ヘルシー志向の方は注目!ヴィーガンで用いられる代替品10選

ヴィーガンの人は、普段どのような食事をしているのでしょうか?

野菜ばかり食べているイメージがありますが、実はお肉の代用食品をいろいろ使って料理をしています。代替品を使うとカロリーカットになるので、ヴィーガン以外にも、ヘルシー志向の方にもおすすめです。

ヴィーガン料理に使われる食材は海外のものが多いと思われるかもしれませんが、日本には昔から植物性食材を使った“お肉もどき”の食品が存在しています。

今回はそれらの食品も含めて、ヴィーガンで用いられる人気の代替品を紹介します。

 

1.テンペ

インドネシアの伝統的な発酵食品テンペをご存じですか?ゆでた大豆をテンペ菌という麹の一種で発酵させたものです。納豆も大豆の発酵食品ですが、納豆は納豆菌を使って発酵させています。テンペは納豆のような独特のにおいはなく、淡泊な味でクセがないのでいろいろな料理に使える食品です。イソフラボンやサポニンなど女性に嬉しい成分をはじめ、

脳の栄養成分といわれるレシチン、神経を鎮静させる効果があるGABA、血液の流れをスムーズにする不飽和脂肪酸などを豊富に含んでいます。

 

2.大豆ミート

大豆ミートとは、大豆たんぱくから作られたお肉の食感が味わえる加工食品です。お湯で戻すことで、普通のお肉料理のように使えるので便利です。低脂肪・低カロリーながら高たんぱくで、お肉に引けを取らない栄養価の高い食材です。ミンチ、スライス、唐揚げなどに最適なブロックタイプなど、さまざまな形状のものが利用できます。

 

3.高野豆腐

食物繊維とミネラルが豊富な高野豆腐は、お肉代わりにおすすめです。高野豆腐の半分はタンパク質で、分解されにくいといわれるレジストプロテインを含んでいるため、ダイエットにも最適な食品です。

 

4.

日本の伝統的な食材のひとつに麩があります。小麦粉のタンパク質から作られている麩は長期保存が可能でスーパーなどでいつでも手に入るので、お肉の代替品としておすすめです。特に車輪のような形をしている「車麩」はボリュームがあって食べ応え十分。煮物で使うと出汁をたっぷりと吸い込みジューシーになり、お肉に近い食感が味わえます。

 

5.豆乳、ココナッツミルク

ヴィーガンの人は、牛乳の代わりに豆乳やココナッツミルクを飲んでいます。豆乳はメーカーや調整・無調整によって味が異なりますので、いくつか飲んでみてお気に入りを決めるとよいでしょう。ココナッツミルクは、オンラインショップなどで缶詰や粉末を販売しています。豆乳よりはカロリーがありますが、コーヒーに入れるミルク代わりとしても美味しいです。

 

6.豆乳マヨネーズ

ヴィーガン・ベジタリアン用のマヨネーズは豆乳を使っています。市販品もありますが、豆乳、オイル、塩麹、米酢かリンゴ酢、甘酒を混ぜて撹拌して作ることができます。普通のマヨネーズよりもさっぱりとしています。

 

7.ナッツ類

ナッツ類はたんぱく質、ビタミン、不飽和脂肪酸などの栄養素が豊富です。美容や健康などそれぞれの目的に合うナッツがありますが、最も優秀なナッツはクルミです。お魚のDHAに代わる不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸を多く含んでいます。またアーモンドやビスタチオはビタミンEが豊富です。

 

8.蕎麦の実

 

軽く炒った蕎麦の実をお水で炊くと、ひき肉代わりに使えます。蕎麦の実ハンバーグや、そばの実と野菜、お出汁で作るそばの実リゾットなどがおすすめです。

 

9.ひよこ豆

ギリシャや中東でよく利用される食材です。高タンパクで低脂肪、食物繊維を豊富に含んでいます。しっかりとした食感なので満腹感も得られ、ダイエットに最適です。栄養価は大豆とほとんど変わりません。大豆に飽きたな…というときに、ひよこ豆を使ってみると良いでしょう。

10.レンズ豆

レンズ豆は水をよく吸うため、水で戻さずにそのまま料理に使えるのが魅力です。大豆よりも鉄分を多く含んでおり、鉄分が多い食品によくあるにおいがするため、煮込み料理やスープなどに使うと良いでしょう。カレーなどにも適しています。 

 

お肉の代わりとして、さまざまな食材が活用できます。大豆ミートやテンペなどヴィーガン向けの食品は、多数揃っている通販サイトで購入するのが便利です。ヴィーガンの人だけでなく、毎日のヘルシーな食事作りに今回紹介した食材をぜひ利用してみてください。

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