オートミールを食べても痩せない！失敗しないダイエット方法を解説
オートミールは、ダイエット食材なのに栄養価が高くお米のような食べ応えがあるため、日本人でも食べやすいため人気が高まっています。
しかしオートミールが普及するにつれて「オートミールを食べても痩せない」という声もちらほら耳にするようになりました。
何十キロも痩せた人がいる一方で、なぜオートミールを食べても痩せない人が増えているのでしょうか。この記事ではオートミールダイエットをしても痩せない理由ついて紹介します。
Contents
オートミールを食べても痩せない4つの理由
オートミールで痩せないと感じている方は、オートミールの性質を勘違いしている人が多いです。
そもそもオートミールは「白米と比べるとダイエットしやすい」という性質があります。「食べれば痩せる」という性質はありません。この点を意識したうえで、オートミールを食べても痩せない理由は以下の4つが挙げられます。
- オートミールの食べすぎ、総カロリーの摂りすぎ
- 長期的なダイエットに挑戦していない
- トッピングに糖質が含まれている
- もともと健康体重の人は劇的には痩せない
それぞれの理由について詳しく見ていきましょう。
1. オートミールの食べすぎ、総カロリーの摂りすぎ
実はオートミールはそれほどカロリーの低いものではありません。
同じ量の100グラムにおけるオートミールと白米を比べると、オートミールのほうがエネルギーや糖質は高いことが分かります。
| オートミール | 白米 | |
| エネルギー | 380㎉ | 357㎉ |
| 糖質 | 59.7グラム | 35.6グラム |
ただ、実際に食べるオートミール一食分は30グラム程度です。これを守れば、摂取カロリーは114kcal、そして糖質量は17.9g となり、白米に比べて少ないことになります。オートミールには適度な糖質が含まれているので、少量でも腹持ちを良くして満足感を高める効果があります。
しかし、白米と同じ量のオートミールを食べたり、オートミール以外の食べ物を過度に取ったりしていると、総カロリーが増えて痩せることはできません。オートミールを主食にしてもなかなか痩せないという人は、一度自分がどの程度の食事を取っているのか見直す必要があるでしょう。
2. 長期的なダイエットに挑戦していない
オートミールダイエットで痩せない人は、実はこのケースが当てはまることが多いです。
例えばオートミールダイエットを世の中に流行らせた「これぞう」さんは、105キロの体重を65キロまで減らすことができました。しかし彼が行ったオートミールダイエットの期間はおよそ2年、それは今も継続して行われています。
オートミールダイエットに挑戦している人の声をSNSなどでのぞいてみると「2週間オートミールダイエットに挑戦したけど痩せない」「朝食をオートミールに変えて1か月、そろそろ飽きてきた」といった声が多いです。
そもそもオートミールは健康食品なので、短期間食べたからといって痩せてしまうことはありません。長期間食べ続けて総カロリーを徐々に減らすことで、ゆるやかに体重を減らすことができます。オートミールダイエットをする場合は、まずは最低1か月、できれば半年ほどの継続を目標にしてみましょう。
3. トッピングに糖質が含まれている
オートミールにはさまざまな食べ方がありますが、ダイエットに向いていない食べ方もあります。
例えばオートミールの代表的な食べ方に、牛乳などにふやかしてフルーツをトッピングしてはちみつをかけて食べる、というものがあります。しかしこれだとフルーツと牛乳、そしてはちみつの糖質が加わるため、ダイエットには向いていません。
またオートミールはクッキーにして食べるのも美味しいですが、食べすぎには要注意です。もともとオートミール自体のカロリーが高いため、作り方にもよるものの、普通のクッキーよりもカロリーが高めにになります。食物繊維、ビタミンB群、カルシウム、鉄分といった栄養は補給できるおやつになりますが、食べすぎるとダイエットどころか太る原因になるので注意しましょう。
4. もともと健康体重の人は劇的には痩せない
オートミールダイエットで「1か月で3キロやせた！」「最初の2週間で体重がどんどん減っていった！」などやや過激な口コミを見ることがあります。
ただ、そのケースをよく調べてみると、元々の体重がかなり重い人の割合が多いです。肥満体質で生活習慣病を患っていたところ、食事をオートミールにして糖質を控えたことで効果を発揮し、体重が減ったと考えられます。
つまり、もともとそれほど太っていなかったり、ややぽっちゃりといった体形の人は、主食をオートミールに変えたからといって劇的に痩せることはありません。さきほどのこれぞうさんに関しても、178センチの身長で現在は65キロという健康体重をキープしています。
オートミールは健康体重を目指すという意味では効果がありますが、無理なダイエットには向いていないということを覚えておきましょう。
オートミールダイエットで失敗しない3つのポイント
ここまでオートミールで痩せない理由について見てきました。実践したけれどなかなか瘦せなくて失敗したという人は、何かしら当てはまることがあったのではないでしょうか。
それらを踏まえ、ここからはオートミールダイエットで失敗しない3つのポイントを解説していきます。
- 痩せない人は3食オートミールに置き換える
- 総摂取カロリーに注意する
- 長期的に続ける
1. 痩せない人は3食オートミールに置き換える
肥満や生活習慣病に悩む人は、普段の食事をすべてオートミールに置き換えましょう。
オートミールダイエットは色々な方法があり「朝食にオートミールを食べる」 だけでもゆるやかな効果があります。
ただし、BMI25以上といった肥満気味の方は、朝食に限らず3食すべての主食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。こうすることで1日に摂取する糖質量やエネルギーをそれまでのおよそ3分の1にすることができ、失敗しにくいダイエットにつながります。
