その他 2021.08.29 [sun]

オートミールを食べても痩せない!?オートミールと正しいダイエット方法とは

オートミールは2021年を中心に流行った最新ダイエット食品としても有名です。これまで登場してきた多くのダイエット食材と違い、お米のような食べ応えがあり、ダイエット食材なのに栄養価が高いといったメリットがあります。

しかしダイエットブームが続くにつれ「痩せない」という声も聞こえ始めました。何十キロも痩せた人がいる一方で、なぜオートミールで痩せない人も増えているのでしょうか。ここではオートミールダイエットは本当に痩せないのか、その理由と実情などについて紹介します。

オートミールは正しく食べれば痩せやすい食材

黒のタンクトップのシリアルを食べる女性

痩せない、の理由の前に、オートミールは正しく食べれば痩せる食材というのを覚えておきましょう。オートミールがダイエットに適しているのには、以下のような理由があるからです。

  • 水溶性食物繊維が食欲を抑える
  • 痩せホルモンであるGLP‐1が分泌される
  • 血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体を作る

オートミールには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、これが体内で分解されるGLP‐1別名「痩せ薬」とも呼ばれる、肥満の解消に役立つホルモンが分泌されます。この作用により満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。

またオートミールは血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑えてくれます。オートミールを食べて血糖値の急上昇を防ぐことにより、血中の糖分を脂肪に変える作用が抑えられ、太りにくい体を作ることができます。

オートミールダイエットはなぜ痩せる?正しいやり方と痩せる理由を解説

オートミールを食べても痩せない理由

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このようにオートミールはダイエットに適した食材ですが、注意すべきは「食べたから痩せる」のではなく「太りにくい体をサポートする」という点です。オートミールを食べてもなかなか痩せないという人は、このメカニズムにヒントがあるでしょう。ここからは、オートミールを食べてもなぜ痩せないのか、その理由について見ていきましょう。

オートミールの食べすぎ、総カロリーの摂りすぎ

実はオートミールはそれほどカロリーの低いものではありません。

同じ量の100グラムにおけるオートミールと白米を比べると、オートミールのほうがエネルギーや糖質は高いことが分かります。

オートミール白米
エネルギー380㎉357㎉
糖質59.7グラム35.6グラム

ただ、実際に食べるオートミール一食分は30グラム程度です。これを守れば、摂取カロリーは114kcal、そして糖質は17.9g となり、白米に比べてだいぶ少ないことになります。オートミールには適度な糖質が含まれているので、少量でも腹持ちを良くして満足感を高める効果があります。

しかし、白米と同じ量のオートミールを食べたり、オートミール以外の食べ物を過度に取ったりしていると、総カロリーが増えて痩せることはできません。オートミールを主食にしてもなかなか痩せないという人は、一度自分がどの程度の食事を取っているのか見直す必要があるでしょう。

長期的なダイエットに挑戦していない

オートミールダイエットで痩せない人は、実はこのケースが当てはまることが多いです。

例えばオートミールダイエットを世の中に流行らせた「これぞう」さんは、105キロの体重を65キロまで減らすことができました。しかし彼が行ったオートミールダイエットの期間はおよそ2年、それは今も継続して行われています。

オートミールダイエットに挑戦している人の声をSNSなどでのぞいてみると「2週間オートミールダイエットに挑戦したけど痩せない」「朝食をオートミールに変えて1か月、そろそろ飽きてきた」といった声が多いです。

そもそもオートミールは健康食品なので、短期間食べたからといって痩せてしまうことはありません。長期間食べ続けて総カロリーを徐々に減らすことで、ゆるやかに体重を減らすことができます。オートミールダイエットをする場合は、まずは最低1か月、できれば半年ほどの継続を目標にしてみましょう。

トッピングに糖質が含まれている

オートミールにはさまざまな食べ方がありますが、ダイエットに向いていない食べ方もあります。

例えばオートミールの代表的な食べ方に、牛乳などにふやかしてフルーツをトッピングしてはちみつをかけて食べる、というものがあります。しかしこれだとフルーツと牛乳、そしてはちみつの糖質が加わるため、ダイエットには向いていません。 

