ファスティングはいつまで続けなくてはならない?実践の期間を大調査

16時間における空腹時間を作るファスティングが話題になっています。ファスティングを実践すると、お通じが改善されたり、続けることで高いダイエット効果があったり、嬉しい健康効果がありますよね。

しかし、1日において16時間の断食をするのは、正直なところラクとはいえません。そのため「3日が限界だった」「週に1度しかできない」といった声も多いのです。食べるのを我慢することは辛いため「ファスティングっていつまで続けなくてはならないの!?」と悩む人も多いでしょう。ここでは、ファスティングにおける、続けてほしい実践期間について詳しく紹介します。

ファスティングの期間は内容や目的による

コーヒー・女性

ファスティングをどのくらい続けなくてはいけないのか、その答えは「その人の目的によって違う」ということが正解です。

ファスティングは、大きく分けて健康効果を目的とするものと、ダイエットを目的とするものに分けられます。その人の目的や体調にも違いはあるものの、短期間で行うファスティングは「一時的に痩せたい」「お通じを改善したい」といった目的に合っています。そして長期間行うファスティングは「体重を今よりしっかりと減らしたい」「体質を改善したい」といった目的のある人に向いているでしょう。

短期間で行うファスティング

短期間に行うファスティングは「同窓会に向けてとりあえず1キロ減らしたい」「このところお通じがないのでしっかりと出したい」といった人に向いています。短期間の場合、3日~1週間を目安に行いましょう。

初心者が行う短期間ファスティングのスケジュールの一例をあげると、次のようになります。

1~4日目 5日目 6日目(休日がおすすめ) 7日目
朝食 普通に取る 普通に取る 水分のみ 味噌汁など少量取る
昼食 普通に取る 胃に負担のないものを少量取る 水分のみ 胃に負担のないものを少量取る
夕食 普通に取る 胃に負担のないものを少量取る 水分のみ 胃に負担のないものを少量取る

このようなスケジュールを3日~7日続けることにより、腸内環境が整い、便秘改善や体重減量につながります。16時時間の空腹明けは胃腸にダメージを与えないよう、和食を中心とした昼食を心がけるのがポイントです。

長期間におけるファスティング

長期間におけるファスティングは「体重を今より10キロ減らしたい」「疲れやすい体を根本的に改善したい」といった方に向いています。特にダイエットで大きく体重を減らしたい場合は、短期間で無理なファスティングをするより、半年以上時間をかけて緩やかに体重を減らすことが大切です。

初心者が取り組みやすい長期間のファスティングスケジュールは次のようになります。

1日目 2日目 3日目
朝食 軽めに取る 摂らない(夕食から16時間空ける) 軽めに取る
昼食 普通に取る 胃に負担のないものを取る 普通に取る
夕食 普通に取る 普通に取る 普通に取る

この生活を長期間繰り返す。

長期間におよぶファスティングは、3日に1回程度朝食を抜くペースを続け、週に2~3回ファスティングを行います。その生活を半年以上続けることにより、月に1キロ程度の体重減量に期待できるでしょう。しかし、平日はお腹が空いて仕事に支障が出てしまうといった場合は、週末だけしっかりとファスティングをする方法もあります。

体調によってコントロールしよう

ただ、注意したいのは短期間にせよ長期間にせよ、体調が悪いときは無理をしないということです。特に女性の場合、ホルモンバランスの影響により、痩せやすい時期とそうでない時期があります。

女性の場合、最もファスティングに効果が出やすいのは「生理が終わってからの7日間」です。この時期はエストロゲンという女性ホルモンが多く分泌されており、脂肪の燃焼を効果的に促してくれます。短期間で集中して痩せたいという場合は、この時期を狙ってファスティングを行うと良いでしょう。

反対に、病気で薬を飲んでいたり、生理中だったりするときは、体の免疫力が下がっているためファスティングはおすすめできません。

ダイエットファスティングの期間とは

Obst und Gemüse auf Gabeln, isoliert

ファスティングを行う多くの人は、ダイエットを目的としています。確かにファスティングは初心者でも取り組むことができる断食なので、実践することで痩せられる可能性は高いでしょう。

しかし、ダイエットを目的とするファスティングは、ときに無謀なやり方が紹介されていることも多く、健康に害を与えてしまうこともあります。代表的なものが「1日何も食べない」ファスティングです。この方法は昔からありますが、それが実践できるのはあくまでファスティングに慣れている人です。初心者がいきなり丸一日食べることを辞めてしまうと、頭痛や倦怠感、ふらつきなどを起こすこともあるので注意しましょう。

