何日やらなきゃダメ？ファスティングを続ける日数を徹底解説！
ファスティングをいざ始めようと思っても「ずっと継続してやらなくてはならないの？」と思うと、気が引けますよね。ファスティングは一定期間断食をすることなので、それを何日も続けるとなると、一気にハードルが上がります。
では、ファスティングは何日続ければ良いのでしょうか。たった1日でも効果はあるのか？それとも何日間も断食しなくてはならないのか？ここでは、ファスティングを続ける日数について詳しく説明します。
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ファスティングは日数より期間が大事
ファスティングは何日やれば良い、というより、何日かの断食を「定期的に繰り返すことが大切」です。つまり1食だけの断食でも、3日間におよぶ断食でも、たった1回で終了してしまうとあまり意味がないのです。
ファスティングにはさまざまな方法があり、初心者向けの半日ファスティングや、経験者向けの3日間におよぶファスティングなど、多くの方法があります。いずれにせよ、それをたった1回やるだけではもったいないです。毎週土日にはファスティングをする、毎朝朝食を抜く、といったローテーションを組むことで、ファスティング効果が上がってきます。
たった1日のファスティングでも効果はある？
ただ、ファスティングはたった1日の実践でも、ある程度の効果があるといわれています。まずは1日ファスティングの内容を見てみましょう。
| 準備期間 | ファスティング日 | 回復期間 | |
| 朝食 | 普通に食べる | 水分のみ | 胃に優しいもの |
| 昼食 | 胃に優しいもの | 水分のみ | 胃に優しいもの |
| 夕食 | 胃に優しいもの | 水分のみ | 胃に優しいもの |
ファスティング日には固形物を食べてはいけません。その代わりに2 L 以上の水や、空腹対策として豆乳やプロテインをベースにしたファスティングジュースは飲んでもOKです。
この1日ファスティングにより得られる効果は次のようになります。
- 胃腸を休ませることができるので、腸内環境が整う
- デトックス効果がアップし翌日には排便が起きる
- 胃腸のムカつきや重さが改善される
1日だけのファスティングでも、胃腸を中心に健康効果を実感できることはあるでしょう。しかしその反面、次のような効果はあまり期待できません。
- ダイエット効果はほぼない
- 美肌など美容効果も薄い
丸一日食事をとらないのに、ダイエット効果が出ることはそれほどありません。これは、ファスティング中であっても2リットル以上の水分を摂ることが必要なので、体重が劇的に減ることはないからです。
また、たった1回のファスティングでは、排便を促す効果は合っても、肌の新陳代謝を促すまでのデトックス効果はありません。ダイエットや美容効果が欲しい場合は、定期的にファスティングを行う必要があります。
月に1回繰り返すのもOK
それでも、長期間ファスティングを繰り返すのが負担という場合は、月に1度集中してファスティングを行う方法もあります。月に1回のファスティングで効果を出したい場合は、3日間におよぶファスティングがおススメです。
3日間ファスティング スケジュール
| 1日目（準備期間） | 2、3，4日目（ファスティング期間） | 5日目（回復期） | |
| 朝食 | 普通に取る | 水分のみ | 胃に優しいもの 回復食 |
| 昼食 | 胃に優しいものを取る | 水分のみ | 胃に優しいもの 回復食 |
| 夕食 | 胃に優しいものを取る | 水分のみ | 胃に優しいもの 回復食 |
3日間におよぶ断食は辛いように見えますが、ファスティングジュースを利用して空腹対策をとればそれほど辛くはありません。しかもそれが月に一回のペースなら、体を整える3日間として集中して頑張れるでしょう。
例えば、毎週第一金曜日から3日間をファスティングの日として設定します。第一金曜、土曜、日曜をこのスケジュールに沿って実践をすれば、年間36日間にも及ぶファスティングが成功します。ファスティングで大切なのは日数ではなく、それを月に1回でも良いので繰り返すことが大切なのです。
ファスティングの内容による効果的なローテーションとは
