朝食抜きファスティングは効果がある？安全な朝食の抜き方や注意点を解説
ファスティングにはいろいろなやり方がありますが、食事を抜きやすいタイミングから「朝食抜きファスティング」が注目されています。
これは文字通り、朝ご飯だけを抜いて行うファスティングです。朝ごはんを我慢する以外は昼食や夕食、おやつなども食べて構いません。
しかし朝食を抜くことはこれまでも色々な議論があり、デメリットも多いと言われています。果たして朝食抜きファスティングは本当に効果があるのでしょうか。
今日は朝食抜きファスティングのメリットやデメリット、注意点などについて詳しく紹介します。
Contents
朝食抜きファスティングで得られる効果
朝食抜きファスティングは、朝食を抜いてお昼ご飯や夕ご飯は普通に食べる、というやり方です。3食のうちの朝食を抜くことにより、次のようなメリットがあると考えられています。
トータルカロリーを抑え痩せる効果がある
朝食抜きファスティングをすると、1日における総カロリーを減らせるので、痩せる効果に期待できます。
朝食はメニューによって違うものの、平均的な朝食は500kcalと言われています。朝食抜きファスティングを実践すれば、単純に考えると朝食分の500kcalを減らすことができるので、1日における摂取カロリーが減って痩せる効果につながります。
また、朝食を抜くと、前日の夕飯から何も食べない時間が長く続きます。これにより胃腸をしっかり休ませることができ、体の機能回復効果にも期待できるでしょう。
水分をとることでデトックス効果も高まる
朝食抜きファスティングは、朝から何も口にしてはいけない、というわけではありません。体をしっかりと目覚めさせる為にも水分補給は必須です。
空腹状態の体に水分をしっかり摂ると、デトックス効果も高まります。お通じが改善しないという方は、朝起きたら温かい白湯をコップ1杯程度飲んでみましょう。それが腸内環境を刺激し、便秘改善効果を高めます。
口にして良い飲み物は白湯やノンカフェインのお茶、最低限の栄養として酵素ドリンクや具無しのスープ、味噌汁などがあります。
また、水分を取るときは人肌程度に温めて飲むのがおススメです。例えば具無しの温かいみそ汁を朝に飲めば、内臓の活動開始を促し、基礎代謝を上げる効果もあります。これにより日中のエネルギー消費をサポートし、太りにくく痩せやすい体をサポートします。
朝食なら他人と付き合う必要もない
朝食抜きファスティングなら「他人の目が気にならない」というメリットもあります。
ファスティングで効果が出やすいのは夕食なのですが、夕食は会社や友人との付き合いがあったり、家族夕飯を作らなくてはならない、ということもあるでしょう。
ランチも同じようなケースが多く、会社などで食事を抜くと「大丈夫なのか？」と心配されるケースも考えられます。
その点朝食なら他人と一緒に食べるケースはほとんどなく、ファスティングをしていると周囲に知られることもほぼありません。自分の都合で食事を抜きやすい時間帯なので、ファスティングは朝だけと決めて実践する人もいます。
朝食抜きファスティングのポイント
朝食抜きファスティングは単純に朝食を抜いて何も食べない、というわけではありません。先ほども紹介した通り、水分はしっかり取る必要があります。最低でもコップ1杯、できれば午前中にかけて500mlの白湯を意識して取りましょう。 また、朝食抜きファスティングは、最近流行っている16時間の空腹を作ることと同じです。
いわゆる16時間ファスティングと同じ
朝食を取らないファスティングということは、いわゆる16時間ファスティングと同じです。これは1日のうち16時間に渡って空腹時間を作るものです。
ただし、16時間ファスティングには以下のようなポイントがあります。
- 昼間はなるべくドカ食いを防いで回復食を意識する
- 出来る範囲で運動を取り入れる
朝食を抜いた後の昼食は、お腹が空いた勢いもあり、丼などのガッツリとしたメニューを食べたくなるでしょう。
しかしいきなり糖質の多い食事を取ってしまうと、体が糖質を急激に吸収し、太りやすい原因になります。また、糖質の急上昇は眠気が襲い、毎日昼間にたくさん食べることで血糖値の高い体になりやすいのです。
そのため昼間は糖質の少ない食事を意識し、野菜、海藻、タンパク質などを意識して取るようにしましょう。
そして、筋力の衰えを防ぐためにも適度な運動は必要です。ウォーキングなどを取り入れ、下半身の筋肉を鍛えていきましょう。
朝食抜きファスティングが向いている人とは
朝食抜きファスティングは、以下のような人に向いています。
- 夜ごはんが遅い人
- 1日の総カロリーが多い（食べすぎ）の人
