ファスティング 2022.04.19 [tue]

ファスティングは12時間でも良い!?半日でできる断食のススメ

ファスティングにはいろいろなやり方がありますが、最近注目されているのが「12時間ファスティング」というものです。

12時間ファスティングはその名の通り、12時間の空腹時間をつくること。一日断食の場合は24時間固形物を食べられないというルールがありますが、12時間ファスティングならたった半日だけなので、初心者でも取り組みやすいです。

今回は12時間ファスティングのやり方や注意点などについて見ていきましょう。

朝、昼、晩食べられる12時間ファスティングとは

12時間ファスティングは1日のうち12時間を食べずに過ごすことです。

ファスティングといえば断食のこと。断食のイメージは、一般的に食事を一切取ることはできないと考える人も多いでしょう。

しかし12時間ファスティングは1日のうち12時間食事をしないだけ。反対に言えば12時間以内であれば食事をとっても良いため、朝昼晩、1日3食の食事をとることができます

血糖値の上昇を抑える目的がある

12時間ファスティングの目的は、半日にわたって胃腸を休ませ、こまめに食事をとることから血糖値の上昇を抑えることです。

一般的なファスティングは、1日断食をして、翌日から胃腸にやさしい回復食を取ります。しかし、断食後に回復食のルールを守れる人は少なく、いきなりトンカツなどを食べて血糖値を急上昇させてしまう人も多いのです。

その点12時間ファスティングは、半日の空腹時間を作り、その後は普段の食事を3食とるだけ。空腹時間が少ないため、食事をとっても血糖値を急上昇させず、脂肪になりにくいというメリットがあります。

しかもおやつを食べてもOK

12時間ファスティングはおやつを食べても OK です。

ただし体のことを考えるとおやつは200kcal までに抑えましょう。200kcalのおやつとは、どら焼きなら1個、ショートケーキなら2分の1個程度です。

また、食べる時間も食後ではなく、朝食と昼食の間や、昼食と夕食の間などにとるようにします。適度なおやつは食事における血糖値の上昇を抑える効果があり、夕食のドカ食いを防ぐ作用もあります。

体重を減らす効果は薄い

12時間ファスティングなら、1日3食食べることができるうえ、おやつも食べてOKという夢のような断食方法です。

しかし、そうなると、やはり体重を減らす効果は薄くなります。実際に12時間ファスティングをした人で、劇的に体重が減ったという声は少ないです。

ただ12時間食事をしないと、自然と夕食と朝食の間に空腹時間が作られ、脂肪燃焼効果が高まります。続けることによって太りにくくなり、今の体重をキープすることはできるでしょう

また、食事内容に気を付けることで、十分ダイエットにも作用します。詳しくは、次の12時間ファスティングのやり方について見ていきましょう。

12時間ファスティングのやり方・ポイント

テーブルの上の黒いツインベル目覚まし時計

ここからは、12時間ファスティングの具体的なやり方やポイントについて紹介します。とくに体重を落とすのが目的なら、ただ12時間空腹時間を作るだけでは難しいです。食事内容や運動にも気を付けていきましょう。

ダイエット目的なら各食事の量を考える

痩せる目的で12時間ファスティングをするのなら食事の量に気をつけましょう。

ごはんなどの主食や、おやつにおける糖質を控えることも大切ですが、 抑えてほしいのはそれぞれの食事の量です。

理想の食事バランス

朝食3:昼食5:夕食2

1日の食事の量を10で換算した場合、最も食べて良い食事時間はお昼です。

人が脂肪をため込みやすい時間は夜間ですが、反対に昼間の14時~16時は脂肪をため込みにくいといわれています。そのためしっかり食事を摂りたい時は昼食を意識しましょう。反対に夕飯にガッツリ食べてしまうと体重が増える原因にもなるので、注意が必要です。

ジュースやお酒はなるべく控える

ファスティングをしてもなかなか痩せない理由に、飲み物があります。

ジュースは食べ物よりスピーディーに糖質をとることができ、体に脂肪がつきやすくなります。

またビールや日本酒は飲む炭水化物とも言われ、毎日飲むと太る原因にも。

体重を落とすのが目的なら、飲み物は水やお茶、ノンカフェインのハーブティーや、無糖の炭酸水などを飲みましょう。飲み物の糖質を避けるだけでも、ダイエット効果は上がります。

1日の総摂取カロリーに気を付けよう

12時間ファスティングは他の断食方法に比べるとダイエット効果は低いです。それは3食食べることができるため、1日の総摂取カロリーが高いからです。

成人が1日にとって良いカロリーの目安

・成人男性/2650kcal

・成人女性/2000kcal

例えばカレーライス一人前はおよそ800kcalもあり、これだけで女性1日における半分近いカロリーを取ってしまいます。

痩せる目的の12時間ファスティングなら、まずは自分の1日における摂取カロリーを把握してみましょう。最近では食事内容を写真に撮るだけでカロリーや糖質を計算してくれるアプリも人気です。

適度に運動を取り入れること

12時間ファスティングは適度な運動を取り入れるのが大切です。

他のファスティングとは違い、三食しっかり取ることができるので、運動をしても立ち眩みや貧血になるリスクはありません。

また軽いウォーキングなどの運動は、血糖値が一時的に上昇するため、食欲を抑える効果があります。 小腹が空いた時つい口に何かを入れてしまう人は、食べる前に踏み台昇降などの運動を取り入れてください。

12時間ファスティングのメリット

ピザを食べる黒いシャツの女の子

12時間ファスティングは、断食の中でも1日3食とることができ、おやつも食べることができるという、うれしい断食方法です。これまでのファスティング方法とは違い、次のようなメリットもあります。

断食のなかでもかなり初心者向き

12時間ファスティングは、断食に挑戦したことのない人でも取り入れやすい方法です。例えば夜8時までに食事を終え、翌日は8時以降に朝食を食べる。そのルーティンだけで12時間ファスティングは成功です。

ただ、継続して行わないと、体への効果は薄いです。ゆるい断食だからこそ最低1か月は続けるように努力していきましょう。

睡眠時間が確保される

12時間ファスティングは、基本的に夜間を中心に空腹の時間を作るため、睡眠時間を確保しやすいです。眠る直前の食事も防ぐこともできるため、質の良い睡眠が取れるでしょう

ちなみに痩せるには睡眠時間も大きなカギを握ります。7時間程度の睡眠は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長をサポートし脂肪燃焼効果がアップします。

12時間ファスティングなら「お腹がすいて眠れない」ということもないため、睡眠からダイエット効果を高めることもできます。

太りにくい体質になる

紹介している通り12時間ファスティングは劇的なダイエット効果はないものの「太りにくくなる効果」は高いです。

12時間の空腹時間が食べすぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑える効果も高いことから、太りにくくなります。これ以上太りたくない人はもちろん、ダイエット後の生活に取り入れることにより、リバウンドを防止することもできるでしょう。 

まとめ

木々に囲まれた小道を走る男

12時間ファスティングは短時間の断食方法であり、徹底した食事制限はありません。そのため初心者でも取り組みやすく、睡眠時間もしっかり確保できる、といったメリットがあります。

ただし、食べすぎや暴飲暴食には要注意です。1日の摂取カロリーを意識し、お昼以外の食事は少し控えることを意識しましょう。そのうえで運動をし、体重キープを意識することで、ゆるやかなダイエット効果にも期待できます。

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