ここからは、ファスティングの日数によって効果が出やすい、繰り返し期間を見ていきましょう。例えば、たった1食だけを抜かす簡単な半日ファスティングと、3日間におよぶハードなファスティングでは、当然ながらやる頻度には違いがあります。内容を見て、自分にはどのファスティング方法が合っているのかを考えていきましょう。
半日ファスティングなら週に２～３回は実践しよう
半日ファスティングは、名前の通り1日の半分をファスティングする方法です。朝食か夕食を抜いて1日16時間の空腹時間を作ることにより、体の代謝機能が高まり、便秘改善やダイエット効果が上がります。半日ファスティングなら、少なくとも週に2～3回は実践するようにしましょう。
半日ファスティング 5日間に及ぶスケジュール例
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | |
| 朝食 | 水分のみ | 普通に取る | 水分のみ | 普通に取る | 水分のみ |
| 昼食 | 胃に優しいもの | 普通に取る | 胃に優しいもの | 普通に取る | 胃に優しいもの |
| 夕食 | 普通に取る | 普通に取る | 普通に取る | 普通に取る | 普通に取る |
週に2～3回のペースで半日ファスティングが成功すれば、だんだん朝食を取らなくても良い体に順応していきます。毎日半日ファスティングができるようになれば、ますます健康・美容効果は高まるでしょう。
1日ファスティングなら１～２週間に1回
1日ファスティングは、丸1日水分だけ摂って過ごすファスティングです。体調に応じて1～2週間に1回のペースで続けましょう。
1日ファスティング 5日間に及ぶスケジュール例
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | |
| 朝食 | 普通に取る | 普通に取る | 水分のみ | 胃に優しいもの | 普通に取る |
| 昼食 | 普通に取る | 胃に優しいもの | 水分のみ | 胃に優しいもの | 普通に取る |
| 夕食 | 普通に取る | 胃に優しいもの | 水分のみ | 胃に優しいもの | 普通に取る |
1日ファスティングの場合、その前後である日は胃に優しいものを意識して取る必要があります。1日の断食を成功したからといって翌日にドカ食いしてしまうと、体はかえって栄養を取り込み、太ってしまうでしょう。毎週土曜日はファスティングの日と決めたら、金曜日は準備日、日曜日は回復日として、野菜スープや蕎麦といった胃に優しいものを中心に取りましょう。
3日以上のファスティングな月単位で繰り返す
3日間以上に渡るファスティングは「月に1回」を目安に行いましょう。上記で紹介したように3日間に及ぶファスティングでは、準備期間と回復期間を考えると最低でも5日間必要になります。そのため、なるべく仕事が休みのときを狙うか、祝日などで3日以上の休みが取れるときに実践した方が良いです。そうなると、3日以上のファスティングは、せいぜい月に1回行うのがやっとでしょう。
ちなみに、ファスティング未経験の人がいきなり3日以上のファスティングに挑戦するのはおススメしません。まずは半日からスタートし、徐々に日数を増やすといった工夫をしましょう。
ダイエットこそ無理なく長期間行う
どのファスティング方法も、上記のローテーションを参考にしながら、まずは1カ月続けてみましょう。1カ月ファスティングを継続することにより、多くの人は体調の違いを実感することができます。
ただ、ダイエットに関しては別です。ハードなファスティング方法でも、月に1回実践するだけでは体重はたいして落ちません。どのファスティング方法でも、体重が減るペースは月に1～1.5キロです。
人が健康的に痩せるのは、月に1キロが理想といわれています。そのため、ファスティングを継続することは身体に負担のないダイエットになります。例えば5キロ痩せたいのなら、5か月以上に及ぶファスティングを無理なく続けることが大切です。
ファスティングは日数ではなく「継続」が大事！
ファスティングは「何日やれば良い」のではなく、「繰り返し行うこと」が大切です。3日間集中してファスティングを行っても、その後の食生活が自堕落なものなら意味がありません。「毎月1回、3日間のファスティングを行う」といったローテーションを組み、繰り返すことが大切なのです。まずは自分に合ったファスティング方法を選び、無理のないサイクルを組んで継続していきましょう。
