ファスティング 2022.08.03 [wed]

3日間ファスティング(断食)のスケジュールと成功するやり方を解説!

腸内環境をリセットさせたい時やダイエットを頑張りたい時に選択肢として挙がるのがファスティングです。

ファスティング(断食)の中でも色々な種類があり、しっかり胃腸機能を休める3日間ファスティングや短期間でスッキリできる1日ファスティングなどがあります。

基本的にファスティング(断食)の期間が長いほど体に良い効果を実感しやすいので、体の調子をしっかり整えたい人は「3日間集中ファスティング」がおすすめです。

この記事では、3日間でできるファスティング(断食)のスケジュールと成功するやり方について、詳しく紹介します。

3日間集中ファスティング(断食)のスケジュールとやり方

3日間のファスティング(断食)は、通常であれば丸3日間何も食べない断食をいいます。しかし、ファスティングに慣れていない人がそのスケジュールを行ってしまうと、途中で挫折してしまい意味ないファイスティングになってしまう場合が多いのです。

そのため、ファスティングには初心者向けとベテラン向けの2種類があります。ファスティングに慣れていない人は初心者向けのファスティングからチャレンジしてみてください。

初心者向け!3日間ファスティング(断食)のスケジュールとやり方

初心者向けの3日間ファスティングは、半日断食と1日を組み合わせる方法がおすすめです。

1日目(準備期間)2日目3日目(回復期)
朝食普通に取る水分のみ水分のみ
昼食胃に優しいものを取る水分のみ胃に優しいもの

回復食

夕食水分のみ(ファスティングスタート)水分のみ胃に優しいもの

回復食

このスケジュールなら、実質的には丸一日の断食になるので、初心者の方でも取り組みやすいです。体重の減りは緩やかですが、1~2キロ減ることが多いでしょう。

ベテラン向けのスケジュールとやり方

半日ファスティングや1日ファスティングを経験した人には、本格的に行う3日間のファスティングがおすすめです。このスケジュールでは丸3日固形物を取らないので、水分補給を意識し、ファスティングジュースで空腹を紛らわせましょう。本格的に3日間のファスティングを行う場合は、10日間に渡り食生活のスケジュールを組む必要があります。

1~3日目(準備期間)4~6日目(ファスティング期間)7~10日目(回復期)
朝食胃に優しいものを取る水分のみ胃に優しいもの

回復食

昼食胃に優しいものを取る水分のみ胃に優しいもの

回復食

夕食胃に優しいものを取る水分のみ胃に優しいもの

回復食

本格的な3日間のファスティングの場合、1日目の夜から2日目の午後にかけてが、最も空腹を感じやすいかもしれません。そこで挫折をしてしまう人も多いのですが、そこを乗り越えればその後はさほど空腹を感じることはないでしょう。空腹に耐えられないときは、酵素ジュースや豆乳をこまめに飲むこともおすすめです。

ファスティング中は水だけの方が効果的

水分は白湯や常温の水が中心で、水だけにしたほうが胃腸機能を休ませることができます。そのため、より体の調子を改善する効果も期待できますが、一方で栄養が不足してしまうこともあります。慣れないうちは水だけでなく酵素ジュースや豆乳を飲んで栄養補給を行ってください。

ファスティングに特化した酵素ジュースはドラッグストアなどでもたくさん売っており、それらを活用すればカロリーオーバーの心配もありません。

また、酵素ジュースは胃腸に負担をかけることなくキレイになるための栄養素を摂取できるので置き換えダイエットには非常に人気です。

 

