりんを減らすことができます。

野菜たっぷり無水キーマカレー

【材料(2人分)】
・エリンギ    60g(小1本)
・しいたけ    30g(1枚)
・玉ねぎ     50g(1/2個)
・セロリ     50g
・レンコン    60g
・にんじん    50g(1/4本)
・蒸し大豆    50g
・芽キャベツ   100g
・トマト缶    100g
・レモン輪切り  3枚
・カレー粉    小さじ2~
・塩胡椒     少々
・オリーブ油   大さじ1杯

詳しいレシピはこちら▼

野菜たっぷり無水キーマカレー

<ひとこと>
カレー好きの方に夏に食べていただきたいのが、こちらのカレーです。マクロビでは、あまりカレーは食べません。香辛料の多くが南国で取れるものなので、身体を冷やす作用がとても強いからです。また、このメニューに使われているキノコ類やトマトも陰性です。しかし、玉ねぎやレンコン、にんじんは陽性で身体を温める作用があるため、両方を摂ることで陰の力が弱くなっています。また、タンパク質源として大豆が入っているので、栄養価も高いです。

とはいえ身体を冷やす作用のほうが強いので、冷え性の方はキノコ類を抜かす、トマト缶の使用を半分にするなどの工夫をし、秋冬に食べるのは控えましょう。醤油や味噌少量を隠し味にするのもおすすめです。

キャロットパウンドケーキ

【材料(パウンド型1本分)】
・すりおろした人参   150g
・米油         大さじ1

<A>
・薄力粉        130g
・アーモンドプードル  30g
・ベーキングパウダー  小さじ1
・重曹         小さじ1/2

<B>
・アガベシロップ    40g
・ココナッツオイル   50g
・無調整豆乳      100g
・塩          1つまみ
・米酢又はレモン汁   小さじ1

詳しいレシピはこちら▼

キャロットパウンドケーキ

<ひとこと>
スイーツは甘味料が多いため、どうしても陰性になってしまいます。このレシピは人参をたっぷり使っているため陰性度が抑えられ、マクロビレシピとしても安心していただけます。なお、アガベシロップはメキシコや南アフリカなど海外で作られており、中性脂肪を増やし心臓疾患を引き起こす可能性が疑われているため、大量摂取は避けましょう。代用品としては、メイプルシロップがあります。寒冷地のカナダ・ケベック州や北海道、山形などで生産され、アガベシロップより陽性な上に、危険性もこれまでのところ報告されていません。

まとめ

マクロビオティックを厳密にやろうとすると、食材も調理法もかなり限られ、身体には良いものの心が満足しません。

それより、このサイトで紹介しているヴィーガンレシピをうまく利用し、甘味料や調味料に気をつけたり、旬でないものはできるだけ控えたりして、美味しいマクロビを目指しましょう。



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