ヴィーガンは植物性食品を中心に食べるものですが、その中心になる偉大な栄養素が「豆」です。大豆は多くの料理に使うことができ、食べることによりタンパク質やカルシウムなど多くの栄養を摂ることができます。

今日はヴィーガンにとって欠かせない栄養素である豆レシピを８つ紹介します。大豆は豆乳やソイミートなどさまざまなものに加工されていることもありますが、今日は豆本来の素材を生かしたレシピを中心に見ていきましょう。

豆があるからヴィーガンは成り立つ

動物性食品を食べることができないヴィーガンは、昔から栄養不足になるのでは？と言われてきました。確かに野菜だけでは、タンパク質を中心に摂れない栄養もあります。しかしそれを払拭してくれるのが豆の存在です。豆には多くの種類がありますが、大豆でとれる栄養は次のようになります。

• タンパク質
• 脂質糖質
• ビタミン B 1、ビタミンE
• マグネシウム
• カルシウム
• 鉄、亜鉛、銅など 

こう見ると、魚にふくまれるオメガ3脂肪酸こそ摂れないものの、それ以外は人間が生きるうえで必要な栄養素がほとんど含まれています。大豆をはじめとした豆類をしっかりと食べるヴィーガンは、偏った食生活になりがちな肉食よりも、健康的であることが多いのです。

豆のレシピは意外と多い！作りやすい豆レシピ8選

豆料理と聞くと、いつもサラダに混ぜたり、煮物だったりするかもしれません。しかし、使う豆の種類を変えることで、多くのレパートリーが生まれます。しかも、水煮の豆を使えば下茹でも必要ないため、作るのもとっても簡単ですよ。ではさっそく、おススメしたい豆料理を紹介します！

野菜ブイヨンで作る・ひよこ豆ときのこの洋風炊き込みごはん

座る豆の種類でも食べやすい大きさで栄養が凝縮されているのはひよこ豆です。ひよこ豆にはタンパク質が豊富に含まれており、食物繊維やビタミンもしっかりと凝縮されています。水煮缶やレトルトパックの商品が多く売られているので、いくつかストックしておくと便利ですよ。

こちらは炊き込みご飯にひよこ豆を加えた栄養たっぷりのごはんです。舞茸やしめじが入る事によりビタミンDもしっかり取ることができるので、栄養のバランスも優れた1品です。主食としてはもちろん、これだけタッパーに詰めても立派なお弁当になりますよ。

【材料】

• 米　　　　　　　　　2合　　　　
• 水　　　　　　　　　2合分　　
• 茹でひよこ豆　　　　50g　　
• 顆粒野菜ブイヨン　　6g
• ドライパセリ　　　　3振り位　
• 舞茸　　　　　　　　50g　
• しめじ　　　　　　　30g　
• 塩　　　　　　　　　2つまみ　
• 黒胡椒　　　　　　　少々

卵不使用なのにキッシュ☆ほうれん草とひよこ豆のキッシュ

ひよこ豆や豆乳をうまく使うことで、卵不使用なのに見た目も鮮やかなキッシュが出来上がります。ひよこ豆と豆乳で十分なタンパク質が取れたうえに、ほうれん草やにんじんなど緑黄色野菜もたっぷり入っています。一般的なキッシュでは、生クリームやパイシートを使うため、かなりカロリーが高いです。しかしこちらのキッシュなら、美味しいうえにローカロリー、ダイエット中の人でもパクパク食べることができます！

【材料】

• ほうれん草　　　　　　1輪
• ひよこ豆粉　　　　　　200g
• 玉ねぎ　　　　　　　　1/2個
• 人参　　　　　　　　　20g
• 粗塩　　　　　　　　　少々
• 黒胡椒　　　　　　　　少々
• オリーブオイル　　　　適量
• ☆豆乳　　　　　　　　200ml
• ☆粗塩　　　　　　　　1つまみ
• ☆黒胡椒　　　　　　　 適量
• ☆オリーブオイル　　　大さじ1
• ☆きび砂糖　　　　　　小さじ1
• ☆顆粒昆布だし　　　　2g
• トマトケチャップ　　　適量

レンズ豆のスープ

あまり日本では聞きなれないレンズ豆ですが、その高い栄養素からビーガンを中心に需要が高まっています。レンズ豆にはビタミンB1、B2、B6、といったビタミンB群が豊富に含まれています。また、鉄分やミネラルも豊富で、疲労回復効果が高いです。

疲れているときや、食欲がないときにもぜひ飲んでほしいスープです。ちなみにレンズ豆は浸水なしで使うことが出来るので、料理に使う時とても便利ですよ。レンズ豆のホクホクした食感と、野菜のうま味が凝縮したスープは、便秘改善や貧血予防にも役立ちます。

【材料】

• じゃがいも　　　　　1個
• ほうれん草　　　　　1束
• 玉ねぎ　　　　　　　1/2個
• 人参　　　　　　　　1/2本
• レンズ豆　　　　　　大さじ2
• しめじ　　　　　　　1/2パック
• にんにく　　　　　　1片
• ココナッツオイル　　大さじ1　　　
• 塩　　　　　　　　　小さじ1
• こしょう　　　　　　少々