ファスティングの強い味方「酵素ドリンク」その選び方や違いを徹底解説

ちなみに、ファスティング中は食物繊維を意識したフルーツドリンクもおすすめです。

作り方はこちら▼

砂糖不使用!食物繊維たっぷり!バナナ・おからスムージー

3日間断食は準備期間と回復期の過ごし方で効果が変わる

3日間におけるファスティングは、断食をしている間が重要かと思いますが、その前日と後日である準備期間と回復期の食事のの摂り方で効果が大きく変わります。

スケジュールには「胃にやさしいものを取る」と書きましたが、具体的にどのようにすれば良いのか、それは次の2つのポイントがあります。

  • 白米から玄米に変える
  • 肉や魚をやめ、野菜と豆腐中心の副菜にする

白米から玄米に変えることは穀菜食に変わることになり、胃腸に負担をかけません。また、玄米は食物繊維が豊富なためお腹で膨らみ、空腹感を減らすのにも役立ちます。

そしてヴィーガンを実践している人は心配ありませんが、基本的にファスティング前後の期間は肉や魚をとることはできません。特に肉は腸内環境の悪玉菌を増やしてしまうため、せっかくファスティングをして胃腸を軽くしても、肉のせいで腸内環境が乱れることになります。準備と回復期には豆腐と野菜を中心に取り、ファスティングの効果を最大限に高めましょう。

回復期の食事にはヨーグルトや酵素ドリンクが最適

そして、3日間ファスティングの最も大きな敵は「回復期」です。断食が終わったからといっていきなり食事量を増やしてしまえば、3日間のファスティングの意味がありません。

回復期には胃腸に負担をかけないヨーグルトや酵素ドリンクを中心に食べるようにして、胃腸の負担を減らしましょう。

また、ヨーグルトや酵素ドリンクから食事をはじめることでリバウンドを防ぐこと可能です。ファスティングをしたことが無駄にならないように、回復期の食事は消化の良い食事を摂るようにうしてください。

回復期におすすめしたいメニューはこちらの記事でご紹介しています▼

ファスティングには回復食が重要!ヴィーガン対応ファスティングの回復食8選

3日間ファスティングで何キロ痩せる?2キロ程度体重が落ちることもある

ファスティングは本格的に体の新陳代謝を変え、代謝のパターンを改善してくれます。一度3日間ファスティングを行っただけで、個人差はあるものの、体重は2kg 程度落ちることが多いでしょう。

通常2㎏ほど体重を減らしたい場合は、半年以上時間をかけて食事内容を変えることが一般的です。しかし、3日間ファスティングなら短期集中型で体重を落とすことができるので、来月までに痩せたいといった人にもピッタリです。

ただし、筋肉量も落ちてしまうのでリバウンドしやすい体になってしまう恐れがあります。ファスティング後に甘いものやご飯を食べすぎるとすぐに元の体重に戻ってしまうので、注意してください。

もし、リバウンドせず短期間で痩せたい方はファスティングよりもメディカルダイエットの方が効率が良いです。

特にこの暑い時期に無理してファスティングをしてしまうと夏バテを起こしてしまいますので、夏バテせずリバウンドもしないようにダイエットをしたいならメディカルダイエットの選択はアリです。

ファスティングはいろいろなやり方がある

ファスティングは一定期間の間断食し、それにより腸内環境をキレイにしてデトックス効果を高めることをいいます。ファスティングにはいろいろな方法がありますが、最も多く行われている方法は次の4つです。

半日断食

一日のうちの、朝食か夕食を抜かし、空腹時間を16時間作るというもの。ファスティング初心者にはまずこの半日断食がおすすめ。

一日一食断食 

朝食を抜いて、昼ごはんか夜ごはんの一食だけを食べる方法です。ファスティングにおいて大人は1日1食だけで十分生きられると考えられており、1食生活をすることで健康的な体を手にすることができます。1日1食しか食べない生活をしている人は、芸能人のなかでも意外と多いです。

3日間ファスティング

丸三日間、水分のみで過ごす断食方法です。今回紹介するファスティングがこの方法になります。まずは半日断食で体の空腹期間を経験することが大切です。

・7日間断食 

丸1週間、固形物を食べるのを止め、水分だけを補給するファスティングです。一週間断食は、ヨガのインストラクターなどが行なうことが多いです。一般の方がやる場合は、必ず専門家の指導の元、専用施設などで行いましょう。 

朝ご飯を抜く方法が効果的

初心者が行うファスティングは、半日断食がおすすめです。半日断食は1日のうち16時間を空腹にし、8時間以内に2食を食べる方法です。まずは週に1回、日曜日だけ朝食を抜くといったやり方があります。そして朝食抜きの生活が慣れたら、徐々にその回数を増やしていき、毎日2食の生活を意識しましょう。半日断食は短期間で簡単に痩せられるといったことはないですが、1日の摂取カロリーを減らすことで少しずつ体が健康的になります。年々体重が増えているといった中高年におすすめです。