一般的な食事制限だとお腹がすいてイライラすることもありますが、オートミールだと満足感があり、日中も調子良く過ごせるのがうれしいポイントです。
ただし、普段から食べる量が多い人やオートミールの味に飽きやすい人は、3食オートミールを食べることは苦痛なので、そのような人はメディカルダイエットの方がダイエットの効率が良くなるでしょう。
2. 総摂取カロリーに注意する
当然ながら主食をオートミールに置き換えても、他の摂取カロリーが高ければダイエットに失敗します。
オートミールダイエットに失敗した人の中には、ご飯をオートミールに置き換えつつ、おやつには毎日スナック菓子1袋を食べていたそうです。これでは痩せるはずもありません。
ただオートミールは満足感が高いため、30グラムの量を1食にしっかり取ると、その後あまりお腹が減ることはないでしょう。筆者もたまにオートミールを食べていますが、その後は小腹が空きにくくなり、おやつの量が減りました。お昼にオートミールを食べるとおやつを食べたいという気はなくなるので、間食を食べすぎてしまう人にもおすすめです。
3. 長期的に続ける
そしてオートミールダイエットを成功させるためには、長期的に続けることが重要です。例えば朝食にオートミールを取り入れて緩やかに痩せたいと言う場合は、最低でも1ヶ月、できれば3ヶ月は続けてみましょう。
食材を使ったダイエットはその味に飽きてしまい途中で挫折してしまうことが多いです。しかしオートミールなら、牛乳や豆乳を混ぜてふやかす他にも、おかゆにしたりお好み焼きにしたりと、いろいろな味のアレンジが楽しめます。自分好みの味に挑戦し、ぜひ長期的なダイエットに挑戦してみてください。
「オートミールダイエットの注意点と効果的なやり方を解説！」の記事でもオートミールダイエットで実際に痩せたやり方と注意点を詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
オートミールは正しく食べれば痩せやすい食材
オートミールは正しく食べれば健康的に痩せられる可能性の高い食材です。オートミールがダイエットに適しているのは、以下のような理由があるからです。
- 水溶性食物繊維が食欲を抑える
- GLP‐１が分泌される
- 血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体を作る
オートミールには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、これが体内で分解されるGLP‐１別名「痩せ薬」とも呼ばれる、肥満の解消に役立つホルモンが分泌されます。この作用により満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。
またオートミールは血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑えてくれます。オートミールを食べて血糖値の急上昇を防ぐことにより、血中の糖分を脂肪に変える作用が抑えられ、太りにくい体を作ることができます。
痩せないはウソ！？オートミールを正しく食べて健康に役立てよう
オートミールを食べてもなかなか痩せないと悩んでいる方は、以下のような生活習慣が考えられます。
- オートミール以外の食べ物を摂りすぎている
- 砂糖を加えるなどオートミールのアレンジ法に問題がある
- 健康体重なのに無理に痩せようとしている
- 長期的にオートミールダイエットを続けず、1か月程度で結果を求めてしまう
オートミールダイエットは正しく行えば効果が出ますが、途中でやめたり、他の食材をたくさん食べたりすると効果はありません。長期的にオートミールを取り入れ、自分の体に合った健康体重を目指していきましょう。
【ズルい】どうしても食べすぎてしまう人が楽に体重を落とす方法
オートミールを食べても痩せない人で特に多い理由が食べすぎてしまうことです。
オートミール食っても結局お菓子食っちゃうから一生痩せないし筋トレ嫌い
— こーら子 (@NRed1229) April 17, 2022
もともと食べる量が多い人は、オートミール一食（30g）では足りずオートミールの量を増やしたり、間食してしまうケースが多いです。
これだと痩せるどころが太っていくので食べる量を減らす必要があります。しかし、食べる量を減らすなんてそう簡単ではありません。
そのような人には、最近話題のメディカルダイエットという選択肢があります。メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1を飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。
GLP-1はアメリカをはじめとする先進国で取り入れられてましたが、ようやく日本にも導入されました。
GLP-1を体内に取り入れると以下のメリットがあります。
| GLP-1を飲むメリット |
| ・空腹感が減少するため食べ過ぎることがなくなる ・消化スピードが緩やかになり体脂肪がつきにくい体質になる ・脂肪分解の促進作用があるので基礎代謝が向上する |
GLP-1は食べ過ぎを抑えられるだけでなく脂肪がつきにくい体質になるので、今までの生活のままでも痩せやすい体になります。
つまり、きつい運動や食事制限をしなくてもダイエットに成功しやすい体になるということです。ダイエットの効率面で見た時はオートミールよりもメディカルダイエットの方が優れているでしょう。
ただし、人によって合う合わないがあるため必ず医師に相談してから検討してみてください。
DMMオンラインクリニックなら隙間時間にオンラインで医師に相談できます。ご自身の状況にあわせて医師からダイエットに関する指導を受けられるので短期間でダイエットに成功したいなら相談してみる価値はありです。
今年の夏に水着を着たい人は、メディカルダイエットを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
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