まずは半日ファスティングがおすすめ

はじめてファスティングを行う人には、まずは「半日ファスティング」がおすすめです。半日ファスティングは、上記で紹介しているように「16時間固形物を口にしない」という方法です。つまり8時間以内に1日の食事を摂るようにすれば、ファスティングの効果が高まります。しかも、空腹時である16時間は睡眠時間も含まれているので、実際に空腹だと感じる時間はもっと少ないのです。ライフスタイルに合わせ、朝食か夕食を摂らないことで、半日ファスティングができます。

慣れてきたら1日ファスティングも

朝食や夕食を定期的に抜くより、週末に思い切って1日断食を決行したい!そのような方には「1日ファスティング」がおすすめです。ただ、こちらはいきなり始めると体に負担が掛かることが多いので、まずは半日ファスティングを行い、体が慣れてきたら実践してみましょう。

1日ファスティングの1例は次のようなスケジュールです。

1~4日目 5日目 6日目(休日がおすすめ) 7日目
朝食 普通に取る 普通に取る 水分のみ 味噌汁など少量取る
昼食 普通に取る 胃に負担のないものを少量取る 水分のみ 胃に負担のないものを少量取る
夕食 普通に取る 胃に負担のないものを少量取る 水分のみ 胃に負担のないものを少量取る


いろいろなやり方があるものの、1日ファスティングは週に一度断食を行う方法です。仕事がある日などにやってしまうと倒れる可能性も高いので、休日にゆっくりと体を休めながら行うことが大切です。

ファスティング期間は準備と回復期に注意

Asian woman yawning covering open mouth and showing a sleepy gesture. feeling being tired from hard work night time.

ファスティングでは、断食をする前後の食事に注意が必要です。ファスティングは断食さえすれば良いと思われがちですが、その前後に食べる食材により、効能効果には大きな影響が出るのです。また、ファスティングに慣れていない人は、断食中やその前後に眠気や頭痛に襲われることもあります。

そして「断食をしたあとには焼肉を好きなように食べられる」といった考え方は危険です。それは具体的にどういうことなのか、詳しく見ていきましょう。

準備、回復期は胃に優しいものを

ファスティングの効果を上げるためには、断食を行う前後の食事に注意しましょう。例えば土曜日に断食を行う場合、前日の金曜日は準備期間となります。準備期間は野菜中心の食事を心がけ、脂っこい食事は控えましょう。こうすることでファスティングで胃が空っぽになっても過度な空腹感を抑えることができ、胃腸トラブルを引き起こす胃酸を抑えることができます。

そして、断食を終えた翌日の日曜日は回復期間になります。お腹が空いたからといって、急に焼肉定食のようなものを食べるのはNGです。いきなり通常の食事に戻すと胃がビックリしてしまい、胃痛や胃酸過多といったトラブルを起こしかねません。

回復期間は具ナシの味噌汁やスープなどから朝食を取り、その後おかゆや茹で野菜など、消化の良いものを取りましょう。準備期間と回復期間に胃腸のやさしいものを取ることで、ファスティングの効果を高めることができます。

ちなみに、準備期間と回復期間は手軽に作れるスープがおすすめです。お腹が空いて体力もないところなので、時短でできるこちらのレシピはいかがでしょうか。

とろっとろ☆丸ごと玉ねぎのスープ煮

玉ねぎを丸ごとスープ煮にしました。炊飯器で 作ることで、玉ねぎがとろっとろに柔らかくなります。 スープに流れた玉ねぎの栄養も一緒にいただけますので、おすすめな調理法なんですヨ。 美味しく食べて、健康にアンチエイジングにも◎です☆

作り方はこちら→ https://vegeness.com/recipe/western-food/21054/

ファスティングの期間は目的によって違う

Fitness woman doing exercise in gym

ファスティングの期間は、その目的や、やり方によって違いがあります。少し胃腸を軽くしたいときは短期間のファスティングを行い、本格的なダイエットをしたいときは、長期間におよぶファスティングに挑戦してみてはいかがでしょうか。

ただし、いずれの期間においても無理はしないことが大切です。自分のコンディションに耳を傾け、まずは気軽にできる半日ファスティングから取り組んでみましょう。

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