その他 2021.08.17 [tue]

オートミールで便秘になる!?お腹トラブルを引き起こす原因と対策とは

多くのスイーツレシピや、お米の代わりにもなるというオートミール。昨今のブームに乗って購入してみた、という人も多いのではないでしょうか。

オートミールは食物繊維をはじめとした栄養がたっぷり含まれており、ダイエットにも向いています。しかし食べた人のなかには「便秘を起こした」「下痢をしてしまう」といった声もあり、実はお腹トラブルを引き起こす食材?ともいわれています。

今日はオートミールで便秘を引き起こしてしまう原因や、その対策方法などについて紹介します。

オートミールはお腹トラブルが起きやすい?

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オートミールの情報を確認してみると、その多くは「食物繊維が豊富なのでお通じ改善になる」とあります。

しかし食べ方やその人の腸内環境によっては、オートミールで便秘や下痢を引き起こしてしまうこともあるようです。まずはオートミールで起こりやすいお腹トラブルについて見ていきましょう。

オートミールで便秘になるケース

オートミールで起こるおなかトラブルは、やはり便秘が多いようです。SNS上では、次のような投稿が目立ちます。

「オートミール食べるようになったら、便秘になった なぜ?」

「オートミール合わない?便秘のせいか体重増」

「ところで突然汚い話ですがオートミール食べ始めて便秘になったんですけど水分補給足りてない?めちゃくちゃ飲んでるんですけど、主に麦茶を」

便秘に効くといわれているオートミールですが、残念ながら便秘を引き起こしてしまう人も少なくないようです。便秘が続くとやはり体重の増加につながるが辛いところ。ダイエットのためにオートミールを食べるようになっても便秘が続いてしまえば意味がありません。

反対に下痢を引き起こすケースも

そしてオートミールを食べることにより、お腹がゆるくなってしまうケースもあるようです。

「オートミール食べたらすんごいお腹痛くて下痢じゃないけどすごい出た…体に合ってないのか食物繊維の取りすぎなのか」

「オートミール、すごいです。下痢してしまいました。便秘の人には最適と思います。」

「健康的ともてはやされるオートミールですが、私の場合は1日40グラム以上食べるとお腹を壊すみたいです。」

実は筆者もオートミールを夕食にたくさん食べたところ、翌日のお腹がとてもゆるくなってしまいました。はじめは冷えが原因かと思ったのですが、夜にオートミールを食べるとこれを繰り返すので、やはりオートミールが原因のようです。こうしたおなかトラブルが起きるのは、食べ方にも原因がありそうです。

オートミールが便秘を引き起こす原因

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オートミールはなぜ便秘をはじめとしたお腹トラブルを引き起こすのか。その原因は「消化に時間がかかること」「食物繊維の種類」「腸内フローラの体質」などが挙げられます。では、これがどういうことなのか詳しく見ていきましょう。

食物繊維が多いため消化に時間が掛かる

オートミールには玄米のおよそ3倍も食物繊維が含まれています。食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれており、現代人の多くは不足していると言われています。そのため主食をオートミールに置き換えることで整腸作用など身体に有益な作用に期待できるでしょう。

しかし、この食物繊維はヒトの消化酵素で消化することはできません 。つまりオートミールのような食物繊維を多く含む食品を食べると、消化されずに胃腸の中をゆっくりと移動するため、消化に時間がかかります。

消化に時間がかかると血糖値の上昇を防ぐ効果があり、ダイエット効果にもつながります。しかしそれと同時に胃腸には負担がかかり、体質によっては消化不良による便秘や下痢を引き起こすこともあるのです。 

不溶性食物繊維が多い

またオートミールには二つの食物繊維が含まれています。

オートミール100g当たりに含まれる食物繊維

水溶性食物繊維:3.2/g

不溶性食物繊維:6.2/g

こうしてみると、不溶性食物繊維の割合が多いことが分かります。不溶性食物繊維はその字の通り「水に溶けない食物繊維」です。腸内に不溶性食物繊維が多く集まると、腸内の水分が減り、便が固くなるという症状が起こります。オートミールを食べることで不溶性食物繊維の摂取量が多くなると、便のカサが増えて便秘になることにもあるのです。