またオートミールはクッキーにして食べるのも美味しいですが、食べすぎには要注意です。もともとオートミール自体のカロリーが高いため、作り方にもよるものの、普通のクッキーよりもカロリーが高めにになります。食物繊維、ビタミンB群、カルシウム、鉄分といった栄養は補給できるおやつになりますが、食べすぎるとダイエットどころか太る原因になるので注意しましょう。

もともと健康体重の人は劇的には痩せない

オートミールダイエットではときに「1か月で3キロやせた!」「最初の2週間で体重がどんどん減っていった!」などやや過激な口コミを見ることがあります。

ただ、そのケースをよく調べてみると、元々の体重がかなり重い人の割合が多いです。肥満体質で生活習慣病を患っていたところ、食事をオートミールにして糖質を控えたことで効果を発揮し、体重が減ったと考えられます。

つまり、もともとそれほど太っていなかったり、ややぽっちゃりといった体形の人は、主食をオートミールに変えたからといって劇的に痩せることはありません。さきほどのこれぞうさんに関しても、178センチの身長で現在は65キロという健康体重をキープしています。

オートミールは健康体重を目指すという意味では効果がありますが、無理なダイエットには向いていないということを覚えておきましょう。

オートミールで痩せるポイント

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ここまでオートミールで痩せない理由について見てきました。実践したけれどなかなか瘦せないという人は、何かしら当てはまることがあったのではないでしょうか。それらを踏まえ、ここからはオートミールダイエットでスムーズに痩せる方法について詳しく見ていきましょう。

体重が多い人は3食オートミールに置き換える

肥満や生活習慣病に悩む人は、普段の食事をすべてオートミールに置き換えましょう

オートミールダイエットは色々な方法があり「朝食にオートミールを食べる」 だけでもゆるやかな効果があります。

ただ、BMI25以上といった肥満気味の方は、朝食に限らず3食すべての主食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。こうすることで1日に摂取する糖質量やエネルギーをそれまでのおよそ3分の1にすることができ、効果的なダイエットにつながります。

一般的な食事制限だとお腹がすいてイライラすることもありますが、オートミールだと満足感があり、日中も調子良く過ごせるのがうれしいポイントです。 

総摂取カロリーに注意する

当然ながら主食をオートミールに置き換えても、他の摂取カロリーが高ければ意味がありません

オートミールダイエットに失敗した人の中には、ご飯をオートミールに置き換えつつ、おやつには毎日スナック菓子1袋を食べていたそうです。これでは痩せるはずもありません。

ただオートミールは満足感が高いため、30グラムの量を1食にしっかり取ると、その後あまりお腹が減ることはないでしょう。筆者もたまにオートミールを食べていますが、その後は小腹が空きにくくなり、おやつの量が減りました。お昼にオートミールを食べるとおやつを食べたいという気はなくなるので、間食を食べすぎてしまう人にもおすすめです。

長期的に続ける

そしてオートミールダイエットを成功させるためには、長期的に続けることが重要です。例えば朝食にオートミールを取り入れて緩やかに痩せたいと言う場合は、最低でも1ヶ月、できれば3ヶ月は続けてみましょう。

食材を使ったダイエットはその味に飽きてしまい途中で挫折してしまうことが多いです。しかしオートミールなら、牛乳や豆乳を混ぜてふやかす他にも、おかゆにしたりお好み焼きにしたりと、いろいろな味のアレンジが楽しめます。自分好みの味に挑戦し、ぜひ長期的なダイエットに挑戦してみてください。

痩せないはウソ!?オートミールを正しく食べて健康に役立てよう

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オートミールを食べてもなかなか痩せないと悩んでいる方は、以下のような生活習慣が考えられます。

  • オートミール以外の食べ物を摂りすぎている
  • 砂糖を加えるなどオートミールのアレンジ法に問題がある
  • 健康体重なのに無理に痩せようとしている
  • 長期的にオートミールダイエットを続けず、1か月程度で結果を求めてしまう

オートミールダイエットは正しく行えば効果が出ますが、途中でやめたり、他の食材をたくさん食べたりすると効果はありません。長期的にオートミールを取り入れ、自分の体に合った健康体重を目指していきましょう。



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