グルテンフリー！レンズ豆のカレーナゲット

ヴィーガンだってたまには揚げ物をたくさん食べたい！そんな時に活躍してくれるのがこの1品。 レンズ豆と玉ねぎを中心に作られたカレー味のナゲットです。

ナゲットといえば油で揚げているため、どのような材料でもハイカロリーになりがちでしょう。しかし、材料の中心であるレンズ豆は、脂肪の占める割合がわずか0.7%！ダイエット中の人も、このナゲットなら罪悪感なく食べられますね。米粉使用のため、グルテンフリーです。小麦アレルギーがある人もこれなら安心、コロッケとナゲットの中間のような、ホクホクとした食感が楽しめます。

【材料】

• レンズ豆（乾燥）　　60g　
• 玉ねぎ　　　　　　　40g
• 塩　　　　　　　　　小さじ1/3
• カレー粉　　　　　　小さじ1
• 米粉　　　　　　　　大さじ2
• 揚げ油　　　　　　　適量

素麺と一緒に頂く♪米粉衣の枝豆かき揚げ

ビールのお供といった印象が強い枝豆ですが、実は枝豆にも良質なたんぱく質が含まれており、ビタミン類、食物繊維やカルシウム、鉄分などが豊富です。また、他の豆には少ないβ－カロチンやビタミンCがあるのも大きな特徴です。これらの栄養により、夏バテを起こした体をサポートし、疲労回復効果があります。

たくさん枝豆をゆでたときはもちろん、冷凍枝豆でも作ることができるレシピです。にんじんだけでなく、家に余った野菜があったら、ぜひ枝豆と一緒に油でカラッと揚げてみましょう。

【材料】

• 冷凍枝豆　　　　20個位
• ピーマン　　　　1個
• 人参　　　　　　1/6本

〈衣〉

• 米粉　　　　　　大さじ3
• 冷水　　　　　　40ml
• 片栗粉　　　　　40ml
• 植物油　　　　　適量

• 素麺　　　　　　2～3束
• 昆布めんつゆ　　適量
• 水　　　　　　　適量

衣大豆と炒りきゅうりの甘辛だれ和え

こちらは水煮大豆を使ってできる、簡単お手軽レシピです。水煮大豆はそのまま煮たりサラダに入れたりすることが多いですが、今回は片栗粉をまぶしてよく炒めることがポイントです。熱を加えてホクホクした大豆に、煮詰めた甘辛だれを絡めることで上品な味わになります。きゅうりのポリポリ食感が加わることで、これまで食べたことのない味わいが楽しめるでしょう。おかずにはもちろん、おつまみにもピッタリの1品です。

【材料】

• 水煮大豆　　　　　　150g
• 片栗粉　　　　　　　大さじ1
• サラダ油　　　　　　大さじ1～2
• きゅうり（中）　　　1本
• みりん　　　　　　　大さじ2
• 濃口醤油　　　　　　大さじ1
• きび砂糖　　　　　　小さじ1
• いりごま（白）　　　適量

納豆とチーズのホットサンド

たんぱく質が豊富な豆で忘れてはいけないのが納豆。スーパーはもちろん、コンビニなどでも売られているので、最も手に入れやすい豆類のひとつ。たんぱく質の他、鉄分、食物繊維なども多く含んでおり、栄養バランスが取れた万能食材といえるでしょう。

そんな納豆を植物性のチーズと一緒にパンに挟んで作るホットサンドレシピです。手軽に作れるのにしっかりと栄養も摂れるので、忙しい朝やランチにもオススメです。

【材料】

• 食パン（８枚切り）　　2枚
• 納豆　　　　　　　　　1パック
• しょうゆ　　　　　　　小さじ1
• 豆乳チーズ　　　　　　30g
• 豆乳マヨネーズ　　　　大さじ1
• 豆乳マーガリン　　　　大さじ1
• 辛子　　　　　　　　　適量

美肌を作る！抹茶豆乳で白玉ぜんざい

豆で作ることができるスイーツといえば、あずきでしょう。あずきにはなんとゴボウの3倍にもなる食物繊維、ビタミンB群、ポリフェノール、亜鉛や鉄分などが豊富に含まれています。一般的な洋菓子とは違い、あずきを食べることで生活習慣病を予防することもできるのです。

そんな栄養たっぷりのあずきを使い、今回は白玉ぜんざいを作ってみました。大豆イソフラボンで有名な豆乳とあずきが合体することで、さらなる栄養効果や美肌効果にも期待できます。小腹が空いたときにもピッタリ、贅沢なおやつメニューです。

【材料】

• 白玉粉　　　　　　　90g　　　
• 水　　　　　　　　　90g　
• ゆであずき（缶）　　適量　　　
• 豆乳（抹茶味）　　　200ml　　
• バナナ　　　　　　　1本　　

まとめ

今回は豆の素材をそのまま活かしたレシピを7つ紹介しました。豆はこの他にも豆腐や納豆、高野豆腐や豆乳など、さまざまな形で活用されています。豆はヴィーガンにとって必要な栄養素をしっかりサポートしてくれる食材なので、今日のレシピを参考に、日々意識して摂っていきましょう！

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