- 夜型の生活をしている人
とくに夜ごはんを食べるのが遅く、朝になっても食欲が湧かないタイプの人は、朝食を抜いたほうがかえってメリットが高いケースもあります。
例えば12時に夕食を食べてすぐに寝ると、体は睡眠を取りつつも、胃腸は消化で一生懸命働いているため、休めません。やっと明け方に消化吸収が終わったとたん、今度は朝食が運ばれてくると、胃腸は休む暇なく働き続け、内臓に負担が掛かります。夕食が遅く朝に食欲が湧かない人は、無理せず朝食を抜いてみても良いでしょう。
また、普段から3食食べすぎてしまう方にも、朝食抜きファスティングはおすすめです。
食事を食べすぎると、血液中には余分な栄養や老廃物がたまり、代謝が悪くなります。これにより血流も悪くなり、ドロドロとした血液が流れることで臓器の機能低下にもつながります。
あえて1食抜くことで、血液中の余分な栄養や老廃物がたまらず、デトックス効果も高まります。スムーズな排泄が続くことで血流アップにも期待でき、体が軽くなる効果も実感できるでしょう。
毎日朝食を抜かなくても良い
ただし朝食抜きファスティングは、毎日続ける必要はありません。体調を見て、必要に応じて朝食を食べましょう。朝起きる土日だけ朝食を抜き、平日はしっかり食べるのもおススメです。
朝食を抜くとカロリー摂取を抑えられる半面、朝の栄養補給ができないことから、ふらつきやめまい、寒気などが起きることもあります。また朝食を抜き続けることは代謝の低下につながり、かえって太りやすくなる人もいます。これは、朝食抜きファスティングにおけるデメリットです。
朝食抜きファスティングは向かない人もいる
ダイエット効果を高め、胃腸も休ませることができる朝食抜きファスティングですが、人によっては向いていないケースもあります。ここからは、朝食抜きファスティングのデメリットを中心に解説します。
真夏や、ハードワーカーの人には向いていない
朝食抜きファスティングは状況によってはやらない方が良いケースもあります。
- 午前中を中心に体を動かす人
- ミネラルを奪われやすい真夏の時期
例えば立ちっぱなしで作業をするような仕事の場合、朝食抜きでは体力が持ちません。朝食を抜くことで低血糖を起こしめまいやふらつき、貧血を起こすリスクもあります。
また猛暑日が当たり前になっている日本で、真夏に朝食を抜くことは熱中症のリスクを高めます。夏バテを起こし体力が奪われる原因にもなるので、汗をたくさんかく時期の朝食抜きは控えましょう。暑い時期の朝に食欲がわかないという方は、お味噌汁だけでもしっかり食べるのがおすすめです。
人によっては太りやすくなる
朝食抜きファスティングを続けると、かえって太りやすくなる人もいます。
これは朝食を抜くことで体を動かすためのエネルギーが足りず、筋肉をエネルギーとして使ってしまうためです。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がるため、少量の食事でも太りやすい体になってしまいます。
これを防ぐためには、毎日朝食を抜くのではなく、たまに朝食を抜く、というサイクルがおススメです。週末はゆっくり寝ているという人は、週末だけ朝食を抜いて2食にし、摂取カロリーを軽減していきましょう。
また、筋力を減らさない努力も必要です。週に2回をめやすにスクワットなどの筋トレを行うと、下半身の筋肉をサポートできます。
昼や夜にドカ食いをする原因にもなる
これまでバランスよく1日3食食べていた人が、急に朝だけファスティングを実践すると、お昼や夜にドカ食いする原因にもなります。いくら朝食を抜いても、昼と夜に大量の糖質や脂質を食べてしまうと太ってしまいます。
また、朝だけファスティングは夜遅くに夕食を食べている方や、普段食べすぎて胃腸が重いといった方に向いています。 つまり1日3食を続けて調子が良いのなら、無理に朝食を抜く必要はありません。痩せたい方は1回の食事量を減らすなど、食事内容に工夫をしてみると良いでしょう。
朝食抜きファスティング まとめ
朝食抜きファスティングには、メリットとデメリットがあります。
午前中からしっかり働く人や、普段から全体の食事量が少ない方は、朝食を抜くことにメリットはそれほどありません。
ただ、夕飯がいつも遅くて朝食を食べる気がしない、1日の摂取カロリーが多くて減らしたい場合は、試しに朝食抜きファスティングに挑戦してみても良いでしょう。
その場合も毎日続けるのではなく、体調やスケジュールに合わせて朝食抜きファスティングを取り入れることが大切です。
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