腸内フローラによってオートミールが合わないことも

私たちの腸内には、およそ100兆から~1000兆個にもおよぶ「腸内細菌」が住み着いています。これを顕微鏡で見ると、品種ごとに並んで咲く花畑(flora)にみえることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

この腸内フローラの状態は人によって様々です。善玉菌が多く、お腹トラブルはあまり起きないタイプの人もいれば、悪玉菌が増えて便秘などを引き起こしてしまう人もいます。また腸内フローラは遺伝的な要素も強く、母親の腸内環境の影響を受け、その原型パターンは3歳までにつくられるといわれています。

腸内フローラのタイプによって、オートミールの食物繊維が合わないという人もいます。また肉の食べすぎやストレスをためて腸内に悪玉菌が増えると、その時期にオートミールを食べることでお腹トラブルが起きるケースもあるようです。

オートミールを食べてあきらかにお腹の調子が悪くなった場合は、腸内環境との相性が悪いことも考えられます。こうしたケースは、食べる量を減らすといった工夫が必要です。

こうすれば安心 オートミールの便秘対策

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健康的な食材として注目されているオートミールですが、不溶性食物繊維が多いことや、消化に時間が掛かることを考慮すると、食べ方によっては便秘や下痢を引き起こしてしまいます。ここからは、おなかトラブルを起こさないための、オートミールの正しい食べ方について紹介します。

まずは食べる量や調理方法を見直す

オートミールには適量があり、1食につき30グラムが良いとされています。1食でとるオートミールは、スプーン大さじ5杯までと覚えておきましょう。

食物繊維の多いオートミールの場合、30グラム以上摂取すると、食物繊維の過剰摂取にもつながります。お腹トラブルを起こす人はこの量を厳守し、お米に混ぜるなどして食べる量を調整してみましょう。

また、生で食べるといった行為は避けましょう。消化の悪いオートミールはしっかりとゆでて柔らかくするのもポイントです。お腹トラブルが起こる場合は、レンジの加熱時間を増やしてしっかりと火を通したり、水分の量を少し増やして柔らかくするといった工夫をしてみてください。

 水溶性食物繊維やビフィズス菌を取り入れる

先ほど紹介したようにオートミールに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多いです。この食物繊維が多いと、腸内で便が固まりやすくなり、便秘につながることもあります。

そこでおすすめなのが「海藻、野菜、果物、豆、いも」といった「水溶性食物繊維」を意識してとることです。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくとることにより、腸内環境を整えることにもつながります。

腸内環境を整えるおすすめのレシピはこちら↓

粉類不使用!オートミールで簡単チャウダー

そしてヨーグルトや納豆、味噌など、ビフィズス菌や乳酸菌を多く含む発酵食品も積極的にとりましょう。オートミールとこれらの発酵食品をバランスよく組み合わせることで、お腹の調子が改善することもあります。

夜食に食べるのは控える

オートミールでお腹トラブルを引き起こす場合は、食べる時間も見直してみましょう。紹介している通り、オートミールは消化に時間がかかるため、夜食べるのはあまりおすすめしません。とくに夜食のような夜遅い時間にオートミールを食べてしまうと、寝ている間も胃腸に負担が掛かり、お腹が張ったり腹痛の原因になったりすることもあります。

胃腸に負担をかけない意味でも、オートミールは朝食に食べるのがおすすめです。朝食にオートミールを食べると昼食にも血糖値の上昇をおさえる効果があるので、ダイエット効果にも期待できます。

オートミールは朝に食べることが重要!朝食オートミールのメリットとは

オートミールの食べ方を見直して腸内環境を整えよう

白いセラミックボウルに赤いイチゴとラズベリー

オートミールは食物繊維豊富な食材です。食物繊維は便秘を解消してくれる栄養として有名ですが、その含有量が豊富なオートミールを摂りすぎると、かえって便秘や下痢を起こすこともあります。

1食に摂る量は30グラムまでとし、なるべく朝食に食べて柔らかく調理するなどの工夫をしてみましょう。また腸内環境によってはオートミールが合わない体質の方もいるので、無理に食べず自分に合った適量や調理方法を知ることも大切です。



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