まずは2日間ファスティングから始めるのもよし

3日間ファスティングが難しいという人は、2日間ファスティングから始めてみるのもOKです。2日間ファスティングとは本格的に食べない日つまり断食する日を2日間にするということです。

具体的なスケジュールは以下の通りです。

1~2日目(準備期間)3~4日目(ファスティング期間)5~6日目(回復期)
朝食胃に優しいものを取る水分のみ胃に優しいもの

回復食

昼食胃に優しいものを取る水分のみ胃に優しいもの

回復食

夕食胃に優しいものを取る水分のみ胃に優しいもの

回復食

2日間の本格的なファスティングは準備期と回復期を合わせて6日で終わります。3日間の本格的なファスティングは準備期と回復期を合わせて10日かかるのでそれに比べると短期間で終わらせることも可能です。

3日間の本格的なファスティングが難しいそうな人は、2日間ファスティングから始めてみるのもアリです。

危険な7日間ファスティング

世の中には1週間丸々食べない7日間ファスティングと呼ばれるものもあるそうです。普通に考えて7日間もファスティングをするのは栄養失調になるため絶対に行ってはいけません。

断食する期間が長い方が胃腸も休まるため体の機能が回復するとはいえ、やりすぎは厳禁です。

短期間でダイエットしたいなら3日間がおすすめ

ファスティングを実践したい人の多くは「体重を減らしたい」「何をしても痩せられない」といった悩みを持っているケースが多いです。ダイエットは半年以上にわたって食事を改善する必要がありますが、そんなに長期間ダイエットをしたくない、と考えている人もいるでしょう。

特に「来月までに体重を減らしたい」「お見合いまでになんとか2キロ減らしたい」など、短期間で痩せたい人の方がたくさんいるのです。そんな人には、短期集中の3日間ファスティングがおすすめです。

ただし、3日間ファスティングで痩せても実際は体の水分が抜けて体重が減っているので、見た目には大きな変化はありません。

もし、短期間で見た目にも大きな変化を期待するのであればメディカルダイエットのような選択肢を取ってみるのも一つの手です。

慣れてきたら3日間集中ファスティングがおすすめ

ファスティングにはいろいろな方法がありますが、3日間で行うファスティングは、最も短期間で成果を得やすい方法です。ファスティング未経験の人がいきなり取り組むにはややハードルが高いですが、半日ファスティングや1日ファスティングを経験した後なら、さほど抵抗なく取り組めます。体を集中してデトックスさせたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。

短期間のダイエットのために3日間ファスティング(断食)は意味ない

3日間ファスティング(断食)を行うと2~5kg痩せる方もいます。しかし実際のところ2kg以上痩せてしまう人は、筋肉量が落ちているので、リバウンドしやすく元の体重に戻る可能性が高いです。

そのため、3日間ファスティング(断食)をダイエットのために行うと意味ないケースがほとんどです。

しかし、どうしてもリバウンドをせず短期間でダイエットをしたい人は、最近話題になっているメディカルダイエットという選択肢を選んでみてはいかがでしょうか。

メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1という痩せホルモンを飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。

メディカルダイエットを行えば、空腹感が軽減されるので食べ過ぎることがなくなるだけでなく、体脂肪がつきにくい体になります。

太っている方はシンプルに「食べる量が多い」「基礎代謝が悪い」ので、この2つをメディカルダイエットで改善すれば今までの生活のままでも無理なくダイエットができます。

ただし、メディカルダイエットは痩せすぎてしまう恐れがあるので、まずは医師に相談するところから始めてみてください。

クリニックフォアというクリニックなら隙間時間にオンラインで医師に相談できます。診察料に1,650円(税込)かかりますが、自身にあったダイエット方法もアドバイスしてもらえるので、独学でダイエットするよりも短期間でダイエットに成功しやすくなります。

どんなに頑張ってもダイエットに成功しなかった人は、最後のダイエットとしてメディカルダイエットを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

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